Здоровая пища для детей

Простые советы, которые помогут вашим детям и подросткам питаться здоровее

Давление со стороны сверстников и рекламные ролики о нездоровой пище могут заставить ваших детей хорошо питаться в тяжелой борьбе. Фактор в вашем напряженном графике, и неудивительно, что многие детские диеты строятся вокруг удобства и еды на вынос. Но переход на здоровую диету может оказать глубокое влияние на здоровье детей, помогая стабилизировать их энергию, обострить их ум и выровнять их настроение. И это может быть проще и менее трудоемким, чем вы думаете. С помощью этих советов вы можете привить здоровые привычки питания, не превращая прием пищи в зону боевых действий, и дать своим детям наилучшую возможность вырасти в здоровых, уверенных в себе взрослых.

Как здоровая пища приносит пользу детям?

Здоровое питание помогает детям поддерживать здоровый вес, избегать определенных проблем со здоровьем, стабилизировать свою энергию и обострить ум. Здоровая диета также может оказать глубокое влияние на психическое и эмоциональное состояние ребенка, помогая предотвратить такие состояния, как депрессия, беспокойство, биполярное расстройство, шизофрения и СДВГ. Хорошее питание может способствовать здоровому росту и развитию ребенка во взрослом возрасте и даже может сыграть роль в снижении риска самоубийства среди молодежи. Если у вашего ребенка уже была диагностирована проблема с психическим здоровьем, здоровая диета может помочь вашему ребенку справиться с симптомами и восстановить контроль над своим здоровьем.

Важно помнить, что ваши дети не рождаются с пристрастием к картофелю фри и пицце и отвращением к брокколи и моркови. Это обусловливается со временем, так как дети подвергаются все большему количеству нездоровой пищи. Тем не менее, можно перепрограммировать тягу к еде ваших детей, чтобы они вместо этого жаждали более здоровой пищи. Чем раньше вы введете полезный, питательный выбор в рацион питания ваших детей, тем легче им удастся развить здоровые отношения с пищей, которые могут длиться им всю жизнь.

Поощрять здоровое питание

Будь то дети младшего возраста или подростки, у детей появляется естественное предпочтение в еде, которая им нравится больше всего. Задача поощрения здорового питания состоит в том, чтобы сделать питательный выбор привлекательным.

Сосредоточьтесь на общей диете, а не на конкретных продуктах. Дети должны есть больше цельной, минимально обработанной пищи - пищи, максимально приближенной к ее естественной форме, и менее упакованной и обработанной пищи.

Быть образцом для подражания. Детский импульс к подражанию силен, поэтому не просите вашего ребенка есть овощи, пока вы наедаетесь на картофельные чипсы.

Замаскируйте вкус здоровой пищи. Например, добавьте овощи в тушеную говядину или разотрите морковь с картофельным пюре или добавьте сладкое блюдо к ломтикам яблока.

Готовьте больше еды дома. В ресторане и еде на вынос содержится больше сахара и вредных жиров, поэтому приготовление пищи дома может оказать огромное влияние на здоровье ваших детей. Если вы делаете большие партии, готовки достаточно несколько раз, чтобы прокормить семью на всю неделю.

Вовлеките детей в магазин за продуктами и приготовлением блюд. Вы можете рассказать им о разных продуктах и ​​о том, как читать пищевые этикетки.

Сделайте здоровые закуски доступными. Держите под рукой много фруктов, овощей и полезных напитков (вода, молоко, чистый фруктовый сок), чтобы дети избегали вредных закусок, таких как газировка, чипсы и печенье.

Предельные размеры порций. Не настаивайте, чтобы ваш ребенок чистил тарелку, и никогда не используйте еду в качестве награды или взятки.

Здоровая еда для детей начинается с завтрака

Дети, которые завтракают каждый день, имеют лучшие воспоминания, более стабильное настроение и энергию, а также получают более высокие оценки на тестах. Употребление в пищу завтрака с высоким содержанием белка - из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы - может даже помочь подросткам сбросить вес.

  • Завтрак не должен занимать много времени. Отварите несколько яиц в начале недели и предлагайте их своим детям каждое утро вместе с хлопьями с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и яблоком.
  • В воскресенье приготовьте на завтрак буррито с яичницей, сыром, курицей или говядиной и заморозьте их.
  • Яичный бутерброд, горшок греческого йогурта или творога и арахисовое масло на цельнозерновом тосте можно съесть по дороге в школу.

