Как похудеть и сохранить его

Советы по диете, которые работают и не сделают вас несчастными

В нашей культуре "съешь и беги", размером с большую порцию, поддержание здорового веса может быть тяжелым, а похудение - еще более тяжелым. Если вы уже пытались сбросить вес, но не смогли, вы можете поверить, что диеты вам не подходят. Вы, вероятно, правы: некоторые диеты не работают вообще, и ни одна из них не работает для всех - наш организм часто по-разному реагирует на разные продукты. Но хотя потерю веса нелегко исправить, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные стимулы к перееданию и добиться длительного успеха в потере веса.

Какова лучшая диета для здорового похудения?

Возьмите любую книгу по диете, и она будет содержать все ответы, чтобы успешно сбросить вес, который вы хотите, и сохранить его. Некоторые утверждают, что главное - меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями, другие считают, что единственным выходом является обезжиренное, в то время как другие предписывают отказ от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

Правда в том, что не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты питания, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти способ похудения, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, преданность делу и некоторые эксперименты с различными продуктами питания и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ по снижению веса. Возможность просто избегать жареной пищи или сокращать рафинированные углеводы может привести к успеху. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая работает для кого-то другого, не работает для вас. И не мучайте себя, если диета оказывается слишком ограничительной для вас, чтобы придерживаться. В конечном счете, диета подходит вам только в том случае, если вы придерживаетесь ее с течением времени.

Четыре популярных стратегии потери веса

1. Сократить калории

Некоторые эксперты считают, что успешное управление своим весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес. Звучит легко, правда? Тогда почему худеть так сложно?

  • Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете такое же количество калорий, но теряете меньше или совсем не весите. Это потому, что когда вы теряете вес, вы теряете воду и нежирную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Таким образом, чтобы продолжать снижать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
  • Калория не всегда калория. Например, употребление в пищу 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может оказать различное влияние на организм, чем употребление 100 калорий брокколи. Хитрость для постоянной потери веса состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые упакованы с калориями, но не заставляют вас чувствовать себя сытыми (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые наполняют вас, не будучи загруженными калориями (например, овощами).
  • Многие из нас не всегда едят просто, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к пище для комфорта или для снятия стресса, который может быстро сорвать любой план потери веса.

2. Вырезать углеводы

Другой способ оценки потери веса определяет проблему не как потребление слишком большого количества калорий, а как способ, которым организм накапливает жир после потребления углеводов - в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите еду, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу, прежде чем она сжигает жир во время еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваш организм выделяет инсулин, чтобы помочь притоку всей этой глюкозы в кровь. Наряду с регулированием уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: он предотвращает выделение жировыми клетками жира, чтобы тело сжигало его в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы), и создает больше жировых клеток для хранения всего, что тело не может сгореть. В результате вы набираете вес, и вашему телу теперь требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Для того, чтобы похудеть, рассуждают ученые, вам необходимо прервать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют заменять углеводы белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы попробуете низкоуглеводную диету, вы можете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбирая нежирное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты, а также употребляя в пищу много листовых зеленых и Крахмалистые овощи.

3. Сократить жир

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите по любому проходу продуктового магазина, и вы будете засыпаны обезжиренными закусками, молочными продуктами и упакованными блюдами. Но в то время как наши варианты с низким содержанием жиров взорвались, так и показатели ожирения. Так почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли нам?

  1. Не весь жир это плохо. Здоровые или «хорошие» жиры могут реально помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам наполнить себя, а добавление небольшого количества вкусного оливкового масла на тарелку с овощами, например, может упростить здоровую пищу и улучшить ее качество. общее качество вашей диеты.
  2. Мы часто делаем неправильные компромиссы. Многие из нас делают ошибку, обменивая жир на пустые калории сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо употребления цельного йогурта мы едим версии с низким содержанием жира или без жира, которые упакованы с сахаром, чтобы восполнить потерю вкуса. Или мы поменяем наш жирный бекон на завтрак на булочку или пончик, которые вызывают быстрые всплески сахара в крови.

