Нарушения сна и проблемы

Симптомы, лечение и самопомощь

Многие из нас испытывают проблемы со сном в тот или иной момент. Обычно это связано со стрессом, путешествиями, болезнями или другими временными перерывами в вашей обычной жизни. Но если проблемы со сном возникают регулярно и мешают вашей повседневной жизни, возможно, вы страдаете расстройством сна. Нарушения сна вызывают не только сонливость в дневное время. Они могут серьезно повлиять на ваше психическое и физическое здоровье, что приведет к проблемам с памятью, увеличению веса и негативному влиянию на вашу энергию и настроение. Но вам не нужно жить с проблемой сна. Есть много действий, которые вы можете предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и улучшить свое здоровье.

Что такое нарушение сна или проблемы со сном?

Нарушение сна - это состояние, которое часто влияет на вашу способность получать достаточно качественный сон. Пока это нормально время от времени испытывать трудности со сном, это не нормально регулярно иметь проблемы с тем, чтобы спать по ночам, просыпаться с ощущением усталости или ощущать сонливость в течение дня.

Часто проблемы со сном могут быть неприятным и изнурительным опытом. Вы плохо спите по ночам, из-за чего вы чувствуете себя смертельно уставшим по утрам, и вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, независимо от того, насколько вы чувствуете себя уставшим ночью, у вас все еще есть проблемы со сном. И поэтому цикл начинается снова, серьезно сказываясь на вашем настроении, энергии, эффективности и способности справляться со стрессом. Игнорирование проблем и расстройств сна может повредить вашему физическому здоровью и привести к увеличению веса, автомобильным авариям, ухудшению рабочих характеристик, проблемам с памятью и напряженным отношениям. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровыми и использовать свой потенциал, качественный сон - это необходимость, а не роскошь.

Даже если вы так долго боролись с проблемами со сном, что это кажется нормальным, вы все равно можете научиться спать лучше. Вы можете начать с отслеживания своих симптомов и характера сна, а затем внести здоровые изменения в свои дневные привычки и режим сна. Если самопомощь не помогает, вы можете обратиться к специалистам по сну, которые обучены лечению сна. Вместе вы можете определить причины вашей проблемы со сном и найти способы улучшить свой сон и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

У каждого случаются проблемы со сном, так как вы можете определить, является ли ваше затруднение незначительным, мимолетным раздражением или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с изучения ваших симптомов, особенно обращая внимание на характерные дневные признаки недосыпания.

Это расстройство сна?

Вы…

  1. чувствовать себя раздражительным или сонным в течение дня?
  2. Вам трудно не спать, когда вы сидите, смотрите телевизор или читаете?
  3. засыпать или чувствовать себя очень усталым за рулем?
  4. Есть трудности с концентрацией?
  5. часто говорят другие, что ты выглядишь усталым?
  6. реагировать медленно?
  7. есть проблемы с контролем своих эмоций?
  8. Вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
  9. Требует напитков с кофеином, чтобы поддерживать себя?

Если вы испытываете любой из перечисленных выше симптомов на регулярной основе, вы можете иметь дело с нарушением сна. Чем больше вы отвечаете «да», тем больше вероятность того, что у вас расстройство сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или выспаться ночью, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, лекарствами, которые вы принимаете, или даже количеством выпитого кофе. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или расстройствами настроения, такими как беспокойство и депрессия.

Независимо от причины вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр ваших дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или обращаясь к рецепту или безрецептурным снотворным.

Апноэ сна

Апноэ во сне является распространенным (и поддающимся лечению) нарушением сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто пробуждая вас. Если у вас апноэ во сне, вы, возможно, не помните эти пробуждения, но вы, вероятно, будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным, или увидите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне - это серьезное и потенциально опасное для жизни расстройство сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (RLS)

Синдром беспокойных ног (СБН) - это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание двигать ногами (или руками) ночью. Желание двигаться возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и, как правило, из-за неприятных, покалывания, боли или ползучих ощущений. Тем не менее, существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, включая средства самопомощи, которые вы можете использовать дома.

нарколепсии

Нарколепсия - это нарушение сна, которое включает чрезмерную, неконтролируемую дневную сонливость. Это вызвано дисфункцией механизма мозга, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, вы можете испытывать приступы сна во время разговора, работы или даже вождения. Хотя лечения пока не существует, комбинация процедур может помочь контролировать симптомы и позволить вам наслаждаться многими обычными занятиями.

Нарушения сна циркадного ритма

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют наш 24-часовой цикл сна-бодрствования, также известный как наш
циркадные ритмы, Свет - это основной сигнал, который влияет на циркадные ритмы. Ночью, когда света становится меньше, ваш мозг запускает выброс мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Когда солнце встает утром, мозг говорит организму, что пора просыпаться.

Когда ваш циркадный ритм нарушается или сбрасывается, вы можете чувствовать себя неловко, дезориентировано и спать в неудобное время. Циркадные ритмы были связаны с различными проблемами сна и нарушениями сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимний блюз).

Сменная работа, расстройство сна

Смена рабочего сна происходит, когда ваш рабочий график и ваши биологические часы не синхронизированы. В нашем 24-часовом обществе многим людям приходится работать по ночам, рано утром или по очереди. Эти графики вынуждают вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело дает вам сигнал проснуться.

