Как улучшить вашу память

Советы и упражнения, чтобы отточить свой ум и повысить умственные способности

Сильная память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно настроенным, или старшим, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете предпринять множество действий для улучшения ваша память и умственные способности.

Улучшение вашей памяти: 9 советов для повышения мощности мозга в любом возрасте

Они говорят, что вы не можете научить старую собаку новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая поговорка просто не соответствует действительности. Человеческий мозг обладает удивительной способностью адаптироваться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как Нейропластичность, При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нервные пути, изменять существующие связи, а также адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять свою форму сохраняется, когда речь заходит об обучении и памяти. Вы можете использовать природную силу нейропластичности, чтобы повысить свои когнитивные способности, расширить свои возможности в изучении новой информации и улучшить память в любом возрасте. Эти 9 советов могут показать вам, как:

  1. Дайте вашему мозгу тренировку
  2. Не пропускайте физические упражнения
  3. Получи свой Zs
  4. Найдите время для друзей
  5. Держите стресс в узде
  6. Поржать
  7. Поддерживать диету, стимулирующую мозг
  8. Выявить и лечить проблемы со здоровьем
  9. Принять практические меры для поддержки обучения и памяти

Совет 1: дайте вашему мозгу тренировку

К тому времени, когда вы достигли совершеннолетия, ваш мозг выработал миллионы нейронных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и вызывать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными умственными усилиями. Но если вы всегда придерживаетесь этих изношенных путей, вы не даете мозгу стимул, который ему нужен, чтобы продолжать расти и развиваться. Вы должны время от времени встряхивать вещи!

Память, как и мышечная сила, требует, чтобы вы «использовали ее или теряли ее». Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают вашу рутину и заставляют вас использовать и развивать новые мозговые пути.

Четыре ключевых элемента хорошей деятельности, стимулирующей мозг

  1. Учит вас чему-то новый. Независимо от того, насколько интеллектуально требуются занятия, если это то, в чем вы уже хороши, это не хорошее упражнение для мозга. Активность должна быть чем-то незнакомым и выходящим за пределы вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
  2. Это сложно. Лучшие мероприятия по укреплению мозга требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что вы обнаружили, что деятельность в какой-то момент была сложной. Это все еще должно быть чем-то, что требует умственных усилий. Например, учиться играть интересную новую музыкальную пьесу имеет значение. Воспроизведение сложной части, которую вы уже запомнили, не делает.
  3. Это навык, который вы можете использовать. Ищите действия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков - всегда раздвигая границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает чувствовать себя комфортно, это означает, что пришло время перейти на следующий уровень производительности.
  4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в эту деятельность, тем больше вероятность, что вы продолжите ее выполнять, и тем больше преимуществ вы получите. Так что выбирайте занятия, которые, несмотря на трудности, по-прежнему приносят удовольствие и доставляют удовольствие.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научиться играть на гитаре, делать глиняную посуду, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или совершенствовать свои игры в гольф. Любое из этих действий может помочь вам улучшить вашу память, если они заставляют вас испытывать трудности и заниматься.

А как насчет программ тренировки мозга?

Существует множество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения проблем, внимание и даже IQ при ежедневной практике. Но они действительно работают? Все чаще доказательства говорят, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в любой задаче или конкретной игре, в которую вы играли, они, похоже, не укрепляют и не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2: не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не значит, что вам никогда не придется потеть. Физические упражнения помогают вашему мозгу оставаться острым. Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск возникновения расстройств, которые приводят к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ для мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, самое главное, упражнения играют важную роль в нейропластичности, стимулируя факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по укреплению мозга

  • Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте те упражнения, которые заставляют вашу кровь качать. В общем, все, что хорошо для вашего сердца, хорошо для вашего мозга.
  • Тебе нужно много времени, чтобы очистить туман от сна, когда ты просыпаешься? Если это так, вы можете обнаружить, что физические упражнения утром перед началом дня имеют большое значение. В дополнение к очистке от паутины, это также побуждает вас к обучению в течение дня.
  • Физические нагрузки, которые требуют координации рук и глаз или сложных двигательных навыков, особенно полезны для построения мозга.
  • Перерывы на упражнения могут помочь вам преодолеть умственную усталость и спад во второй половине дня. Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Если вы испытываете травматический стресс или застреваете в повторяющемся, нездоровом поведении ...

