Сезонное аффективное расстройство (САД)

Распознавание и лечение зимнего блюза

Короткие дни и холодная зима могут расстроить любого, особенно если вы живете далеко от экватора. Сниженный свет, тепло и цвет зимы могут вызвать у вас тоску, раздражительность или усталость. Но если эти чувства повторяются каждый год, затрудняя работу в зимние месяцы, а затем стихают весной или в начале лета, вы можете страдать от сезонного аффективного расстройства (SAD). Сезонная депрессия может повлиять на ваше здоровье, ваши отношения и повседневную деятельность. Но независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить свое настроение и жизнь в течение всего года.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САД)?

Сезонное аффективное расстройство (SAD) - это форма депрессии, которая возникает в одно и то же время каждый год, обычно зимой. В противном случае, известная как сезонная депрессия, SAD может повлиять на ваше настроение, сон, аппетит и уровень энергии, нанося ущерб всем аспектам вашей жизни - от ваших отношений и социальной жизни до работы, школы и вашего чувства собственного достоинства. Вы можете почувствовать себя совершенно другим человеком тем, кем вы являетесь летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. В то время как менее распространенная форма расстройства вызывает депрессию в течение летних месяцев, SAD обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и остается до более ярких дней весны или начала лета.

САД поражает от 1 до 2% населения, особенно женщин и молодых людей, в то время как более легкая форма зимнего блюза может затронуть от 10 до 20 процентов людей. Поскольку количество зимнего дневного света, которое вы получаете, меняется с удалением от экватора, САД чаще всего встречается у людей, которые живут по крайней мере на 30 градусов широты севернее или южнее (к северу от таких мест, как Джексонвилл, Флорида, Остин, Техас, Каир, Египет). и Ханчжоу, Китай, или к югу от Перта, Австралия, Дурбан, Южная Африка и Кордова, Аргентина). Независимо от того, где вы живете, или темной и холодной зимой, хорошая новость заключается в том, что, как и другие формы депрессии, САД поддается лечению. Чем больше вы понимаете о сезонной депрессии, тем лучше вы будете справляться с этим заболеванием или даже предотвращать его.

Есть ли у меня сезонное аффективное расстройство (SAD)?

Если некоторые из этих ощущений, кажется, происходят каждый год, оказывают реальное влияние на вашу жизнь и улучшаются при смене времен года, у вас может быть сезонное аффективное расстройство.

  1. Я чувствую, что сплю все время, или у меня проблемы со сном
  2. Я устал все время, мне трудно выполнять ежедневные задачи
  3. Мой аппетит изменился, особенно больше тяги к сладкой и мучной пище
  4. Я набираю вес
  5. Мне грустно, я виноват и опечален
  6. Я чувствую себя безнадежно
  7. Я раздражительная
  8. Я избегаю людей или действий, которыми я наслаждался
  9. Я чувствую напряжение и стресс
  10. Я потерял интерес к сексу и другим физическим контактам

Источник: BC Mental Health

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства такие же, как и при большой депрессии. SAD отличается от депрессии ремиссией симптомов в весенние и летние месяцы (или зимой и осенью в случае летнего SAD).

Общие симптомы включают в себя:

  • Подавленное настроение, низкая самооценка
  • Потеря интереса или удовольствия от занятий, которыми вы привыкли наслаждаться
  • Изменения аппетита и веса
  • Чувство злости, раздражительности, стресса или тревоги
  • Необъяснимые боли
  • Изменения в схеме сна
  • Сложность концентрации
  • Усталость и недостаток энергии; снижение полового влечения
  • Употребление наркотиков или алкоголя для комфорта
  • Чувство грусти, безнадежности и отчаяния

Как и при депрессии, тяжесть симптомов САД может варьироваться от человека к человеку, часто в зависимости от генетической уязвимости и географического положения. Для многих симптомы обычно начинаются мягко в начале осени и постепенно ухудшаются в самые темные дни зимы. Затем, к весне или в начале лета, симптомы исчезнут, пока вы не достигнете ремиссии и снова не почувствуете себя нормальным и здоровым.

