Техники Релаксации

Использование реакции релаксации для снятия стресса

Для многих из нас расслабление означает зонирование перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало помогает для снижения разрушительного воздействия стресса. Чтобы эффективно бороться со стрессом, нам нужно активировать естественную расслабляющую реакцию организма. Вы можете сделать это, практикуя техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения и йога. Внедрение этих занятий в вашу жизнь может помочь уменьшить ежедневный стресс, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше психическое и физическое здоровье.

Что такое реакция расслабления?

Когда стресс переполняет вашу нервную систему, ваше тело наводнено химическими веществами, которые готовят вас к «борьбе или бегству». Эта реакция на стресс может спасти жизнь в чрезвычайных ситуациях, когда вам нужно действовать быстро. Но когда он постоянно активируется стрессами повседневной жизни, он может измотать ваше тело и повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье.

Никто не может избежать всего стресса, но вы можете нейтрализовать его пагубные последствия, научившись производить расслабляющий отклик, состояние глубокого отдыха, которое является полярной противоположностью реакции на стресс. Реакция на расслабление тормозит стресс и возвращает ваше тело и разум в состояние равновесия.

Когда ответ релаксации активирован, ваш:

  • частота сердечных сокращений замедляется
  • дыхание становится медленнее и глубже
  • кровяное давление падает или стабилизируется
  • мышцы расслабляются
  • увеличивается приток крови к мозгу

В дополнение к успокаивающим физическим эффектам, реакция расслабления также увеличивает энергию и концентрацию внимания, борется с болезнями, облегчает боль и боль, усиливает способности решать проблемы и повышает мотивацию и производительность. Лучше всего то, что каждый может воспользоваться этими преимуществами с регулярной практикой. И хотя вы можете выбрать, например, оплатить сеанс профессионального массажа или иглоукалывания, большинство техник расслабления можно сделать самостоятельно или с помощью бесплатных аудиозаписей или недорогих приложений для смартфонов.

Важно помнить, что простого лежания на диване, чтения или просмотра телевизора, а иногда и отдыха, недостаточно для получения физических и психологических преимуществ расслабляющей реакции. Для этого вам нужно будет активно практиковать технику релаксации.

Найти технику релаксации, которая лучше для вас

Не существует единой техники релаксации, которая была бы лучшей для всех. Правильная техника релаксации - это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сфокусировать ваш ум и прерывать ваши повседневные мысли, чтобы вызвать реакцию релаксации. Вы можете даже обнаружить, что чередование или комбинирование различных методов обеспечивает наилучшие результаты. То, как вы реагируете на стресс, также может повлиять на технику расслабления, которая лучше всего вам подходит:

Ответ «бой». Если вы склонны злиться, волноваться или напрягаться от стресса, вы лучше всего будете реагировать на действия по снятию стресса, которые вас успокаивают, такие как медитация, постепенное расслабление мышц, глубокое дыхание или управляемые образы.

Ответ «полета». Если вы склонны к депрессии, отстраненности или отстранению от стресса, вы лучше всего будете реагировать на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают нервную систему, такие как ритмичные упражнения, массаж, внимательность или силовая йога.

Ответ иммобилизации. Если вы испытали какую-то травму и склонны «замерзать» или «застрять» под воздействием стресса, ваша задача - сначала побудить нервную систему реагировать на драку или бегство (см. Выше), чтобы вы могли использовать соответствующие методы снятия стресса. , Чтобы сделать это, выберите физическую активность, которая затрагивает ваши руки и ноги, например, бег, танцы или тай-чи, и выполняйте ее осознанно, сосредотачиваясь на ощущениях в конечностях во время движения.

Вам нужно время в одиночестве или социальная стимуляция?

Если вы жаждете уединения, техники одиночной релаксации, такие как медитация или постепенное расслабление мышц, помогут успокоить ваш разум и зарядить ваши батареи. Если вы жаждете социального взаимодействия, обстановка в классе даст вам стимул и поддержку, которую вы ищете, а также может помочь вам сохранить мотивацию.

