Жизнь с биполярным расстройством

Советы по самопомощи для управления вашими симптомами и поддержания равновесия

Неважно, насколько вы подавлены или неконтролируемы, важно помнить, что вы не бессильны, когда речь заходит о биполярном расстройстве. Помимо лечения, которое вы получаете от своего врача или терапевта, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить свои симптомы и не сбиться с пути, включая обучение себе о биполярном расстройстве, окружение себя людьми, на которых вы можете рассчитывать, и ведение здорового «хорошего самочувствия» образ жизни. Обладая хорошими навыками совладания и надежной системой поддержки, вы можете контролировать симптомы биполярного расстройства, сохранять равновесие и жить полноценно и продуктивно.

Что вы можете сделать, чтобы справиться с биполярным расстройством?

Жизнь с биполярным расстройством требует определенных корректировок. Как диабетики, которые принимают инсулин, так и выздоравливающие алкоголики, которые избегают пить, если у вас биполярное расстройство, важно сделать здоровый выбор для себя. Принятие этих здоровых решений поможет вам контролировать симптомы, минимизировать приступы настроения и контролировать свою жизнь.

Управление биполярным расстройством начинается с правильного лечения, включая лекарства и терапию. Но вы можете сделать гораздо больше, чтобы помочь себе в повседневной жизни. Эти советы помогут вам влиять на течение вашей болезни, позволяя вам лучше контролировать свои симптомы, дольше оставаться в форме и быстро восстанавливаться после любого приступа настроения или рецидива.

Жизнь с биполярным расстройством совет 1: принять участие в вашем лечении

Будьте полноправным и активным участником собственного лечения. Узнайте все, что вы можете о биполярном расстройстве. Станьте экспертом по болезни. Изучите симптомы, чтобы вы могли распознать их в себе, и изучите все доступные варианты лечения. Чем больше вы осведомлены, тем лучше вы будете готовы справиться с симптомами и сделать правильный выбор для себя.

Используя то, что вы узнали о биполярном расстройстве, сотрудничайте со своим врачом или терапевтом в процессе планирования лечения. Не бойтесь высказывать свое мнение или вопросы. Наиболее выгодные отношения между пациентом и поставщиком медицинских услуг работают как партнерские отношения. Может оказаться полезным составить договор на лечение с указанием целей, которые вы и ваш поставщик согласовали.

Улучшите ваше лечение:

Быть терпеливым. Не ожидайте немедленного и полного излечения. Имейте терпение с процессом лечения. Может потребоваться время, чтобы найти правильную программу, которая работает для вас.

Общение с лечащим врачом. Ваша программа лечения со временем изменится, поэтому поддерживайте тесный контакт с врачом или терапевтом. Поговорите с вашим врачом, если ваше состояние или потребности изменятся, и будьте честны с симптомами и побочными эффектами лекарств.

Принимать лекарства в соответствии с инструкциями. Если вы принимаете лекарства, следуйте всем инструкциям и принимайте их добросовестно. Не пропускайте и не изменяйте дозу, не посоветовавшись с врачом.

Начало терапии. В то время как лекарства могут справиться с некоторыми симптомами биполярного расстройства, терапия учит вас навыкам, которые вы можете использовать во всех сферах вашей жизни. Терапия может помочь вам научиться справляться со своим расстройством, справляться с проблемами, регулировать свое настроение, изменять свой образ мышления и улучшать свои отношения.

Совет 2: следите за своими симптомами и настроением

Чтобы хорошо себя чувствовать, важно быть близко настроенным на то, как вы себя чувствуете. К тому времени, когда появляются явные симптомы мании или депрессии, уже слишком поздно перехватывать перепады настроения, поэтому внимательно следите за тонкими изменениями своего настроения, характера сна, уровня энергии и мыслей. Если вы уловите проблему рано и будете действовать быстро, вы сможете предотвратить превращение незначительного изменения настроения в полномасштабный эпизод мании или депрессии.

