Диета и Подсказки Пищи для Женщин

Правильное питание, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше на каждом этапе жизни

Попытка сбалансировать потребности семьи и работы или школы - и справиться с давлением прессы, чтобы выглядеть и питаться определенным образом - может затруднить для любой женщины поддержание здоровой диеты. Но правильная пища может не только поддерживать ваше настроение, повышать вашу энергию и помогать поддерживать здоровый вес, но также может быть огромной поддержкой на разных этапах жизни женщины. Здоровая пища может помочь уменьшить ПМС, повысить фертильность, облегчить беременность и кормление грудью, ослабить симптомы менопаузы и сохранить ваши кости крепкими. Независимо от вашего возраста или ситуации, придерживаясь здоровой, питательной диеты, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше и получать максимальную отдачу от жизни.

Чем женские потребности в питании отличаются от мужских?

В детском возрасте потребности в питании мальчиков и девочек во многом схожи. Но когда начинается половое созревание, женщины начинают развивать уникальные потребности в питании. И по мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в определенных витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск развития анемии, ослабления костей и остеопороза, что требует более высокого потребления питательных веществ, таких как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолат ).

Почему многие женщины не соблюдают правила питания

Как женщины, многие из нас склонны пренебрегать собственными диетическими потребностями. Возможно, вы чувствуете, что слишком заняты, чтобы правильно питаться, привыкли ставить на первое место потребности своей семьи или пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, при которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ, и вы чувствуете себя расшатанным, голодным и лишенным энергии. Специфические потребности женщин также часто игнорируются диетологическими исследованиями. Исследования, как правило, опираются на мужчин, чьи уровни гормонов более стабильны и предсказуемы, что иногда делает результаты неуместными или даже вводящими в заблуждение потребностям женщин. Все это может привести к серьезным недостаткам в вашем ежедневном питании.

Хотя то, что работает лучше для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно, чтобы ваш выбор питания соответствовал вашим жизненно важным потребностям в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить рождаемость, наслаждаться здоровой беременностью или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровыми и энергичными в течение вашей постоянно меняющейся жизни.

Почему одних добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе, используя витамины и пищевые добавки. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайного дефицита питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание. Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, полезными жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо всего прочего, вам нужен кальций, чтобы построить здоровые кости и зубы, сохранить их крепкими с возрастом, регулировать сердечный ритм и обеспечить правильную работу нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить такие проблемы с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет принимать кальций из ваших костей, чтобы обеспечить нормальное функционирование клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D для поддержания здоровья костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет рекомендуемая суточная норма USDA составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет Рекомендуемая суточная норма составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и летний сквош. Ваш организм не может принимать более 500 мг за один раз, и нет смысла превышать рекомендуемую суточную дозу.

Магний: Магний увеличивает усвоение кальция из крови в кости. На самом деле, ваше тело не может использовать кальций без него. Суточная норма магния, рекомендуемая Министерством сельского хозяйства США, составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, летний сквош, брокколи, палтус, огурец, зеленую фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин Д: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Цель 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса прямого солнечного света, а также из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Хорошие пищевые источники кальция
питаниеМиллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, простой, нежирный, 8 унций415
Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции333
Сыр чеддер, 1,5 унции307
Творог, (1% молочный жир), 8 унций138
Сыр, сливки, обычные, 1 столовая ложка14
Молоко обезжиренное, 8 унций299
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций293
Молоко цельное (3,25% молочного жира), 8 унций276
Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций299
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан100-1,000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции325
Лосось, розовый, консервированный, твердые с косточкой, 3 унции181
Тофу, твердый, с сульфатом кальция, 1/2 стакана253
Тофу, мягкий, с сульфатом кальция, 1/2 стакана138
Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана99
Капуста, сырые, рубленые, 1 стакан100
Капуста, свежая, приготовленная, 1 чашка94
Капуста китайская, бок чой, сырая, тертая, 1 стакан74
Брокколи, сырой, 1/2 стакана21
Источник: Национальные институты здоровья

Стоит ли избегать молочных продуктов из-за содержания насыщенных жиров?

Как показано в таблице выше, некоторые из лучших источников кальция - молочные продукты. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также имеют тенденцию содержать высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров не более чем на 10% от ваших ежедневных калорий, что означает, что вы можете наслаждаться цельным молочным молоком в умеренных количествах и по возможности выбирать молочные продукты с низким или низким содержанием жира. Просто имейте в виду, что молочные продукты с низким содержанием жира часто содержат много сахара, что может отрицательно сказаться как на вашем здоровье, так и на талии.