Глубокое дыхание

Сосредоточив внимание на полных, очищающих вдохах, глубокое дыхание является простой, но мощной техникой релаксации. Его легко освоить, его можно практиковать практически в любом месте, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание является краеугольным камнем многих других практик релаксации и может сочетаться с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Несмотря на то, что приложения и аудиозаписи могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, - это несколько минут и место для растяжки.

Как практиковать глубокое дыхание

Ключ к глубокому дыханию заключается в том, чтобы дышать глубоко из живота, получая как можно больше свежего воздуха в легких. Когда вы делаете глубокие вдохи из живота, а не неглубокие вдохи из верхней части груди, вы вдыхаете больше кислорода. Чем больше кислорода вы получаете, тем менее напряженным, одышка и беспокойство вы чувствуете.

  • Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Вдохни через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на вашей груди должна двигаться очень мало.
  • Выдохните через рот, выталкивая столько воздуха, сколько сможете, сокращая мышцы живота. Рука на вашем животе должна двигаться, когда вы выдыхаете, но ваша другая рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжайте дышать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь сделать достаточно вдоха, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Считайте медленно, когда вы выдыхаете.

Если вам трудно дышать из живота, сидя, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась при вдохе и падала при выдохе.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация - это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц в организме. С регулярной практикой это дает вам близкое знакомство с тем, как чувствует себя напряжение, а также полное расслабление в различных частях тела. Это может помочь вам реагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. И как ваше тело расслабляется, так и ваш разум.

Прогрессивная мышечная релаксация может сочетаться с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усиливаться из-за напряжения мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, стараясь напрягать только те мышцы, которые намечены.

  • Ослабьте одежду, снимите обувь и почувствуйте себя комфортно.
  • Потратьте несколько минут, чтобы дышать медленно и глубоко.
  • Когда вы будете готовы, переключите свое внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, как это чувствует.
  • Медленно напрягайте мышцы правой ноги, сжимая их как можно сильнее. Держите на счет 10.
  • Расслабь ногу. Сосредоточьтесь на напряжении, которое исчезает, и на том, как ваша нога чувствует себя, когда она становится слабой и свободной.
  • Оставайтесь в этом расслабленном состоянии на мгновение, дыша глубоко и медленно.
  • Переведите ваше внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и выпуска.
  • Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
  • Сначала это может потребовать некоторой практики, но старайтесь не напрягать мышцы, которые не предназначены.

Прогрессивная последовательность расслабления мышц

  1. Правая нога, затем левая нога
  2. Правый теленок, затем левый теленок
  3. Правое бедро, затем левое бедро
  4. Бедра и ягодицы
  5. желудок
  6. грудь
  7. назад
  8. Правая рука и рука, затем левая рука и рука
  9. Шея и плечи
  10. Лицо

Медитация сканирования тела

Это тип медитации, который фокусирует ваше внимание на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и продвигаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на том, что чувствует каждая часть вашего тела, не отмечая ощущения как «хорошие» или «плохие».

  • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на дыхании около двух минут, пока не начнете чувствовать себя расслабленным.
  • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Вообразите каждое глубокое дыхание, идущее к вашим пальцам. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение одной-двух минут.
  • Переместите фокус на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы ощущаете в этой части своего тела, и представьте, как каждое дыхание течет с подошвы вашей ноги. Через одну или две минуты переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Подойдите к своей икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через поясницу и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую область тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
  • После завершения сканирования тела, расслабьтесь некоторое время в тишине и покое, отмечая, как ваше тело чувствует. Затем медленно откройте глаза и потяните, если необходимо.

Медитация осознанности

Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или останавливаться на прошлом, медитация осознанности переключает внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, которые развивают осознанность, уже давно используются для уменьшения стресса, тревоги, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик приводят вас в настоящее, сосредотачивая ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как ваше дыхание или несколько повторных слов. Другие формы медитации внимательности побуждают вас следовать и затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применять к таким действиям, как ходьба, физические упражнения или прием пищи.