... Попробуйте тренировать мышцы, связанные с борьбой или бегством, с вниманием. Упражнения, которые используют ваши руки и ноги - и выполняются целенаправленно с осознанным вниманием к вашему физическому и эмоциональному опыту - особенно хороши для снижения травматического стресса. Упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или скалолазание, активизируют ваши чувства и помогают вам лучше осознать себя и других, когда они выполняются с сосредоточенным вниманием.

Совет 3: Получите свой Zs

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно, чтобы функционировать в лучшем виде. Правда заключается в том, что более 95% взрослых нуждаются во сне от 7,5 до 9 часов каждую ночь, чтобы избежать лишения сна. Даже экономия на нескольких часах имеет значение! Память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления - все это под угрозой.

Но сон важен для обучения и памяти еще более фундаментальным способом. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит на самых глубоких стадиях сна.

Получить на регулярной графике сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать свою рутину даже в выходные и праздничные дни.

Избегайте всех экранов по крайней мере за час до сна. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает бодрствование и подавляет гормоны, такие как мелатонин, которые вызывают сонливость.

Сократите употребление кофеина. Кофеин влияет на людей по-разному. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать спать по ночам. Попробуйте уменьшить потребление или полностью отказаться от него, если вы подозреваете, что он поддерживает вас.

Совет 4: найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, вы думаете о «серьезных» действиях, таких как борьба с Нью Йорк Таймс кроссворд или овладение шахматной стратегией, или это более беззаботные игры - тусоваться с друзьями или наслаждаться забавным фильмом - что приходит на ум? Если вы похожи на большинство из нас, это, вероятно, первый. Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, приносит познавательные преимущества.

Здоровые отношения: окончательный усилитель мозга

Люди очень социальные животные. Мы не должны выживать, не говоря уже о том, чтобы процветать в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг - фактически, взаимодействие с другими может обеспечить лучший вид упражнений для мозга.

Исследования показывают, что наличие полезных дружеских отношений и сильной системы поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга. Например, в одном недавнем исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, исследователи обнаружили, что люди с наиболее активной социальной жизнью имели самый медленный спад памяти.

Есть много способов начать использовать преимущества общения и улучшения памяти от общения. Доброволец, вступайте в клуб, ставьте перед собой цель чаще видеть друзей или общайтесь по телефону. И если человек не удобен, не упускайте из виду ценность домашнего животного, особенно очень социальной собаки.

Совет 5: держите стресс под контролем

Стресс - один из худших врагов мозга. Со временем хронический стресс разрушает клетки головного мозга и повреждает гиппокамп, область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и восстановлении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

  • Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать нет!)
  • Делайте перерывы в течение дня
  • Выражайте свои чувства вместо того, чтобы разливать их по бутылкам
  • Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
  • Сосредоточиться на одной задаче за раз, а не пытаться многозадачной

Разрушающие стресс, улучшающие память преимущества медитации

Научные данные о пользе медитации для психического здоровья продолжают накапливаться. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить многие различные типы состояний, включая депрессию, беспокойство, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить фокус, концентрацию, креативность, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация совершает свою «магию», изменяя реальный мозг. Изображения мозга показывают, что обычные медитаторы проявляют большую активность в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с ощущением радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует расширению связей между клетками головного мозга, что увеличивает умственную остроту и способность памяти.

Совет 6: посмеяться

Вы слышали, что смех - лучшее лекарство, и это справедливо для мозга и памяти, а также для тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей по всему мозгу.

