Травматический стресс

Работа с травмой после стихийного бедствия или тревожного события

Эмоциональный ущерб от травмирующего события может вызвать интенсивные, сбивающие с толку и пугающие эмоции. И эти эмоции не ограничиваются людьми, которые пережили событие. Круглосуточное освещение новостей означает, что все мы засыпаны ужасными изображениями стихийных бедствий, насильственных преступлений и террористических атак почти в тот момент, когда они происходят в любой точке мира. Повторное воздействие может вызвать травматический стресс и оставить вас безнадежным и беспомощным. Независимо от того, были ли вы непосредственно вовлечены в травмирующее событие или подвергались его воздействию после факта, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить свое эмоциональное равновесие и восстановить контроль над своей жизнью.

Что такое травматический стресс?

Травматический стресс - это нормальная реакция на травмирующее событие, такое как стихийное бедствие, автомобильная авария, авиакатастрофа, насильственные преступления или террористические акты. Такие события чрезвычайно стрессовые - не только для выживших, но и для свидетелей и даже тех, кто неоднократно подвергался воздействию ужасающих образов травмирующего события, распространяемого в социальных сетях и новостных источниках.

На самом деле, хотя маловероятно, что кто-либо из нас когда-либо станет прямой жертвой террористического нападения или массовой стрельбы, например, мы все регулярно подвергаемся бомбардировке тревожными изображениями со всего мира тех невинных людей, которые были. Просмотр этих изображений снова и снова может привести к перегрузке нервной системы и возникновению травматического стресса. Ваше чувство безопасности разрушается, в результате чего вы чувствуете себя беспомощным и уязвимым в опасном мире, особенно если это событие было сделано человеком, таким как стрельба или террористический акт. Но независимо от того, пережили ли вы это событие, видели его лично или пережили травматический стресс в последствии, есть много способов успокоить вашу нервную систему и восстановить эмоциональный баланс. Первым шагом является распознавание предупреждающих признаков травматического стресса.

Травматические признаки и симптомы стресса

Независимо от того, повлияло ли на вас травмирующее событие, нормально чувствовать беспокойство, испуг и неуверенность в том, что может произойти в будущем. Ваша нервная система перегружена стрессом, вызывая широкий спектр интенсивных эмоций и физических реакций. Эти реакции на травматический стресс часто приходят и уходят волнами. Могут быть моменты, когда вы чувствуете нервозность и беспокойство, и другие моменты, когда вы чувствуете себя оторванным и онемевшим. Другие нормальные эмоциональные реакции на травмирующие события включают в себя:

Шок и неверие - вам может быть трудно принять реальность того, что произошло

Страх - то же самое случится снова, или вы потеряете контроль или сломаетесь

печаль - особенно если умерли люди, которых вы знаете

беспомощность - внезапный, непредсказуемый характер насильственных преступлений, несчастных случаев или природных явлений
бедствия могут сделать вас уязвимыми и беспомощными

Вина - что вы выжили, когда умерли другие, или что вы могли бы сделать больше, чтобы помочь

гнев - вы можете злиться на Бога или других, которых вы считаете ответственными

срам - особенно над чувствами или страхами, которые ты не можешь контролировать

Рельеф - вы можете почувствовать облегчение, что худшее уже позади, и даже надеяться, что ваша жизнь вернется к нормальной жизни

Нормальные физические реакции на травмирующие события

Физические симптомы травматического стресса могут включать в себя:

  • Дрожь или дрожь
  • Бьющееся сердце
  • Быстрое дыхание
  • Комок в горле; чувство удушья
  • Сжатие живота или сбивание
  • Чувство головокружения или обморока
  • Холодные поты
  • Гоночные мысли

Как бороться с травматическим стрессом

Обычно тревожные мысли и чувства травматического стресса, а также любые неприятные физические симптомы начинают исчезать по мере того, как жизнь возвращается к нормальной жизни в течение нескольких дней или недель после травмирующего события. Однако важно помнить, что люди по-разному реагируют на травмы.

Не существует «правильного» или «неправильного» способа ответить. Мы все разные, поэтому не говорите себе (или кому-либо еще), что вы должны думать, чувствовать или делать.

