Терапия для расстройств сна

КПТ и другие альтернативы лечения

Если вы регулярно испытываете проблемы со сном, которые мешают вашей повседневной жизни, вы можете страдать от расстройства сна. Но вам не нужно страдать от порочного круга бессонных ночей и дневной усталости, которые так сказываются на вашем настроении, энергии и общем состоянии здоровья. Для многих проблем со сном когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть более эффективной, чем снотворное, но без неприятных побочных эффектов или долговременных проблем со здоровьем. КПТ может помочь вам расслабиться, изменить свой кругозор, улучшить свои дневные привычки и подготовить вас к хорошему сну.

Почему терапия для расстройств сна, а не лекарства?

Когда вы отчаянно нуждаетесь во сне, может возникнуть соблазн потянуть руку за снотворным или безрецептурным средством для сна. Но медикаментозный сон не излечит проблему и не устранит основные симптомы - на самом деле он часто может усугубить проблемы со сном в долгосрочной перспективе. Это не значит, что нет времени или места для сна. Однако, чтобы избежать зависимости и толерантности, снотворные таблетки наиболее эффективны, если их экономно использовать для кратковременных ситуаций, таких как путешествие через часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Даже если ваше расстройство сна требует использования рецептурных лекарств, эксперты рекомендуют сочетать режим лечения с терапией и изменениями здорового образа жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия может улучшить ваш сон, изменив ваше поведение перед сном, а также изменив мышление, которое не дает вам заснуть. Он также фокусируется на улучшении навыков релаксации и изменения привычек образа жизни, которые влияют на ваш сон. Поскольку расстройства сна могут быть как вызваны, так и вызвать эмоциональные проблемы со здоровьем, такие как беспокойство, стресс и депрессия, терапия является эффективным способом лечения основной проблемы, а не только симптомов, помогая вам выработать здоровые схемы сна на всю жизнь.

Недавнее исследование в Гарвардской медицинской школе показало, что КПТ более эффективен при лечении хронической бессонницы, чем лекарства, отпускаемые по рецепту. КПТ дала наибольшие изменения в способности пациентов засыпать и спать, и преимущества сохранялись даже через год после окончания лечения.

Что определяет нарушение сна?

Нарушение сна - это состояние, которое часто влияет на вашу способность получать достаточно качественный сон, в результате чего вы чувствуете усталость или сонливость в течение дня. Наиболее распространенные расстройства сна включают бессонницу, апноэ во сне, нарколепсию, синдром беспокойных ног (RLS) и расстройства сна, связанные с циркадным ритмом, часто вызванные сменной работой или сменой часовых поясов.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при нарушениях сна

Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее широко используемой терапией при нарушениях сна. Это может быть проведено индивидуально, в группе людей с похожими проблемами сна или даже онлайн. Поскольку причины и симптомы расстройств сна значительно различаются, КПТ всегда следует адаптировать к вашим конкретным проблемам. Например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) - это особый вид терапии, предназначенный для людей, которые не могут получить столько сна, сколько им нужно, чтобы проснуться, чувствуя себя отдохнувшими и освеженными.

Продолжительность терапии также зависит от типа и тяжести вашего нарушения сна. Хотя КПТ редко является немедленным или легким лекарством, оно является относительно краткосрочным. Например, многие программы лечения CBT от бессонницы сообщают о значительном улучшении схемы сна после 5-8 еженедельных сеансов.

Как КПТ работает при нарушениях сна?

КПТ учитывает негативные мысли и модели поведения, которые способствуют бессоннице или другим проблемам со сном. Как следует из названия, когнитивно-поведенческая терапия включает в себя два основных компонента:

Когнитивная терапия научит вас распознавать и изменять негативные убеждения и мысли (познания), которые усугубляют ваши проблемы со сном.

Поведенческая терапия научит вас, как избегать поведения, которое не дает вам спать по ночам, и заменяет его на лучшие привычки сна.

Использование дневника сна в КПТ

Чтобы определить закономерности проблем со сном и выбрать оптимальный подход к лечению, ваш терапевт может начать с того, что попросит вас вести дневник сна. Детали могут быть важны, показывая, как определенные виды поведения разрушают ваш шанс выспаться. Вы можете скачать или распечатать дневник сна HelpGuide (PDF) и передать его своему терапевту, чтобы определить ваши конкретные проблемы.

