Эмоциональное питание

Как распознать и остановить эмоциональное и стрессовое питание

Это причина, по которой многие диеты терпят неудачу: мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. А после еды мы чувствуем себя еще хуже. Мало того, что первоначальная эмоциональная проблема остается, но мы также чувствуем себя виноватыми в переедании. Независимо от того, насколько вы бессильны чувствовать тягу к еде, тем не менее, ответ есть. Практикуя осознанное питание, вы можете изменить эмоциональные привычки, которые саботировали вашу диету в прошлом, и восстановить контроль над едой и своими чувствами.

Что такое эмоциональное питание?

Эмоциональное питание (или стрессовое питание) - это использование пищи для улучшения самочувствия в целях удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для удовлетворения физического голода. Вы можете взять пинту мороженого, когда чувствуете себя подавленным, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или покататься на машине после напряженного рабочего дня.

Иногда использование еды в качестве подбора, награды или празднования не обязательно является плохой вещью. Но когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом преодоления - когда ваш первый импульс - открывать холодильник всякий раз, когда вы испытываете стресс, расстроены, сердиты, одиноки, измотаны или скучаете, - вы застреваете в нездоровом цикле, где возникает настоящее чувство или проблема никогда не обращался. Эмоциональный голод не может быть наполнен едой. Еда может чувствовать себя хорошо в данный момент, но чувства, которые вызвали еду, все еще там. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за ненужных калорий, которые вы только что потребляли.

Независимо от того, насколько беспомощны вы чувствуете себя в отношении еды и своих чувств, можно внести позитивные изменения. Вы можете найти более здоровые способы справиться со своими эмоциями, научиться питаться осознанно, а не бездумно, восстановить контроль над своим весом и, наконец, положить конец эмоциональному питанию.

Вы эмоциональный едок?

  • Вы едите больше, когда чувствуете стресс?
  • Вы едите, когда вы не голодны или когда вы сыты?
  • Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоиться и успокоиться, когда вам грустно, безумно, скучно, тревожно и т. Д.)?
  • Вы вознаграждаете себя едой?
  • Вы регулярно едите, пока не набиваете себя?
  • Еда заставляет вас чувствовать себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда - друг?
  • Чувствуете ли вы себя бессильным или потеряли контроль над едой?

Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом

Эмоциональный голод может быть сильным, поэтому его легко принять за физический голод. Но есть подсказки, которые вы можете найти, чтобы помочь вам отличить физический и эмоциональный голод.

Эмоциональный голод возникает внезапно. Он поражает вас в одно мгновение и чувствует себя подавляющим и срочным. С другой стороны, физический голод наступает постепенно. Желание есть не так страшно и не требует немедленного удовлетворения (если вы не ели в течение очень долгого времени).

Эмоциональный голод жаждет особой комфортной пищи. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, включая полезные продукты, такие как овощи. Но эмоциональный голод жаждет нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив. Ты чувствуешь себя как ты необходимость чизкейк или пицца, и больше ничего не поделаешь.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленной еде. Прежде чем вы это узнаете, вы съели целый пакетик чипсов или пинту мороженого, не обращая на это особого внимания. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы, как правило, лучше понимаете, что делаете.

Эмоциональный голод не удовлетворяется, когда вы полны. Вы продолжаете хотеть больше и больше, часто кушаете, пока не начнете чувствовать себя неловко. С другой стороны, физический голод не нужно заполнять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод не локализуется в желудке. Вместо рычащего живота или боли в животе вы чувствуете голод как жажду, которую не можете выкинуть из головы. Вы сосредоточены на конкретных текстурах, вкусах и запахах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно. Если вы чувствуете вину после еды, скорее всего, потому, что вы знаете, что не едите по причинам, связанным с питанием.

Определите свои эмоциональные триггеры еды

Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к комфорту еды? Большая часть эмоциональной еды связана с неприятными чувствами, но она также может быть вызвана положительными эмоциями, такими как вознаграждение за достижение цели или празднование праздника или счастливого события. Общие причины эмоционального питания включают в себя:

Наполнение эмоций - Еда может быть способом временно замолчать или «заглушить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, грусть, беспокойство, одиночество, обиду и стыд. Пока вы глотаете пищу, вы можете избежать трудных эмоций, которые вы бы предпочли не испытывать.

Скука или чувство пустоты - Вы когда-нибудь ели просто для того, чтобы чем-то заняться, чтобы облегчить скуку или как заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и пустым, а еда - это способ занять ваш рот и ваше время. В данный момент он наполняет вас и отвлекает от скрытых ощущений бесцельности и неудовлетворенности вашей жизнью.

Детские привычки - Вспомните свои детские воспоминания о еде. Ваши родители вознаграждали себя хорошим поведением с мороженым, брали вас с собой за пиццу, когда вы получили хороший табель, или подавали сладости, когда вам было грустно? Эти привычки часто переносятся во взрослую жизнь. Или ваша еда может быть вызвана ностальгией - за заветными воспоминаниями о жареных гамбургерах на заднем дворе с вашим отцом или выпекании и еде печенья с вашей мамой.

Социальные влияния - Собраться вместе с другими людьми для еды - отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко баловать просто потому, что еда есть или потому что все остальные едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей побуждают вас переедать, и с группой легче идти вместе.

стресс - Вы когда-нибудь замечали, как стресс заставляет вас голодать? Это не только у тебя в голове. Когда стресс является хроническим, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, ваше тело вырабатывает высокий уровень гормона стресса, кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище, которая дает вам заряд энергии и удовольствия. Чем больше неконтролируемого стресса в вашей жизни, тем больше у вас шансов обратиться к пище для эмоционального облегчения.

