Зависимость от смартфона

Советы по освобождению от навязчивого использования смартфона и Интернета

Хотя смартфон, планшет или компьютер могут быть чрезвычайно продуктивным инструментом, принудительное использование этих устройств может мешать работе, учебе и взаимоотношениям. Когда вы проводите больше времени в социальных сетях или играх, чем общаетесь с реальными людьми, или вы не можете удержаться от повторной проверки текстов, электронных писем или приложений - даже если это имеет негативные последствия в вашей жизни - это может быть время пересмотреть ваше использование технологии.

Узнав о признаках и симптомах зависимости от смартфонов и Интернета, а также о том, как избавиться от привычки, вы сможете лучше сбалансировать свою жизнь в Интернете и вне ее.

Что такое зависимость от смартфона?

Зависимость от смартфона, иногда общеизвестная как «номофобия» (страх остаться без мобильного телефона), часто подпитывается проблемой чрезмерного использования Интернета или расстройством интернет-зависимости. В конце концов, принуждение вызывает не сам телефон или планшет, а игры, приложения и онлайн-миры, с которыми он нас связывает.

Зависимость от смартфона может охватывать различные проблемы управления импульсами, в том числе:

Виртуальные отношения. Пристрастие к социальным сетям, приложениям для знакомств, текстовым сообщениям и обмену сообщениями может доходить до такой степени, что виртуальные онлайн-друзья становятся более важными, чем реальные отношения. Мы все видели, как пары сидели в ресторане, игнорируя друг друга, и вместо этого общались со своими смартфонами. Хотя Интернет может быть отличным местом для знакомства с новыми людьми, установления новых связей со старыми друзьями или даже для установления романтических отношений, онлайн-отношения не являются здоровой заменой реальных взаимодействий. Онлайн-дружба может быть привлекательной, так как они, как правило, существуют в пузыре, не подчиняясь тем же требованиям или стрессам, что и грязные отношения в реальном мире. Обязательное использование приложений для знакомств может изменить ваш фокус на краткосрочные связи вместо развития долгосрочных отношений.

Информационная перегрузка. Обязательный веб-серфинг, просмотр видео, игра в игры или проверка новостных лент могут привести к снижению производительности на работе или в школе и изолировать вас на несколько часов за раз. Обязательное использование Интернета и приложений для смартфонов может привести к тому, что вы будете пренебрегать другими аспектами своей жизни, от реальных отношений до хобби и социальных занятий.

Киберсекс зависимость. Навязчивое использование порнографии в Интернете, секстинге, ню-свопинга или услуг для взрослых обмена сообщениями может негативно сказаться на ваших реальных интимных отношений и общего эмоционального здоровья. В то время как интернет-порнография и Cybersex пристрастия типов сексуальной зависимости, Интернет делает его более доступным, относительно анонимным, и очень удобно. Легко часами заниматься фантазиями, невозможными в реальной жизни. Чрезмерное использование приложений для знакомств, которые облегчают случайный секс, может усложнить развитие долгосрочных интимных отношений или повредить существующие отношения.

Онлайн компульсии, такие как игры, азартные игры, биржевая торговля, покупки в Интернете или торги на сайтах аукционов, таких как eBay, часто могут привести к финансовым и связанным с работой проблемам. Хотя зависимость от азартных игр в течение многих лет была хорошо задокументированной проблемой, доступность азартных игр в Интернете сделала азартные игры гораздо более доступными. Навязчивая торговля акциями или покупки в Интернете могут нанести как финансовый, так и социальный ущерб. Наркоманы eBay могут проснуться в неурочные часы, чтобы быть в сети в течение последних оставшихся минут аукциона. Вы можете купить вещи, которые вам не нужны и не можете позволить себе просто испытать волнение от размещения выигрышной ставки.

Причины и следствия зависимости от смартфона и Интернета

Несмотря на то, что у вас могут возникнуть проблемы с импульсным управлением на ноутбуке или настольном компьютере, размер и удобство смартфонов и планшетов означает, что мы можем взять их с собой куда угодно и удовлетворить наши пожелания в любое время. На самом деле, большинство из нас редко бывают на расстоянии более пяти футов от наших смартфонов. Как и употребление наркотиков и алкоголя, они могут вызвать выброс химического допамина в мозг и изменить ваше настроение. Вы также можете быстро создать допуск, чтобы перед этими экранами требовалось все больше и больше времени, чтобы получить такое же приятное вознаграждение.

