Здоровое питание

Простые способы планировать, наслаждаться и придерживаться здоровой диеты

Здоровое питание не связано со строгими диетическими ограничениями, нереально худым или лишением себя любимой пищи. Скорее, это хорошее самочувствие, больше энергии, здоровье и настроение. Если вы чувствуете себя подавленными всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что для каждого эксперта, который говорит вам, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другого, говорящего с точностью до наоборот. Но с помощью этих простых советов вы можете преодолеть путаницу и научиться создавать и придерживаться вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Что такое здоровое питание?

Соблюдение здоровой диеты не должно быть слишком сложным. Хотя некоторые специфические продукты или питательные вещества, как было показано, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важным является ваш общий рацион питания. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна быть, по возможности, замена обработанной пищи на настоящую пищу. Употребление пищи, максимально приближенной к тому, что сделала природа, может иметь огромное значение для вашего мышления, внешнего вида и ощущения.

Здоровая Пирамида Питания

Гарвардская пирамида здорового питания представляет собой новейшую науку в области питания. Самая широкая часть внизу предназначена для самых важных вещей. Пища на узкой вершине - это те, которые следует употреблять экономно, если вообще есть.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут указывать на обратное, нам всем необходим баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в наших диетах для поддержания здорового тела. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые здоровые варианты из каждой категории.

белка дает вам энергию, чтобы встать и идти и продолжать идти, в то же время поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, но последние исследования показывают, что многие из нас нуждаются в большем количестве высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вам нужно есть больше продуктов животного происхождения - разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваш организм получает весь необходимый ему белок. Учить больше "

Жир, Не весь жир одинаков. В то время как плохие жиры могут разрушить вашу диету и увеличить риск некоторых заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. Фактически, здоровые жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение в рацион большего количества полезных жиров может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже сократить объем талии. Учить больше "

волокно, Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки (зерно, фрукты, овощи, орехи и бобы) может помочь вам оставаться на регулярной основе и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Это также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Учить больше "

кальций, Наряду с остеопорозом, недостаток кальция в рационе может также вызвать беспокойство, депрессию и проблемы со сном. Независимо от вашего возраста или пола, важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают кальций, и получать достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы помочь кальцию выполнять свою работу. Учить больше "

углеводы являются одним из основных источников энергии вашего тела. Но большинство из них должны поступать из сложных, нерафинированных углеводов (овощей, цельного зерна, фруктов), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение количества белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить быстрые скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно вокруг вашей талии. Учить больше "

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не должен быть предложением «все или ничего». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью исключать продукты, которые вам нравятся, и вам не нужно все менять сразу - это обычно приводит только к измене или отказу от вашего нового плана питания.

Лучше всего сделать несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или перегруженным серьезным пересмотром диеты. Думайте о планировании здоровой диеты как о нескольких маленьких, управляемых шагах, как добавление салата к вашей диете один раз в день. Когда ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых вариантов.

Готовимся к успеху

Чтобы настроиться на успех, постарайтесь быть проще. Соблюдение здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно заботиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и выбирая больше новых компонентов когда бы ни было возможно.

Готовьте больше собственных блюд, Приготовление большего количества блюд в домашних условиях поможет вам взять на себя ответственность за то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу еду. Вы будете есть меньше калорий и будете избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров в упакованных и готовых к употреблению продуктах, которые могут вызвать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугубить симптомы депрессии, стресса и тревоги.

Внести правильные изменения, При сокращении вредных продуктов в своем рационе важно заменить их здоровыми альтернативами. Замена опасных транс-жиров здоровыми жирами (например, замена жареной курицы на лосось-гриль) положительно повлияет на ваше здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит ваше настроение.

Читать этикетки, Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто прячут большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что являются здоровыми.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после еды, Это поможет развить здоровые новые привычки и вкусы. Чем здоровее еда, которую вы едите, тем лучше вы будете чувствовать себя после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вероятность того, что вы почувствуете себя некомфортно, тошнотворно или истощены энергией.