В то время как некоторые люди приспосабливаются лучше других к требованиям сменной работы, большинство сменных работников спят менее качественно, чем их дневные коллеги. В результате лишения сна вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску получения травмы.

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

  • Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены
  • При смене смены, просите смену позже, а не раньше, так как легче скорректировать время вперед, чем назад.
  • Естественно регулируйте свой цикл сна-бодрствования, увеличивая освещенность на работе (используйте яркий свет) и ограничивая освещенность, когда пришло время спать. Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемняющие шторы или плотные шторы, чтобы перекрыть дневной свет в вашей спальне.
  • Подумайте о том, чтобы принимать мелатонин, когда вам пора спать.

Задержка расстройства фазы сна

Задержка фазы сна - это состояние, при котором ваши биологические часы значительно задерживаются. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто предпочтение ложиться спать поздно или быть совой, а скорее расстройство, из-за которого вам трудно проводить обычные часы - приходить на утренние уроки, вовремя приходить в школу или держать детей. Работа с 9 до 5.

  • Люди с задержкой фазы сна не могут заснуть раньше, чем с 2 до 6 часов утра, независимо от того, как сильно они стараются.
  • Когда им разрешено проводить свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
  • Задержка расстройства фазы сна наиболее распространена у подростков, и многие подростки в конечном итоге вырастут из этого.
  • Тем, кто продолжает бороться с биологическими часами, которые не синхронизированы, могут помочь такие методы лечения, как светотерапия и хронотерапия. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом

Реактивная задержка - это временное нарушение циркадных ритмов, возникающее при путешествии по часовым поясам. Симптомы включают сонливость в дневное время, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем более выражены, чем дольше полет и полет на восток имеет тенденцию вызывать худшую смену часовых поясов, чем полет на запад.

Как правило, для перехода на местное время обычно требуется один день в каждом часовом поясе. Таким образом, если вы прилетели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваш реактивный лаг должен исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание ваших симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения сна или проблемы является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и моделей сна.

Вести дневник сна

Дневник сна может определить дневные и ночные привычки, которые могут усугубить ваши проблемы ночью. Ведение записей о вашем сне и проблемах также может оказаться полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу по сну.

Ваш дневник сна должен включать:

  1. во сколько ты лег спать и проснулся
  2. общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна
  3. запись времени, которое вы провели без сна и что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и медитировал»)
  4. типы и количество пищи, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время потребления
  5. Ваши чувства и настроение перед сном (счастье, грусть, стресс, беспокойство)
  6. любые лекарства или принимаемые лекарства, включая дозу и время потребления

Детали могут быть важны, показывая, как определенные виды поведения могут испортить вам шанс выспаться. Например, если вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что вечером, когда у вас есть более одного бокала вина, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя некоторые нарушения сна могут потребовать визита к врачу, вы можете самостоятельно решить многие проблемы со сном.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение согласованного графика сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом приведут к улучшению сна в долгосрочной перспективе.

Разработайте расслабляющий режим сна подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, принимайте теплую ванну, читайте или слушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключайте экраны не менее чем за час до сна.

Возвращайся спать, когда просыпаешься ночью. Независимо от того, есть у вас расстройство сна или нет, нормально просыпаться ночью. Если у вас возникли проблемы с возвращением ко сну, попробуйте сосредоточиться на дыхании, медитации или практике другой техники расслабления. Запишите все, что вас беспокоит, и решите отложить беспокойство об этом до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда вызывать врача

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите вашего семейного врача обратиться в клинику для сна, особенно если:

  • Ваша главная проблема со сном - дневная сонливость, а самопомощь не улучшила ваши симптомы.
  • Вы или ваш партнер в постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
  • Вы иногда засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, ходьбы или еды.

Предоставьте своему врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет следить за вашим режимом сна, пульсом мозга, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и многим другим, используя устройства мониторинга, прикрепленные к вашему телу. Хотя спать с кучей проводов, прикрепленных к вам, может показаться трудным, большинство пациентов обнаруживают, что они быстро к этому привыкли.

Специалист по сну затем разработает программу лечения при необходимости. Центр сна также может предоставить вам оборудование для мониторинга вашей активности (бодрствования и сна) дома.

Куда обратиться за помощью

Найти центр сна

В США., используйте локатор центра сна, чтобы найти центр сна рядом с вами. (Американская академия медицины сна)

В Соединенном КоролевствеНайти сна клиники, центры и специалисты. (Центр Здоровья Великобритании)

В Канаде, найдите клинику сна или поставщика лечения. (Канадское общество сна)

В Австралии, найти список клиник сна. (Нарушения сна Австралии)

Рекомендуемое чтение

Улучшение сна - руководство для хорошего ночного отдыха. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Обзор нарушений сна - симптомы и лечение распространенных нарушений сна. (Отделение медицины сна, Гарвардская медицинская школа)

Проблема сонливости (PDF) - Включая симптомы, причины и связь с распространенными нарушениями сна. (Национальный институт сердца, легких и крови, Национальные институты здоровья)

Проблемы со сном у детей - общие проблемы со сном у младенцев, маленьких детей и подростков. (Система здравоохранения Мичиганского университета)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон, и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: октябрь 2018.

Смотреть видео: Проблемы психического здоровья, Нарушение сна: причины, симптомы, лечение. Вебинар по здоровью ТФ (November 2019).

Loading...