Интенсивное использование смартфона часто может быть симптомом других основных проблем, таких как стресс, беспокойство, депрессия или одиночество. В то же время это также может усугубить эти проблемы. Например, если вы используете свой смартфон в качестве «защитного покрывала» для снятия чувства беспокойства, одиночества или неловкости в социальных ситуациях, вам удастся только отгородиться от окружающих вас людей. Если смотреть на свой телефон, вы не сможете общаться лицом к лицу, что может помочь вам осмысленно связать вас с другими, снять беспокойство и поднять настроение. Другими словами, средство, которое вы выбираете для своего беспокойства (используя свой смартфон), фактически ухудшает ваше беспокойство.

Зависимость от смартфона или Интернета также может негативно повлиять на вашу жизнь:

Увеличивается одиночество и депрессия. Хотя может показаться, что потеря себя в сети временно приведет к тому, что чувства, такие как одиночество, депрессия и скука, исчезнут, но на самом деле это может сделать вас еще хуже. Исследование 2014 года выявило корреляцию между высоким уровнем использования социальных сетей, депрессией и тревогой. Пользователи, особенно подростки, склонны сравнивать себя со своими сверстниками в социальных сетях, вызывая чувство одиночества и депрессии.

Разжигание беспокойства. Один исследователь обнаружил, что простое присутствие телефона на рабочем месте приводит к тому, что люди становятся более обеспокоенными и плохо выполняют поставленные задачи. Чем тяжелее телефон человека, тем больше беспокойства он испытывал.

Увеличение стресса. Использование смартфона для работы часто означает, что работа кровоточит в вашем доме и личной жизни. Вы чувствуете давление, чтобы всегда быть на связи, никогда не теряя связи с работы. Эта необходимость постоянно проверять электронную почту и отвечать на нее может способствовать повышению уровня стресса и даже выгорания.

Обострение дефицита внимания. Постоянный поток сообщений и информации со смартфона может переполнить мозг и лишить возможности сосредоточить внимание на чем-то одном более чем на несколько минут, не чувствуя необходимости перейти к чему-то другому.

Снижение вашей способности концентрироваться и мыслить глубоко или творчески. Постоянный гул, пинг или звуковой сигнал вашего смартфона могут отвлекать вас от важных задач, замедлять работу и прерывать те тихие моменты, которые так важны для творчества и решения проблем. Вместо того, чтобы оставаться наедине со своими мыслями, мы теперь всегда онлайн и на связи.

Нарушение сна. Чрезмерное использование смартфона может нарушить ваш сон, что может серьезно повлиять на ваше общее психическое здоровье. Это может повлиять на вашу память, повлиять на вашу способность мыслить ясно и снизить ваши когнитивные и учебные навыки.

Поощрение самопоглощения. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые проводят много времени в социальных сетях, чаще демонстрируют негативные черты личности, такие как нарциссизм. Снятие бесконечных селфи, размещение всех ваших мыслей или подробностей о вашей жизни может создать нездоровую эгоцентричность, дистанцировать вас от реальных отношений и усложнить борьбу со стрессом.

Признаки и симптомы зависимости от смартфона

на ваш телефон не тратится определенное количество времени, частота проверки обновлений или количество отправляемых или получаемых сообщений, указывающих на проблему зависимости или чрезмерного использования.

Тратить много времени на подключение к телефону становится проблемой только тогда, когда он тратит так много вашего времени, что заставляет вас пренебрегать своими личными отношениями, работой, школой, хобби или другими важными вещами в вашей жизни. Если вы обнаружите, что игнорируете друзей за обедом, чтобы читать обновления Facebook или принудительно регистрировать свой телефон во время вождения или во время школьных лекций, то пришло время пересмотреть использование смартфона и найти более здоровый баланс в своей жизни.

Предупреждающие признаки чрезмерного использования смартфона или Интернета включают в себя:

Проблемы с выполнением задач на работе или дома. Вы находите в доме кучу белья и мало еды на ужин, потому что вы были заняты чатом в Интернете, отправкой текстовых сообщений или игрой в видеоигры? Возможно, вы работаете допоздна чаще, потому что не можете выполнить свою работу вовремя.

