Предотвращение болезни Альцгеймера

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить слабоумие

Болезнь Альцгеймера является одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются многие из нас, когда мы становимся старше. В то время как вам, возможно, сказали, что все, что вы можете сделать, это надеяться на лучшее и ждать фармацевтического излечения, правда гораздо более обнадеживает. Многообещающие исследования показывают, что вы можете снизить риск развития болезни Альцгеймера и других деменций с помощью комбинации простых, но эффективных изменений образа жизни. Ведя здоровый мозг образ жизни, вы сможете предотвратить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить или даже обратить вспять процесс ухудшения состояния.

Можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера и слабоумие?

Мысль о развитии болезни Альцгеймера по мере взросления может быть пугающей перспективой, особенно если вы стали свидетелем того, как заболевший страдает от этого заболевания. Исследователи во всем мире стремятся к излечению, но по мере роста распространенности их фокус расширился от лечения до стратегий профилактики. Они обнаружили, что можно предотвратить или отсрочить симптомы болезни Альцгеймера и других деменций с помощью сочетания здоровых привычек.

Выявляя и контролируя ваши личные факторы риска, вы можете максимизировать свои шансы на здоровье мозга на протяжении всей жизни и принимать эффективные меры для сохранения ваших когнитивных способностей.

Болезнь Альцгеймера является сложным заболеванием с множеством факторов риска. Некоторые, как ваш возраст и генетика, находятся вне вашего контроля. Тем не менее, есть шесть столбов для здорового образа жизни, который находится под вашим контролем.

Чем больше вы укрепляете каждый из шести столпов в своей повседневной жизни, тем дольше и сильнее работает ваш мозг, и тем больше вероятность того, что вы сможете снизить риск развития деменции.

Столп № 1: Регулярные упражнения

По данным Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера, регулярные физические упражнения могут снизить риск развития болезни Альцгеймера до 50 процентов, Более того, физические упражнения могут также замедлить дальнейшее ухудшение состояния у тех, кто уже начал развивать когнитивные проблемы. Упражнения защищают от болезни Альцгеймера и других типов деменции, стимулируя способность мозга поддерживать старые связи, а также создавать новые.

Старайтесь не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности каждую неделю. Идеальный план предполагает сочетание кардио-упражнений и силовых тренировок. Хорошие занятия для начинающих включают прогулки и плавание.

Нарастить мышцы, чтобы накачать свой мозг. Умеренные уровни веса и силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, но и помогают поддерживать здоровье мозга. Для тех, кому за 65, добавление 2-3 силовых тренировок к вашей еженедельной программе может снизить риск развития болезни Альцгеймера вдвое

Включите упражнения на баланс и координацию. Травмы головы в результате падений увеличивают риск с возрастом, что, в свою очередь, увеличивает риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Упражнения на баланс и координацию помогут вам оставаться гибкими и избежать разливов. Попробуйте йогу, тайцзи или упражнения, используя балансирные шары.

Советы для начала и придерживаться плана упражнений

Если вы не работали какое-то время, запуск программы упражнений может быть пугающим. Но помните: небольшое упражнение лучше, чем ничего. На самом деле, добавление лишь небольшого количества физической активности в вашу еженедельную рутину может оказать глубокое влияние на ваше здоровье. Выберите занятия, которые вам нравятся, и начните с малого - например, 10-минутной прогулки несколько раз в день - и позвольте себе постепенно наращивать свой импульс и уверенность в себе. Для того чтобы новая рутина стала привычкой, требуется около 28 дней, поэтому старайтесь придерживаться ее в течение месяца, и вскоре ваши упражнения станут естественными, даже если вы пропустите сеанс.

Защити свою голову

Травма головы в любой момент жизни может увеличить риск развития болезни Альцгеймера. Это включает в себя неоднократные хиты в спортивных мероприятиях, таких как футбол, футбол и бокс, или одноразовые травмы в результате аварии на велосипеде, коньках или мотоцикле. Защитите свой мозг, надев должным образом спортивные спортивные шлемы и защитную одежду во время тренировок. Избегайте действий, которые конкурируют за ваше внимание, например, разговаривая по сотовому во время ходьбы или езды на велосипеде.

