Фобии и иррациональные страхи

Как распознать, лечить и преодолеть фобию

Например, почти у каждого есть иррациональный страх или два паука или ваш ежегодный стоматологический осмотр. Для большинства людей эти страхи незначительны. Но когда страхи становятся настолько серьезными, что вызывают огромное беспокойство и мешают вашей обычной жизни, их называют фобиями. Независимо от того, насколько подавляющим или неконтролируемым кажется ваша фобия, важно знать, что любой иррациональный страх можно преодолеть. Следующие стратегии самопомощи и терапевтические подходы могут помочь вам освободиться от фобии и начать жить так, как вы хотите.

Что такое фобия?

Фобия - это сильный страх перед чем-то, что на самом деле представляет небольшую или никакую реальную опасность. Обычные фобии и страхи включают закрытые места, высоты, движение по шоссе, летающие насекомые, змеи и иголки. Тем не менее, вы можете развить фобии практически что угодно. Хотя большинство фобий развиваются в детстве, они могут развиваться и в более позднем возрасте.

Если у вас фобия, вы, вероятно, понимаете, что ваш страх иррациональный, но вы все еще не можете контролировать свои чувства. Одно только размышление об опасном объекте или ситуации может вызвать у вас беспокойство. И когда вы на самом деле подвержены тому, чего боитесь, террор автоматический и ошеломляющий. Этот опыт настолько нервный, что вы можете пойти на все, чтобы избежать его - причинить себе неудобства или даже изменить свой образ жизни. Например, если у вас клаустрофобия, вы можете отказаться от выгодного предложения о работе, если вам придется ехать на лифте, чтобы добраться до офиса. Если вы боитесь высоты, вы можете проехать еще 20 миль, чтобы избежать высокого моста.

Понимание вашей фобии - первый шаг к ее преодолению. Важно знать, что фобии распространены. (Наличие фобии не означает, что вы сумасшедший!) Это также помогает знать, что фобии очень легко поддаются лечению. Вы можете преодолеть свою тревогу и страх, независимо от того, как это неконтролируемо сейчас.

Барбара боится летать

Барбара в ужасе от полета. К сожалению, ей приходится много путешествовать по работе, и это путешествие требует огромных потерь. В течение нескольких недель перед каждой поездкой у нее был узелок в животе и чувство тревоги, которое не исчезнет. В день полета она просыпается с ощущением, что ее вырвет. Как только она летит в самолете, ее сердце колотится, она чувствует головокружение, и она начинает гипервентилировать. С каждым полетом становится все хуже и хуже.

Боязнь Барбары летать стала настолько сильной, что она, наконец, сказала своему боссу, что может путешествовать только в места, находящиеся в нескольких минутах езды. Ее босс был недоволен этим, и Барбара не уверена, что будет на работе. Она боится, что ее понизят в должности или вообще потеряют работу. Но лучше, говорит она себе, чем снова садиться в самолет.

«Нормальные» страхи против фобий или «иррациональных» страхов

Нормально и даже полезно испытывать страх в опасных ситуациях. Страх служит защитной цели, активируя автоматическую реакцию «сражайся или беги». С нашим телом и разумом, готовыми к действиям, мы можем быстро реагировать и защищать себя. Но с фобиями угроза отсутствует или сильно преувеличена. Например, естественно бояться рычащего добермана, но иррационально бояться дружелюбного пуделя на поводке, как это может быть, если у вас собачья фобия.

Разница между нормальным страхом и фобией
Нормальный страхфобия
Чувство беспокойства при полете через турбулентность или взлете во время штормаНе собираюсь на островную свадьбу твоего лучшего друга, потому что тебе придется лететь туда
Испытывать бабочек, когда они смотрят вниз с вершины небоскреба или поднимаются по высокой лестницеОтказаться от большой работы, потому что она на 10-м этаже офисного здания
Нервничаешь, когда видишь питбуля или ротвейлераДержитесь подальше от парка, потому что вы можете увидеть собаку
Чувствую тошноту при уколе или когда у тебя берут кровьИзбегайте необходимых медицинских процедур или осмотров врача, потому что вы боитесь игл

Нормальные страхи у детей

Многие детские страхи естественны и имеют тенденцию развиваться в определенном возрасте. Например, многие маленькие дети боятся темноты и могут нуждаться в ночном свете, чтобы спать. Это не значит, что у них фобия. В большинстве случаев они вырастут из этого страха, когда станут старше.

Например, следующие детские страхи чрезвычайно распространены и считаются нормальными:

0-2 года - громкие звуки, незнакомцы, разлука с родителями, крупные предметы.

