Терапия тревожных расстройств

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), экспозиционная терапия и другие методы лечения тревожности

Если вы страдаете от приступов паники, навязчивых мыслей, неумолимых забот или недееспособной фобии, у вас может быть тревожное расстройство. Но вам не нужно жить с тревогой и страхом. Лечение может помочь, и для многих проблем беспокойства, терапия - хорошее место, чтобы начаться. Определенные виды терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия, являются особенно полезными. Эти методы могут научить вас, как контролировать уровень вашей тревоги, остановить беспокойные мысли и победить ваши страхи.

Лечение тревожных расстройств с помощью терапии

Исследования показывают, что когда речь идет о лечении тревожных расстройств, терапия является наиболее эффективным вариантом. Это потому, что терапия тревожности, в отличие от лекарств от тревог, лечит не только симптомы проблемы. Терапия может помочь вам раскрыть основные причины ваших беспокойств и страхов; научиться расслабляться; смотреть на ситуации по-новому, менее пугающе; и развивать лучшие навыки совладания и решения проблем. Терапия дает вам инструменты для преодоления тревоги и учит их использовать.

Тревожные расстройства значительно различаются, поэтому терапия должна быть адаптирована к вашим конкретным симптомам и диагнозу. Например, если у вас обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), ваше лечение будет отличаться от того, кому нужна помощь при приступах тревоги. Продолжительность терапии также зависит от типа и серьезности вашего тревожного расстройства. Тем не менее, многие методы лечения тревоги являются относительно краткосрочными. По данным Американской психологической ассоциации, многие люди значительно улучшаются в течение 8-10 сеансов терапии.

Многие различные виды терапии используются для лечения тревоги, но ведущими подходами являются когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия. Каждую терапию тревоги можно использовать отдельно или в сочетании с другими видами терапии. Тревожная терапия может проводиться индивидуально или в группе людей с похожими проблемами тревоги.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при тревожности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее широко используемой терапией при тревожных расстройствах. Исследования показали, что он эффективен в лечении панического расстройства, фобий, социального тревожного расстройства и генерализованного тревожного расстройства, среди многих других состояний.

КПТ учитывает негативные паттерны и искажения в том, как мы смотрим на мир и на себя. Как следует из названия, это включает в себя два основных компонента:

Когнитивная терапия исследует, как негативные мысли, или познания, способствовать беспокойству.

Поведенческая терапия исследует, как вы ведете себя и реагируете в ситуациях, которые вызывают беспокойство.

Основная предпосылка СВТ заключается в том, что наши мысли, а не внешние события, влияют на то, что мы чувствуем. Другими словами, не ваша ситуация определяет ваше самочувствие, а ваше восприятие ситуации. Например, представьте, что вас только что пригласили на большую вечеринку. Рассмотрим три разных способа мышления о приглашении и о том, как эти мысли повлияют на ваши эмоции.

Ситуация: друг приглашает вас на большую вечеринку

Мысль № 1: Вечеринка звучит очень весело. Я люблю выходить и встречать новых людей!

Эмоции: Счастлив, взволнован

Мысль № 2: Вечеринки это не мое. Я бы предпочел остаться дома и посмотреть фильм.

Эмоции: нейтральный

Мысль № 3: Я никогда не знаю, что сказать или сделать на вечеринках. Я сделаю себя дураком, если пойду.

Эмоции: Тревожно, грустно

Как видите, одно и то же событие может привести к совершенно разным эмоциям у разных людей. Все зависит от наших индивидуальных ожиданий, взглядов и убеждений. Для людей с тревожными расстройствами негативное мышление питает негативные эмоции тревоги и страха. Целью когнитивно-поведенческой терапии при тревоге является выявление и исправление этих негативных мыслей и убеждений. Идея состоит в том, что если вы измените то, как вы думаете, вы можете изменить то, что вы чувствуете.