4. Соблюдайте средиземноморскую диету

Средиземноморская диета подчеркивает употребление в пищу хороших жиров и углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла - и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета - это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими людьми также являются основными компонентами.

Какую бы стратегию потери веса вы ни использовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных ошибок в диете, таких как эмоциональное питание.

Контроль эмоциональной еды

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы обращаемся к еде, когда испытываем стресс или беспокойство, что может привести к разрушению любой диеты и лишнему весу. Вы едите, когда беспокоитесь, скучаете или одиноки? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров еды может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. Если вы едите, когда вы:

Подчеркнул - найти более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или вымачивание в горячей ванне.

Мало энергии - найти другие посиделки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать энергичную музыку или немного вздремнуть.

Одиноко или скучно - тянуться к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставит вас смеяться, взять собаку на прогулку или пойти в библиотеку, торговый центр или парк - везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Избегайте отвлечения во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обращать внимание. Ешьте медленно, смакуя запахи и текстуры вашей пищи. Если ваш разум блуждает, осторожно верните свое внимание к своей еде и ее вкусу.

Перепутать вещи сосредоточиться на опыте еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте свою посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть до того, как будете сыты. Требуется время, чтобы сигнал достиг вашего мозга, что у вас достаточно. Не чувствую себя обязанным всегда чистить свою тарелку.

Оставайтесь мотивированными

Постоянная потеря веса требует здоровых изменений в вашем образе жизни и выборе продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным:

Найти аплодисменты. Социальная поддержка значит очень много. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни. Ищите поддержку, будь то семья, друзья или группа поддержки, чтобы получить необходимую поддержку.

Медленный и устойчивый выигрывает гонки. Слишком быстрая потеря веса может нанести ущерб вашему разуму и телу, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Старайтесь терять один-два фунта в неделю, чтобы вы теряли жир, а не воду и мышцы.

Установите цели, чтобы держать вас мотивированными. Краткосрочные цели, такие как желание вписаться в бикини на лето, обычно не работают так же, как желание чувствовать себя более уверенно или стать более здоровыми ради детей. Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от того, чтобы быть здоровее.

Используйте инструменты для отслеживания вашего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение журнала могут помочь вам отслеживать еду, которую вы едите, калории, которые вы сжигаете, и вес, который вы теряете. Просмотр результатов в черно-белом режиме поможет вам сохранить мотивацию.

Выспаться. Недостаток сна стимулирует ваш аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это останавливает чувство удовлетворения, заставляя вас хотеть продолжать есть. Лишение сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократить сахар и рафинированные углеводы

Независимо от того, собираетесь ли вы специально нарезать углеводы, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис и сладкие хлопья для завтрака. Замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и устранение конфет и десертов - это только часть решения. Сахар спрятан в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Так как ваше тело получает все необходимое от сахара, который содержится в пище, все эти добавленные сахара равносильны большому количеству пустых калорий и нездоровых всплесков уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать тонкую талию

Калории, получаемые из фруктозы (которая содержится в сладких напитках, таких как газировка и обработанные продукты, такие как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличивают жир вокруг живота. Сокращение сладких продуктов может означать более тонкую линию талии, а также более низкий риск диабета.

Наполните фруктами, овощами и клетчаткой

Даже если вы сокращаете калории, это не обязательно означает, что вы должны есть меньше пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельное зерно, имеют больший объем и занимают больше времени на переваривание, что делает их наполнителями - и отлично подходит для похудения.

Как правило, можно есть столько свежих фруктов и не крахмалистых овощей, сколько вы хотите - вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырые или тушеные, не жареные или в панировке, и заправить их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для вкуса.

Добавить фрукты в зерновые с низким содержанием сахарачерника, клубника, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но при этом будете меньше калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Массовые бутерброды добавляя здоровые вегетарианские блюда, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска на морковь или сельдерей с хумусом вместо калорийных чипсов и дипа.