3-6 лет - Воображаемые вещи, такие как призраки, монстры, темнота, спящий в одиночестве, странные звуки.

7-16 лет - Более реалистичные страхи, такие как травмы, болезни, успеваемость в школе, смерть, стихийные бедствия.

Если страх вашего ребенка не мешает его повседневной жизни и не причиняет ему много беспокойств, тогда нет причин для излишнего беспокойства. Однако, если страх мешает социальной активности вашего ребенка, успеваемости в школе или сну, вы можете обратиться к квалифицированному детскому терапевту.

Распространенные виды фобий и страхов

Существует четыре основных типа фобий и страхов:

  1. Фобии животных такие как страх змей, пауков, грызунов и собак.
  2. Естественная среда фобии такие как боязнь высоты, штормов, воды и темноты.
  3. Ситуационные фобии (страхи, вызванные конкретной ситуацией), включая страх перед закрытыми пространствами (клаустрофобия), полетами, вождением, туннелями и мостами.
  4. Фобия инъекций крови и ушибов, страх крови, травм, болезней, игл или других медицинских процедур.

Однако некоторые фобии не попадают ни в одну из четырех общих категорий. К ним относятся боязнь удушья, боязнь заболеть, например, рак, боязнь клоунов. Другие распространенные фобии, которые не вписываются ни в одну из четырех категорий:

Боязнь обществатакже называемый социальным тревожным расстройством, это страх перед социальными ситуациями, в которых вы можете быть смущены или осуждены. Если у вас есть социальная фобия, то вы можете быть чрезмерно застенчивым и бояться унизить себя перед другими. Ваше беспокойство по поводу того, как вы будете выглядеть и что подумают другие, может привести к тому, что вы будете избегать определенных социальных ситуаций, которые вам бы иначе понравились.

Страх публичных выступлений - чрезвычайно распространенная фобия - это тип социальной фобии. Другие страхи, связанные с социальной фобией, включают страх еды или питья на публике, разговоры с незнакомцами, сдача экзаменов, общение на вечеринке или вызов в школу.

Агорафобия Традиционно считалось, что он связан со страхом перед общественными местами и открытыми пространствами, но теперь считается, что он развивается как осложнение панических атак.

Если вы боитесь повторного приступа паники, вы начинаете беспокоиться о том, чтобы оказаться в ситуациях, когда побег будет затруднительным или смущающим. Например, вы, вероятно, избегаете людных мест, таких как торговые центры и кинотеатры. Вы также можете избегать автомобилей, самолетов, метро и других видов путешествий. В более тяжелых случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.

Признаки и симптомы фобий

Симптомы фобии могут варьироваться от легкого чувства страха и тревоги до полномасштабного приступа паники. Как правило, чем ближе вы к тому, чего боитесь, тем больше будет ваш страх. Ваш страх также будет выше, если уйти трудно.

Физические симптомы фобии включают в себя:

  • Затрудненное дыхание
  • Бьющееся или колотящееся сердце
  • Боль в груди или стеснение
  • Дрожь или дрожь
  • Чувство головокружения или легкомысленность
  • Вздутие живота
  • Горячие или холодные вспышки; покалывание
  • потение

Эмоциональные симптомы фобии включают в себя:

  • Чувство подавляющей тревоги или паники
  • Чувствуя сильную потребность сбежать
  • Чувство "нереального" или оторванность от себя
  • Страх потерять контроль или сойти с ума
  • Ощущение, что ты умрешь или упадешь в обморок
  • Зная, что ты слишком остро реагируешь, но чувствуешь себя бессильным контролировать страх

Симптомы фобии укола инъекцией крови

Симптомы фобии, вызванной уколом крови, немного отличаются от других фобий. Когда вы сталкиваетесь с кровью или иглой, вы испытываете не только страх, но и отвращение.

Как и другие фобии, вы изначально чувствуете беспокойство, когда ваше сердце учащается. Однако, в отличие от других фобий, это ускорение сопровождается быстрым падением кровяного давления, которое приводит к тошноте, головокружению и обмороку. Хотя страх обморока является обычным явлением при всех специфических фобиях, фобия, вызванная уколом крови, является единственной фобией, в которой обморок действительно может возникнуть.

Когда обращаться за помощью при фобиях и страхах

Хотя фобии являются обычным явлением, они не всегда вызывают серьезное беспокойство или значительно разрушают вашу жизнь. Например, если у вас фобия змеи, это может не вызвать проблем в вашей повседневной деятельности, если вы живете в городе, где вы вряд ли столкнетесь с ним. С другой стороны, если у вас сильная фобия многолюдных мест, жизнь в большом городе создаст проблемы.