Столп № 2: социальная активность

Люди очень социальные существа. Мы не процветаем в одиночестве, как и наши мозги. Сохранение социальной активности может даже защитить от болезни Альцгеймера и деменции в более позднем возрасте, поэтому сделайте развитие и поддержание крепкой сети друзей приоритетом.

Вам не нужно быть социальной бабочкой или участником вечеринки, но вам нужно регулярно общаться лицом к лицу с тем, кто заботится о вас и заставляет вас чувствовать себя услышанным. Хотя многие из нас становятся более изолированными, когда мы становимся старше, никогда не поздно встретиться с другими и развить новые дружеские отношения:

  • доброволец
  • Вступить в клуб или социальную группу
  • Посетите свой местный общественный центр или старший центр
  • Принять групповые занятия (например, в тренажерном зале или колледже)
  • Связаться по телефону или электронной почте
  • Подключайтесь к другим через социальные сети, такие как Facebook
  • Узнай своих соседей
  • Сделать еженедельное свидание с друзьями
  • Выйти (пойти в кино, парк, музеи и другие общественные места)

Столп № 3: Здоровое питание

При болезни Альцгеймера воспаление и резистентность к инсулину повреждают нейроны и подавляют связь между клетками мозга. Болезнь Альцгеймера иногда называют «диабетом головного мозга», и растущее число исследований предполагает тесную связь между метаболическими нарушениями и системами обработки сигналов. Однако, корректируя свои привычки питания, вы можете уменьшить воспаление и защитить свой мозг.

Сократить сахар. Сладкие продукты и рафинированные углеводы, такие как белая мука, белый рис и макароны, могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови, которые разжигают ваш мозг. Остерегайтесь скрытого сахара во всех упакованных продуктах, от хлопьев и хлеба до макаронных соусов и продуктов с низким или низким содержанием жира.

Наслаждайтесь средиземноморской диетой. Несколько эпидемиологических исследований показывают, что употребление средиземноморской диеты значительно снижает риск когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Это означает большое количество овощей, бобов, цельного зерна, рыбы и оливкового масла, а также ограниченное количество обработанных пищевых продуктов.

Избегайте транс-жиров. Эти жиры могут вызывать воспаление и продуцировать свободные радикалы, которые тяжело воздействуют на мозг. Сократите свое потребление, избегая фаст-фуда, жареных и упакованных продуктов и всего, что содержит «частично гидрогенизированные масла», даже если оно утверждает, что оно не содержит жира.

Получить много омега-3 жиров. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что DHA, содержащийся в этих здоровых жирах, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию, уменьшая бета-амилоидные бляшки. Источники пищи включают холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, форель, макрель, морские водоросли и сардины. Вы также можете дополнить рыбьим жиром.

Запаситесь фруктами и овощами. Что касается фруктов и овощей, то чем больше, тем лучше. Ешьте по всей цветовой гамме, чтобы максимизировать защитные антиоксиданты и витамины, включая зеленые листовые овощи, ягоды и крестоцветные овощи, такие как брокколи.

Наслаждайтесь ежедневными чашками чая. Регулярное употребление отличного чая может улучшить память, умственную активность и замедлить старение мозга. Белые и улунные чаи также особенно полезны для мозга. Употребление 2-4 чашек в день доказало свою пользу. Хотя кофе не такой мощный, как чай, он также приносит пользу мозгу.

Готовлю дома часто. Готовя дома, вы можете убедиться, что вы едите свежие полезные блюда с высоким содержанием полезных для мозга питательных веществ и низким содержанием сахара, соли, вредных для здоровья жиров и добавок.

Добавки, которые могут помочь предотвратить слабоумие

Фолиевая кислота, витамин B12, витамин D, магний и рыбий жир могут помочь сохранить здоровье мозга. Исследования витамина Е, гинкго билоба, коэнзима Q10 и куркумы дали менее убедительные результаты, но также могут быть полезны в профилактике или отсрочке симптомов болезни Альцгеймера и деменции.