Избегайте одержимого переживания травмирующего события. Повторяющееся мышление или просмотр ужасающих изображений снова и снова могут подавить вашу нервную систему, затрудняя четкое мышление. Примите участие в мероприятиях, которые занимают ваш ум (читать, смотреть фильм, готовить, играть со своими детьми), чтобы вы не посвятили всю свою энергию и внимание травмирующему событию.

Игнорирование ваших чувств замедлит выздоровление. Может показаться, что в данный момент лучше не испытывать свои эмоции, но они существуют независимо от того, обращаете ли вы на них внимание или нет. Даже интенсивные чувства пройдут, если вы просто позволите себе почувствовать то, что вы чувствуете.

Восстановить рутину. В знакомом есть комфорт. После стихийного бедствия возвращение, насколько это возможно, к вашей обычной рутине поможет вам минимизировать травматический стресс, беспокойство и безнадежность. Даже если ваша работа или учеба рушатся, вы можете распределить свой день по расписанию: есть, спать, проводить время с семьей и отдыхать.

Признать, когда травматический стресс становится ПТСР. Если ваши симптомы травматического стресса не ослабевают, а ваша нервная система остается «застрявшей», неспособной двигаться дальше от события в течение длительного периода времени, вы можете испытывать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Хотя симптомы травматического стресса часто естественным образом исчезают со временем, следующие советы могут помочь в этом процессе и помочь вам лучше смириться с травмирующим опытом.

Совет 1 для восстановления после травматического стресса

В то время как некоторые выжившие или свидетели травмирующего события могут восстановить чувство контроля, наблюдая за освещением события в СМИ или наблюдая за усилиями по восстановлению, другие считают, что напоминания еще более травмируют. Чрезмерное воздействие изображений тревожного события - например, многократного просмотра видеоклипов в социальных сетях или на новостных сайтах - может даже создать травмирующий стресс у людей, на которых это событие не влияет.

Ограничьте свое воздействие СМИ на травмирующее событие. Не смотрите новости и не проверяйте социальные сети прямо перед сном и воздерживайтесь от повторного просмотра вызывающих беспокойство видеороликов.

Старайтесь избегать неприятных изображений и видео клипы. Если вы хотите быть в курсе событий, читайте газету, а не смотрите телевизор или просматривайте видеоклипы мероприятия.

Если освещение заставляет вас чувствовать себя разбитым, сделайте полный перерыв в новостях. Избегайте телевизионных и онлайн-новостей и прекращайте проверять социальные сети на несколько дней или недель, пока симптомы травматического стресса не ослабнут и вы не сможете двигаться дальше.

Совет 2: Примите свои чувства

Травматический стресс может вызвать у вас все виды сложных и неожиданных эмоций, включая шок, гнев и чувство вины. Эти эмоции являются нормальной реакцией на потерю безопасности (а также жизни, здоровья и имущества), которая наступает после катастрофы. Принятие этих чувств и позволение себе чувствовать то, что вы чувствуете, необходимо для исцеления.

Работа с болезненными эмоциями травматического стресса

  • Дайте себе время исцелить и оплакать любые потери, которые вы испытали.
  • Не пытайтесь форсировать процесс заживления.
  • Будьте терпеливы с темпами восстановления.
  • Будьте готовы к сложным и изменчивым эмоциям.
  • Позвольте себе чувствовать то, что вы чувствуете, без осуждения или вины.
  • Научитесь воссоединяться с неприятными эмоциями, не перегружаясь

Совет 3: бросьте вызов своему чувству беспомощности

Преодоление травматического стресса часто связано с действиями. Позитивные действия могут помочь вам преодолеть чувство страха, беспомощности и безнадежности, и даже небольшие действия могут иметь большое значение.

Добровольно ваше времядайте кровь, пожертвуйте любимой благотворительности или утешите других. Если формальное волонтерство кажется слишком большим обязательством, помните, что просто быть полезным и дружелюбным по отношению к другим может доставить удовольствие, уменьшающее стресс, и бросить вызов вашему чувству беспомощности. Помогите соседу принести свои продукты, открыть дверь для незнакомца, поделиться улыбкой с людьми, с которыми вы встречаетесь днем.