Если ваша фобия не так сильно влияет на вашу жизнь, это, вероятно, не о чем беспокоиться. Но если избегание объекта, деятельности или ситуации, которая вызывает вашу фобию, мешает вашему нормальному функционированию или мешает вам делать то, что вы в противном случае получили бы удовольствие, пришло время обратиться за помощью.

Рассмотрим лечение вашей фобии, если:

  • Это вызывает интенсивный и инвалидизирующий страх, беспокойство и панику
  • Вы признаете, что ваш страх чрезмерен и необоснован
  • Вы избегаете определенных ситуаций и мест из-за вашей фобии
  • Ваше избегание мешает вашей обычной рутине или вызывает значительные страдания
  • У тебя была фобия по крайней мере шесть месяцев

Лечение фобии

Стратегии самопомощи и терапия могут быть эффективными при лечении фобии. Что лучше для вас, зависит от таких факторов, как тяжесть вашей фобии, доступ к профессиональной терапии и объем необходимой вам поддержки.

Как правило, самопомощь всегда стоит попробовать. Чем больше вы можете сделать для себя, тем больше контролируете себя, что очень важно, когда дело доходит до фобий и страхов. Однако, если ваша фобия настолько серьезна, что вызывает приступы паники или неконтролируемое беспокойство, вы можете обратиться за дополнительной поддержкой.

Терапия при фобиях имеет большой послужной список. Мало того, что это работает очень хорошо, но вы, как правило, видите результаты очень быстро - иногда всего за один-четыре сеанса. Тем не менее, поддержка не должна приходить под видом профессионального терапевта. Просто иметь кого-то, кто будет держать тебя за руку или стоять рядом со своими страхами, может быть очень полезно.

Советы по самосовершенствованию при фобии 1: сразитесь со своими страхами, шаг за шагом

Естественно хотеть избегать вещей или ситуаций, которых вы боитесь. Но когда дело доходит до победы над фобиями, ключ к борьбе со своими страхами. Хотя избегание может заставить вас чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, оно не дает вам понять, что ваша фобия может быть не такой пугающей или подавляющей, как вы думаете. Вы никогда не получите возможность научиться справляться со своими страхами и испытать контроль над ситуацией. В результате фобия становится все более пугающей и пугающей в вашем уме.

Самый эффективный способ преодоления фобии - это постепенно и многократно подвергать себя тому, чего вы боитесь, безопасным и контролируемым образом. Во время этого процесса воздействия вы научитесь преодолевать тревогу и страх, пока они неизбежно не пройдут. Через повторяющиеся переживания, возникающие перед вашим страхом, вы начнете понимать, что худшее не случится; вы не умрете или «потеряете его». С каждым воздействием вы будете чувствовать себя увереннее и контролировать. Фобия начинает терять свою силу.

Важно начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и оттуда продвигаться вверх, укрепляя уверенность и справляясь со своими навыками по мере продвижения вверх по «лестнице страха».

Сделай список. Составьте список пугающих ситуаций, связанных с вашей фобией. Если вы боитесь летать, ваш список (в дополнение к очевидному, например, вылет или вылет) может включать в себя бронирование билета, упаковку чемодана, поездку в аэропорт, наблюдение за взлетом и посадкой самолетов, посадку через безопасность, посадка в самолет и прослушивание стюардессы представляют инструкции по безопасности.

Построй свою лестницу страха. Расставьте предметы в вашем списке от наименее страшных до самых страшных. Первый шаг должен вас слегка взволновать, но не настолько испугать, что вы слишком напуганы, чтобы попробовать это. При создании лестницы может быть полезно подумать о своей конечной цели (например, чтобы быть рядом с собаками без паники), а затем разбить шаги, необходимые для достижения этой цели.

Пройдите вверх по лестнице. Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не начнете чувствовать себя более комфортно. Если возможно, оставайтесь в ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаете себя тому, чего боитесь, тем больше вы к нему привыкнете и тем меньше будете чувствовать беспокойство, когда столкнетесь с этим в следующий раз. После того, как вы сделали несколько шагов, не испытывая особого беспокойства, вы можете перейти к следующему шагу. Если шаг слишком сложный, разбейте его на более мелкие или идите медленнее.