Делайте приемы пищи больше, чем просто здоровую пищу

Время, проведенное всей семьей, чтобы поесть домашнюю еду, не только служит отличным примером для детей о важности здоровой пищи, но и может объединить семью - даже капризные подростки любят есть вкусные домашние блюда!

Регулярные семейные блюда обеспечивают комфорт. Знание, что вся семья сядет и будет вместе обедать (или завтракать) примерно в одно и то же время каждый день, может быть очень утешительным для детей и повысить аппетит.

Семейное питание дает возможность наверстать упущенное в повседневной жизни ваших детей. Собрать семью за столом за едой - это идеальная возможность поговорить и послушать своих детей, не отвлекаясь на телевизор, телефоны или компьютеры.

Социальное взаимодействие жизненно важно для вашего ребенка. Простой разговор с родителями за обеденным столом о том, что они чувствуют, может сыграть большую роль в снятии стресса и повышении настроения и самооценки вашего ребенка. И это дает вам возможность выявлять проблемы в жизни вашего ребенка и решать их рано.

Питание позволяет вам «учить на собственном примере». Еда вместе позволяет вашим детям видеть, что вы едите здоровую пищу, сохраняя при этом свои порции и ограничивая вредную пищу. Однако воздержитесь от навязчивых подсчетов калорий или комментариев о вашем собственном весе, чтобы ваши дети не воспринимали негативную связь с едой.

Время еды позволяет вам контролировать привычки питания ваших детей. Это может быть важно для детей старшего возраста и подростков, которые проводят много времени за едой в школе или дома друзей. Если выбор вашего подростка не идеален, лучший способ внести изменения - подчеркнуть краткосрочные последствия неправильного питания, такие как физическая внешность или спортивные способности. Это более важно для подростков, чем долгосрочное здоровье. Например, «Кальций поможет вам стать выше». «Железо поможет вам лучше справляться с тестами».

Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов в рационе вашего ребенка.

Простые или рафинированные углеводы - это сахара и рафинированные зерна, которые были очищены от всех отрубей, клетчатки и питательных веществ, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис и многие хлопья для завтрака. Они вызывают опасные скачки уровня сахара в крови и колебания настроения и энергии. С другой стороны, сложные углеводы обычно богаты питательными веществами и клетчаткой и медленно усваиваются, обеспечивая более продолжительную энергию. Они включают в себя цельнозерновой или многозерновой хлеб, крупы с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис, бобы, орехи, фрукты и не крахмалистые овощи.

Организм ребенка получает весь сахар, который ему необходим, из того, что содержится в пище. Добавленный сахар просто означает много пустых калорий, которые способствуют гиперактивности, расстройствам настроения и увеличивают риск ожирения, диабета 2 типа и даже суицидального поведения у подростков.

Как сократить потребление сахара

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы потребление сахара детьми ограничивалось 3 чайными ложками (12 г) в день. 12-унция соды содержит до 10 чайных ложек или 40 г добавленного сахара, еще больше коктейлей и сладких кофейных напитков. Большое количество добавленного сахара также может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, замороженные обеды и фаст-фуд. Фактически, около 75% упакованных пищевых продуктов в США содержат добавленный сахар.

Не запрещайте сладости полностью. Правило «без сладостей» - это приглашение к страстному желанию и баловству, когда есть такая возможность.

Дайте рецепты макияжа. Многие рецепты на вкус так же хороши с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков. Вместо этого попробуйте добавить всплеск фруктового сока в газированную воду или смешайте цельное молоко с бананом или ягодами для получения вкусного смузи.

Создайте свое собственное фруктовое мороженое и замороженные угощения. Заморозьте 100% фруктовый сок в лотке для кубиков льда с пластиковыми ложками в качестве ручки от эскимо. Или сделайте замороженные фруктовые Кабобс, используя кусочки ананаса, бананы, виноград и ягоды.

Избегайте продуктов, которые ухудшают настроение вашего ребенка

  • Диета с высоким содержанием обработанных продуктов, таких как жареная пища, сладкие десерты, сладкие закуски, рафинированная мука и злаки, может увеличить риск возникновения беспокойства и депрессии у детей.
  • Дети, которые выпивают четыре или более чашек содовой или подслащенных фруктовых напитков в день, включая диеты, имеют более высокий риск развития депрессии.
  • Кофеин из газированных напитков, энергетических или кофейных напитков может вызвать беспокойство у детей и усугубить чувство депрессии.