Мысль, бросающая вызов CBT для беспокойства

Задача, вызывающая сомнения - также известная как когнитивная реструктуризация, - это процесс, в котором вы бросаете вызов шаблонам негативного мышления, которые способствуют вашей тревоге, заменяя их более позитивными, реалистичными мыслями. Это включает три шага:

  1. Выявление ваших негативных мыслей. С тревожными расстройствами ситуации воспринимаются как более опасные, чем они есть на самом деле. Например, кому-то, страдающему микробной фобией, пожимание руки другого человека может показаться опасным для жизни. Хотя вы можете легко увидеть, что это иррациональный страх, определить ваши собственные иррациональные, страшные мысли может быть очень сложно. Одна из стратегий - спросить себя, о чем вы думали, когда начали испытывать беспокойство. Ваш терапевт поможет вам с этим шагом.
  2. Оспаривать ваши негативные мысли. На втором этапе ваш психотерапевт научит вас оценивать вызывающие беспокойство мысли. Это включает в себя опрос доказательств ваших пугающих мыслей, анализ бесполезных убеждений и проверку реальности негативных предсказаний. Стратегии для преодоления негативных мыслей включают проведение экспериментов, взвешивание плюсов и минусов беспокойства или избегания того, чего вы боитесь, и определение реалистичных шансов того, что то, о чем вы беспокоитесь, действительно произойдет.
  3. Замена негативных мыслей реалистичными. Как только вы определили
    иррациональные предсказания и негативные искажения в ваших тревожных мыслях, вы можете заменить их новыми мыслями, более точными и позитивными. Ваш психотерапевт также может помочь вам придумать реалистичные, успокаивающие утверждения, которые вы можете сказать себе, когда сталкиваетесь или предвкушаете ситуацию, которая обычно вызывает рост вашего уровня тревоги.

Чтобы понять, как стимулирование мышления работает в когнитивно-поведенческой терапии, рассмотрим следующий пример: Мария не пойдет в метро, ​​потому что боится, что потеряет сознание, и тогда все подумают, что она сумасшедшая. Ее терапевт попросил ее записать ее негативные мысли, выявить ошибки или когнитивные искажения в ее мышлении и предложить более рациональную интерпретацию. Результаты ниже.

Оспаривание отрицательных мыслей
Негативная мысль № 1: Что если я потерял сознание в метро?
Когнитивные искажения: Прогнозирование худшего

Более реалистичная мысль: Я никогда не терял сознание раньше, так что вряд ли я буду в метро.

Негативная мысль № 2: Если я потерял сознание, это будет ужасно!
Когнитивные искажения: Выдувание вещей из пропорции

Более реалистичная мысль: Если я упаду в обморок, я приду через несколько минут. Это не так страшно.

Негативная мысль № 3: Люди будут думать, что я сумасшедший.
Когнитивные искажения: Прыжки к выводам

Более реалистичная мысль: Люди, скорее всего, будут обеспокоены, если со мной все в порядке.

Заменить негативные мысли более реалистичными легче сказать, чем сделать. Часто негативные мысли являются частью образа жизни на протяжении всей жизни. Требуется практика, чтобы избавиться от привычки. Вот почему когнитивно-поведенческая терапия включает в себя самостоятельную домашнюю практику. КПТ может также включать:

Научиться распознавать, когда вы беспокоитесь и что это чувствует в теле

Обучение навыкам совладания и методы релаксации, чтобы противостоять беспокойству и панике

Противостоять вашим страхам (либо в вашем воображении, либо в реальной жизни)

Экспозиционная терапия для тревоги

Беспокойство не приятное ощущение, поэтому естественно избегать его, если можно. Один из способов сделать это - избавиться от ситуаций, которые вызывают у них беспокойство. Если вы боитесь высоты, вы можете проехать три часа, чтобы избежать пересечения высокого моста. Или, если перспектива публичных выступлений у вас в животе завязывается, вы можете пропустить свадьбу своего лучшего друга, чтобы не произносить тост. Помимо фактора неудобства, проблема избежания ваших страхов заключается в том, что у вас никогда не будет возможности преодолеть их. На самом деле, избегание ваших страхов часто делает их сильнее.