Практика. Чем чаще вы будете практиковаться, тем быстрее будет ваш прогресс. Однако не спешите. Идите в темпе, которым вы можете управлять, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, когда сталкиваетесь со своими страхами, но эти чувства носят временный характер. Если вы будете придерживаться этого, беспокойство исчезнет.

Столкновение со страхом перед собаками: примерная лестница страха

Шаг 1: Посмотрите на фотографии собак.

Шаг 2: Посмотрите видео с собаками.

Шаг 3: Посмотрите на собаку через окно.

Шаг 4: Встаньте через дорогу от собаки на поводке.

Шаг 5: Встаньте в 10 футах от собаки на поводке.

Шаг 6: Встаньте в пяти футах от собаки на поводке.

Шаг 7: Встаньте рядом с собакой на поводке.

Шаг 8: Погладить маленькую собаку, которую кто-то держит.

Шаг 9: Погладить большую собаку на поводке.

Шаг 10: Погладить большую собаку от поводка.

Если вы начинаете чувствовать себя разбитым ...

Хотя естественно испытывать страх или беспокойство, сталкиваясь со своей фобией, если вы начинаете чувствовать себя разбитым, немедленно отступите и используйте методы, описанные ниже, чтобы быстро успокоить вашу нервную систему.

Совет 2: научиться быстро успокаиваться

Когда вы боитесь или беспокоитесь, вы испытываете множество неприятных физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение и удушье. Эти физические ощущения могут пугать самих себя - и большую часть того, что делает вашу фобию такой тревожной. Однако, научившись быстро успокаиваться, вы можете стать более уверенными в своей способности переносить неприятные ощущения и противостоять своим страхам.

Выполните простое упражнение глубокого дыхания. Когда вы беспокоитесь, вы, как правило, делаете быстрые, неглубокие вдохи (известные как гипервентиляция), что на самом деле усиливает физическое чувство тревоги. Глубоко дыша из живота, вы можете обратить вспять эти физические ощущения и почувствовать себя менее напряженными, менее одышочными и менее беспокойными. Тренируйтесь, когда вы чувствуете себя спокойно, пока не освоитесь с упражнением.

  • Сядьте или встаньте с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Медленно вдохните через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на вашей груди должна двигаться очень мало.
  • Задержи дыхание на счет семь.
  • Выдохните через рот до счета восемь, выталкивая столько воздуха, сколько сможете, сокращая мышцы живота. Рука на вашем животе должна двигаться, когда вы выдыхаете, но ваша другая рука должна двигаться очень мало.
  • Вдохните снова, повторяя цикл, пока вы не почувствуете себя расслабленным и сосредоточенным.
  • Практикуйте эту технику глубокого дыхания в течение пяти минут два раза в день. Когда вы освоитесь с техникой, вы можете использовать ее, когда сталкиваетесь с фобией или в другой стрессовой ситуации.

Используйте свои чувства

Один из самых быстрых и надежных способов снять беспокойство - задействовать одно или несколько ваших чувств: зрение, звук, вкус, обоняние, прикосновение или движение. Но поскольку все разные, вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

движение - Отправляйся на прогулку, прыгай вверх или вниз или осторожно потянись. Танцы, игры на барабанах и бег могут быть особенно эффективными при снятии беспокойства.

достопримечательность - Посмотрите на все, что вас расслабляет или заставляет улыбаться: красивый вид, семейные фотографии, фотографии кошек в Интернете.

звук - Слушайте успокаивающую музыку, пойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или наслаждайтесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанские волны, ветер сквозь деревья, пение птиц.

Запах - Зажги ароматические свечи. Запах цветов в саду. Дышите чистым, свежим воздухом. Спритц на твои любимые духи.

Вкус - Медленно ешьте любимое лакомство, смакуя каждый укус. Выпейте чашку кофе или травяной чай. Жуйте жвачку. Наслаждайтесь мятой или вашей любимой карамелью.

потрогать - Сделай себе массаж рук или шеи. Обнимите питомца. Оберните себя в мягкое одеяло. Сядьте на улице в прохладный ветерок.

Медитация для снятия стресса и тревоги

Медитация - это техника расслабления, которая может помочь предотвратить беспокойство, и она может также изменить ваш мозг. При регулярной практике медитация повышает активность в области мозга, отвечающей за чувство безмятежности, помогая подавить страх и панику до того, как они ударили.

