Выбор здоровых жиров

Хорошее, плохое и сила омега-3

В течение многих лет нам говорили, что употребление жира добавит несколько сантиметров к вашей талии, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить вашу диету и увеличить риск некоторых заболеваний, хорошие жиры могут защитить ваш мозг и сердце. Фактически, здоровые жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Поняв разницу между хорошими и плохими жирами и узнав, как включить в свой рацион больше полезных жиров, вы сможете улучшить свое настроение, повысить энергию и самочувствие и даже похудеть.

Что такое диетические жиры?

Жир является одним из видов питательных веществ, и так же, как белок и углеводы, вашему организму требуется немного жира для энергии, для поглощения витаминов и для защиты здоровья сердца и мозга. И, несмотря на то, что вам, возможно, сказали, толстый не всегда плохой парень в войнах за здоровье и талию. «Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, виновны в нездоровых вещах, которые все жиры обвиняют в увеличении веса, засорении артерий и так далее. Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и омега-3, имеют противоположный эффект. Фактически, здоровые жиры играют огромную роль, помогая вам управлять своим настроением, оставаться на вершине своей умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Диетический жир и холестерин

Диетический жир также играет важную роль в вашем уровне холестерина. Холестерин - это жирное воскоподобное вещество, необходимое для правильного функционирования организма. Сам по себе холестерин не плохой. Но когда вы получаете слишком много, это может оказать негативное влияние на ваше здоровье. Как с диетическим жиром, есть хорошие и плохие типы холестерина.

  • Холестерин ЛПВП - это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
  • Холестерин ЛПНП - это «плохой» вид.
  • Главное - поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
  • И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может засорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо того, чтобы количество холестерина, которое вы едите, наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип жиров, которые вы потребляете. Поэтому вместо подсчета холестерина важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими.

Хорошие жиры против плохих жиров

Поскольку жир является важной частью здоровой диеты, а не диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров.

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для вашего сердца, холестерина и вашего здоровья в целом. Эти жиры могут помочь:

  • Понизьте риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • Снижение уровня плохого холестерина ЛПНП, в то же время повышая уровень хорошего ЛПВП
  • Предотвратить аномальные сердечные ритмы.
  • Низшие триглицериды связаны с болезнями сердца и борются с воспалением.
  • Пониженное кровяное давление.
  • Профилактика атеросклероза (закаливание и сужение артерий).

Добавление большего количества этих полезных жиров в ваш рацион может также помочь вам чувствовать себя более довольным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры - хорошие источники включают в себя:

  • Оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масла
  • Авокадо
  • оливки
  • Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью)
  • Арахисовое масло

Полиненасыщенные жиры - хорошие источники включают в себя:

  • Семечки подсолнуха, кунжута и тыквы
  • Льняное
  • грецкие орехи
  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
  • Соевое и сафлоровое масло
  • Соевое молоко
  • Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Транс жир, Небольшое количество природных транс-жиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но это опасные искусственные транс-жиры. Это худший тип жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает хороший уровень ЛПВП. Искусственные транс-жиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими заболеваниями и способствует резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В США FDA пытается запретить использование искусственных трансжиров в готовых к употреблению продуктах питания, но все же важно внимательно читать этикетки на продуктах питания. Никакое количество искусственного транс-жиров не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить его из своего рациона.

Транс жир - первичные источники включают в себя:

  • Выпечка, печенье, пончики, кексы, пирожные, тесто для пиццы
  • Упакованные закуски (крекеры, микроволновка, жареная кукуруза, чипсы)
  • Палка маргарина, растительное укорочение
  • Жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке)
  • Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявляет, что оно «обезжиренное»

Насыщенный жир. Хотя не такой вредный, как транс-жиры, насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП и слишком много могут негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах. Пока есть не нужно вырезать все насыщенные жиры из вашей диеты, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от ваших ежедневных калорий.

Насыщенный жир - первичные источники включают в себя:

  • Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
  • Куриная кожа
  • Цельные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
  • Сливочное масло
  • Мороженое
  • Сало
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Но я читал, что насыщенный жир больше не считается вредным для здоровья.

В течение десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Тем не менее, недавние исследования сделали заголовки, ставя под сомнение эти утверждения, заключая, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не испытывают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Так значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько вы хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении количества насыщенных жиров в вашем рационе важно заменить их на правильные продукты. Например, замена животных жиров на растительные масла, такие как замена масла оливковым маслом, может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания. Однако замена животных жиров рафинированными углеводами - например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой - не принесет таких же преимуществ. Это связано с тем, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может оказывать аналогичное негативное влияние на уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о том, чтобы заменить его хорошим жиром, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не иди жирно, иди хорошо жирно.

Сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются типом полиненасыщенных жиров и особенно полезны для вашего здоровья. Существуют различные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и приносят наибольшую пользу для здоровья, тогда как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно превращает ALA в EPA и ДГК по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

  • Профилактика и уменьшение симптомов депрессии, СДВГ и биполярного расстройства
  • Защитить от потери памяти и слабоумия
  • Уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака
  • Облегчить артрит, боль в суставах и воспалительные заболевания кожи
  • Поддержи здоровую беременность
  • Боевая усталость, обострить память и сбалансировать настроение
Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием EPA и DHA)
  • Анчоусы
  • сельдь
  • Лосось
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Форель
  • тунец
  • Моллюски
  • устрицы
  • Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA)
  • Водоросли, такие как морские водоросли (с высоким содержанием EPA и DHA)
  • Яйца (небольшое количество ДГК)
  • Льняное семя и льняное масло
  • Семена чиа
  • Канола и соевое масло
  • грецкие орехи
  • Майонез
  • Edamame
  • Фасоль (жареная, почечная и т. Д.)
  • брюссельская капуста
  • кормовая капуста
  • Шпинат

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям с зарегистрированными заболеваниями сердца получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Для остальных из нас, AHA рекомендует есть не менее двух 3,5 унций. (100 г) порций рыбы в неделю.

  • Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего жирных кислот омега-3.
  • Если вы не заботитесь о рыбе или хотите быть в курсе ежедневных приемов омега-3, вы можете принять добавки с омега-3, которые можно приобрести без рецепта.
  • Попробуйте включить в свой рацион разнообразные масла, орехи, семена и овощи, богатые ALA.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе токсичных металлов ртути. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается в более крупной рыбе, поэтому избегайте употребления в пищу акул, рыб-мечей, кафельных рыб и королевской скумбрии.

Большинство взрослых могут смело есть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Для беременных женщин, кормящих матерей и детей младше 12 лет выбирайте рыбу с меньшим содержанием ртути, такую ​​как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя типы рыб, которые вы включаете в свой рацион.

Омега-3 добавки

В то время как омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира. Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белком, а не с жиром) и очень небольшое количество других загрязняющих веществ.

  • Одна капсула в день обычно содержит от 200 до 400 мг EPA плюс DHA, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
  • Если вам необходимо существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, в котором содержится около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
  • Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, исходного источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Для некоторых капсулы с рыбьим жиром могут быть трудно проглотить и могут оставить рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед их приемом может помочь, или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также повышают уровень ЛПВП или хорошего холестерина. Масла, такие как кукуруза, подсолнечник, сафлор и соя, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, который может помочь уменьшить резистентность к инсулину и воспаление.

  • По возможности используйте натуральные негидрогенизированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное.
  • Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.
  • При использовании оливкового масла выберите «extra virgin», что может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, в то время как диетические рекомендации избегают этих масел. Кто прав?

Эти масла могут оказывать комплексное влияние на уровень холестерина в крови - например, повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать, например, «хороший» холестерин ЛПВП, - хотя их влияние на другие маркеры сердечно-сосудистых заболеваний пока точно не известно.

  • На данный момент безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть все основания полагать, что эти масла полезны для сердца.
  • Если вы иногда хотите съесть что-нибудь, содержащее кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь им в качестве угощения - это лучше, чем есть что-то с транс-жиром, которое эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению более здоровых жиров в свой рацион

Вместо навязчивого подсчета граммов жира, выбирайте диету, богатую различными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельными порциями жирной рыбы, умеренного количества молочных продуктов, небольшого количества красного мяса и только изредка жареных или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы жареной курицей, замену части красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо масла. Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь вам получить достаточно хороших жиров и ограничить вредные.

Попробуйте исключить транс-жиры из своего рациона. Проверьте пищевые этикетки для транс-жиров. Ограничение выпечки и фаст-фуда может иметь большое значение.

Ограничьте потребление насыщенных жиров заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, и переключившись с цельного молока на версии с низким содержанием жира. Но не делайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте омега-3 жиры каждый день. Включите различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, семена льна, молотое льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте с оливковым маслом. Используйте оливковое масло для приготовления на плите, а не масло, маргарин или сало. Для выпечки попробуйте рапсовое масло.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах или салатах или приготовьте гуакамоле. Наряду с тем, что они содержат жиры, полезные для сердца и мозга, они становятся полноценной едой.

Дотянись до орехов. Вы можете добавить орехи к овощным блюдам, использовать их вместо панировочных сухарей с курицей или рыбой или сделать свою собственную смесь из орехов, семян и сухофруктов.

Закуска на маслинах. Оливки с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров и делают низкокалорийные закуски. Попробуйте их просто или сделайте тапенаду для погружения.

Одень свой собственный салат. Коммерческие приправы к салату часто богаты нездоровым жиром или добавленным сахаром. Создайте свои собственные полезные приправы с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

Рекомендуемое чтение

Здоровое питание для здорового сердца - информация о различных видах жиров и их влиянии на холестерин (Гарвардский университет, Школа общественного здравоохранения)

Здоровый жир полезен для вашего тела (PDF) - информационный бюллетень, объясняющий преимущества здоровых жиров и как включить их в свой рацион. (Университет Мичигана)

Насыщенные жиры - описывает, как насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина и повышать риск сердечных заболеваний и инсульта. (Американская Ассоциация Сердца)

Жиры - в общих чертах описываются различия между полезными и вредными для здоровья жирами, включая то, почему насыщенные жиры должны быть ограничены для людей с диабетом. (Американская Диабетическая Ассоциация)

Жиры и холестерин - информация о различных видах жиров и их влиянии на холестерин (Гарвардский университет, Школа общественного здравоохранения)

Омега-3 жирные кислоты - всеобъемлющая статья о омега-3 жирных кислотах и ​​их роли в предотвращении ряда заболеваний и состояний. (Медицинский центр Университета Мэриленда)

Диетические рекомендации для американцев - Резюме диетических рекомендаций, включая рекомендуемые пределы насыщенных жиров. США (USDA)

Авторы: Роберт Сигал, М.А. и Лоуренс Робинсон. Последнее обновление: сентябрь 2018 г.

Смотреть видео: 9 Признаков Того, Что Вам Требуется Больше Жиров (November 2019).

Loading...