Изоляция от семьи и друзей. Страдает ли ваша социальная жизнь из-за того, что вы все время проводите на своем телефоне или другом устройстве? Если вы на встрече или в чате с друзьями, вы теряете слухи о том, что говорят, потому что вы проверяете свой телефон? Были ли друзья и родственники обеспокоены тем, сколько времени вы проводите на телефоне? Чувствуете ли вы, что никто в вашей «реальной» жизни, даже ваш супруг, не понимает вас как своих онлайн-друзей?

Сокрытие использования вашего смартфона. Ты крадешься в тихое место, чтобы использовать свой телефон? Вы скрываете использование своего смартфона или лжете своему боссу и семье о том, сколько времени вы проводите в Интернете? Вы раздражаетесь или раздражаетесь, если ваше онлайн-время прерывается?

Имея страх пропустить. Вы ненавидите чувствовать себя не в курсе или думаете, что упускаете важные новости или информацию, если не регулярно проверяете свой телефон? Вам нужно принудительно проверять социальные сети, потому что вы беспокоитесь о том, что другие лучше проводят время или ведут более захватывающую жизнь, чем вы? Ты встаешь ночью, чтобы проверить свой телефон?

Чувство страха, беспокойства или паники, если вы оставляете свой смартфон дома, батарея разряжается или происходит сбой операционной системы. Или вы чувствуете фантомные вибрации - вы думаете, что ваш телефон вибрировал, но когда вы проверяете, нет новых сообщений или обновлений?

Симптомы отмены от зависимости от смартфона

Распространенным предупреждающим признаком зависимости от смартфона или интернета являются симптомы отмены при попытке сократить использование смартфона. Они могут включать в себя:

  • неугомонность
  • Гнев или раздражительность
  • Сложность концентрации
  • Проблемы со сном
  • Жажда доступа к вашему смартфону или другому устройству

Советы по самопомощи для зависимости от смартфона

Существует ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать использование смартфона и Интернета. Хотя многие из этих мер вы можете инициировать самостоятельно, одолеть трудно, особенно когда искушение всегда под рукой. Может быть слишком легко вернуться к старым моделям использования. Ищите внешнюю поддержку, будь то от семьи, друзей или профессионального терапевта.

Чтобы помочь вам определить свои проблемные области, ведите журнал того, когда и как часто вы используете свой смартфон для неработающих или несущественных действий. Есть определенные приложения, которые могут помочь с этим, позволяя вам отслеживать время, которое вы тратите на свой телефон. Есть ли время суток, когда вы чаще пользуетесь своим телефоном? Есть ли другие вещи, которые вы могли бы делать вместо этого? Чем больше вы понимаете, как работает ваш смартфон, тем легче вам будет обуздать свои привычки и восстановить контроль над своим временем.

Распознать триггеры, которые заставляют вас тянуться к вашему телефону. Это когда тебе одиноко или скучно? Если вы, например, боретесь с депрессией, стрессом или тревогой, чрезмерное использование смартфона может стать способом успокоить каменистое настроение. Вместо этого найдите более здоровые и эффективные способы управления своим настроением, например, практикуя техники релаксации.

Понять разницу между общением лично и в Интернете. Люди - это социальные существа. Мы не должны быть изолированными или полагаться на технологии для человеческого взаимодействия. Социальное общение с другим лицом, создающее зрительный контакт, реагирующее на язык тела, может заставить вас чувствовать себя спокойным, безопасным и понятным, а также быстро тормозить стресс. Взаимодействие с помощью текста, электронной почты или обмена сообщениями обходит эти невербальные сигналы, поэтому не окажет такого же влияния на ваше эмоциональное благополучие. Кроме того, онлайн-друзья не могут обнять вас, когда наступит кризис, посетить вас, когда вы заболели, или отпраздновать счастливое событие с вами.

Развивайте свои навыки преодоления трудностей. Возможно, твиттер, текстовые сообщения или блоги - ваш способ справиться со стрессом или гневом. Или, может быть, у вас есть проблемы в отношениях с другими людьми, и вам легче общаться с людьми в Интернете. Развитие навыков в этих областях поможет вам выдержать стрессы и стрессы повседневной жизни, не полагаясь на свой смартфон.

Признайте любые основные проблемы, которые могут поддерживать ваше компульсивное поведение. Были ли у вас проблемы с алкоголем или наркотиками в прошлом? Что-нибудь в использовании смартфона напоминает вам о том, как вы привыкли пить или употреблять наркотики, чтобы онеметь или отвлечься?