Знайте свои триггеры и признаки раннего предупреждения

Важно распознать предупреждающие признаки надвигающегося маниакального или депрессивного эпизода. Составьте список ранних симптомов, которые предшествовали вашим предыдущим эпизодам настроения. Также попытайтесь определить триггеры или внешние воздействия, которые привели к мании или депрессии в прошлом. Общие триггеры включают в себя:

  • стресс
  • финансовые проблемы
  • споры со своими близкими
  • проблемы в школе или на работе
  • сезонные изменения
  • недостаток сна
Общие красные флаги для рецидива
Предупреждающие признаки депрессии
  • Я бросил готовить еду.
  • Я больше не хочу быть рядом с людьми.
  • Люди мешают мне.
  • Я жажду шоколада.
  • У меня начинаются головные боли.
  • Меня не волнует никто другой.
  • Мне нужно больше спать, включая дневной сон.
Предупреждающие признаки мании или гипомании
  • Я читаю пять книг одновременно.
  • Я не могу сосредоточиться
  • Я говорю быстрее, чем обычно.
  • Я чувствую раздражение.
  • Я все время голоден.
  • Друзья говорят мне, что я крэбби.
  • Мне нужно двигаться, потому что у меня больше энергии, чем обычно.
Источник: Руководство клинициста BHI: биполярные расстройства спектра

Знание ваших ранних предупреждающих знаков и триггеров не принесет вам большой пользы, если вы не будете внимательно следить за своим самочувствием. Проверяя себя с помощью регулярного мониторинга настроения, вы можете быть уверены, что красные флажки не затеряются в суете вашей занятой, повседневной жизни.

Ведение диаграммы настроения является одним из способов контролировать ваши симптомы и настроение. Диаграмма настроения - это ежедневный журнал вашего эмоционального состояния и других симптомов. Он также может включать информацию, например, сколько часов сна вы получаете, ваш вес, лекарства, которые вы принимаете, и любое употребление алкоголя или наркотиков. Вы можете использовать график настроения, чтобы определить паттерны и индикаторы проблем.

Разработка велнес-инструментария

Если вы заметили какие-либо предупреждающие признаки мании или депрессии, важно действовать быстро. В такие времена полезно иметь набор инструментов для велнеса. Оздоровительный инструментарий состоит из навыков преодоления трудностей и действий, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать стабильное настроение или поправляться, когда вы чувствуете себя «не в своей тарелке».

Методы преодоления, которые работают лучше всего, будут уникальными для вашей ситуации, симптомов и предпочтений. Требуются эксперименты и время, чтобы найти выигрышную стратегию. Тем не менее, многие люди с биполярным расстройством считают, что следующие инструменты помогают уменьшить симптомы и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Поговорите с поддерживающим человеком
  • Выспаться восемь часов
  • Сократите свою деятельность
  • Посетить группу поддержки
  • Позвоните своему врачу или терапевту
  • Сделайте что-нибудь веселое или креативное, или напишите в своем дневнике
  • Найдите время для себя, чтобы расслабиться и отдохнуть
  • Увеличьте свое воздействие света
  • Упражнение
  • Попросите дополнительную помощь у близких
  • Сократить сахар, алкоголь и кофеин
  • Увеличение или уменьшение стимуляции в вашей среде

Создать план действий в чрезвычайных ситуациях

Несмотря на все ваши усилия, могут быть случаи, когда вы испытываете рецидив полномасштабной мании или тяжелой депрессии. В кризисных ситуациях, когда ваша безопасность находится под угрозой, ваши близкие или врач могут позаботиться о вашем уходе. В такие моменты вы можете чувствовать себя беспомощными и неконтролируемыми, но наличие антикризисного плана позволяет вам сохранять некоторую степень ответственности за собственное лечение.

План действий обычно включает в себя:

Список экстренных контактов - ваш врач, терапевт, близкие члены семьи

Список всех лекарств вы принимаете, включая информацию о дозировке

симптомы которые указывают на то, что вам нужно, чтобы другие несли ответственность за ваше лечение, и информацию о любых других проблемах со здоровьем, которые у вас есть

Предпочтения лечения - кого вы хотите позаботиться о себе, какие лекарства и лекарства действуют и не работают, кто уполномочен принимать решения от вашего имени

Совет 3: Протяни для непосредственного соединения

Наличие сильной системы поддержки крайне важно для того, чтобы оставаться счастливым и здоровым. Часто просто иметь кого-то, с кем можно поговорить лицом к лицу, может быть огромной помощью в облегчении биполярной депрессии и повышении вашего взгляда и мотивации. Люди, к которым вы обращаетесь, не должны быть в состоянии «починить» вас; они просто должны быть хорошими слушателями. Чем больше людей, к которым вы можете обратиться и кто будет хорошим слушателем, тем больше у вас шансов управлять своим настроением.