Мысль сложная в CBT

Когнитивные аспекты CBT включают в себя стимулирование мышления, иначе известное как когнитивная реструктуризация, при котором вы бросаете вызов негативным моделям мышления, которые усугубляют проблемы со сном, заменяя их более позитивными, реалистичными мыслями. Идея состоит в том, что если вы измените то, как вы думаете, вы можете изменить то, что вы чувствуете, и в конечном итоге, как вы спите.

Это включает в себя три шага:

1. Определение ваших негативных мыслей. Если у вас есть расстройство сна, такое как бессонница, вы можете воспринимать препятствия, мешающие вам хорошо выспаться, быть больше, чем они есть на самом деле. Например, вы можете постоянно повторять себе, что не можете заснуть, если не примете снотворное. Чем больше вы говорите себе это, тем больше вы будете беспокоиться, если не примете таблетку, и тем труднее вам будет уснуть.

2. Бросить вызов своим негативным мыслям. На втором этапе ваш психотерапевт научит вас, как оценивать нарушающие сон мысли. Это включает в себя расспрос доказательств ваших мыслей, анализ бесполезных убеждений и проверку реальности негативных предсказаний.

3. Замена негативных мыслей реалистичными. Как только вы определили негативные искажения в своих мыслях, вы можете заменить их новыми мыслями, которые являются более точными и позитивными. Ваш терапевт также может помочь вам выработать реалистичные, успокаивающие утверждения, которые вы можете сказать себе, готовясь ко сну.

Сложные негативные мысли, которые питают проблемы со сном
Нереалистичные ожидания
Отрицательная мысль: Я должен спать спокойно каждую ночь, как нормальный человек.

Возвращение сна: Много людей борются со сном время от времени. Я смогу спать с практикой.

преувеличение
Отрицательная мысль: Это то же самое каждую ночь, еще одна ночь бессонницы.

Возвращение сна: Не каждая ночь одинакова. Иногда я сплю лучше, чем другие.

Catastrophizing
Отрицательная мысль: Если я не высплюсь, я заправлюсь на работе и поставлю под угрозу свою работу.

Возвращение сна: Я могу получить работу, даже если я устал. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.

безнадежность
Негативная мысль: Я никогда не смогу хорошо выспаться. Это вне моего контроля.

Возвращение сна: Проблемы со сном можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на положительных решениях, я смогу победить.

Гадание
Отрицательная мысль: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто знаю это.

Возвращение сна: Я не знаю, что случится сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если буду использовать новые стратегии, которые я выучил.

Поскольку негативные мысли часто являются частью образа жизни на протяжении всей жизни, замена негативных мыслей более реалистичными редко бывает легкой. Но с практикой вы можете избавиться от привычки. Вот почему так важно практиковать техники, которые вы изучаете в терапии, дома.

Поведенческие методы, используемые в CBT для расстройств сна

Наряду с изменением того, как вы думаете о сне, СВТ также помогает изменить привычки и поведение, которые могут помешать вам хорошо спать. В зависимости от ваших конкретных симптомов и потребностей ваш терапевт может использовать некоторые из следующих методов:

Терапия ограничения сна (СТО) сокращает время, которое вы проводите, лежа в постели бодрствующим, устраняя дремоту и заставляя вас не ложиться спать больше обычного времени сна. Этот метод лишения сна может быть особенно эффективным при бессоннице. Это не только делает вас более уставшим на следующую ночь, но и укрепляет связь между сном и сном, а не сном и бодрствованием.

Стимулирующая терапия помогает определить и изменить привычки сна, которые мешают вам хорошо спать. Это означает, что вы должны научиться использовать свою спальню только для сна и секса, а не для работы или просмотра телевизора, и поддерживать постоянное время сна и бодрствования даже в выходные дни.

Улучшение вашего сна и гигиены сна. Ваша среда сна должна быть темной, тихой, прохладной и комфортной, поэтому ваш терапевт может порекомендовать затемненные шторы, затычки для ушей или звуковую машину, чтобы заблокировать шум. Гигиена сна включает в себя улучшение ваших дневных привычек, включая регулярные физические упражнения, избегание употребления никотина и кофеина в конце дня и обучение расслаблению ночью.

