Сон Советы для пожилых людей

Преодоление бессонницы и улучшение сна

По мере старения мы часто испытываем нормальные изменения в структуре сна, такие как сонливость раньше, просыпание раньше или менее глубокий сон. Тем не менее, нарушение сна, усталость просыпается каждый день, и другие симптомы бессонницы не нормальная часть старения. Сон так же важен для нашего физического и эмоционального здоровья, как и в молодости. Эти советы помогут вам преодолеть возрастные проблемы со сном, хорошо выспаться ночью и улучшить качество вашей бодрствующей жизни.

Почему сон так важен для пожилых людей?

Хороший ночной сон особенно важен для пожилых людей, потому что он помогает улучшить концентрацию и формирование памяти, позволяет вашему организму восстанавливать любые повреждения клеток, произошедшие в течение дня, и освежает вашу иммунную систему, что, в свою очередь, помогает предотвратить заболевание.

  • Пожилые люди, которые плохо спят, чаще страдают от депрессии, проблем с вниманием и памятью, чрезмерной дневной сонливости и испытывают больше ночных падений.
  • Недостаточный сон также может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с весом и рака молочной железы у женщин.

Сколько часов сна нужно пожилым людям?

В то время как требования ко сну варьируются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 9 часов сна в сутки. Однако то, как вы чувствуете себя утром, важнее определенного количества часов. Часто просыпаться, не чувствуя себя отдохнувшим или уставшим в течение дня, являются лучшими признаками того, что вы не высыпаетесь.

Бессонница и старение Совет 1: понять, как сон меняется с возрастом

По мере старения ваше тело вырабатывает более низкие уровни гормона роста, поэтому вы, вероятно, испытаете снижение медленной волны или глубокого сна (особенно освежающая часть цикла сна). Когда это происходит, вы производите меньше мелатонина, что означает, что вы часто будете испытывать более раздробленный сон и чаще просыпаться ночью. Вот почему многие из нас считают себя «легкими спящими» с возрастом. Вы можете также:

  • Хочешь лечь спать раньше вечером и просыпаешься рано утром.
  • Вы должны проводить больше времени в постели ночью, чтобы получить необходимое количество часов сна, или восполнить дефицит, вздремнув днем.

В большинстве случаев такие изменения сна являются нормальными и не указывают на проблемы со сном.

Проблемы со сном, не связанные с возрастом

В любом возрасте часто возникают проблемы со сном. Однако, если вы регулярно испытываете какие-либо из следующих симптомов, вы можете иметь дело с нарушением сна:

  • Есть проблемы с засыпанием, даже если вы чувствуете усталость
  • Имейте проблемы с возвращением ко сну, когда проснулись
  • Не чувствовать себя освеженным после ночного сна
  • Чувствовать раздражительность или сонливость в течение дня
  • Трудно бодрствовать, когда вы сидите неподвижно, смотрите телевизор или едете за рулем
  • Трудно сосредоточиться в течение дня
  • Положитесь на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть
  • Не можете контролировать свои эмоции

Совет 2: Определите основные проблемы

Многие случаи бессонницы или проблемы со сном вызваны основными, но излечимыми причинами. Выявив все возможные причины, вы можете соответствующим образом адаптировать лечение.

  • У вас много стресса?
  • Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально плоским или безнадежным?
  • Вы боретесь с хроническим беспокойством или беспокойством?
  • Вы недавно пережили травмирующий опыт?
  • Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут помешать сну?

Распространенные причины бессонницы и проблем со сном у пожилых людей

Плохие привычки сна и условия сна. К ним относятся нерегулярные часы сна, употребление алкоголя перед сном и засыпание при включенном телевизоре. Убедитесь, что в вашей комнате уютно, темно и тихо, а ритуалы перед сном способствуют сну.

Боль или медицинские условия. Такие состояния здоровья, как частая потребность в мочеиспускании, боль, артрит, астма, диабет, остеопороз, изжога в ночное время и болезнь Альцгеймера, могут мешать сну. Поговорите со своим врачом для решения любых медицинских проблем.

Менопауза и постменопауза. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что приливы и ночные поты могут прерывать сон. Даже после менопаузы проблемы со сном могут продолжаться. Может помочь улучшение ваших дневных привычек, особенно диеты и физических упражнений.

Лекарственные препараты. Пожилые люди, как правило, принимают больше лекарств, чем молодые, и комбинация лекарств, а также их побочные эффекты могут ухудшить сон. Ваш доктор может внести изменения в ваши лекарства для улучшения сна.

Недостаток упражнений. Если вы слишком малоподвижны, вы никогда не будете чувствовать сонливость или сонливость все время. Регулярные занятия аэробикой в ​​течение дня могут способствовать хорошему сну.

Стресс. Значительные изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть близкого человека или переезд из семейного дома, могут вызвать стресс. Ничто не улучшает ваше настроение лучше, чем найти кого-то, с кем вы можете поговорить лицом к лицу.