Всегда говорите со своим врачом о возможных взаимодействиях лекарства.

Столп № 4: Умственная стимуляция

Те, кто продолжает изучать что-то новое и испытывать свои мозги на протяжении всей жизни, с меньшей вероятностью заболевают болезнью Альцгеймера и слабоумием. По сути, вам нужно «использовать это или потерять». В новаторском исследовании NIH ACTIVE пожилые люди, получившие всего 10 сеансов психического обучения, не только улучшили свои когнитивные функции в повседневной деятельности в течение нескольких месяцев после обучения, но и продолжал показывать долгосрочные улучшения 10 лет спустя.

Действия, включающие несколько задач или требующие общения, взаимодействия и организации, обеспечивают максимальную защиту. Выделите время каждый день, чтобы стимулировать ваш мозг:

Узнать что-то новое. Изучайте иностранный язык, занимайтесь на музыкальном инструменте, учитесь рисовать или шить, читайте газету или хорошую книгу. Один из лучших способов получить новое хобби - записаться на занятие, а затем назначить регулярное время для занятий. Чем больше новизна, сложность и сложность, тем больше выгода.

Поднимите планку для существующей деятельности. Если вы не заинтересованы в изучении чего-то нового, вы все равно можете бросить вызов своему мозгу, повысив свои навыки и знания о том, что вы уже делаете. Например, если вы можете играть на пианино и не хотите изучать новый инструмент, посвятите себя изучению нового музыкального произведения или улучшению своей любимой музыки. Или, если вы игрок в гольф, стремитесь снизить свой гандикап.

Практика запоминания. Начните с чего-то короткого, переходя к чему-то более сложному, например, к столицам штатов США. Создавайте рифмы и шаблоны, чтобы усилить ваши связи с памятью.

Наслаждайтесь стратегическими играми, головоломками и загадками. Головоломки и стратегические игры обеспечивают отличную умственную тренировку и повышают способность к формированию и сохранению когнитивных ассоциаций. Создавайте кроссворды, играйте в настольные игры, в карты или в игры со словами и цифрами, такие как Scrabble или Sudoku.

Практика 5 W. Наблюдайте и сообщайте как криминальный детектив. Ведите список «Кто, что, где, когда и почему» в вашем повседневном опыте. Захват визуальных деталей заставляет ваши нейроны работать.

Следуйте по дороге меньше путешествовал. Пройдите по новому маршруту, питайтесь недоминирующей рукой, переставьте файловую систему компьютера. Регулярно изменяйте свои привычки, чтобы создавать новые мозговые пути.

Столп № 5: качественный сон

Люди с болезнью Альцгеймера часто страдают от бессонницы и других проблем со сном. Но новое исследование предполагает, что нарушенный сон - это не только симптом болезни Альцгеймера, но и возможный фактор риска. Все большее число исследований связывают плохой сон с более высокими уровнями бета-амилоида, липкого засоряющего мозг белка, который, в свою очередь, еще больше мешает сну, особенно глубокому сну, необходимому для формирования памяти. Другие исследования подчеркивают важность непрерывного сна для выведения токсинов из мозга.

Если ночное недосыпание замедляет ваше мышление и влияет на ваше настроение, вы можете подвергаться большему риску развития симптомов болезни Альцгеймера. Подавляющему большинству взрослых требуется не менее 8 часов сна за ночь.

Получить скрининг на апноэ во сне. Если вы получили жалобы на ваш храп, вы можете пройти тестирование на апноэ во сне, потенциально опасное состояние, при котором дыхание нарушается во время сна. Лечение может иметь огромное значение как для вашего здоровья, так и для качества сна.

Установите регулярный график сна. Ложиться спать и вставать в одно и то же время укрепляет ваши естественные циркадные ритмы. Часы вашего мозга реагируют на регулярность.