Чтобы иметь клинический диагноз сезонного аффективного расстройства, вы должны испытывать эти циклические симптомы в течение двух или более лет подряд. Независимо от времени или продолжительности ваших симптомов, если ваша депрессия чувствует себя подавляющей и отрицательно влияет на вашу жизнь, пришло время обратиться за помощью.

Если вы чувствуете самоубийство ...

Независимо от сезона, когда вы чувствуете себя подавленным, ваши проблемы могут не казаться временными - они могут казаться непреодолимыми и постоянными. Но вы будете чувствовать себя лучше. Если вы чувствуете самоубийство, знайте, что многие люди хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, обратитесь за помощью.

Прочитайте Помощь самоубийства, позвоните 1-800-273-TALK в США или посетите IASP или Suicide.org, чтобы найти телефон доверия в вашей стране.

Причины сезонного аффективного расстройства

Хотя точные причины сезонного аффективного расстройства неясны, большинство теорий приписывают расстройство сокращению светового дня зимой. Считается, что более короткие дни и уменьшенное воздействие солнечного света зимой влияют на организм, нарушая:

Циркадные ритмы. Внутренние часы вашего тела или цикл сна-бодрствования реагируют на изменения между светом и темнотой, чтобы регулировать ваш сон, настроение и аппетит. Более длинные ночи и короткие зимние дни могут нарушить работу ваших внутренних часов, оставив вас в затруднительном положении, чувствуя себя неряшливыми, дезориентированными и сонными.

Производство мелатонина. Когда темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который помогает вам спать, а затем солнечный свет в течение дня заставляет мозг останавливать выработку мелатонина, поэтому вы чувствуете себя бодрствующим и бодрым. Однако в течение коротких дней и долгих зимних ночей ваше тело может вырабатывать слишком много мелатонина, в результате чего вы чувствуете сонливость и недостаток энергии.

Производство серотонина. Уменьшение солнечного света зимой может снизить выработку серотонина - нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение. Дефицит может привести к депрессии и негативно повлиять на ваш сон, аппетит, память и сексуальное желание.

Лето САД

Менее распространенная форма SAD, летняя депрессия, начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью. Эксперты полагают, что вместо того, чтобы относиться к более коротким дням и уменьшению солнечного света, летняя САД вызвана более продолжительными днями и повышенной жарой и влажностью, возможно даже повышением сезонной аллергии.

Многие летние симптомы САД такие же, как и при зимней депрессии, хотя есть некоторые различия. Более длинные дневные часы и короткие ночи означают, что если у вас летняя САД, вы, скорее всего, будете спать слишком мало, а не слишком много. Чтобы улучшить сон, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки мелатонина, чтобы компенсировать снижение выработки. Изменение режима сна, когда вы ложитесь спать рано ночью (в некоторых случаях, как только стемнеет) и просыпаетесь рано утром, также может помочь сбросить циркадные ритмы вашего тела.

Как и при любой форме депрессии, может быть много разных причин и факторов, способствующих сезонному аффективному расстройству. Всегда консультируйтесь со своим врачом для точного диагноза и смотрите изменения образа жизни, описанные ниже, чтобы помочь улучшить ваше настроение и справиться с симптомами депрессии.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство может затронуть любого, но чаще всего встречается у людей, которые живут далеко на севере или юге от экватора. Это означает, что вы будете испытывать меньше солнечного света в зимние месяцы и более длинные дни в течение лета. Другие факторы риска включают в себя:

Твой пол. В то время как 3 из 4 больных САД - женщины, мужчины часто испытывают более серьезные симптомы.

Ваш возраст. В большинстве случаев зимняя САД впервые диагностируется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, и вероятность ее возникновения возрастает с возрастом.

Ваша семейная история. Наличие родственников, которые испытали SAD или другой тип депрессии, подвергает вас большему риску.