Не изолировать! - Поддержка биполярного расстройства начинается рядом с домом. Важно иметь людей, на которых вы можете рассчитывать, чтобы помочь вам в трудные времена. Изоляция и одиночество могут вызвать депрессию, поэтому регулярный контакт с поддерживающими друзьями и членами семьи сам по себе является терапевтическим. Общение с другими людьми не является признаком слабости и не станет для вас обузой. Поддержка биполярного расстройства начинается рядом с домом. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. Чтобы справиться с биполярным расстройством, важно, чтобы у вас были люди, на которых можно положиться, чтобы помочь вам в трудные времена.

Присоединиться к группе поддержки биполярного расстройства - Проводить время с людьми, которые знают, через что вы проходите, и можете честно сказать, что они «были там», может быть очень полезно. Вы также можете воспользоваться опытом и советами членов группы.

Строить новые отношения - Изоляция и одиночество усугубляют биполярное расстройство. Если у вас нет сети поддержки, на которую вы можете рассчитывать, примите меры для развития новых отношений. Попробуйте принять участие в уроке, присоединиться к церкви или гражданской группе, стать волонтером или посетить мероприятия в вашей общине.

10 советов для достижения и построения отношений

  1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
  2. Помогите кому-нибудь еще, добровольно вызвавшись.
  3. Обед или кофе с другом.
  4. Попросите любимого человека регулярно встречаться с вами.
  5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую тусовку.
  6. Позвоните или напишите старому другу.
  7. Пойти на прогулку с приятелем тренировки.
  8. Расписание еженедельного ужина
  9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
  10. Доверьтесь консультанту, терапевту или священнослужителю.

Совет 4: Разработайте активный распорядок дня

Ваш образ жизни, включая режимы сна, приема пищи и физических упражнений, оказывают значительное влияние на ваше настроение. Есть много вещей, которые вы можете сделать в своей повседневной жизни, чтобы контролировать свои симптомы и держать депрессию и манию в страхе.

Встраивайте структуру в свою жизнь. Развитие и соблюдение ежедневного графика может помочь стабилизировать перепады настроения при биполярном расстройстве. Включите установленное время для сна, еды, общения, занятий спортом, работы и отдыха. Старайтесь поддерживать регулярную активность даже через эмоциональные взлеты и падения.

Регулярно делайте физические упражнения и избегайте сидеть долго. Физические упражнения благотворно влияют на настроение и могут уменьшить количество биполярных эпизодов, которые вы испытываете. Аэробные упражнения, такие как бег, танцы с плаванием, скалолазание или игра на барабанах - все действия, которые поддерживают активные движения рук и ног, особенно эффективны при лечении депрессии. Постарайтесь включить как минимум 30 минут активности в свой распорядок дня. Десять минут здесь и там так же эффективно, как и тренировки в течение более длительных периодов времени. Ходьба - хороший выбор для людей любого уровня подготовки.

Держите строгий график сна. Недостаток сна может вызвать манию, поэтому очень важно много отдыхать. Для некоторых людей потеря даже нескольких часов может вызвать проблемы. Тем не менее, слишком много сна может также ухудшить ваше настроение. Лучший совет - поддерживать постоянный график сна.

Здоровые привычки сна для лечения биполярного расстройства

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
  • Избегайте или минимизируйте дремоту, особенно если это мешает вам спать по ночам.
  • Вместо просмотра экранов или других стимулирующих действий перед сном попробуйте принять ванну, почитать книгу или послушать расслабляющую музыку.
  • Ограничьте употребление кофеина после обеда и алкоголя ночью, так как оба мешают спать.

Совет 5: сводите стресс к минимуму

Стресс может вызвать приступы мании и депрессии у людей с биполярным расстройством, поэтому очень важно держать его под контролем. Знайте свои пределы, как дома, так и на работе или в школе. Не берите на себя больше, чем можете, и тратьте время на себя, если вы чувствуете себя подавленным.

