Кальций и здоровье костей

Еда для укрепления костей и предотвращения остеопороза

Кальций является ключевым питательным веществом, которое многие из нас игнорируют в наших диетах. Почти каждая клетка в организме каким-то образом использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Это важный строительный блок для здоровья костей на протяжении всей жизни как у мужчин, так и у женщин, и нехватка достаточного количества кальция в вашем рационе может вызвать беспокойство, депрессию и проблемы со сном. Независимо от вашего возраста или пола, важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают кальций, и получать достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы помочь кальцию выполнять свою работу.

Каковы преимущества кальция для здоровья?

Помимо всего прочего, ваше тело использует кальций для формирования здоровых костей и зубов, поддержания их крепости с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи сгустку крови, сокращению мышц и регулированию сердечного ритма. Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет принимать кальций из ваших костей, чтобы обеспечить нормальное функционирование клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может также привести или усугубить такие проблемы с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет принимать кальций из ваших костей, чтобы обеспечить нормальное функционирование клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может также привести или усугубить такие проблемы с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция вы должны получить? Где взять? И как обстоят дела с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемое суточное количество кальция, и примерно одна из двух женщин (и примерно каждый четвертый мужчина) в возрасте старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в вашем рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, так как мы продолжаем наращивать костную массу в свои 20 лет. С тех пор мы можем потерять костную массу без достаточного количества кальция в наших диетах. Но независимо от вашего возраста, важно заботиться о своих костях и получать необходимое количество кальция из пищи, которую вы едите.

Кальций и остеопорозное соединение

Остеопороз - это «безмолвное» заболевание, характеризующееся потерей костной массы. Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не выздоравливают после падения, и это является второй по частоте причиной смерти у женщин, в основном тех, кто в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но, как правило, на 5-10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и для начала нужно получать достаточное количество кальция в своем рационе.

Сколько кальция вам нужно?
ВозрастМужчиныЖенщины
Новорожденный до 6 месяцев200 мг / день200 мг / день
От 6 до 12 месяцев260 мг / день260 мг / день
От 1 до 3 лет700 мг / день700 мг / день
4-8 лет1000 мг / день1000 мг / день
От 9 до 18 лет1300 мг / день1300 мг / день
От 19 до 50 лет1000 мг / день1000 мг / день
От 51 до 70 лет1000 мг / день1200 мг / день
71+ лет1000 мг / день1000 мг / день
Источник: Национальные институты здоровья

Пища - лучший источник кальция

Врачи рекомендуют, чтобы вы получали как можно больше своей ежедневной потребности в кальции из пищи и использовали только низкие дозы добавок, чтобы восполнить любой дефицит. Ваше тело лучше усваивает кальций из пищи, чем из пищевых добавок. Фактически, исследования показывают, что, хотя люди, которые принимают добавки кальция, имеют более высокое среднее потребление, у тех, кто получает кальций из пищи, крепкие кости. Кроме того, использование высоких доз кальция может увеличить риск почечных камней и сердечных заболеваний.

Хорошие пищевые источники кальция

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие зерна, тофу, капусту, летний сквош, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и обогащенные кальцием продукты, такие как злаки и апельсиновый сок.

Хорошие пищевые источники кальция
питаниеМиллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, обычный, нежирный, 8 унций415
Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции

Сыр чеддер, 1,5 унции

Творог, (1% молочный жир), 8 унций

Сыр, сливки, обычные, 1 столовая ложка

333

307

138

14

Молоко обезжиренное, 8 унций

Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

Молоко цельное (3,25% молочного жира), 8 унций

Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

299

293

276

299

Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан100-1,000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции

Лосось, розовый, консервированный, твердые с косточкой, 3 унции

325

181

Тофу, твердый, с сульфатом кальция, 1/2 стакана

Тофу, мягкий, с сульфатом кальция, 1/2 стакана

253

138

Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана

Капуста, сырые, рубленые, 1 стакан

Капуста, свежая, приготовленная, 1 чашка

Капуста китайская, бок чой, сырая, тертая, 1 стакан

Брокколи, сырой, 1/2 стакана

99

100

94

74

21

Источник: Национальные институты здоровья

Кальций и цельное молоко: преимущества и недостатки

В то время как молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в форме с высокой степенью усвояемости, могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельное молоко молочные продукты часто с высоким содержанием насыщенных жиров. Многие известные медицинские организации рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров и выбирать молочные продукты с низким или низким содержанием жира, хотя все больше исследований показывают, что употребление в пищу цельных молочных продуктов связано с меньшим количеством жировых отложений и снижением уровня ожирения. Нежирные и нежирные молочные продукты также обычно содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенный жир, который он заменяет.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между природными эстрогенами, обнаруженными в молоке и раке молочной железы, предстательной железы и яичка. Частично проблема заключается в современной молочной практике, когда коровам дают синтетические гормоны и антибиотики, они постоянно беременеют и доят более 300 дней в году. Чем более беременна корова, тем выше гормоны в молоке. Органическое молоко получают от коров, которые питаются травой и не получают синтетических гормонов или других добавок, хотя органическое молоко все еще может содержать большое количество природных гормонов. Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, уровень обезжиренного молока значительно ниже.