Сезонное биполярное расстройство

Изменения в сезонах могут вызвать изменения настроения у некоторых людей с биполярным расстройством. Весна и лето могут вызвать симптомы мании или гипомании, в то время как наступление осени и зимы может вызвать симптомы депрессии. Хотя симптомы депрессии САД и биполярного расстройства могут выглядеть одинаково, существуют значительные различия, особенно когда речь идет о лечении. См. Признаки биполярного расстройства и симптомы.

Самопомощь для SAD совет 1: Получить как можно больше естественного солнечного света - это бесплатно!

Сезонная депрессия может затруднить мотивацию к изменениям, но вы можете предпринять множество шагов, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше. Восстановление требует времени, но вы, вероятно, будете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Приняв здоровые привычки и запланировав веселье и отдых в свой день, вы можете помочь поднять облако сезонных аффективных расстройств и не дать ему вернуться.

По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца, не надевая солнцезащитных очков (но никогда не смотрите прямо на солнце). Солнечный свет, даже в небольших дозах, которые позволяет зима, может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение.

  • Совершите короткую прогулку на свежем воздухе, выпейте кофе на улице, если можете оставаться в тепле.
  • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя возле окон.
  • Некоторые люди считают, что покраска стен в более светлые тона или использование ламп дневного света помогает бороться с САД зимой.

Совет 2: Регулярно делайте физические упражнения - это может быть так же эффективно, как лекарства

Регулярные физические упражнения являются мощным способом борьбы с сезонной депрессией, особенно если вы можете тренироваться на улице при естественном дневном свете. Регулярные физические упражнения могут повысить уровень серотонина, эндорфинов и других полезных для мозга химических веществ. Фактически, физические упражнения могут лечить депрессию от легкой до умеренной степени так же эффективно, как и антидепрессанты. Физические упражнения также могут помочь вам улучшить сон и повысить самооценку.

Найти упражнения, которые являются непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, когда вы двигаете руками и ногами.

Старайтесь от 30 до 60 минут активности в большинстве дней. Например, даже прогулка с собакой может быть хорошим упражнением для вас и животного, а также отличным способом выйти на улицу и пообщаться с другими людьми.

Совет 3: обратитесь к семье и друзьям и позвольте им помочь

Тесные отношения жизненно важны для уменьшения изоляции и помогают вам управлять SAD. Участвуйте в общественных мероприятиях, даже если вам это не нравится. Может быть удобнее отступать в свою раковину, но присутствие других людей поднимет ваше настроение. Даже если вы отошли от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить связь или начать новые отношения.

  • Позвоните или напишите старому другу, чтобы встретиться за кофе. Или обратиться к кому-то новому - например, коллеге по работе или соседу. Большинство из нас чувствуют себя неловко из-за того, что протягивают руку, но могут сломать лед.
  • Присоединиться к группе поддержки для депрессии. Иногда просто разговор о том, через что вы проходите, может помочь вам почувствовать себя лучше. Пребывание с другими людьми, сталкивающимися с такими же проблемами, может помочь вам уменьшить чувство изоляции и вдохновить на позитивные изменения.
  • Встречайте новых людей с общими интересами, посещая занятия, вступая в клуб или регистрируясь в группе с особыми интересами, которая встречается на регулярной основе. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это интересно.
  • Добровольно ваше время. Помощь другим - один из лучших способов почувствовать себя лучше, расширить свою социальную сеть и преодолеть SAD.

Совет 4: правильно питайтесь

Употребление в пищу небольших сбалансированных блюд в течение дня, с большим количеством свежих фруктов и овощей, поможет вам зарядиться энергией и минимизировать перепады настроения.

  • Хотя симптомы САД могут заставить вас жаждать сладких продуктов и простых углеводов, таких как макароны и белый хлеб, сложные углеводы являются лучшим выбором. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бананы, могут повысить уровень серотонина, который вы чувствуете себя хорошо, без последующего крахмала сахара.
  • Продукты, богатые определенными жирными кислотами омега-3, такие как жирная рыба, грецкие орехи, соевые бобы и льняное семя, также могут улучшить ваше настроение и даже повысить эффективность антидепрессантов.

