Выбор Здорового Белка

Советы по получению высококачественного белка в вашем рационе

Белок обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Хотя это во многих продуктах, которые мы едим каждый день, для чего-то такого распространенного, это часто неправильно понимаемая часть нашей диеты. Подумайте о белке, и вы можете подумать о том, как на гриле раскалываются стейки, энергетический батончик, рекламирующий усталость, или протеиновый коктейль, обещающий удивительный рост мышц. Да, все эти продукты наполнены белком, но когда дело доходит до выбора наилучшего белка для поддержания здоровья тела и ума, качественный так же важно, как количество.

Что такое белок?

Белок является жизненно важным питательным веществом, необходимым для построения, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему организму. Когда вы едите белок, он распадается на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, вырабатывая серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и тревоги и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, поставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как растительные источники белка, такие как зерновые, бобы, овощи и орехи, часто испытывают недостаток в одном или нескольких незаменимые аминокислоты. Однако это не означает, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы получить правильные аминокислоты. Поедая разнообразие Из растительных источников белка каждый день вы можете быть уверены, что ваш организм получает все необходимые аминокислоты.

Польза для здоровья белка

Белок дает вам энергию, чтобы встать и идти и продолжать идти. Хотя слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими заболеваниями, употребление необходимого количества высококачественного белка:

  • Поддерживает нормальную работу иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, ускоряет восстановление после тренировки
  • Жизненно важен для роста и развития детей и для поддержания здоровья в старшем возрасте
  • Может помочь снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
  • Может помочь вам думать ясно и может улучшить отзыв
  • Может улучшить ваше настроение и повысить устойчивость к стрессу, беспокойству и депрессии
  • Может помочь вам поддерживать здоровый вес, обуздывая аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше и наполняя вас дополнительной энергией для тренировок.

Помимо того, что вам необходимо чувствовать себя здоровым и энергичным, белок также важен для вашего образа. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровье кожи, ногтей и волос, нарастить мышечную массу и поддерживать мышечную массу во время диеты.

В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточно количество белка каждый день, многие из нас не получают качественный белка нам нужно.

Высококачественный против некачественного белка

Различие между промышленно выращиваемым мясом и органическим мясом на травах является лишь частью разделения низко- и высококачественных источников белка.

  • В то время как некоторые обработанные или обеденные сорта мяса, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них загружены солью, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
  • Переработанное мясо также связано с повышенным риском развития рака, вероятно, из-за веществ, используемых при переработке мяса.

Ключ к тому, чтобы вы потребляли достаточное количество высококачественного белка, заключается в том, чтобы включать в свой рацион различные виды, а не полагаться только на красное или переработанное мясо.

Сколько высококачественного белка вам нужно?

Взрослым следует употреблять не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что человек весом 180 фунтов должен съедать не менее 65 граммов высококачественного белка в день. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

  • Кормящим женщинам нужно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности, чтобы поддержать выработку молока.
  • Пожилые люди должны получать от 1 до 1,5 г белка на каждый килограмм веса (если это проще, подумайте, что 0,5 г белка на фунт массы тела).
  • Попробуйте разделить потребление белка поровну между приемами пищи.

Источник: Экологическое питание

Хорошие источники высококачественного белка

Рыба. Большинство морепродуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Рыба, такая как лосось, форель, сардины, анчоусы, рыба-соболь (черная треска) и сельдь, также богаты омега-3 жирными кислотами. Эксперты рекомендуют есть морепродукты как минимум два раза в неделю.

Птицеводство. Удаление кожи от курицы и индейки может существенно уменьшить насыщенные жиры. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и выращиваться на кормах ГМО, выращенных с использованием пестицидов, поэтому, если возможно, выбирайте органический и свободный корм.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Остерегайтесь добавленного сахара в обезжиренном йогурте и приправленном молоке, однако, и пропустите плавленый сыр, который часто содержит немолочные ингредиенты.

Фасоль. Фасоль и горох упакованы как белком, так и клетчаткой. Добавьте их в салаты, супы и рагу, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семена. Помимо того, что орехи и семена являются богатыми источниками белка, в них также много клетчатки и «хороших» жиров. Добавить в салаты или держать под рукой для закусок.

Тофу и соевые продукты. Без ГМО тофу и соя являются отличной альтернативой красному мясу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «без мяса понедельник», растительные источники белка часто дешевле, чем мясо, так что это может быть так же полезно для вашего кошелька, как и для вашего здоровья.