Найдите другие способы прокормить свои чувства

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями таким образом, чтобы не использовать пищу, вы не сможете долго контролировать свои привычки в еде. Диеты часто терпят неудачу, потому что они предлагают логические советы по питанию, которые работают, только если вы сознательно контролируете свои предпочтения в еде. Это не работает, когда эмоции угоняют процесс, требуя немедленной отдачи с едой.

Чтобы прекратить эмоциональное питание, вы должны найти другие способы эмоционального удовлетворения. Недостаточно понять цикл эмоционального питания или даже понять ваши триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы пище, к которой вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Альтернативы эмоциональной еде

Если вы в депрессии или одиноки, Позвоните кому-нибудь, кто всегда заставляет вас чувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой, или посмотрите на любимую фотографию или заветный сувенир.

Если ты беспокоишься, расходуйте свою нервную энергию, танцуя под любимую песню, сжимая мяч для стресса или совершая оживленную прогулку.

Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или заверните себя в теплое одеяло.

Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте улицу или займитесь любимым делом (работа по дереву, игра на гитаре, стрельба по обручам, скрапбукинг и т. д.).

Что такое осознанная еда?

Внимательное питание - это практика, которая развивает ваше понимание привычек питания и позволяет вам сделать паузу между своими триггерами и своими действиями. Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными из-за своей тяги к еде. Когда появляется желание съесть, вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует кормления прямо сейчас. Поскольку вы пытались сопротивляться в прошлом и потерпели неудачу, вы верите, что ваша сила воли просто не в силах. Но правда в том, что вы имеете больше власти над своим желанием, чем вы думаете.

Возьмите 5, прежде чем поддаться жажде

Эмоциональное питание имеет тенденцию быть автоматическим и практически бессмысленным. Прежде чем вы даже поймете, что делаете, вы потянулись за чашкой мороженого и отпилили половину. Но если вы можете воспользоваться моментом, чтобы остановиться и задуматься, когда вас одолевает жажда, вы даете себе возможность принять другое решение.

Вы можете отложить еду на пять минут? Или просто начните с одной минуты. Не говори себе, что ты не может поддаваться жажде; помните, что запретное чрезвычайно заманчиво. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы закончите есть, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это может помочь вам настроить другой ответ в следующий раз.

Как практиковать осознанное питание

Еда, в то время как вы также занимаетесь другими делами, такими как просмотр телевизора, вождение автомобиля или игра с телефоном, может помешать вам полностью насладиться едой. Поскольку ваш разум находится в другом месте, вы можете не чувствовать удовлетворенности или продолжать есть, даже если вы больше не голодны. Еда более осознанно может помочь сосредоточить ваше внимание на еде и удовольствии от еды и обуздать переедание.

  • Ешьте еду в спокойном месте, без отвлекающих факторов, кроме каких-либо обеденных компаньонов.
  • Прежде, чем вы начнете есть, уделите немного времени, чтобы обдумать, что потребовалось для приготовления еды, от фермера до бакалейщика и повара.
  • Попробуйте есть не доминирующей рукой или используйте палочки для еды вместо ножа и вилки. Еда таким незнакомым способом может замедлить, как быстро вы едите и гарантировать, что ваш ум остается сосредоточенным на вашей еде.
  • Позвольте себе достаточно времени, чтобы не спешить с едой. Установите таймер на 20 минут и делайте темп, чтобы вы тратили как минимум столько времени на еду.
  • Возьмите небольшие кусочки и хорошо пережевывайте их, уделяя время, чтобы заметить различные вкусы и текстуры каждого глотка.
  • Положите посуду между укусами. Потратьте время, чтобы подумать, как вы чувствуете себя голодным, сытым, прежде чем снова взять посуду.
  • Постарайтесь прекратить есть до того, как вы будете сыты. Потребуется время для того, чтобы сигнал достиг вашего мозга, если вы уже достаточно. Не чувствую себя обязанным всегда чистить свою тарелку.
  • Когда вы закончили свою еду, уделите несколько минут, чтобы оценить, действительно ли вы все еще голодны, прежде чем выбрать дополнительную порцию или десерт.

Учитесь принимать свои чувства - даже плохие

Хотя может показаться, что основная проблема в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональная еда на самом деле связана с чувством бессилия над своими эмоциями. Вы не чувствуете, что способны справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с едой.

Позволить себе чувствовать неприятные эмоции может быть страшно. Вы можете бояться, что, как ящик Пандоры, когда вы откроете дверь, вы не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и трудные чувства относительно быстро проходят и теряют способность контролировать наше внимание.

Чтобы сделать это, вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи со своим мгновенным эмоциональным опытом. Это может помочь вам справиться со стрессом и устранить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное питание. Бесплатный инструментарий HelpGuide по эмоциональному интеллекту может показать вам, как это сделать.

Рекомендуемое чтение

Здоровое питание - руководство по новому питанию. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

10 советов по внимательному питанию. Как осознанность может помочь вам в полной мере насладиться едой и опытом еды - с умеренностью и сдержанностью. (Блог Гарвардского Здоровья)

Эмоциональное питание - нацелено на подростков, разницу между физическим и эмоциональным голодом, и как разорвать цикл эмоционального питания. (TeensHealth)

Потеря веса: получите контроль над эмоциональным питанием - Советы, чтобы восстановить контроль над своими привычками питания. (Клиника Майо)

Почему стресс заставляет людей переедать (Harvard Health Publishing)

Медитация внимательного приема пищи - бесплатные онлайн-медитации для осознанности. (Центр внимательного питания)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., доктор философии Жанны Сигал, и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: сентябрь 2018 года.

Смотреть видео: ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. СРЫВЫ (November 2019).

Loading...