Кроме того, слушание шуток и разработка изюминок активирует области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает в своей книге психолог Даниэль Големан Эмоциональный интеллект, «Смех, кажется, помогает людям мыслить более широко и общаться более свободно».

Ищете способы принести больше смеха в вашу жизнь? Начните с этих основ:

Смейся над собой. Поделитесь своими смущающими моментами. Лучший способ воспринимать себя менее серьезно - это говорить о тех временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Когда вы услышите смех, двигайтесь к нему. Большую часть времени люди очень рады поделиться чем-то смешным, потому что это дает им возможность снова смеяться и питаться юмором, который вы найдете в нем. Когда вы услышите смех, найдите его и попытайтесь присоединиться.

Проведите время с веселыми, игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются - как над собой, так и над нелепостями жизни - и которые обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы осветить. Держите игрушку на столе или в машине. Разместите забавный плакат в вашем офисе. Выберите заставку компьютера, которая заставит вас смеяться. Кадрируйте фотографии того, как вы и ваши близкие веселятся.

Обратите внимание на детей и подражайте им. Они - эксперты по игре, легкому отношению к жизни и смеху.

Совет 7: соблюдайте диету, стимулирующую мозг

Точно так же, как тело нуждается в топливе, так же и мозг. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, «полезных» жирах (таких как оливковое масло, орехи, рыба) и постном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память. Для здоровья мозга, однако, это не только то, что вы едите - это также то, что вы дон'T есть. Следующие советы по питанию помогут повысить ваш мозг и снизить риск развития деменции:

Получите ваши омега-3. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты особенно полезны для здоровья мозга. Рыба является особенно богатым источником омега-3, особенно жирной рыбы в холодной воде, такой как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не любите морепродукты, рассмотрите источники омега-3 без рыбы, такие как морские водоросли, грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, зимний сквош, почки и бобы пинто, шпинат, брокколи, тыквенные семечки и соевые бобы.

Ограничьте калории и насыщенные жиры. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) увеличивают риск развития деменции, а также снижают концентрацию и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Продукт упакован антиоксидантами, веществами, которые защищают клетки вашего мозга от повреждений. Красочные фрукты и овощи являются особенно хорошими антиоксидантными источниками «суперпища».

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, которые защищают от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Среди многих других преимуществ регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность и замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) в меру. Ключевым является контроль потребления алкоголя, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин; 2 для мужчин) алкоголь может фактически улучшить память и познание. Красное вино, кажется, является лучшим вариантом, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает кровообращение в мозге и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты с резвератролом включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды, арахис.

Совет 8: Определите и лечите проблемы со здоровьем

Считаете ли вы, что ваша память сделала необъяснимый провал? Если это так, возможно, виноваты проблемы со здоровьем или образом жизни.

Это не просто деменция или болезнь Альцгеймера, которая вызывает потерю памяти. Есть много болезней, психических расстройств и лекарств, которые могут повлиять на память:

Болезнь сердца и ее факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, были связаны с легкими когнитивными нарушениями.

Сахарный диабет. Исследования показывают, что люди с диабетом испытывают гораздо большее снижение когнитивных функций, чем те, кто не страдает от этой болезни.

Гормональный дисбаланс. Женщины, проходящие через менопаузу, часто испытывают проблемы с памятью, когда их эстроген падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызвать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызвать забывчивость, вялое мышление или замешательство.

Лекарственные препараты. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут помешать памяти и ясному мышлению. Обычные виновники включают лекарства от простуды и аллергии, снотворное и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут нанести такой же тяжелый урон мозгу, как и физические проблемы. На самом деле, вялость ума, трудности с концентрацией внимания и забывчивость являются общими симптомами депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией - настолько, что иногда их принимают за слабоумие. Хорошей новостью является то, что при лечении депрессии память должна вернуться к нормальной жизни.