Усильте свою сеть поддержки. Выделите специальное время каждую неделю для друзей и семьи. Если вы стесняетесь, есть способы преодолеть социальную неловкость и завести постоянных друзей, не полагаясь на социальные сети или Интернет. Чтобы найти людей со схожими интересами, попробуйте связаться с коллегами по работе, вступить в спортивную команду или книжный клуб, записаться на учебный класс или добровольно заняться делом. Вы сможете взаимодействовать с другими людьми, такими как вы, позволять естественным отношениям развиваться и создавать дружеские отношения, которые улучшат вашу жизнь и укрепят ваше здоровье.

Измените использование вашего смартфона, шаг за шагом

Для большинства людей получение контроля над своим смартфоном и использованием интернета - это не случай отказа от «индейки». Думайте об этом больше как о диете. Точно так же, как вам все еще нужно есть, вам, вероятно, все еще нужно использовать телефон для работы, учебы или общения с друзьями. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сократить использование здоровых продуктов.

  1. Установите цели, когда вы можете использовать свой смартфон. Например, вы можете запланировать использование на определенное время дня или вознаградить себя определенным количеством времени на вашем телефоне, например, после того, как вы выполнили домашнее задание или закончили домашнюю работу.
  2. Выключите телефон в определенное время дня, например, когда вы за рулем, на встрече, в тренажерном зале, обедаете или играете со своими детьми. Не бери свой телефон с собой в ванную.
  3. Не берите с собой телефон или планшет. Синий свет, излучаемый экранами, может нарушить ваш сон, если использовать его в течение двух часов перед сном. Выключите устройства и оставьте их в другой комнате на ночь для зарядки. Вместо того, чтобы читать электронные книги на телефоне или планшете ночью, возьмите книгу. Вы будете не только лучше спать, но и исследования показывают, что вы также будете помнить больше того, что прочитали.
  4. Замените использование смартфона на более здоровые занятия. Если вам скучно и одиноко, противостоять желанию использовать смартфон может быть очень сложно. Составьте план для других способов заполнить время, таких как медитация, чтение книг или общение с друзьями лично.
  5. Сыграйте в игру «телефонный стек». Проводить время с другими наркоманами смартфонов? Сыграйте в игру «телефонный стек». Когда вы вместе обедаете, ужинаете или пьете, пусть все смартфоны положат свои телефоны на стол. Даже когда телефоны гудят и издают звуковые сигналы, никто не может захватить их устройство. Если кто-то не может удержаться от проверки своего телефона, этот человек должен забрать чек для всех.
  6. Удалите приложения для социальных сетей со своего телефона так что вы можете проверять только Facebook, Twitter и т. п. со своего компьютера. И помните: то, что вы видите в социальных сетях, редко является точным отражением их жизни. Люди преувеличивают положительные стороны своей жизни, смахивая с себя сомнения и разочарования, которые все мы испытываем. Если вы проводите меньше времени, сравнивая себя с этими стилизованными представлениями, это может помочь улучшить ваше настроение и чувство собственного достоинства.
  7. Предел проверки. Если вы навязчиво проверяете свой телефон каждые несколько минут, отучите себя, ограничив свои проверки каждые 15 минут. Затем один раз каждые 30 минут, затем один раз в час. Если вам нужна помощь, есть приложения, которые могут автоматически ограничивать доступ к вашему телефону.
  8. Обуздать свой страх пропустить. Согласитесь, что, ограничив использование смартфона, вы, скорее всего, пропустите определенные приглашения, последние новости или новые сплетни. В Интернете так много информации, что практически невозможно оставаться в курсе всех событий. Принятие этого может помочь вам избавиться от зависимости от технологий.

Лечение от смартфона и интернет-зависимости

Если вам нужна дополнительная помощь для обуздания вашего смартфона или использования Интернета, в настоящее время существуют специализированные лечебные центры, которые предлагают программы для выведения токсинов, которые помогут вам отключиться от цифрового мультимедиа. Индивидуальная и групповая терапия также может дать вам огромный импульс в контроле за использованием вашей технологии.

Когнитивно-поведенческая терапия предоставляет пошаговые способы прекращения компульсивного поведения и изменения вашего восприятия вашего смартфона и Интернета. Терапия также может помочь вам научиться более здоровым способам справляться с неприятными эмоциями, такими как стресс, беспокойство или депрессия, которые могут подпитывать использование вашего смартфона.