Добавьте больше овощей в ваши любимые основные блюда чтобы сделать ваше блюдо более существенным. Даже макароны и жареная картошка могут быть полезны для диеты, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа чтобы помочь заполнить вас, чтобы вы съели меньше своего блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройтесь на успех в потере веса, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы легко получаете.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет вам контролировать размер порции и то, что входит в пищу. Ресторанные и упакованные продукты, как правило, содержат гораздо больше сахара, вредных жиров и калорий, чем пища, приготовленная дома, плюс размеры порции, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы ваши порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из пищевых контейнеров, что затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешь рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ваших ежедневных калорий на завтрак и меньше на ужин может помочь вам сбросить больше фунтов. Употребление большего здорового завтрака может ускорить обмен веществ, избавить вас от голода в течение дня и дать больше времени для сжигания калорий.

Быстро по 14 часов в день. Попробуйте поужинать в начале дня, а затем поститесь до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительное перерыв в пищеварении может помочь похудению.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете создавать свои собственные небольшие порции закусок в полиэтиленовых пакетах или контейнерах. Еда по расписанию поможет вам избежать еды, когда вы по-настоящему не голодны.

Пейте больше воды. Жажду часто можно спутать с голодом, поэтому, употребляя воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных продуктов, которые вы едите дома. Если вы делите кухню с не сидящими на диете, храните снисходительные продукты с глаз долой.

Пошевеливайся

Степень, до которой физические упражнения способствуют снижению веса, открыта для обсуждения, но преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут увеличить ваш метаболизм и улучшить ваши перспективы - и это то, что вы можете извлечь выгоду прямо сейчас. Отправляйтесь на прогулку, потянитесь, двигайтесь, и у вас будет больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в вашей программе похудения.

Недостаток времени для длительной тренировки? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть такими же, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начните медленно с небольшого количества физической активности каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и приобретете больше энергии, вам станет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в развлекательные видеоигры.

Сохраняя вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, которые теряют ожидание на диете, восстановят ее в течение нескольких лет или даже месяцев. Несмотря на то, что нет серьезных доказательств в поддержку этого утверждения, верно, что многие планы по снижению веса потерпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком строгие диеты очень трудно поддерживать с течением времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал 10000 человек, которые потеряли значительное количество веса и удерживали его в течение длительного периода времени. Исследование показало, что участники, которые успешно поддерживали снижение веса, используют некоторые общие стратегии. Независимо от того, какую диету вы используете, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам держать это от:

  • Оставайтесь физически активными, Успешные люди, сидящие на диете в упражнении NWCR в течение приблизительно 60 минут, обычно ходьбе.
  • Ведите журнал еды, Запись того, что вы едите каждый день, помогает вам быть ответственным и мотивированным.
  • Ешьте завтрак каждый день. Чаще всего в исследовании это зерновые и фрукты. Употребление завтрака улучшает обмен веществ и предотвращает голод в течение дня.
  • Ешьте больше клетчатки и меньше вредных для здоровья жиров чем типичная американская диета.
  • Регулярно проверяйте шкалу, Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое увеличение веса, что позволит вам быстро предпринять корректирующие действия до того, как проблема обострится.
  • Меньше смотри телевизор, Сокращение времени, затрачиваемого на сидение перед экраном, может стать ключевой частью перехода на более активный образ жизни и предотвращения увеличения веса.

Похожие видео

Рекомендуемое чтение

Похудеть и сохранить его - умные подходы к достижению и поддержанию здорового веса. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Мифы о потере веса и питании - развенчание мифов о еде, диете и физических упражнениях. (Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек)

Потеря веса - Включая советы по распознаванию препятствий и снижению веса. (Американская Ассоциация Сердца)

Сокращение калорий - стратегии для того, чтобы есть больше, но при этом терять вес, избегать ошибок в размерах порций и использовать фрукты и овощи для управления весом. (Центры по контролю и профилактике заболеваний)

Диеты с низким содержанием углеводов - Как диета с низким содержанием углеводов может помочь некоторым людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров. (Гарвардская школа общественного здравоохранения)

Достаточно для вас: о размерах порций - Советы по управлению размерами порций дома и во время еды вне дома. (Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Джин Сигал, доктор философии и Лоуренс Робинсон. Последнее обновление: ноябрь 2018 г.

Смотреть видео: Как влияет потеря веса на ВАШЕ тело и мозг (November 2019).

Loading...