Важность упражнений для здоровья костей

В дополнение к диете, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с нагрузкой (такие как ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск. Тренировки на силу или сопротивление, использующие тренажеры, свободные веса, эластичные ленты или собственный вес тела, могут быть особенно эффективными для предотвращения потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы не получаете достаточно

Железо помогает создать гемоглобин, который переносит кислород в вашей крови. Это также важно для поддержания здоровой кожи, волос и ногтей. Из-за количества крови, потерянной во время менструации, женщины детородного возраста нуждаются в более чем вдвое большем количестве железа, чем мужчины, даже больше во время беременности и кормления грудью. Тем не менее, многие из нас не получают достаточно железа в наших рационах, что делает железодефицитную анемию самым распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощать вашу энергию, оставляя чувство слабости, истощения и одышки даже после минимальных физических нагрузок. Дефицит железа также может повлиять на ваше настроение, вызывая симптомы, подобные депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. В то время как простой анализ крови может сказать вашему врачу, если у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете себя уставшим и расшатанным, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Для женщин-подростков в возрасте от 14 до 18 лет Совет по продовольствию и питанию США рекомендовал суточную дозу 15 мг (27 мг при беременности и 10 мг при кормлении грудью). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Одна из причин, по которой столь многим женщинам не удается получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров. В то время как листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа - и не содержат высоких уровней насыщенных жиров - железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макароны.

Хорошие источники железа
питаниеМиллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция18
Шоколад, темный, 45% -69% какао, 3 унции7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции8
Сардины, с костью, 3 унции2
Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции1
Печень говяжья, жареная на сковороде, 3 унции5
Говядина, тушеная дно круглая, 3 унции2
Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции1
Индейка, жареная, грудка мясо и кожа, 3 унции1
Фасоль белая, консервированная, 1 чашка8
Чечевица, вареная и высушенная, 1/2 стакана3
Фасоль консервированная, 1/2 стакана2
Нут, отварной и высушенный, 1/2 стакана2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана3
Томаты консервированные, тушеные, 1/2 стакана2
Брокколи, вареная и высушенная, 1/2 стакана1
Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана1
Изюм без косточек, 1/4 стакана1
Тофу, твердая, 1/2 стакана3
Картофель средний, запеченный, включая кожуру2
Орехи кешью, масло жареное, 1 унция (18 орехов)2
Хлеб из цельной пшеницы, 1 ломтик1
Яйцо, большое, вкрутую1
Источник: Национальные институты здоровья

Значение фолата (витамина В9) для женщин детородного возраста

Фолиевая кислота или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах питания или в качестве добавки) является еще одним питательным веществом, которого многие женщины не получают в своем рационе. Фолат может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолиевая кислота также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин и некоторых видов рака, поэтому, даже если вы не планируете забеременеть (а многие беременности не планируются), это незаменимое питательное вещество для каждой женщины детородного возраста. В дальнейшей жизни фолат может помочь организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаточное количество фолиевой кислоты в вашем рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая чувство раздражения и усталости, снижая концентрацию и делая вас более восприимчивым к депрессии и головным болям.

Советы по питанию для повышения рождаемости

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, подумайте:

  • Избегая алкоголя, кофеина и никотина, поскольку они, как известно, уменьшают изобилие.
  • Употребление в пищу экологически чистых продуктов, а также мяса и яиц, выращенных на траве или в естественных условиях чтобы ограничить загрязняющие вещества и пестициды, которые могут повлиять на фертильность.
  • Принимая дородовые добавки. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин Е и витамин С.
  • Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью связаны с мужчинами, поэтому попросите вашего партнера добавлять добавки, такие как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

FDA США рекомендует, чтобы все женщины и девочки-подростки, которые могли забеременеть, ежедневно употребляли 400 мкг (микрограммов) фолата или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а тем, кто кормит грудью - 500 мкг

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох. Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макароны.

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
питаниеМикрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции215
Говяжий фарш, на 85% постный, приготовленный, 3 унции7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки3
Шпинат, вареный, 1/2 стакана131
Спаржа, вареная, 4 копья89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана78
Салат, ромейн, тертый, 1 стакан64
Брокколи, нарезанный, замороженный, приготовленный, 1/2 чашки52
Горчица зелень, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана52
Черноглазый горох (вигны), вареный, 1/2 стакана105
Зеленый горошек, замороженный, вареный, 1/2 стакана47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана46
Сухие завтраки, обогащенные 25% DV100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана83
Хлеб белый, 1 ломтик43
Дрожжи, пекарские, 1/4 чайной ложки23
Томатный сок, консервированный, 3/4 стакана36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана35
Апельсин, свежий, 1 маленький23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана27
Банан, 1 среда24
Краб, Dungeness, 3 унции36
Рыба, палтус, приготовленный, 3 унции12
Яйцо целое, вкрутую, 1 крупная22
Молоко, 1% жирности, 1 чашка12
Источник: Национальные институты здоровья

Еда, чтобы облегчить симптомы ПМС

Переживание вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до вашего периода часто из-за колебания гормонов. Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут помочь ослабить симптомы ПМС.

Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований выявили роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте транс-жиров, жареной пищи и сахара. Все они воспалительные, что может вызвать симптомы ПМС.

Битва раздувается, вырезая соль. Если вы склонны удерживать воду и испытывать вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и обработанных продуктов может иметь большое значение.

Остерегайтесь чувствительности пищи. ПМС является распространенным симптомом пищевой чувствительности. Общие виновники включают молочные продукты и пшеницу. Попробуйте вырезать подозреваемую пищу и посмотрите, изменит ли она ваши симптомы.

Вырежьте кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрим витаминные добавки. Для некоторых женщин ежедневное употребление поливитаминов или добавок с магнием, витамином В6 и витамином Е может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не являются заменой здоровой, сбалансированной диеты. Всегда лучше получать витамины и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Было показано, что омега-3 жирные кислоты помогают при судорогах. Посмотрите, облегчит ли употребление в пищу больше рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Питание для беременных или кормящих женщин

Вам нужно всего лишь около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Тем не менее, некоторое увеличение веса является естественным во время беременности, и уход может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по питанию для здоровой беременности

Омега-3 жирные кислоты имеют важное значение для неврологического и раннего визуального развития вашего ребенка и для приготовления грудного молока после рождения. Стремитесь к двум еженедельным порциям рыбы из холодной воды, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины широко считаются самой безопасной и устойчивой рыбой, а морские водоросли - богатый вегетарианский источник омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не является безопасной для ребенка.

Сократить потребление кофеина, который был связан с более высоким риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще едите а не несколько больших. Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредны для беременных женщин. К ним относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская скумбрия с высоким содержанием ртути.

Высококачественный белок также важно для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию для здорового грудного вскармливания

Держите потребление калорий немного выше чтобы помочь вашему телу поддерживать постоянный запас молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция, которые пользуются большим спросом в период лактации. Кормящим женщинам необходимо на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности, для поддержания выработки молока.

Принимать дородовые витаминные добавки, которые все еще полезны во время кормления грудью, если ваш врач не говорит вам иначе.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в случае с указаниями по беременности, воздерживайтесь от употребления алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка развивается аллергическая реакция, вам, возможно, придется скорректировать свой рацион. Обычные пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Питание для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело начинает вырабатывать гормоны. Питаясь особенно хорошо во время менопаузы, вы можете ослабить общие симптомы.

Увеличить потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе чтобы облегчить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Омега-3 и омега-6 незаменимые жирные кислоты могут помочь увеличить выработку гормонов и дать вашей коже здоровый блеск. Масло вечерней примулы и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя для горячих вспышек. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и управлять приливами. Добавьте от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать его супами, салатами или основными блюдами.

Ешьте больше сои. Соевые продукты содержат много фитоэстрогенов, эстрогенов на растительной основе, которые похожи на эстрогены, вырабатываемые организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Рекомендуемое чтение

Кальций и молоко: что лучше для ваших костей и здоровья? - Узнайте, почему кальций важен и является лучшим источником пищи для кальция. (Источник питания Гарвардской школы общественного здравоохранения)

Кальций и витамин D: важно в любом возрасте - Роль кальция в здоровье костей и хороших пищевых источниках кальция. (Национальные институты здоровья)

Железо БАД - рекомендуемые дозы и хорошие источники железа. (Национальные институты здоровья)

Железодефицитная анемия - симптомы и причины железодефицитной анемии. (Клиника Майо)

Информационный бюллетень по диетическим добавкам фолиевой кислоты - содержит рекомендуемые дозы фолата, а также хорошие источники пищи. (Национальные институты здоровья)

Здоровое питание во время беременности - предлагает разбивку по группам продуктов питания с предложениями о выборе пищи во время беременности. (Марш центов)

Продукты, которых следует избегать или ограничивать во время беременности. Подробно описываются различные продукты, которые считаются потенциально опасными во время беременности, и объясняется, почему эти продукты могут представлять угрозу. (Марш центов)

Здоровое питание: руководство для подростков - обзор основ правильного питания для девочек-подростков. Этот сайт также содержит статьи о кальции, железе и многом другом. (Центр здоровья молодых женщин, Детская больница Бостона)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Джин Сигал, доктор философии и Лоуренс Робинсон. Последнее обновление: сентябрь 2018 г.

Смотреть видео: Питание на бешеной сушке. Мой день. 1480 калорий 403030. 1 вариант (November 2019).

Loading...