Сон нужен

Что делать, если вы не высыпаетесь?

Независимо от того, стремитесь ли вы удовлетворить требования напряженного графика или просто не можете спать по ночам, вам может показаться, что вам нужно меньше спать. Но даже минимальная потеря сна может существенно повлиять на ваше настроение, энергию, остроту ума и способность справляться со стрессом. И в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести ущерб вашему психическому и физическому здоровью. Понимая ваши потребности в ночном сне и как оправиться от потери сна, вы, наконец, сможете войти в режим здорового сна и улучшить качество своей бодрствующей жизни.

Почему сон так важен?

Качество вашего сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье и качество вашей бодрствующей жизни, включая вашу продуктивность, эмоциональный баланс, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, креативность, жизненные силы и даже ваш вес. Никакая другая деятельность не доставляет столько преимуществ с таким небольшим усилием!

Сон - это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг остается занятым, следя за биологическим поддержанием, которое поддерживает ваше тело в отличном состоянии и готовит вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстановительного сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «служении», и вы на грани психического и физического срыва.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно выбирать между здоровьем и производительностью. Решая любые проблемы со сном и выделяя время для сна, которое вам нужно каждую ночь, ваша энергия, работоспособность и общее состояние здоровья будут расти. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на шутей и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: сон на один час в сутки не повлияет на ваше дневное время
функционирование.
Факт: Вы можете не испытывать заметного сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергетический баланс и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным графикам сна.

Факт: Большинство людей могут сбросить свои биологические часы, но только с помощью подходящих по времени сигналов - и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день. Следовательно, может потребоваться больше недели, чтобы приспособиться после путешествия по нескольким часовым поясам или перехода на ночную смену.

Миф: дополнительный сон ночью может вылечить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью.Факт: Количество сна, которое вы получаете, важно, но это качественный вашего сна, на который вы действительно должны обратить внимание. Некоторые люди спят восемь или девять часов в ночь, но не чувствуют себя хорошо отдохнувшими, когда просыпаются, потому что качество их сна низкое.
Миф: Вы можете восполнить потерянный сон в течение недели, больше спать на
в выходные дни.
Факт: Хотя этот режим сна поможет облегчить часть сна, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, поздний сон по выходным может повлиять на ваш цикл сна-бодрствования, так что гораздо труднее ложиться спать в нужное время в воскресные ночи и рано вставать по утрам в понедельник.
Источник:
Ваш путеводитель по здоровому сну, Национальные институты здоровья

Сколько часов сна вам нужно?

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, необходимым для оптимального функционирования. По данным Национального института здоровья, средний взрослый человек спит менее семи часов за ночь. В современном быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут звучать довольно хорошо. На самом же деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете работать в течение шести или семи часов сна, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

Несмотря на то, что требования к сну незначительно варьируются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом. Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на то, что с возрастом потребность в сне уменьшается, большинству пожилых людей все еще нужно спать не менее 7 часов. Поскольку пожилые люди часто испытывают проблемы со сном так долго ночью, дневной сон может помочь восполнить пробел.

Средний сон по возрасту
ВозрастЧасы, необходимыеМожет подойдет
Новорожденный до 3 месяцев14 - 17 часов11 - 19 часов
От 4 до 11 месяцев12 - 15 часов10-18 часов
От 1 до 2 лет11 - 14 часов9 - 16 часов
От 3 до 5 лет10-13 часов8 - 14 часов
От 6 до 13 лет9 - 11 часов7 - 12 часов
От 14 до 17 лет8 - 10 часов7 - 11 часов
Молодые люди (от 18 до 25 лет)7 - 9 часов6 - 11 часов
Взрослые (от 26 до 64 лет)7 - 9 часов6 - 10 часов
Пожилые люди (65+)7 - 8 часов5 - 9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свои потребности сна, состоит в том, чтобы оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя энергичными и бдительными весь день, с того момента, как вы проснетесь, и до вашего обычного сна.

Думаешь, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им хорошо функционировать в течение шести часов сна ночью. Этот ген, однако, очень редко встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов не приближаются к сокращению.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, это
качественный из тех часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему испытываете трудности с пробуждением по утрам или сохранением бодрости в течение всего дня, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

Каждый этап сна в вашем цикле сна предлагает различные преимущества. Тем не мение,
глубокий сон (время, когда тело восстанавливает себя и накапливает энергию на день вперед), а также повышает настроение и настроение
Быстрый сон особенно важны. Вы можете обеспечить более глубокий сон, избегая алкоголя, никотина и просыпаясь ночью под воздействием шума или света. Несмотря на то, что улучшение общего сна улучшит быстрый сон, вы также можете попытаться уснуть на дополнительные 30 минут до часа утром, когда фазы быстрого сна продолжительнее. См. Биология сна, чтобы узнать больше.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы лишены сна. Более того, вы, вероятно, понятия не имеете, насколько недостаток сна влияет на вас.