Недостаток социальной активности. Общественная деятельность, семья и работа могут поддерживать вашу активность на высоком уровне и подготовить ваше тело к хорошему сну. Если вы на пенсии, попробуйте заняться волонтерством, присоединиться к группе пожилых людей или пройти курс обучения для взрослых.

Нарушения сна. Синдром беспокойных ног (RLS) и нарушение дыхания во сне, такие как храп и апноэ во сне, чаще встречаются у пожилых людей.

Недостаток солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать мелатонин и циклы сна и бодрствования. Постарайтесь получать как минимум два часа солнечного света в день. Держите тени открытыми в течение дня или используйте ящик для светотерапии.

Совет 3: улучшить привычки сна

Во многих случаях вы можете улучшить свой сон, решая эмоциональные проблемы, улучшая условия сна и выбирая более здоровые дневные привычки. Поскольку все люди разные, тем не менее, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти конкретные изменения, которые лучше всего работают для улучшения вашего сна.

Поощряйте лучше спать по ночам

Естественно повысить уровень мелатонина. Искусственное освещение ночью может подавить выработку в организме мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Используйте безопасные лампы низкой мощности, где это безопасно, и выключите телевизор и компьютер по крайней мере за час до сна.

Не читайте с устройства с подсветкой ночью (например, iPad). Если вы используете для чтения портативное электронное устройство, используйте eReader, для которого требуется дополнительный источник света.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, и твоя кровать удобная. Мы часто становимся более чувствительными к шуму с возрастом, и свет и тепло также могут вызвать проблемы со сном. Может помочь использование звуковой машины, ушных вкладышей или маски для сна.

Используйте свою спальню только для сна и секса. Не работая, не смотря телевизор или не пользуясь компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню с сном и сексом.

Переместите часы в спальне из поля зрения. Свет может нарушить ваш сон, и тревожно наблюдать за протеканием минут - верный рецепт бессонницы.

Регулярно ложитесь спать для лучшего сна

Поддерживать согласованный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.

Запрет храпа. Если храп не дает вам покоя, попробуйте беруши, аппарат с белым шумом или отдельные спальни.

Ложись спать пораньше. Отрегулируйте время сна, чтобы соответствовать времени, когда вам хочется ложиться спать, даже если это раньше, чем раньше.

Разработайте успокаивающие ритуалы перед сном. Принимая ванну, играя музыку или практикуя технику релаксации, такую ​​как медитация или глубокое дыхание, вы можете расслабиться перед сном.

Ограничьте снотворное и снотворное. Многие средства для сна имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования. Сонные таблетки не устраняют причины бессонницы и могут даже усугубить ее в долгосрочной перспективе.

Совмещай секс и сон. Секс и физическая близость, такие как объятия, могут привести к спокойному сну.

Как вздремнуть

Если вы не чувствуете себя полностью настороже в течение дня, дремота может дать энергию, необходимую для полноценной работы в течение всего дня. Эксперимент, чтобы увидеть, поможет ли это вам.

Несколько советов для сна:

  • короткий - Короткий сон в течение пяти минут может улучшить бдительность и определенные процессы памяти. Большинство людей получают выгоду от ограничения дремоты до 15-45 минут. Вы можете чувствовать себя слабым и неспособным сконцентрироваться после долгого сна.
  • Рано - Сон рано днем. Сон в конце дня может нарушить ваш ночной сон.
  • удобный - Старайтесь спать в комфортных условиях, желательно с ограниченным освещением и шумом.

Совет 4: используйте диету и упражнения для улучшения сна

Двумя дневными привычками, которые больше всего влияют на сон, являются диета и физические упражнения. Помимо диеты, удобной для сна в течение дня, особенно важно следить за тем, что вы вводите в организм за несколько часов до сна.

Диета советы по улучшению сна

Ограничьте употребление кофеина в конце дня. Избегайте кофе, чая, газировки и шоколада в конце дня.

Избегайте алкоголя перед сном. Может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, но на самом деле он нарушает ваш сон.

Утоли голод перед сном. Есть легкие закуски, такие как хлопья с низким содержанием сахара, йогурт или теплое молоко.

Сократите сладкие продукты. Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макароны и картофель фри, может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из глубоких, восстанавливающих стадий сна.

Избегайте больших блюд или острой пищи перед сном. Большая или острая пища может привести к расстройству желудка или дискомфорту. Постарайтесь съесть скромный ужин как минимум за 3 часа до сна.

Минимизируйте потребление жидкости перед сном. Ограничьте то, что вы пьете в течение полутора часов до сна, чтобы ограничить частоту пробуждения, когда вы пользуетесь ванной ночью.

Упражнения для преодоления проблем со сном

Упражнения, особенно аэробная активность, высвобождают химические вещества в вашем теле, которые способствуют более спокойному сну. Даже если у вас есть проблемы с подвижностью, вы можете сделать множество действий, чтобы подготовиться к хорошему сну. Но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую фитнес-программу.

Пытаться:

Плавание / водные упражнения. Плавательные круги - это мягкий способ укрепить физическую форму и отлично подходят для воспаленных суставов или слабых мышц. Во многих сообществах и бассейнах YMCA есть программы плавания только для пожилых людей, а также занятия на воде.