Хорошие источники белка
Пищевая ценность только приблизительная; Существенные различия происходят в зависимости от марки, среза мяса, способа приготовления и т. д.
питаниеГрамм белка
Консервированный тунец - 3 унции20
Лосось - 3 унции

19

Грудка индейки - 3 унции

26

Куриная грудка - 3 унции

27

Стейк юбки - 3 унции

25

Говяжий фарш (постное 70%) - 3 унции

22

Фасоль - 1/3 стакана

4

Черная фасоль - 1/3 стакана

5

Обезжиренное молоко - 1/2 стакана

4

Соевое молоко - 1/2 стакана

4

Яйца - 1 большая

6

Сыр моцарелла - 3 унции

19

Чеддер - 3 унции

19

Нежирный творог - 1/2 стакана

12

Арахисовое масло - 2 ст. Л.

7

Миндаль - 1/4 стакана (24 ореха)

8

Грецкие орехи - 1/4 стакана (14 половинок)

3

Вегетарианский бургер - 1 пирожок

23

Тофу - 1/2 стакана

11

Йогурт, обычный - 1 стакан

9

Сывороточный протеиновый порошок - 1/3 стакана

19

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы высококачественным белком. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, и вы также будете чувствовать себя дольше, что поможет вам поддерживать здоровый вес.

  • Сократите количество потребляемых обработанных углеводов - таких как выпечка, пирожные, пицца, печенье и чипсы - и замените их рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, курицей, молочными продуктами, а также продуктами из сои и тофу.
  • Перекусывайте орехами и семенами вместо чипсов, заменяйте запеченный десерт греческим йогуртом или вымените кусочки пиццы на жареную куриную грудку и бобы.

Не любитель морепродуктов? Сделать рыбу более вкусной

Если вы не любите морепродукты, но хотите включить больше в свой рацион, есть способы сделать рыбу более вкусной.

  • Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
  • Замените вкус, добавив ароматный соус.
  • Мариновать рыбу с креольской или каджунской приправой.
  • Добавьте карри или белую рыбу, такую ​​как треска или тилапия, к карри.
  • Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни
  • Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком для вкусной бутербродной начинки.

Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка

  • Выберите несоленые орехи и семена, чтобы уменьшить ежедневное потребление натрия.
  • При покупке консервированной фасоли выбирайте варианты с низким содержанием натрия.
  • Добавление большего количества белка в ваш рацион может увеличить выработку мочи, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Увеличение белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете много кальция (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев потребление правильного баланса цельных продуктов каждый день обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, сводя на нет потребность в белковых добавках. Тем не менее, вы можете получить пользу от дополнения диеты, если вы:

  • Подросток, который растет и много тренируется
  • Взрослый переходит на веганскую диету, исключая из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца
  • Пожилой человек с небольшим аппетитом, которому трудно потреблять белок в цельных продуктах
  • Запуск или увеличение программы регулярных тренировок, попытка прибавить мышцы, восстановление после спортивной травмы или чувство слабости при занятиях спортом или поднятии тяжестей

Использование белковых добавок

Белковые добавки бывают разных форм, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или в батончиках. Наиболее распространенные виды используемого белка - сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин - это белки на молочной основе, а соя - лучший выбор для веганов или тех, у кого аллергия на молочные продукты.

Соображения безопасности. Белковые добавки могут быть небезопасны для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, которые недавно перенесли операцию на пищеварительную систему. Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с рецептурными препаратами, поэтому проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед использованием.

Пить много воды чтобы избежать обезвоживания и убедиться, что вы получаете достаточно кальция в вашем рационе.

Ищите дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.

Рекомендуемое чтение

Протеин - информация о белке, в том числе о белке и контроле веса. (Гарвардская школа общественного здравоохранения)

Оптимальное потребление белка с пищей у пожилых людей - новые данные, свидетельствующие о том, что пожилым людям нужно больше диетического белка, чем молодым. (JAMDA)

Nutrient List - перечисляет количество белка в разных продуктах. США (USDA)

Протеиновый порошок (PDF) - Узнайте о протеиновых порошках и соображениях по их применению у пожилых людей. (Вашингтонский университет)

Потребление красного мяса связано с повышенным риском смертности - Подробное исследование, которое обнаружило, что потребление красного мяса связано с повышенным риском общей, сердечно-сосудистой и раковой смертности. (Гарвардская школа общественного здравоохранения)

Белок и здоровье сердца - обсуждает, как количество и виды белка, который мы едим, влияют на наше здоровье. (Американская Ассоциация Сердца)

Простой лосось и трио травяных соусов - (Письмо о здоровье и питании Университета Тафтса)

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: сентябрь 2018.

Смотреть видео: Протеины на АНАЛИЗ!!! Михаил Прыгунов (November 2019).

Loading...