Общайтесь с другими людьми, пострадавшими от травмирующего события или участвовать в мемориалах, событиях и других публичных ритуалах. Чувство связи с другими и воспоминания о потерянных или погибших в результате события могут помочь преодолеть чувство безнадежности, которое часто следует за трагедией.

Совет 4: двигаться

Это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете травматический стресс, но физические упражнения могут сжечь адреналин и выпустить эндорфины с хорошим самочувствием, чтобы поднять ваше настроение. Физическая активность, выполняемая осознанно, также может пробудить вашу нервную систему от этого «застрявшего» чувства и помочь вам уйти от травмирующего события.

Попробуйте упражнение, которое ритмично и зацепляет ваши руки и ноги. Ходьба, бег, плавание, баскетбол или танцы - хороший выбор.

Добавьте внимательный элемент сосредоточившись на своем теле и на том, как он себя чувствует, когда вы двигаетесь. Обратите внимание, например, на то, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства могут помочь вам сосредоточиться на движениях своего тела - в конце концов, если вы этого не сделаете, вы можете пораниться.

Повышайте свою энергию и мотивацию. Если вы изо всех сил пытаетесь найти энергию или мотивацию для занятий спортом, начните играть любимую музыку и передвигаться или танцевать. Как только вы начнете двигаться, вы начнете чувствовать себя более энергичным.

Более короткие всплески активности так же полезны, как и один более продолжительный сеанс. Старайтесь тренироваться по 30 и более минут каждый день, или, если это проще, три 10-минутных скачка упражнений так же полезны.

Совет 5: общайтесь с другими

После травмирующего события у вас может возникнуть соблазн отказаться от общения с друзьями и общения, но общение лицом к лицу с другими людьми жизненно важно для выздоровления. Простой акт разговора лицом к лицу с другим человеком может вызвать гормоны, которые снимают травматический стресс.

Вам не нужно говорить о своих травматических переживаниях. Общение с другими людьми не обязательно означает разговор о травмирующем событии. Комфорт приходит от чувства связи с другими людьми, которым вы доверяете. Обсуждайте и делайте «нормальные» вещи с друзьями и любимыми, вещи, которые не имеют ничего общего с событием, вызвавшим ваш травматический стресс.

Расширьте свою социальную сеть. Если вы живете один или ваша социальная сеть ограничена, никогда не поздно связаться с другими и завести новых друзей. Воспользуйтесь группами поддержки, церковными собраниями и общественными организациями. Присоединитесь к спортивной команде или клубу хобби, чтобы встретить людей со схожими интересами.

Совет 6: сделайте снижение стресса приоритетом

Хотя определенный уровень стресса является нормальным и даже может быть полезным, поскольку вы сталкиваетесь с проблемами, возникающими после стихийного бедствия или трагического события, слишком сильный стресс будет мешать восстановлению.

Снять стресс в данный момент. Чтобы быстро успокоиться в любой ситуации, просто сделайте 60 вдохов, сосредоточив свое внимание на каждом выдохе. Или используйте сенсорный ввод, задействовав одно или несколько ваших чувств - зрение, звук, вкус, запах, прикосновение или движение. Например, слушая вдохновляющую песню, ты чувствуешь себя спокойно? Или пахнущий молотый кофе? Или, возможно, ласки животного работают быстро, чтобы вы чувствовали себя в центре? Каждый реагирует на сенсорный ввод информации по-своему, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.

Практикуйте техники релаксации такие как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс, ослабить беспокойство и депрессию и улучшить ваш сон.

Расписание времени для занятий, которые приносят вам радость- любимое хобби или времяпрепровождение, или беседа с заветным другом.

Используйте время простоя, чтобы расслабиться, Прочитайте книгу, примите ванну или насладитесь веселым или забавным фильмом.

Выспаться. Недостаток сна создает значительный стресс для вашего ума и тела и затрудняет поддержание вашего эмоционального баланса. Чтобы обеспечить вам 7–9 часов освежающего сна, которые вам нужны каждую ночь, установите расслабляющий режим сна, избегайте экранов за час до сна и сделайте вашу спальню максимально темной, тихой и комфортной.