Танцы. Если вы любите заниматься музыкой, сходите на танцы или возьмите уроки танцев. Уроки танцев также отличный способ расширить вашу социальную сеть.

Боулинг, бочче или петанк. Эти игры с мячом - это нежные упражнения. Чем больше вы идете и тем быстрее темп, тем больше аэробных преимуществ вы получите.

Игра в гольф. Гольф - еще одно упражнение, которое не требует энергичных движений. Ходьба добавляет аэробный бонус, а время, проведенное на курсе с друзьями, может улучшить ваше настроение.

Велоспорт или бег. Если вы в хорошей форме, вы можете бегать и ездить на велосипеде до позднего возраста. Оба могут быть сделаны на открытом воздухе или на стационарном велосипеде или беговой дорожке.

Аэробные упражнения помогают пожилым людям лучше спать

Исследование, проведенное в Северо-Западном университете, показало, что аэробные упражнения привели к наиболее резкому улучшению качества сна, включая продолжительность сна, для людей среднего и старшего возраста с диагнозом бессонница.

  • Участники занимались по две 20-минутные сессии или по 30-40 минут четыре раза в неделю.
  • Они работали с 75-процентной максимальной частотой сердечных сокращений, по крайней мере, на двух занятиях, включая ходьбу или использование стационарного велосипеда или беговой дорожки.
  • Качество их сна улучшилось от диагностики плохого спящего до хорошего спящего.
  • Они сообщили о меньшем количестве симптомов депрессии, большей жизненной силе и меньшей сонливости в дневное время.

Источник: Национальный фонд сна

Совет 5: уменьшить психическое напряжение

Стресс и беспокойство, возникающие в течение дня, также могут мешать спать по ночам. Важно научиться отпускать мысли и переживания, когда пора спать.

  • Вести журнал, чтобы записать беспокойство, прежде чем уйти на пенсию
  • В списке дел отметьте выполненные задачи, перечислите свои цели на завтра, а затем отпустите их.
  • Слушайте успокаивающую музыку
  • Прочитайте книгу, которая заставляет вас чувствовать себя расслабленным
  • Получить массаж от друга или партнера
  • Используйте технику расслабления, чтобы подготовить свое тело ко сну
  • В течение дня ищите возможности поговорить с другом о том, что вас беспокоит

Возвращаясь ко сну ночью

Когда вы становитесь старше, обычно чаще просыпаться ночью. Однако, если у вас возникли проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Не стресс Подчеркивание того факта, что вы не можете заснуть, только побуждает ваше тело бодрствовать. Старайтесь держаться подальше от головы и сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях в своем теле.

Сделайте отдых своей целью, а не спите. Попробуйте технику релаксации, такую ​​как глубокое дыхание или медитация, не вставая с кровати. Хотя это и не замена сна, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Выполняйте спокойную, не стимулирующую деятельность. Если вы не спали более 20 минут, встаньте с постели и сделайте не стимулирующее занятие, например, прочитав книгу. Но держите свет тусклым и избегайте экранов

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью, испытывая беспокойство по поводу чего-либо, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда поговорить с врачом о проблемах сна

Если ваши собственные попытки решить ваши проблемы со сном не увенчались успехом, ведите дневник сна и отнесите его к врачу. Запишите, когда вы употребляете алкоголь, кофеин и никотин, и следите за своими лекарствами, физическими упражнениями, изменениями образа жизни и недавними стрессами. Затем ваш врач может направить вас к специалисту по сну или специалисту по когнитивно-поведенческому поведению для дальнейшего лечения, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье.

Терапия против снотворного при бессоннице

Хотя снотворное и снотворное могут быть эффективными, если их экономно использовать для кратковременных ситуаций, таких как восстановление после медицинской процедуры, они не вылечат вашу бессонницу. На самом деле, они могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ) - это форма психотерапии, которая лечит проблемы со сном, устраняя негативные мысли, беспокойство и поведение, которые мешают вам хорошо спать по ночам. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективен при лечении хронической бессонницы, чем лекарства, отпускаемые по рецепту, но без риска или побочных эффектов. CBT может проводиться индивидуально, в группе или даже онлайн.

Рекомендуемое чтение

Улучшение сна - руководство для хорошего ночного отдыха. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Хороший ночной сон - как меняется сон у пожилых людей, общие проблемы и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить проблемы со сном. (Национальный институт старения)

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - как КПТ работает при лечении бессонницы. (Национальный фонд сна)

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного - Ваше отношение к сну и определенное поведение часто являются основной причиной бессонницы. (Клиника Майо)

Диета, упражнения и сон- Описывает взаимосвязь между сном, питанием и физическими упражнениями. (Национальный фонд сна)

Меньше стресса, больше сна - советы по снижению стресса для улучшения сна, включая использование точечного массажа. (Лос-Анджелесе)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: октябрь 2018 г.

Смотреть видео: Особенности сна у пожилых людей: советы и правила (November 2019).

Loading...