Узнайте, как расслабиться. Методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, йога и управляемые образы, могут быть очень эффективными в снижении стресса и сохранении равновесия. Ежедневная практика релаксации может улучшить ваше настроение и держать депрессию в страхе.

Сделайте досуг приоритетом. Делайте вещи только по той причине, что это приятно делать. Сходите в смешной фильм, прогуляйтесь по пляжу, послушайте музыку, почитайте хорошую книгу или поговорите с другом. Делать вещи только потому, что это весело, не баловать. Игра - это необходимость эмоционального и психического здоровья.

Обращайтесь к своим чувствам. Сохраняйте спокойствие и заряд энергии, обращаясь к своим чувствам: зрению, звуку, осязанию, обонянию и вкусу. Слушайте музыку, которая поднимает ваше настроение, кладите цветы туда, где вы их увидите и чувствуете запах, массируйте руки и ноги или потягивайте теплый напиток.

Совет 6: Смотрите, что вы положили в свое тело

От пищи, которую вы едите, до витаминов и лекарств, которые вы принимаете, вещества, которые вы вводите в свой организм, влияют на симптомы биполярного расстройства - к лучшему или к худшему.

Соблюдайте здоровую диету. Существует неоспоримая связь между едой и настроением. Для оптимального настроения ешьте много свежих фруктов, овощей и цельного зерна и ограничьте потребление жира и сахара. Распределите трапезы в течение дня, чтобы уровень сахара в крови никогда не падал слишком низко. Диеты с высоким содержанием углеводов могут вызвать перепады настроения, поэтому их также следует избегать. Другие вредные для настроения продукты включают шоколад, кофеин и обработанные продукты.

Получите ваши омега-3. Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить перепады настроения при биполярном расстройстве. Вы можете увеличить потребление омега-3, употребляя в пищу холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, палтус и сардины, соевые бобы, льняное семя, рапсовое масло, тыквенные семечки и грецкие орехи. Омега-3 также доступна в качестве пищевой добавки.

Избегайте алкоголя и наркотиков. Наркотики, такие как кокаин, экстази и амфетамины, могут вызвать манию, а алкоголь и транквилизаторы могут вызвать депрессию. Даже умеренное социальное употребление алкоголя может нарушить ваш эмоциональный баланс. Употребление вещества также влияет на сон и может привести к опасному взаимодействию с вашими лекарствами. Попытки заниматься самолечением или оцепенением своих симптомов с помощью наркотиков и алкоголя только создают больше проблем.

Будьте осторожны при приеме любых лекарств. Определенные рецептурные и безрецептурные препараты могут быть проблематичными для людей с биполярным расстройством. Будьте особенно осторожны с антидепрессантами, которые могут вызвать манию. Другие лекарства, которые могут вызывать манию, включают лекарства от простуды, подавляющие аппетит, кофеин, кортикостероиды и препараты для щитовидной железы.

Куда обратиться за помощью

Чтобы найти группу поддержки для биполярного расстройства:

В США.: Локатор группы поддержки (Альянс депрессии и биполярной поддержки)

Соединенное Королевство: Найти группу поддержки в Великобритании (Биполярная Великобритания)

Австралия: Группы поддержки в Австралии (Black Dog Institute)

Канада: Поиск помощи в Канаде (Канадское общество по расстройствам настроения)

В другие страны: Группы поддержки за пределами США (Альянс депрессии и биполярной поддержки)

Рекомендуемое чтение

Эффективно справляться с депрессией и биполярным расстройством - Концепции и стратегии восстановления, такие как мониторинг настроения и симптомов и кризисное планирование. (Депрессия и Альянс Биполярной Поддержки)

Биполярное расстройство: истории совладания с мужеством - личные истории реальных людей, имеющих дело с биполярным расстройством. (Депрессия и Альянс Биполярной Поддержки)

Keeping Your Balance - серия самопомощи по управлению биполярным расстройством. (Центр клинических вмешательств)

Диаграмма настроения (PDF) - включает в себя печатную копию ежедневной диаграммы настроения NIMH. (CQAIMH)

Здоровый образ жизни: улучшение и поддержание качества вашей жизни - Включает правильное питание и физические упражнения. (Депрессия и Альянс Биполярной Поддержки)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: ноябрь 2018

Смотреть видео: Моя жизнь с биполярным расстройством (November 2019).

Loading...