Найти здоровую альтернативу нездоровой пищи

В фаст-фуде обычно много сахара, вредных жиров, калорий и мало питательных веществ. Тем не менее, нездоровая пища заманчива для детей, поэтому вместо того, чтобы полностью ее исключить, постарайтесь сократить время, в течение которого ваши дети едят фаст-фуд, и, когда они это делают, делают возможный самый здоровый выбор.

Подходящие для детей альтернативы нездоровой пищи
Вместо…Пытаться…
жареный картофель«Запеченный картофель фри» на гриле в духовке и слегка посоленный
МороженоеЙогурт; сорбет; смузи из свежих фруктов
Жареная курочкаЗапеченная или жареная курица
Пончики или выпечкаСушки; Английские маффины; домашняя выпечка с меньшим количеством сахара
Печенье с шоколадной крошкойКрекеры Грэм, фиговые батончики, ванильные вафли, фруктово-карамельный соус
Картофельные чипсыЗапеченные овощные чипсы или, для детей старшего возраста, орехи

Питание с детьми

Пропустить картофель фри. Вместо этого возьмите с собой мешок мини-моркови, винограда или других фруктов и овощей.

Смотреть размер порции. Придерживайтесь детского меню или переходите на самый маленький размер. Заказывайте пиццу по кусочку - она ​​удовлетворит тягу вашего ребенка, не соблазняя баловство.

Заказать детскую еду с заменами. Дети часто любят еду малыша больше за игрушки, чем за еду. Попросите заменить здоровую пищу газировкой и картофелем фри.

Выбираю курицу и овощи в сидячем ресторане, а не на большой тарелке макарон и сыра.

Будь мудрым в отношении сторон. К сторонам, которые могут быстро увеличить количество калорий, относятся картофель фри, чипсы, рис, лапша, луковые кольца и печенье. Лучшими ставками являются овощи на гриле, гарниры, печеный картофель, кукуруза в початках или кусочки яблок.

Будь умным в отношении жира

Детям нужны здоровые жиры - и их много - в рационе. Здоровый жир помогает детям наполняться (и оставаться сытыми), лучше концентрироваться и улучшает их настроение.

Здоровые жиры

Мононенасыщенные жиры, из оливкового масла, авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и орехи пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

Полиненасыщенные жиры, включая омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, или в льняном семени и грецких орехах.

Нездоровые жиры

Транс-жиры, встречаются в заправках для овощей, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печеньях, закусках, жареных продуктах, хлебобулочных изделиях и других обработанных продуктах, приготовленных из «частично гидрогенизированных» растительных масел (даже если они утверждают, что они не содержат жира). Никакое количество транс-жиров не безопасно.

Поощряйте придирчивых едоков наслаждаться более широким ассортиментом продуктов

Придирчивые едоки проходят нормальную стадию развития. Точно так же, как для того, чтобы убедить взрослого потребителя купить рекламу, нужно многократное повторение рекламы, большинству детей требуется 8-10 презентаций новой еды, прежде чем они открыто ее примут.

Вместо того, чтобы просто настаивать, чтобы ваш ребенок ел новую еду:

  • Предлагайте новую еду только тогда, когда ваш ребенок голоден; ограничить закуски в течение дня.
  • Подарите только одну новую еду за раз.
  • Сделайте это забавным: нарежьте еду на необычные формы или создайте пищевой коллаж (цветочки брокколи для деревьев, цветную капусту для облаков, желтую тыкву для солнца).
  • Подавайте новые продукты с любимыми продуктами, чтобы увеличить принятие. Например, добавьте овощи в их любимый суп.
  • Пусть ваш ребенок поможет приготовить еду - он будет охотнее есть то, что ему помогло сделать.
  • Ограничьте количество напитков и закусок, чтобы избежать перекуса между приемами пищи.

Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

Будь то придирчивые едоки или нет, дети не всегда хотят, что для них полезно, особенно фрукты и овощи. Но есть способы сделать их более заманчивыми.

Первым шагом является ограничение доступа к нездоровым сладостям и соленым закускам. Гораздо проще убедить вашего ребенка, что яблоко с арахисовым маслом - удовольствие, если нет доступных печенья. Вот еще несколько советов по добавлению фруктов и овощей в рацион вашего ребенка:

Пусть ваши дети собирают продукты. Для детей может быть забавно видеть все различные виды фруктов и овощей, а также выбирать наши новые или старые фавориты, чтобы попробовать.

Красть овощи в другие продукты. Добавьте тертые или измельченные овощи в рагу и соусы, чтобы они смешались. Сделайте цветную капусту «макинтош» и сыр. Или испечь хлеб из кабачков или морковные кексы.