Совет 9: Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обращать внимание. Вы не можете вспомнить что-то, если вы никогда не изучали это, и вы не можете чему-то научиться, то есть зашифровать это в своем мозгу, если вы не уделяете этому достаточно внимания. Требуется около восьми секунд интенсивной фокусировки, чтобы обработать часть информации в вашей памяти. Если вы легко отвлекаетесь, выберите тихое место, где вас не будут отвлекать.

Включите как можно больше чувств. Попробуйте связать информацию с цветами, текстурами, запахами и вкусами. Физический акт переписывания информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу. Даже если вы визуальный ученик, прочитайте вслух то, что вы хотите запомнить. Если вы можете читать это ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Соедините новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то такое же простое, как адрес человека, который живет на улице, где вы уже знакомы.

Для более сложных материалов, сосредоточиться на понимании основных идей вместо того, чтобы запоминать отдельные детали. Практикуйтесь объяснять идеи кому-то еще своими словами.

Репетируйте информацию, которую вы уже узнали. Просмотрите то, что вы узнали, в тот же день, когда вы узнали это, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «разнесенная репетиция» более эффективна, чем зубрежка, особенно для сохранения того, что вы узнали.

Используйте мнемонические устройства, чтобы упростить запоминание. Мнемоника (начальная буква «m» молчит) - это любые подсказки, которые помогают нам что-то вспомнить, обычно помогая нам связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным изображением, предложением или словом.

6 типов мнемонических устройств

  1. Визуальное изображение - Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы помочь вам лучше их запомнить. Позитивные, приятные, яркие, красочные и трехмерные изображения будут легче запомнить. Пример: Чтобы вспомнить имя Розы Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую, когда ее автобус подъедет.
  2. Акростих (или предложение) - Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой инициал того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «каждый хороший мальчик делает хорошо», чтобы запомнить строки скрипичного ключа, представляющие ноты E, G, B, D и F.
  3. Акроним - Аббревиатура - это слово, которое состоит из первых букв всех ключевых слов или идей, которые нужно запомнить, и создания из них нового слова. Пример: Слово «ДОМА» запоминает названия Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхний.
  4. Рифмы и аллитерация - Рифмы, аллитерация (повторяющиеся звуки или слоги) и даже шутки - это запоминающийся способ запомнить больше мирских фактов и цифр. Пример: Рифма «Тридцать дней в сентябре, апреле, июне и ноябре», чтобы вспомнить месяцы года, в которых всего 30 дней.
  5. лязг - Разделение на части разбивает длинный список чисел или других типов информации на более мелкие, более управляемые фрагменты. Пример: Запоминание 10-значного номера телефона путем разбиения его на три набора номеров: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).
  6. Метод локусов - Представьте, что вы должны помнить предметы, которые вы хотите запомнить, по маршруту, который вы хорошо знаете, или в определенных местах в знакомой комнате или здании. Пример: Для списка покупок вообразите бананы в подъезде к вашему дому, лужу молока в середине дивана, яйца, поднимающиеся по лестнице, и хлеб на вашей кровати.

Рекомендуемое чтение

Улучшение памяти - Понимание возрастной потери памяти. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Достижение оптимальной памяти (Руководство Гарвардской медицинской школы)

Не забудь! Игра в игры с памятью - Игры, которые проверяют память вместе с рекомендациями по улучшению памяти. (Эксплораториум, Сан-Франциско)

Если рыба - это пища для мозга, могут ли таблетки рыбьего жира стимулировать мозг? Доказательства того, что употребление в пищу рыбы более эффективна, чем добавки рыбьего жира. (ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЯДЕРНЫЙ РЕАКТОР)

Keep Your Brain Alive Упражнение - упражнения по улучшению памяти. (Neurobics.com)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Джин Сигал, доктор философии и Лоуренс Робинсон. Последнее обновление: ноябрь 2018 г.

Смотреть видео: Как УЛУЧШИТЬ память в три раза используя ЭТО (November 2019).

Loading...