Как можно быть лишенным сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания являются гораздо более тонкими, чем попадание лицом в тарелку. Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не помнить, каково это быть по-настоящему бодрствующим, полностью бдительным и стреляющим по всем цилиндрам. Может быть, это нормально - спать, когда вы на скучной встрече, переживаете спад после полудня или задремаете после обеда, но правда в том, что это только «нормально», если вы лишены сна.

Вы можете быть лишены сна, если вы ...

  • Нужен будильник, чтобы вовремя проснуться
  • Положитесь на кнопку повтора
  • Трудно вставать с постели по утрам
  • Чувствовать себя вялым днем
  • Выспаться на собраниях, лекциях или в теплых комнатах
  • Сонливость после тяжелой еды или во время вождения
  • Нужно вздремнуть, чтобы пережить день
  • Заснуть во время просмотра телевизора или вечером отдохнуть
  • Почувствуйте необходимость спать по выходным
  • Заснуть в течение пяти минут после сна

Последствия лишения сна

Хотя может показаться, что потеря сна не такая уж большая проблема, лишение сна имеет широкий спектр негативных последствий, выходящих далеко за пределы дневной сонливости. Недостаток сна влияет на ваше мнение, координацию и время реакции. На самом деле, лишение сна может повлиять на вас так же, как пьянство.

Эффекты включают в себя:

  • Усталость, вялость и отсутствие мотивации
  • Настроение и раздражительность; повышенный риск депрессии
  • Снижение полового влечения; проблемы в отношениях
  • Нарушение мозговой деятельности; проблемы с обучением, концентрацией и памятью
  • Снижение креативности и навыков решения проблем; Трудность принятия решений
  • Неспособность справиться со стрессом, трудности с управлением эмоциями
  • Преждевременное старение кожи
  • Ослабленная иммунная система; частые простуды и инфекции; увеличение веса
  • Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев; галлюцинации и бред
  • Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем, включая инсульт, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака

Как лишение сна может добавить к вашей талии

Вы когда-нибудь замечали, как, когда у вас мало сна, вы жаждете сладких продуктов, которые дают вам быстрый заряд энергии? Для этого есть веская причина. Лишение сна имеет прямую связь с перееданием и увеличением веса.

В вашем организме есть два гормона, которые регулируют чувство голода и сытости. Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает сигналы в мозг, когда вы сыты. Тем не менее, когда вы не получаете необходимый вам сон, ваш уровень грелина повышается, стимулируя ваш аппетит, поэтому вы хотите больше пищи, чем обычно, а уровень лептина снижается, а это значит, что вы не чувствуете себя удовлетворенным и хотите продолжать есть. Таким образом, чем больше сна вы теряете, тем больше пищи будет жаждать ваше тело.

Как получить сон, который вам нужен

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы узнать, какая из них лучше для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть признаком проблемы физического или психического здоровья или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Регулярно делайте физические упражнения. Регулярные физические упражнения могут улучшить симптомы многих расстройств сна и проблем. Стремитесь к 30 или более минутам активности в большинстве дней, но не слишком близко ко сну.

Будьте умны в том, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и употребление тяжелой пищи или употребление большого количества жидкости слишком близко ко сну.

Получить помощь в управлении стрессом. Если стресс от управления работой, семьей или школой не дает вам спать по ночам, то умение продуктивно справляться со стрессом может помочь вам лучше спать по ночам.

Улучшите вашу среду сна. Сохраняйте свою спальню темной, тихой и прохладной, и зарезервируйте свою кровать только для сна и секса.

Разработайте расслабляющий режим сна. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого успокойтесь и успокойте свой ум, принимая теплую ванну, читая при слабом освещении или практикуя технику расслабления, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью, испытывая беспокойство по поводу чего-либо, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Рекомендуемое чтение

Улучшение сна - руководство для хорошего ночного отдыха. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Основы мозга: понимание сна - преимущества сна и потребности во сне, сновидения, циркадные ритмы, циклы и стадии сна и расстройства сна. (Национальный институт неврологических расстройств и инсульта)

Ваше руководство по здоровому сну (PDF) - Почему сон важен, стадии и циклы сна, опасность лишения сна и решение общих проблем со сном. (Национальные институты здоровья)

Сколько сна нам действительно нужно? - Исследование потребностей сна и выборочных требований сна в разных возрастных диапазонах. (Национальный фонд сна)

Все о сне - выясните, достаточно ли спит ваш ребенок, и узнайте о потребностях во сне разных возрастных групп. (KidsHealth)

Сколько сна вам нужно? Подробная информация о самых последних рекомендуемых временах сна по возрастным группам. (Беркли Велнесс)

Последствия недостаточного сна - статьи и видео о последствиях недосыпания и хронического недосыпания, включая его влияние на вождение, суждение и риск заболевания. (Гарвард Здоровый сон)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: октябрь 2018 г.

Смотреть видео: Евгений Вербицкий - Зачем нужен сон и каким он бывает? (November 2019).

Loading...