Держите много свежих фруктов и вегетарианских закусок под рукой. Убедитесь, что они уже вымыты, разрезаны и готовы к работе. Добавьте йогурт, ореховое масло или хумус для дополнительного белка.

ГМО и пестициды: обеспечение безопасности ваших детей

Генетически модифицированные организмы (ГМО) в основном предназначены для придания продовольственным культурам устойчивости к пестицидам. Поскольку мозг и тело детей все еще развиваются, они более чувствительны к этим токсинам. Употребление органических продуктов снижает уровень пестицидов у детей, но, как правило, обходится дороже. Итак, как вы можете защитить своих детей, если у вас ограниченный бюджет?

  • Накормите своих детей большим количеством фруктов и овощей, будь то органические или выращенные обычным способом - преимущества намного перевешивают риски.
  • Когда это возможно, используйте органические фрукты и овощи, которые вы не очищаете перед едой, такие как ягоды, салат, помидоры и яблоки. Выберите традиционные продукты для толстокожих фруктов и овощей, таких как апельсины, бананы и авокадо.
  • Исследуйте рынки местных фермеров для менее дорогой органической продукции.
  • Скраб традиционно выращивают, производят щеткой. Мытье не удалит пестициды, взятые корнями и стеблем, но удалит остаток пестицида.
  • При покупке мяса выбирайте экологически чистые, по возможности травяные корма - более дешевые куски органического мяса могут быть более безопасными, чем первичные куски промышленно выращенного мяса.

Не игнорируйте проблемы с весом

Дети с избыточной массой тела подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с костями и суставами, апноэ во сне, плохой самооценки и долговременных проблем со здоровьем в зрелом возрасте.

Решение проблем с весом у детей требует согласованного плана физической активности и здорового питания.

Цель состоит в том, чтобы замедлить или остановить увеличение веса (если не по указанию врача вашего ребенка), тем самым позволяя вашему ребенку вырасти до идеального веса.

Не попадите в ловушку с низким содержанием жира. Поскольку жир настолько калорийный, немного может помочь ребенку чувствовать себя сытым и дольше сохранять его в сытости.

Еда завтрака с высоким содержанием белка- из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы - может помочь подросткам с избыточным весом есть меньше калорий в течение остальной части дня.

Поощряйте упражнения

Преимущества упражнений на всю жизнь в изобилии, и регулярные физические упражнения могут даже помочь мотивировать ваших детей делать выбор здоровой пищи.

  • Играйте со своими детьми. Разбрасывать футбольный мяч; кататься на велосипеде, кататься на коньках или плавать; Семейные прогулки и походы.
  • Помогите своим детям найти занятия, которые им нравятся, показав им различные возможности.

Рекомендуемое чтение

Пирамида Гида Пищи Становится Тарелкой - статья, предназначенная для детей, точно объясняет, сколько нужно съесть детям каждой группы продуктов, чтобы оставаться здоровым (Детское здоровье)

10 советов для разборчивых едоков - практические советы, чтобы избежать битв во время еды. (Клиника Майо)

Советы по питанию для детей: юные малыши - проблемы родителей и уникальные проблемы кормления малышей. (Лучшее здоровье / Виктория, Австралия)

Еда Советы для детей: пожилые дети - Советы, чтобы получить привередливые едоки на правильном пути. (Лучшее здоровье / Виктория, Австралия)

Советы по питанию для школьников - Важность завтрака, борьбы с давлением со стороны сверстников вокруг еды, упражнений и закусок. (Лучшее здоровье / Виктория, Австралия)

Питание для детей: рекомендации по правильному питанию. Предлагает точные потребности в питании для разных возрастных групп и полов. (Клиника Майо)

Школьные обеды - предложения по оказанию помощи детям в выборе кафетерия; идеи для упакованных обедов, которые удовлетворяют и вкус и проблемы с питанием. (Фонд Немурс)

Какой вес мне подходит? - Руководство для ребенка, чтобы понять тип телосложения, калории, упражнения и как поддерживать оптимальный вес. (Детское здоровье)

Здоровое питание для подростков - Как здоровая диета может поддержать ваше тело через физические изменения подросткового возраста. (НГС)

Факты о ГМО - Часто задаваемые вопросы об использовании и безопасности ГМО. (Проект без ГМО)

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, и Лоуренс Робинсон. Последнее обновление: сентябрь 2018 г.

Смотреть видео: Рецепты для детей! Фрукты, овощи, каши, борщ, лапша (November 2019).

Loading...