Оставаясь пассивно бодрствующимтакже известный как «парадоксальное намерение». Поскольку беспокойство о неспособности ко сну вызывает беспокойство, которое не дает вам уснуть, то избавление от этого беспокойства и отсутствие усилий ко сну может, как это ни парадоксально, помочь вам расслабиться и уснуть.

Релаксационная тренировка. При регулярной практике техники релаксации, такие как медитация осознанности, постепенное расслабление мышц и дыхательные упражнения, могут помочь вам расслабиться ночью, снять напряжение и беспокойство и подготовить вас ко сну.

Биоуправление использует датчики, которые измеряют определенные физиологические функции, такие как сердечный ритм, дыхание и мышечное напряжение. Биологическая обратная связь учит вас распознавать и контролировать реакцию вашего тела на беспокойство, которая влияет на характер сна.

Гипноз иногда также может быть использован при CBT для расстройств сна. Пока вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, гипнотерапевт использует различные терапевтические методы, чтобы помочь вам изменить негативные стереотипы мышления или бесполезные привычки и способствовать спокойному сну.

Методы релаксации при бессоннице

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудь, но и живот, поясницу и грудную клетку, может помочь вам расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокие, медленные вдохи, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная с ног, напрягайте мышцы как можно сильнее. Задержитесь на счет 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц в вашем теле, продвигаясь до макушки головы.

Медитация осознанности. Сядьте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на том, как ваше тело чувствует себя в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и своем теле.

Заставить терапию работать на вас

Улучшение сна часто требует времени и усилий. Важно, чтобы вы нашли терапевта, который подходит вам: кто-то, кому вы можете доверять, кто-то, с кем вам удобно разговаривать, кто-то, кто будет партнером в вашем выздоровлении. Как только вы нашли подходящего терапевта, важно продолжать лечение и следовать советам вашего терапевта. Если вы чувствуете разочарование в связи с темпами выздоровления, помните, что терапия нарушений сна очень эффективна в долгосрочной перспективе. Вы будете пожинать плоды, если вы видите это до конца.

Вы также можете поддержать свою терапию, сделав положительный выбор образа жизни, который улучшит вашу способность спать.

Добавьте больше физической активности в свой день. Упражнения снимают стресс и беспокойство и улучшают сон, поэтому уделяйте время регулярным упражнениям. Стремитесь на 30 минут или больше в большинство дней, но не слишком близко ко сну.

Будь умным о том, что ты ешь и пьешь - и когда. Избегайте позднего приема пищи в течение двух часов перед сном. Прекратите пить напитки с кофеином по крайней мере за восемь часов до сна. Как кофеин, никотин и сладкие продукты являются стимуляторами, и хотя алкоголь может вызвать сонливость, он влияет на качество вашего сна и может усугубить симптомы расстройства сна.

Уменьшите стресс и беспокойство в своей жизни. Если стресс, вызванный работой, семьей или школой, не дает вам спать, вам может потребоваться помощь в борьбе со стрессом. Управляя стрессом продуктивно и сохраняя спокойный, позитивный настрой, вы сможете лучше спать по ночам.

Куда обратиться за помощью

Поиск психотерапевта - Справочник лицензированных специалистов ABCT в США и Канаде. (Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии)

Therapy Directory - Терапевты в США и Канаде. (Психология сегодня)

Найти Психологическая терапия - Справочник психологов в Великобритании. (НГС)

Справочник терапевта - терапевты в Южной Африке, специализирующиеся на тревожных и панических расстройствах. (Справочник терапевта)

Рекомендуемое чтение

Улучшение сна - руководство для хорошего ночного отдыха. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Когнитивно-поведенческая терапия - распространенные формы КПТ, используемые для лечения нарушений сна. (Sleep Education)

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) - обзор CBTI, включая условия, которые он лечит, и различные используемые процедуры. (Стэнфордское Здравоохранение)

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного - как КПТ может лечить бессонницу более эффективно, чем снотворное. (Клиника Майо)

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, М.А., Роберт Сигал, М.А., и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: январь 2019 г.

Смотреть видео: Пропал сон и теперь постоянная бессонница что делать? (November 2019).

Loading...