Пить много воды, Вода помогает очистить наши системы от шлаков и токсинов, но многие из нас испытывают усталость, пониженную энергию и головные боли. Жажда голода - обычное явление, поэтому хорошее увлажнение также поможет вам выбрать более здоровую пищу.

Умеренность: важно для любой здоровой диеты

Что такое модерация? По сути, это означает, что вы едите столько пищи, сколько нужно вашему телу. Вы должны чувствовать себя удовлетворенным в конце еды, но не наполненным. Для многих из нас умеренность означает, что мы едим меньше, чем сейчас. Но это не значит, что нужно отказаться от любимой пищи. Например, если вы едите бекон на завтрак один раз в неделю, это может считаться умеренным, если вы будете следовать здоровому обеду и ужину, но не если вы будете следовать за ним с коробкой пончиков и пиццей с колбасой.

Старайтесь не думать об определенных продуктах как о «запрещенных». Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно хотеть этих продуктов больше, а затем чувствовать себя неудачником, если вы поддаетесь искушению. Начните с уменьшения порций нездоровой пищи и не употребляйте их так часто. По мере того, как вы уменьшаете потребление нездоровой пищи, вы можете захотеть их меньше или думать о них как о случайных поблажках.

Думай меньшими порциями, Размеры порций недавно увеличились. Когда едите вне дома, выберите закуску вместо закуски, разделите блюдо с другом и не заказывайте что-нибудь сверхразмерное. Дома визуальные подсказки могут помочь с размерами порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий - размером с традиционную лампочку. Подавая еду на меньших тарелках или в мисках, вы можете заставить свой мозг думать, что это большая порция. Если вы не удовлетворены в конце еды, добавьте больше листовой зелени или закройте еду фруктами.

Не торопитесь, Важно помедленнее и думать о еде как о питании, а не просто как о чем-то глотать между встречами или по пути, чтобы забрать детей. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сообщить своему телу, что у него достаточно пищи, поэтому ешьте медленно и прекратите есть до того, как почувствуете сытость.

Ешьте с другими, когда это возможно, Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте закуски в домашних условиях. Будьте осторожны с продуктами, которые вы держите под рукой. Есть более умеренное, если есть нездоровые закуски и угощения наготове. Вместо этого, окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя специальным лакомством, выйдите и получите его.

Контролируйте эмоциональное питание. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но, изучая более здоровые способы управления стрессом и эмоциями, вы можете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Это не только то, что вы едите, но когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте меньшие порции в течение дня, Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, в то время как употребление небольших, здоровых блюд сохраняет вашу энергию в течение всего дня.

Избегайте еды поздно ночью, Попробуйте поужинать раньше и поститься в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что регулирование веса может помочь только в том случае, если вы наиболее активны и каждый день перерывы в пищеварительной системе.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и питательных веществ, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на еде рекомендуемое суточное количество по крайней мере пять порций фруктов и овощей, и это естественным образом наполнит вас и поможет сократить вредные для здоровья продукты. Например, порция - это полстакана сырых фруктов или овощей или маленького яблока или банана. Большинству из нас нужно удвоить количество, которое мы в настоящее время едим.

Чтобы увеличить потребление:

  • Добавьте богатые антиоксидантами ягоды к вашей любимой каше для завтрака
  • Ешьте смесь сладких фруктов - апельсинов, манго, ананаса, винограда - на десерт
  • Поменяйте свой обычный рис или пасту гарниром для красочного салата
  • Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри, а также пряным соусом из хумуса или арахисовым маслом.

Как сделать овощи вкусными

Хотя простые салаты и приготовленные на пару овощи могут быстро стать мягкими, есть множество способов добавить вкус к овощным блюдам.