Некоторые люди не переносят лактозу, Это означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают судороги, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, который он вызывает, непереносимость лактозы также может мешать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить свое ежедневное потребление, попробуйте включить продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или закусок.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества кальция из молочных продуктов

  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсяных хлопьев или других горячих хлопьев для завтрака.
  • Замените молоко на некоторые жидкости в супах, таких как помидоры, тыква, тыква, карри и т. Д.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и бешамель.
  • Приготовьте цельнозерновые блины и вафли, используя молоко или йогурт.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом. Используйте это, чтобы сделать соус или соус, или попробовать это на картофеле вместо сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт в фруктовый коктейль. Вы можете даже заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или тип сыра, которого у вас никогда не было раньше.

Советы по получению кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавлять в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту. Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Есть темно-зеленые листовые салаты с вашей едой. Попробуйте сердечки романа, рукколу, салат с маслом, месклун, кресс-салат или красный листовой салат (избегайте салата айсберг, так как он имеет очень небольшую питательную ценность).

Добавить дополнительные порции овощей к вашей еде, то есть спарже, свежему зеленому горошку, брокколи, капусте, окре, бок чой.

Лучшие салаты или сделать бутерброд с рыбными консервами с костями, такие как сардины и розовый лосось.

Используйте бобы / бобовые как часть ваших блюд. Они великолепны в рагу, чили, супе или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черные бобы и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить на edamame.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья готовят на завтрак. Для дополнительного удара включают корицу

Закуска на орехах и семечках такие как миндаль и семена кунжута. Вы также можете добавить их в свою утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды на цельнозерновой пшеничный хлеб.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровых костей

Когда речь идет о здоровых костях и профилактике остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему телу усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

магниевый

Почему это важно: Магний помогает вашему организму усваивать и удерживать кальций, чтобы помочь построить и укрепить кости и предотвратить остеопороз. Поскольку ваше тело плохо усваивает магний, очень важно убедиться, что вы получаете его в своем рационе.

Сколько тебе нужно? Для взрослых мужчин 400-420 мг в день. Для взрослых женщин - 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно миндаль и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат, мангольд, летний сквош, репа и зелень горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей. Уменьшите сахар и алкоголь, которые увеличивают экскрецию магния.

Витамин Д

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько тебе нужно? До 70 лет 600 МЕ (международные единицы) в день. Более 70 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D при воздействии солнца. Проводите как минимум 15 минут на солнце каждый день и включайте в свой рацион хорошие источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные хлопья, масло, сливки, рыба, креветки и устрицы.

фосфористый

Почему это важно: Фосфор работает с кальцием для формирования костей. Но опять же, важно установить правильный баланс: слишком много фосфора заставит ваш организм усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько тебе нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треска, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельные зерна.

Витамин к

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько тебе нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны быть в состоянии выполнить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты капусты в день.

Витамин С и витамин В12

Новые исследования показывают, что витамин С и витамин В12 могут также играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Потребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубника, киви, манго, брюссельская капуста и зеленый сладкий перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина В12, плотностью кости и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы для построения крепких костей и предотвращения остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, сокращая потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме.

Поваренная соль - Потребление слишком большого количества соли может привести к потере кальция и разрушению костей. Сократите количество упакованных и полуфабрикатов, фаст-фудов и мясных полуфабрикатов, которые часто содержат много натрия Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус пищи.

Кофеин - Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянное количество может оказать значительное влияние на пожилых людей с уже низким уровнем кальция. Вы можете смягчить эффект, выпивая кофе с молоком.

Алкоголь - Алкоголь подавляет усвоение кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя до 7 напитков в неделю.

Безалкогольные напитки - Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает из костей кальций, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите апельсиновый сок, обогащенный водой или кальцием.

Для здоровья костей на протяжении всей жизни, упражнения являются ключевыми

Когда дело доходит до наращивания и поддержания крепких костей, очень важны упражнения, особенно такие тяжелые, как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, восхождение по лестнице, занятия ракетным спортом и походы. Найдите то, что вам нравится делать, и сделайте это регулярным занятием.

Кальциевые добавки: что нужно знать

В то время как пища является лучшим источником кальция, восполнение любого дефицита в вашем рационе с добавками является еще одним вариантом. Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция является высокопоглощаемым соединением кальция.

Аскорбат кальция а также
карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

Будьте осторожны с добавками кальция

Не принимайте более 500 мг за раз. Ваше тело может поглощать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не берите больше, чем рекомендуется для вашей возрастной группы. Учитывайте количество кальция, которое вы получаете из пищи. И помните: больше не лучше; это может повредить сердце и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте добавки кальция с едой. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если вы не можете принимать пищевые добавки, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше всего выбирать добавки кальция с надписью «очищенные» или, если вы находитесь в США, иметь символ USP (United States Pharmacopeia). Избегайте добавок, изготовленных из нерафинированной раковины устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа USP, поскольку они могут содержать высокие уровни свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция, а также другие и испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газ и запор. Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При наличии газов или запоров попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверьте на возможные лекарственные взаимодействия. Кальций, магний и добавки с витамином К могут влиять на другие лекарства и витамины, которые вы принимаете, включая сердечные лекарства, некоторые диуретики, антациды, препараты для разжижения крови и некоторые лекарства от рака. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.

Рекомендуемое чтение

Здоровое питание - руководство по новому питанию. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Остеопороз - руководство по профилактике и лечению. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Кальций: что лучше для ваших костей и здоровья? (Гарвардская школа общественного здравоохранения)

Кальций и витамин D: важны в любом возрасте (Национальный институт артрита, костно-мышечных и кожных заболеваний)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: сентябрь 2018 г.

Смотреть видео: Как лучше принимать кальций для здоровья костей (November 2019).

Loading...