Консультирование по вопросам брака или пар. Если чрезмерное использование порнографии в Интернете или в Интернете дел влияют на ваши отношения, консультации могут помочь вам работать через эти сложные вопросы и восстановить связь с вашим партнером.

Групповая поддержка. Такие организации, как Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) и On-Line Gamers Anonymous предлагают онлайн-поддержку и личные встречи, чтобы обуздать чрезмерное использование технологий. Конечно, вам нужны реальные люди, чтобы в полной мере воспользоваться любой группой поддержки наркомании. Группы поддержки онлайн могут быть полезны при поиске источников помощи, но их легко использовать в качестве предлога для того, чтобы проводить на смартфоне еще больше времени. Если вы испытываете проблемы с зависимостью от киберсекса, вы можете попробовать секс анонимных анонимных людей.

Помощь ребенку или подростку с зависимостью от смартфона

Любой родитель, который пытался утащить ребенка или подростка от смартфона или планшета, знает, насколько сложно отделить детей от социальных сетей, приложений для обмена сообщениями, онлайн-игр и видео. Детям не хватает зрелости, чтобы самостоятельно обуздать использование смартфона, но простая конфискация устройства часто может иметь неприятные последствия, вызывая у вашего ребенка симптомы беспокойства и абстиненции. Вместо этого, существует множество других способов помочь вашему ребенку найти более здоровый баланс:

Будь хорошим примером для подражания. Дети имеют сильный импульс для подражания, поэтому важно управлять своим собственным смартфоном и использованием Интернета. Нехорошо просить вашего ребенка отключать от сети за обеденным столом, пока вы смотрите на свой телефон или планшет. Не позволяйте вашему собственному смартфону отвлекаться от взаимодействия родителей и детей.

Используйте приложения для мониторинга и ограничения использования смартфона вашим ребенком. Существует ряд доступных приложений, которые могут ограничивать использование данных вашего ребенка или ограничивать текстовые сообщения и просмотр веб-страниц определенным временем дня. Другие приложения могут исключить возможности обмена сообщениями во время движения, поэтому вы можете запретить вашему ребенку пользоваться смартфоном во время вождения.

Создайте зоны «без телефона». Ограничьте использование смартфонов или планшетов в общей зоне дома, где вы можете следить за деятельностью вашего ребенка и ограничивать время в Интернете. Запретите телефоны с обеденного стола и спальни и настаивайте на том, чтобы они выключались после определенного времени ночи.

Поощряйте другие интересы и общественную деятельность. Уберите своего ребенка от экранов, подвергая его другим хобби и занятиям, таким как командные виды спорта, скауты и клубы после школы. Проведите время, как семья отключена.

Поговорите со своим ребенком об основных проблемах. Обязательное использование смартфона может быть признаком более глубоких проблем. У вашего ребенка проблемы с приспособлением? Произошли ли в последнее время серьезные изменения, такие как переезд или развод, которые вызывают стресс? Ваш ребенок страдает от других проблем в школе или дома?

Получить помощь. Подростки часто восстают против своих родителей, но если они слышат ту же информацию от другого авторитетного деятеля, они могут быть более склонны слушать. Попробуйте спортивный тренер, врач или уважаемый друг семьи. Не бойтесь обращаться за профессиональной консультацией, если вы обеспокоены использованием смартфона вашим ребенком.

Куда обратиться за помощью

Анонимные геймеры онлайн - Помощь и поддержка для проблем, вызванных чрезмерной игрой. (ОЛЬГА)

Sex and Love Addicts Anonymous - 12-шаговые программы для сексуальных зависимостей. (SLAA)

Рекомендуемое чтение

Рискованный бизнес: интернет-зависимость - справка по распознаванию зависимости от смартфона и Интернета. (Психическое здоровье Америки)

Media Smarts - советы для родителей, чтобы справиться с детским телефоном и интернетом. (Канадский Центр Цифровой и Медиаграмотности)

Интернет-игры - симптомы игрового расстройства. (Американская Психиатрическая Ассоциация)

Дофамин, смартфоны и вы: битва за ваше время - Как использование смартфона может обеспечить выброс допамина, усиливающего ваше поведение. (Гарвардский университет)

Возьмите под свой контроль свой телефон - что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы построить более здоровые отношения со своим смартфоном. (Центр гуманных технологий)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: ноябрь 2018 г.

Смотреть видео: После Просмотра вы НЕ Будете ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТЕЛЕФОНОМ СНОВА. Чем опасна зависимость от смартфона (December 2019).

Loading...