Основная медитация осознанности:

  1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать или отвлекать.
  2. Сядьте на стул с прямой спинкой или скрестите ноги на полу.
  3. Найдите точку фокуса, такую ​​как ваше дыхание - ощущение воздуха, поступающего в ваши ноздри и изо рта, или ваш живот, поднимающийся и опускающийся - или внешний фокус, такой как пламя свечи или осмысленное слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитация.
  4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях или о том, как хорошо вы справляетесь. Если мысли мешают вашему сеансу релаксации, не боритесь с ними, просто осторожно верните свое внимание к своей точке внимания.

Ритмичное движение и внимательное упражнение

Идея упражнений может показаться не очень утешительной, но ритмичные упражнения, которые приводят вас в поток повторяющихся движений, могут быть очень расслабляющими. Примеры включают в себя:

  • Бег
  • Ходьба
  • плавание
  • танцы
  • гребля
  • Альпинизм

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к вашей тренировке

Хотя простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, если вы добавите компонент внимательности, вы получите еще больше пользы.

Как и в случае с медитацией, внимательное упражнение требует полной активности в настоящий момент, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя сейчас, а не на ежедневные заботы или проблемы. Чтобы «выключить» свои мысли, сосредоточьтесь на ощущениях в конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение, вместо того, чтобы зонировать или смотреть на телевизор во время тренировки. Например, если вы идете или бежите, сфокусируйтесь на ощущении касания ногами земли, ритме вашего дыхания и ощущении ветра на лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации вашего дыхания с вашими движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете вес. И когда ваш ум блуждает к другим мыслям, осторожно верните свое внимание дыханию и движению.

Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, представляет собой вариацию традиционной медитации, которая включает в себя воображение сцены, в которой вы чувствуете себя спокойно, свободно освобождаясь от напряжения и беспокойства. Выберите наиболее подходящее для вас место, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая местность.

Вы можете попрактиковаться в визуализации самостоятельно или с терапевтом (или загрузкой приложения или аудиозаписи терапевта), который проведет вас через образы. Вы также можете выбрать визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка или звуковая машина, или запись, которая соответствует выбранной вами настройке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте свое спокойное место. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, обоняете, пробуете на вкус и чувствуете. Просто «смотреть» на это в своем воображении, как если бы вы были фотографией, недостаточно. Визуализация работает лучше всего, если вы включите как можно больше сенсорных деталей.

Например, если вы думаете о доке на тихом озере:

  • Увидеть солнце садится над водой
  • Услышьте птицы поют
  • Запах сосны
  • Чувствовать холодная вода на ваших босых ногах
  • Вкус свежий, чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, что ваши заботы исчезают, пока вы медленно исследуете свое спокойное место. Когда вы будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее.

Не беспокойтесь, если вы иногда выходите из зоны или теряете место, где находитесь во время сеанса визуализации. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевание. Опять же, это нормальные ответы.

Йога и Тай Чи

Йога включает в себя ряд движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Наряду с уменьшением беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, баланс и выносливость. Поскольку травмы могут возникать при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Как только вы изучите основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, приспосабливая свою практику по своему усмотрению.

Какой тип йоги лучше всего подходит для стресса?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются в расслабляющей позе, занятия, которые подчеркивают медленное, устойчивое движение, глубокое дыхание и мягкое растяжение, являются лучшими для снятия стресса.

  • Сатьянанды это традиционная форма йоги. Он имеет мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
  • Хатха йога это также достаточно мягкий способ снять стресс и подходит для начинающих. Поочередно ищите ярлыки как нежный, для снятия стресса, или же для начинающих при выборе занятия йогой.
  • Силовая йогас его интенсивными позами и акцентом на фитнес лучше подходит тем, кто ищет стимуляции и расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли определенный класс йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай Чи

Если вы видели, как группа людей в парке медленно двигалась синхронно, вы, вероятно, стали свидетелями тайцзи. Тай-чи - это неконкурентная серия медленных, плавных движений тела. Сосредоточив внимание на движениях и дыхании, вы сосредотачиваете свое внимание на настоящем, которое очищает ум и ведет к расслабленному состоянию.