Экспозиционная терапия, как следует из названия, подвергает вас воздействию ситуаций или объектов, которых вы боитесь. Идея состоит в том, что через многократные воздействия вы почувствуете растущее чувство контроля над ситуацией, и ваше беспокойство уменьшится. Воздействие осуществляется одним из двух способов: ваш терапевт может попросить вас представить себе страшную ситуацию, или вы можете столкнуться с ней в реальной жизни. Экспозиционная терапия может использоваться отдельно или как часть когнитивно-поведенческой терапии.

Систематическая десенсибилизация

Вместо того, чтобы сразу же столкнуться с вашим самым большим страхом, который может быть травмирующим, контактная терапия обычно начинается с ситуации, которая лишь слегка угрожает, и оттуда работает. Этот пошаговый подход называется систематическая десенсибилизация, Систематическая десенсибилизация позволяет постепенно бросать вызов своим страхам, укреплять уверенность и овладевать навыками борьбы с паникой.

Перед лицом страха перед полетом

Шаг 1: Посмотрите на фотографии самолетов.

Шаг 2: Посмотрите видео самолета в полете.

Шаг 3: Смотрите, как взлетают настоящие самолеты.

Шаг 4: Забронировать билет на самолет.

Шаг 5: Пакет для вашего полета.

Шаг 6: Поездка в аэропорт.

Шаг 7: Зарегистрируйтесь на рейс.

Шаг 8: Ждите посадки.

Шаг 9: Садись в самолет.

Шаг 10: Возьми рейс.

Систематическая десенсибилизация состоит из трех частей:

Обучение навыкам релаксации. Во-первых, ваш психотерапевт научит вас технике расслабления, такой как прогрессивное расслабление мышц или глубокое дыхание. Вы будете практиковаться в терапии и самостоятельно дома. Как только вы начнете противостоять своим страхам, вы будете использовать эту технику расслабления, чтобы уменьшить физическую тревожную реакцию (например, дрожь и гипервентиляция) и способствовать расслаблению.

Создание пошагового списка. Далее вы создадите список от 10 до 20 страшных ситуаций, которые продвигаются к вашей конечной цели. Например, если вашей конечной целью является преодоление страха перед полетом, вы можете начать с просмотра фотографий самолетов и закончить фактическим полетом. Каждый шаг должен быть как можно более конкретным, с четкой, измеримой целью.

Работаем по шагам. Под руководством вашего терапевта вы начнете работать со списком. Цель состоит в том, чтобы оставаться в каждой страшной ситуации, пока ваши страхи не утихнут. Таким образом, вы узнаете, что чувства не причинят вам вреда, и они исчезнут. Каждый раз, когда беспокойство становится слишком сильным, вы переключаетесь на технику расслабления, которую вы изучили. Как только вы снова расслабитесь, вы можете снова обратить свое внимание на ситуацию. Таким образом, вы будете проходить через шаги, пока не сможете завершить каждый из них, не чувствуя себя чрезмерно огорченным.

Дополнительные методы лечения тревожных расстройств

Когда вы исследуете свое тревожное расстройство в терапии, вы также можете поэкспериментировать с дополнительными методами лечения, разработанными для снижения общего уровня стресса и достижения эмоционального баланса.

Упражнение является естественным разрушителем стресса и снятия тревоги. Исследования показывают, что всего лишь 30 минут упражнений три-пять раз в неделю могут значительно облегчить чувство тревоги. Чтобы добиться максимальной пользы, в течение большинства дней старайтесь выполнять как минимум час аэробных упражнений.

Релаксационные техники такие, как медитация осознанности и постепенное расслабление мышц, при регулярной практике, могут уменьшить беспокойство и повысить чувство эмоционального благополучия.