Будь умным дремать. Хотя сон может быть отличным способом перезарядки, особенно для пожилых людей, он может усугубить бессонницу. Если бессонница является проблемой для вас, рассмотрите возможность устранения дремоты. Если вам нужно вздремнуть, сделайте это рано днем ​​и ограничьте его до тридцати минут.

Установить настроение. Зарезервируйте свою кровать для сна и секса, и запретите телевидение и компьютеры из спальни (оба стимулируют и могут привести к проблемам с засыпанием).

Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Примите горячую ванну, немного потянитесь, напишите в своем дневнике или приглушите свет. По мере того, как это становится привычкой, ваш ночной ритуал посылает вашему мозгу мощный сигнал о том, что пришло время для глубокого восстановительного сна.

Успокойте свою внутреннюю болтовню. Когда стресс, беспокойство или негативные внутренние диалоги не дают вам уснуть, встаньте с постели. Попробуйте почитать или расслабиться в другой комнате в течение двадцати минут, а затем вернуться обратно.

Столп № 6: Управление стрессом

Хронический или постоянный стресс может нанести тяжелый урон мозгу, что приводит к сокращению объема ключевой области памяти, препятствует росту нервных клеток и увеличивает риск болезни Альцгеймера и деменции. Все же простые инструменты управления стрессом могут минимизировать его вредное воздействие.

Дышите! Успокойте стрессовую реакцию с глубоким брюшным дыханием. Восстановительное дыхание мощно, просто и бесплатно!

Расписание ежедневных расслабляющих мероприятий. Контроль стресса требует регулярных усилий. Сделайте отдых приоритетом, будь то прогулка в парке, игра с собакой, йога или успокаивающая ванна.

Питайте внутренний мир. Регулярные медитации, молитвы, размышления и религиозные практики могут защитить вас от разрушительного воздействия стресса.

Сделайте веселье приоритетом. Вся работа и отсутствие игры вредны для вашего уровня стресса или вашего мозга. Найдите время для досуга, который принесет вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте свое чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Акт смеха помогает вашему телу бороться со стрессом.

Другие советы, чтобы уменьшить риск болезни Альцгеймера

То, что хорошо для тела, хорошо и для мозга, и наоборот: то, что плохо для тела, плохо для мозга.

Прекрати курить. Курение является одним из наиболее предотвратимых факторов риска болезни Альцгеймера и деменции. Одно исследование показало, что у курильщиков старше 65 лет риск развития болезни Альцгеймера почти на 80% выше, чем у тех, кто никогда не курил. Когда вы бросаете курить, мозг начинает улучшать кровообращение практически сразу.

Контроль артериального давления и уровня холестерина. Как высокое кровяное давление, так и высокий уровень общего холестерина связаны с повышенным риском болезни Альцгеймера и сосудистой деменции. Улучшение этих показателей полезно для вашего мозга и вашего сердца.

Следи за своим весом. Лишние килограммы являются фактором риска болезни Альцгеймера и других видов деменции. Основное исследование показало, что у людей с избыточным весом в среднем возрасте вероятность развития болезни Альцгеймера в два раза выше, а у тех, кто страдает ожирением, риск в три раза выше. Потеря веса может иметь большое значение для защиты вашего мозга.

Пью только в меру. В то время как употребление красного вина в умеренных количествах полезно для мозга, чрезмерное употребление алкоголя может значительно повысить риск развития болезни Альцгеймера и ускорить старение мозга.

Рекомендуемое чтение

Болезнь Альцгеймера - руководство по диагностике, лечению и уходу. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Оценка риска болезни Альцгеймера - Как гены, образ жизни и окружающая среда играют роль. (Национальный институт старения)

Профилактика и риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Последние исследования по профилактике болезни Альцгеймера, включая роль физических упражнений, диеты и интеллектуальной деятельности. (Ассоциация Альцгеймера)

Предотвращение болезни Альцгеймера: что мы знаем? Современные стратегии профилактики болезни Альцгеймера. (Национальный институт старения)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: ноябрь 2018 г.

Смотреть видео: Как избежать болезни альцгеймера? Научпок (November 2019).

Loading...