Тай-чи - это безопасный вариант с низким уровнем воздействия для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, это лучше всего изучать в классе или от частного инструктора. Как только вы изучите основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь уменьшить стресс, снять боль и ослабить мышечное напряжение. То, о чем вы можете не знать, это то, что вы можете ощутить многие из тех же преимуществ дома или на работе, занимаясь самостоятельным массажем или обмениваясь массажами с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за рабочим столом между заданиями, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы помочь вам расслабиться перед сном. Чтобы улучшить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматический лосьон или сочетать самосовершенствование с внимательностью или техникой глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация ударов работает хорошо, чтобы снять мышечное напряжение. Попробуйте мягкие отбивные с краем рук или постукивая пальцами или ладонями. Положите кончик пальца на мышечные узлы. Разминать мышцы и пробовать длинные, легкие, скользящие движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко попадает в вашу досягаемость. Для такой короткой сессии попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

  • Начните с разминания мышц в задней части шеи и плеч. Сделайте свободный кулак и барабан быстро и вверх и вниз по бокам и задней части шеи. Затем используйте большие пальцы, чтобы обвести крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад и затем по бокам.
  • Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию маленьких кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на ваши виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами массируйте переносицу и двигайте бровями к вискам.
  • Наконец, закройте глаза. Слегка прижмите руки к лицу, быстро вдыхайте и выдыхайте.

Начало регулярной практики релаксации

Изучение основ этих техник релаксации не сложно, но для того, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс, требуется регулярная практика. Большинство экспертов по стрессу рекомендуют откладывать как минимум 10-20 минут в день для вашей расслабляющей практики. Если вы хотите максимизировать преимущества, старайтесь от 30 минут до часа.

Выделите время в вашем ежедневном графике. Если возможно, назначьте время для тренировки один или два раза в день. Если ваше расписание уже заполнено, помните, что многие техники релаксации можно практиковать при выполнении других задач. Попробуйте медитировать во время поездок на автобусе или поезде, во время обеденного перерыва для йоги или тай-чи или для осознанной ходьбы во время тренировки вашей собаки.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди находят, что приложения для смартфонов или аудиозаписи могут быть полезны для руководства ими с помощью различных методов релаксации, установления регулярной рутины и отслеживания прогресса.

Не тренируйтесь, когда вам хочется спать. Эти техники настолько расслабляют, что могут вызвать сонливость. Тем не менее, вы получите максимальную пользу, если будете практиковать, когда будете полностью бдительны. Избегайте занятий ближе ко сну или после тяжелой еды или алкоголя.

Ожидайте взлеты и падения. Иногда может потребоваться время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник релаксации, таких как медитация. Чем больше вы придерживаетесь этого, тем быстрее придут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь. Просто начните снова и медленно наращивайте свой старый импульс.

Рекомендуемое чтение

Управление стрессом - улучшайте свое самочувствие, уменьшая стресс и повышая устойчивость. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Введение в Тай Чи - мягкая программа упражнений для умственного и физического благополучия. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Медитация: простой и быстрый способ снять стресс (клиника Майо)

Mindful Meditation Audio Exercises - бесплатные медитации, доступные для игры онлайн или загрузки. (UCLA Mindful Awareness Research Center)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - бесплатные упражнения на расслабление аудио. (Центр консультирования и психического здоровья Техасского университета).

Йога - Введение в различные виды йоги и как начать практиковать. (TeensHealth)

Тай Чи: Нежный путь для борьбы со стрессом (клиника Майо)

Самомассаж (PDF) - Как использовать самомассаж рук, лица и шеи, чтобы зарядиться энергией и расслабиться. (Университет Нью-Гемпшира)

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, М.А., Джин Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.А. Последнее обновление: ноябрь 2018.

Смотреть видео: Техника моментального расслабления (November 2019).

Loading...