Биоуправление использует датчики, которые измеряют определенные физиологические функции, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение, чтобы научить вас распознавать реакцию вашего тела на тревогу и научиться контролировать ее, используя методы релаксации.

Гипноз иногда используется в сочетании с CBT для беспокойства. В то время как вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, гипнотерапевт использует различные терапевтические методы, чтобы помочь вам противостоять своим страхам и взглянуть на них по-новому.

Заставить терапию тревоги работать на вас

Там нет быстрого решения для беспокойства. Преодоление тревожного расстройства требует времени и приверженности. Терапия заключается в том, чтобы противостоять своим страхам, а не избегать их, поэтому иногда вы чувствуете себя хуже, прежде чем вам станет лучше. Важно придерживаться лечения и следовать советам вашего терапевта. Если вы чувствуете разочарование в связи с темпами выздоровления, помните, что терапия тревожности очень эффективна в долгосрочной перспективе. Вы будете пожинать плоды, если вы видите это до конца.

Вы также можете поддержать свою собственную терапию тревоги, делая позитивный выбор. Все от вашего уровня активности до вашей социальной жизни влияет на беспокойство. Подготовьте почву для успеха, приняв сознательное решение, способствующее расслаблению, жизненной силе и позитивному мышлению в вашей повседневной жизни.

Узнайте о тревоге. Чтобы преодолеть беспокойство, важно понять проблему. Вот где приходит образование. Одно только образование не излечит тревожное расстройство, но оно
будут помочь вам получить максимальную отдачу от терапии.

Развивайте свои связи с другими людьми. Одиночество и изоляция закладывают основу для беспокойства. Уменьшите свою уязвимость, обращаясь к другим. Сделайте точку, чтобы увидеть друзей; присоединиться к группе самопомощи или поддержки; поделитесь своими заботами и заботами с любимым человеком, которому вы доверяете.

Принять привычки здорового образа жизни. Физическая активность снимает напряжение и беспокойство, поэтому уделяйте время регулярным физическим упражнениям. Не используйте алкоголь и наркотики, чтобы справиться с вашими симптомами, и старайтесь избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, которые могут усугубить беспокойство.

Уменьшить стресс в вашей жизни. Изучите свою жизнь на предмет стресса и найдите способы минимизировать его. Избегайте людей, которые вызывают у вас беспокойство, откажитесь от дополнительных обязанностей и найдите время для веселья и отдыха в своем распорядке дня.

Куда обратиться за помощью

Для помощи в поиске терапевта тревожных расстройств:

В США., используйте каталог «Поиск терапевта» (Американская ассоциация тревожных расстройств)

Соединенное КоролевствоНайти услуги психологической терапии (NHS)

АвстралияНайдите Психолога (Лечение Тревоги Австралия)

Южная Африка, Тревога поиска / Паника (Справочник Терапевта)

Рекомендуемое чтение

Беспокойство и стрессовые расстройства - руководство по управлению паническими атаками, фобиями, ПТСР, ОКР, социальным тревожным расстройством и связанными с ними состояниями. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Помимо беспокойства: как психологи помогают при тревожных расстройствах - варианты лечения, включая основные виды терапии тревожности. (Американская Психологическая Ассоциация)

Управление и лечение тревоги - варианты лечения, в том числе упражнения и дыхательные техники. (Лучший канал здоровья)

Паника - Рабочая тетрадь, которая поможет вам справиться с приступами паники и паническим расстройством. (Центр клинических вмешательств)

Систематическая десенсибилизация - включает в себя инструкции по расслаблению, построению иерархии тревожности и противодействию вашим страхам в реальной жизни. (Руководство по психологии и ее практике)

Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ) - включая его использование в качестве терапии для тревоги. (Королевский колледж психиатров)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Роберт Сигал, М.А., и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: ноябрь 2018 г.

Смотреть видео: Тревожные расстройства бич современной цивилизации. Дмитрий Ковпак (November 2019).

Loading...