Совет 3: Бросьте вызов негативным мыслям о вашей фобии

Когда у вас фобия, вы склонны переоценивать, насколько это будет плохо, если вы столкнетесь с ситуацией, которой боитесь, и недооцените свою способность справиться с ситуацией. Тревожные мысли, которые вызывают фобии и разжигают их, обычно негативны и нереальны. Записывая негативные мысли, которые у вас возникают, когда вы сталкиваетесь с вашей фобией, вы можете начать бросать вызов этим бесполезным способам мышления. Часто эти мысли попадают в следующие категории:

Гадание. Например: «Этот мост рухнет», «Я наверняка себя одурачу», «Я обязательно потеряю его, когда двери лифта закроются».

Сверхобобщение. «Я однажды потерял сознание, когда получил укол. Я никогда не смогу снова выстрелить, не потеряв сознание. - Этот питбуль бросился на меня. Все собаки опасны.

Catastrophizing. «Капитан сказал, что мы переживаем турбулентность. Самолет потерпит крушение! - Человек рядом со мной кашлянул. Может быть, это свиной грипп. Я очень сильно заболею!

Как только вы определили свои негативные мысли, оцените их. Используйте следующий пример, чтобы начать.

Негативная мысль: «Лифт сломается, и я поймаюсь в ловушку и задохнусь».

Есть ли доказательства, которые противоречат этой мысли?

«Я вижу много людей, использующих лифт, и он никогда не ломался».

«Я не помню, чтобы когда-либо слышал, чтобы кто-то умирал от удушья в лифте».

«Я никогда не был в сломанном лифте».

«В лифте есть вентиляционные отверстия, которые останавливают выход воздуха».


Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы разрешить эту ситуацию, если это произойдет?

«Думаю, я мог бы нажать кнопку будильника или использовать телефон для вызова помощи».


Вы делаете ошибку мышления?

"Да. Я гадал, потому что у меня нет доказательств того, что лифт сломается ».


Что бы вы сказали другу, у которого есть этот страх?

«Я бы сказал, что шансы на это очень малы, потому что вы не видите и не слышите об этом очень часто».

Источник: Настроение Сок

Также полезно придумать несколько позитивных советов, которые вы можете сказать себе, сталкиваясь со своей фобией. Например:

    • «Я чувствовал это раньше, и ничего страшного не случилось. Это может быть неприятно, но это не повредит мне.
    • «Если случится худшее, и у меня будет приступ паники, пока я за рулем, я просто остановлюсь и буду ждать, пока это пройдет».
  • «Я много раз летал, и самолет ни разу не разбился. По статистике, летать очень безопасно ».

Куда обратиться за помощью

Поддержка в США

Телефон доверия NAMI - Обученные волонтеры могут предоставить информацию, направления и поддержку для тех, кто страдает от тревожных расстройств в США. Позвоните 1-800-950-6264. (Национальный альянс по психическим заболеваниям)

Найдите Терапевта - Поиск поставщиков лечения тревожных расстройств в США (Американская ассоциация тревожных расстройств)

Поддержка на международном уровне

Группы поддержки - Список групп поддержки в США, Канаде, Австралии и Южной Африке. (Ассоциация тревоги и депрессии Америки)

Тревога в Великобритании - информация, поддержка и специальная телефонная линия для пострадавших в Великобритании и их семей. Звоните: 03444 775 774. (Беспокойство Великобритании)

Беспокойство Канады - Предоставляет ссылки на услуги в различных провинциях Канады. (Ассоциация тревожных расстройств Канады)

Справочный центр SANE - предоставляет информацию о симптомах, лечении, лекарствах и о том, куда обратиться за поддержкой в ​​Австралии. Звоните: 1800 18 7263. (SANE Австралия).

Горячая линия (Индия) - предоставляет информацию и поддержку лицам с проблемами психического здоровья в Индии. Звоните: 1860 2662 345 или 1800 2333 330. (Фонд Вандревала)

Рекомендуемое чтение

Беспокойство и стрессовые расстройства - руководство по управлению паническими атаками, фобиями, ПТСР, ОКР, социальным тревожным расстройством и связанными с ними состояниями (Специальный доклад о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)

Фобии - симптомы, лечение и самопомощь. (НГС)

Страхи и фобии. Информация для подростков о страхах, фобиях и лечении. (TeensHealth)

Специфическая фобия - симптомы и лечение фобий. (AnxietyBC)

Самопомощь: управление вашими фобиями (PDF) - Этапы самопомощи для управления фобиями и страхами. (AnxietyBC)

Фобии: Руководство по самопомощи - Инструменты и советы по преодолению фобий и страхов. (Moodjuice)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Роберт Сигал, М.А., и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: ноябрь 2018 г.

Смотреть видео: Иррациональные страхи (January 2020).

Loading...