Добавить цвет, Мало того, что более яркие, более глубокие цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут изменить вкус и сделать еду более визуально привлекательной. Добавьте цвет, используя свежие или высушенные на солнце помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтый сквош или сладкие, красочные перцы.

Оживить салат зеленью, Разветвите за салат. Капуста, руккола, шпинат, горчица, брокколи и китайская капуста наполнены питательными веществами. Чтобы добавить аромат в салатную зелень, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом, добавить острую заправку или посыпать кусочками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезана или козьего сыра.

Удовлетворить сладкоежек, Натурально сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости в ваши блюда и снижают вашу тягу к добавленному сахару. Добавьте их в супы, рагу или соусы для пасты для приятного сладкого пинка.

Готовьте зеленую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому, Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти полезные блюда, попробуйте приготовить на гриле, жарить на сковороде или жарить на них с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или маринуйте в остром лимоне или лайме перед приготовлением.

Планируйте быстрое и легкое питание заранее

Здоровое питание начинается с хорошего планирования. Вы выиграете половину битвы за здоровое питание, если у вас будет хорошо укомплектованная кухня, множество быстрых и простых рецептов и множество полезных закусок.

Планируйте свое питание на неделю или даже месяц

Один из лучших способов иметь здоровую диету - готовить пищу самостоятельно и регулярно питаться. Выберите несколько полезных для здоровья рецептов, которые вам и вашей семье нравятся, и составьте для них график питания. Если у вас запланировано три или четыре приема пищи в неделю, а в другие вечера вы едите остатки пищи, вы будете намного дальше, чем если бы вы питались вне дома или ужинали в течение многих ночей.

Магазин по периметру продуктового магазина

В общем, ингредиенты здорового питания находятся по краям большинства продуктовых магазинов, в то время как центральные проходы заполнены обработанными и упакованными продуктами, которые вам не подходят. Магазин по периметру магазина для большинства ваших продуктов (свежие фрукты и овощи, рыба и птица, цельнозерновой хлеб и молочные продукты), добавить несколько вещей из секции морозильной камеры (замороженные фрукты и овощи), и посетить проходы для специй , масла и цельные зерна (например, овсяные хлопья, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы).

Готовьте, когда можете

Попробуйте приготовить один или оба выходных дня или в будний вечер вечером и приготовьте дополнительно, чтобы заморозить или отложить на другую ночь. Готовить заранее экономит время и деньги, и приятно знать, что у вас есть домашняя еда, ожидающая, чтобы ее съели.

Испытайте себя, чтобы придумать два или три ужина, которые можно собрать вместе, не ходя в магазин, используя вещи в вашей кладовой, морозильной камере и подставке для специй. Вкусный ужин из цельнозерновой пасты с быстрым томатным соусом или быстрый и легкий кесадилья из черных бобов на лепешке из цельной пшеничной муки (среди множества других рецептов) может стать идеальным блюдом, когда вы слишком заняты, чтобы делать покупки или готовить ,

Похожие видео

Рекомендуемое чтение

Здоровое питание - руководство по новому питанию. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Здоровая диета: питание с умственным здоровьем - продукты питания, которых следует избегать для достижения оптимального психического здоровья. (Психическое здоровье Америки)

Пищевая психиатрия: ваш мозг на пище - как пища, которую вы едите, влияет на ваше самочувствие. (Гарвардские Публикации Здоровья)

Овладение внимательным приемом пищи - Советы о том, как правильно питаться. (Бригам и женская больница)

Омега-3 жиры: существенный вклад - Польза для здоровья омега-3 жирных кислот, включая лучшие источники пищи. (Гарвардская школа общественного здравоохранения)

Правда о жирах - хорошие жиры, плохие жиры и тому подобное. (Гарвардские Публикации Здоровья)

Авторы: Лоуренс Робинсон, доктор философии Жанны Сигал и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: январь 2019.

Смотреть видео: Переход на ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. Три уровня сложности (November 2019).

Loading...