Чувствовать себя обоснованным во времена травматического стресса

Сядьте на стул, почувствуйте ноги на полу, а спину поддержите стулом; оглянись вокруг и выбери шесть объектов красного или синего цвета. Это должно позволить вам чувствовать себя вовлеченным в настоящее, более обоснованным и в вашем теле. Обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже и спокойнее.
С другой стороны, вы можете выйти на улицу и найти спокойное место, чтобы сидеть на траве и чувствовать поддержку со стороны земли.

Источник: Эмоциональная первая помощьДжина Росс, MFCC, и Питер Левин, доктор философии.

Найдите время, чтобы расслабиться

Практикуйте техники релаксации такие как медитация, йога или тайцзи.

Расписание времени для занятий, которые приносят вам радость- любимое хобби или времяпрепровождение, беседа с заветным другом.

Используйте время простоя, чтобы расслабиться. Прочитайте книгу, примите ванну или насладитесь веселым или забавным фильмом.

Восстановить рутинную структуру утешительно

В знакомом есть комфорт. После травмирующего события возвращение к своей обычной рутине в максимально возможной степени поможет вам минимизировать стресс.

  • Даже если ваша работа или учеба рушатся, структурируйте свой день с обычным временем для еды,
    спать, заниматься спортом и проводить время с друзьями.
  • Принимайте участие в мероприятиях, которые занимают ваш разум (читайте, смотрите фильмы, готовьте, играйте с детьми), чтобы не отвлекать все свое внимание на травмирующее событие.

Совет 7: соблюдайте здоровую диету

Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу способность справляться с травматическим стрессом. Соблюдение диеты, состоящей из обработанной и полуфабрикатной пищи, рафинированных углеводов и сладких закусок, может усугубить симптомы травматического стресса. И наоборот, употребление диеты, богатой свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и полезными жирами, особенно омега-3 жирными кислотами, может помочь вам лучше справляться с подъемами и спадами, которые происходят после трагического события.

Экспериментируя с новыми способами питания, которые улучшают психическое здоровье, вы можете найти план питания, который не только помогает снять травматический стресс, но также улучшает вашу энергию и улучшает общий кругозор и чувство благополучия.

Когда искать лечение травматического стресса

Обычно чувства тревоги, онемения, растерянности, вины и отчаяния после стихийного бедствия или травмирующего события начинают исчезать в течение относительно короткого времени. Однако, если ваша травматическая стрессовая реакция настолько интенсивна и устойчива, что мешает вашей способности функционировать, вам может понадобиться помощь специалиста по психическому здоровью, предпочтительно специалиста по травмам.

Красные флажки травматического стресса включают в себя:

  • Прошло шесть недель, и ты не чувствуешь себя лучше
  • У вас проблемы с работой дома и на работе
  • Вы испытываете ужасные воспоминания, ночные кошмары или воспоминания
  • Вам становится все сложнее общаться и общаться с другими
  • Вы испытываете суицидальные мысли или чувства
  • Вы избегаете все большего и большего количества вещей, которые напоминают вам о катастрофе или травмирующем событии

Если у вашего ребенка травматический стресс ...

Интенсивные, сбивающие с толку и пугающие эмоции, которые следуют за травмирующим событием, могут быть еще более выражены у детей, независимо от того, испытывали ли они это событие непосредственно или неоднократно подвергались тревожному освещению в СМИ. Но вы можете помочь своему ребенку справиться с травмирующим стрессом и уйти от события. Читайте: Помощь детям справиться с травмой

Рекомендуемое чтение

Беспокойство и стрессовые расстройства - руководство по управлению паническими атаками, фобиями, ПТСР, ОКР, социальным тревожным расстройством и связанными с ними состояниями. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Общие реакции после травмы - руководство по общим симптомам, последствиям и проблемам, которые могут возникнуть в результате эмоциональной или психологической травмы. (Национальный центр ПТСР)

Справиться после травмирующего события - включает в себя то, что вы должны и не должны делать. (Королевский колледж психиатров)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: октябрь 2018 г.

Смотреть видео: "Травматический стресс " бесплатный вебинар (November 2019).

Loading...