Совет 5: предпримите шаги, чтобы справиться со стрессом, выделив время для веселья

В любое время года чрезмерное напряжение может усугубить или даже вызвать депрессию. Выясните вещи в вашей жизни, которые вас раздражают, такие как перегрузка работой или нежелательные отношения, и составьте план, чтобы избежать их или минимизировать их влияние.

Практика ежедневных техник расслабления может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить негативные эмоции, такие как гнев и страх, и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, медитацию или прогрессивное расслабление мышц.

Делайте то, что вам нравится (или вы привыкли) каждый день. Хотя вы не можете заставить себя повеселиться или испытать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам это не нравится. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда вы находитесь вне и о. Удовольствие - отличное средство от стресса, поэтому найдите время для проведения досуга, который принесет вам радость, будь то рисование, игра на пианино, работа на машине или просто общение с друзьями.

Лечение сезонного аффективного расстройства: светотерапия

Основой зимнего лечения САД является светотерапия, иначе известная как фототерапия. Светотерапия направлена ​​на то, чтобы заменить недостающий дневной свет зимой, подвергая вас яркому свету, который имитирует естественный наружный свет. Ежедневное воздействие может подавить секрецию мелатонина мозгом, чтобы помочь вам чувствовать себя более бодрым и бодрым, менее сонливым и меланхоличным.

Было показано, что световая терапия эффективна в 85% случаев SAD. Тем не менее, время и длительность воздействия могут варьироваться в зависимости от ваших симптомов и циркадного ритма, поэтому вам нужно будет проконсультироваться с врачом или специалистом по психическому здоровью, чтобы найти правильную дозировку. Ваш врач или терапевт также может помочь вам выбрать продукт для светотерапии, который одновременно эффективен и безопасен. (Хотя солярии генерируют достаточное количество света, их никогда не следует использовать для лечения САД, так как производимые ими ультрафиолетовые лучи могут быть вредными для кожи и глаз.)

Светотерапия должна продолжаться ежедневно в течение зимних месяцев, чтобы быть эффективной. Начало светотерапии до появления симптомов осенью может даже помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство.

Существует два разных способа введения светотерапии.

Светлая коробка обеспечивает свет, который в десять раз превышает интенсивность обычного внутреннего освещения. В большинстве случаев вы просто сидите на расстоянии около 12 дюймов от светового короба на 10 000 люкс каждое утро от 15 до 30 минут. Световой короб излучает контролируемое количество белого света с отфильтрованными вредными ультрафиолетовыми (УФ) лучами. В то время как свет должен попадать в глаза, вы не должны смотреть прямо на световую коробку, а должны продолжать утреннюю рутину, например, завтракать, читать газету или работать за компьютером. Большинство людей замечают улучшение симптомов САД через несколько дней и испытывают полный эффект антидепрессанта примерно через две недели.

Симулятор рассвета это устройство, которое постепенно увеличивает количество света в вашей спальне по утрам, чтобы имитировать восходящее солнце и разбудить вас. Свет постепенно увеличивается, как естественный солнечный свет, в течение периода от 30 до 45 минут. Вместо того, чтобы просыпаться в темноте, вы просыпаетесь к тому, что похоже на солнечное утро. Это может помочь сбросить ваш циркадный ритм и улучшить настроение. В то время как лайтбоксы могут вызывать гипоманию или манию у людей с биполярным расстройством, с симулятором рассвета такого риска нет.

Светотерапия при сезонных аффективных расстройствах: что нужно знать

Светотерапия включает ежедневные сеансы сидения рядом со специальным источником света, который намного интенсивнее, чем обычный свет в помещении. Некоторые люди чувствуют себя лучше после всего лишь одной легкой процедуры, но большинству людей требуется, по крайней мере, несколько дней лечения, а некоторым - несколько недель. Вам не нужен рецепт, чтобы купить лайтбокс для лечения САД; Тем не менее, лучше всего работать с профессионалом, чтобы контролировать преимущества лечения.

Некоторые лайтбоксы SAD выглядят как медицинское оборудование, а другие больше похожи на обычные настольные лампы. Цены варьируются. Хотя профессиональные группы и правительственные учреждения одобряют светотерапию, ваша страховая компания в США может отказаться. Если вы рассчитываете на покрытие, лучше сначала проверьте.

У светотерапии мало побочных эффектов, но вы должны знать о следующих потенциальных проблемах:

  • Могут возникнуть легкое беспокойство, нервозность, головные боли, раннее пробуждение или напряжение глаз.
  • Существуют доказательства того, что светотерапия может вызвать маниакальный эпизод у людей, которые уязвимы.
  • Хотя нет никаких доказательств того, что светотерапия может усугубить проблемы со зрением, вам все равно следует обсудить любые заболевания глаз с врачом, прежде чем начинать светотерапию. Точно так же, поскольку могут появиться высыпания, сообщите врачу о любых заболеваниях кожи.
  • Некоторые лекарства или травы (например, зверобой) могут сделать вас чувствительными к свету.

Медикаментозное лечение и психотерапия при сезонных аффективных расстройствах

Хотя световая терапия часто является высокоэффективным средством для лечения САД или зимнего блюза, она работает не для всех. Если это так, не отчаивайтесь, есть другие эффективные варианты лечения и множество методов самопомощи, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезным для людей с сезонной депрессией. Правильный терапевт может помочь вам обуздать негативные мысли, отношение и поведение, которые усугубляют расстройство и помогают научиться справляться с симптомами и справляться со стрессом здоровыми способами. Для многих людей CBT может быть столь же эффективным при лечении сезонного аффективного расстройства, как светотерапия или антидепрессанты, но без каких-либо рискованных побочных эффектов.

медикаментозное лечение, Если световая терапия не работает для вас, ваш врач может предложить антидепрессанты. Антидепрессанты СИОЗС воздействуют на уровень серотонина в мозге, чтобы уменьшить симптомы САД. В США FDA специально одобрило препарат бупропион (велбутрин) для лечения сезонных аффективных расстройств. Однако, как и у всех антидепрессантов, могут возникнуть побочные эффекты, в том числе ряд проблем безопасности, характерных для детей и молодых людей. Важно взвесить преимущества и риски, прежде чем начать принимать лекарства.

Какой бы план лечения вы ни выбрали, важно сочетать его с методами самопомощи, чтобы помочь справиться с симптомами депрессии и даже предотвратить повторение сезонного аффективного расстройства в следующем году.

Куда обратиться за помощью

В США.: Найдите главы / группы поддержки DBSA или позвоните в службу поддержки NAMI для получения поддержки и обращений по телефону 1-800-950-6264.

Соединенное Королевство: Найдите группы поддержки Депрессии лично и онлайн или позвоните в Mind Infoline по телефону 0300 123 3393

Австралия: Найдите группы поддержки и региональные ресурсы или позвоните в справочный центр SANE по номеру 1800 18 7263

Канада: Позвоните Обществу по расстройствам настроения Канады в 519-824-5565

Рекомендуемое чтение

Понимание депрессии - много лиц депрессии и как найти облегчение. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Сезонное аффективное расстройство - диагностические критерии для зимнего САД, а также советы по лечению. (BC психическое здоровье)

Сезонное аффективное расстройство (САД) - симптомы зимнего и летнего САД, а также советы по лечению и самопомощи. (Клиника Майо)

Сезонное аффективное расстройство: зажечь свет - Значение терапии ярким светом и как выбрать световой короб. (Гарвардские Публикации Здоровья)

Авторы: Лоуренс Робинсон, Дженнифер Шубин и Джинн Сигал, доктор философии. Последнее обновление: декабрь 2018 г.

Смотреть видео: Сезонная депрессия (November 2019).

Loading...