Как лучше спать

Простые шаги для хорошего сна

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье и качество вашей бодрствующей жизни. Плохо, и это может серьезно повлиять на вашу дневную энергию, производительность, эмоциональный баланс и даже ваш вес. И все же многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь выспаться, в чем мы нуждаемся. Есть решение. Внесение простых, но важных изменений в ваши дневные будни и привычки ко сну может оказать глубокое влияние на то, насколько хорошо вы спите, оставляя вас психически острыми, эмоционально сбалансированными и полными энергии в течение всего дня.

Как мне лучше выспаться ночью?

Добиться хорошего ночного сна может показаться невозможной целью, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством сна, чем вы, вероятно, думаете. Как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в вашей повседневной жизни.

Нездоровые дневные привычки и выбор образа жизни могут привести к тому, что вы будете ворочаться ночью и негативно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, креативность, жизненные силы и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы можете лучше спать по ночам, улучшать свое психическое и физическое здоровье и улучшать свои мысли и чувства в течение дня.

Совет 1: Синхронизируйте с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для лучшего сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы будете чувствовать себя гораздо более освеженным и заряженным энергией, чем если вы будете спать одно и то же количество часов в разное время, даже если вы измените свой график сна только на час или два.

Попробуйте ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выбирайте время ложиться спать, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны естественно проснуться без тревоги. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний сон.

Старайтесь не спать даже по выходным. Чем больше разнятся графики сна на выходных / в будние дни, тем хуже будут симптомы, похожие на джетлаг. Если вам нужно наверстать позднюю ночь, выбирайте дневной сон вместо того, чтобы спать. Это позволяет вам погасить задолженность по сну, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.

Будь умным дремать. В то время как дремота - хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или сном ночью, дремота может ухудшить положение. Ограничьте сон до 15-20 минут в начале дня.

Борьба после обеда сонливость. Если вы ложитесь спать перед сном, встаньте с дивана и сделайте что-нибудь мягко стимулирующее, например, помойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день. Если вы уступите сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и иметь проблемы с засыпанием.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин - это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать ваш цикл сна-бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темно, что вызывает сонливость, и меньше, когда свет делает вас более внимательным. Тем не менее, многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина в вашем организме и изменить ваш циркадный ритм.

Как повлиять на ваше воздействие света

В течение дня:

Утром подвергайте себя воздействию яркого солнечного света. Чем ближе вы встаете, тем лучше. Например, выпейте кофе на свежем воздухе или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы на работе на солнце, занимайтесь спортом на улице или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пускайте как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня, и попытайтесь подвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте коробку для светотерапии. Это имитирует солнечный свет и может быть особенно полезным в короткие зимние дни.

Ночью, вечером:

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов после сна. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно разрушителен. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость, или используя программное обеспечение, изменяющее свет, такое как f.lux.

Скажи нет ночному телевидению. Мало того, что свет от телевизора подавляет мелатонин, но многие программы стимулируют, а не расслабляют. Попробуйте вместо этого слушать музыку или аудиокниги.

Не читайте с устройствами с подсветкой. Таблетки с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пришло время спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте плотные шторы или шторы, чтобы заблокировать свет от окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы скрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если вы встаете ночью. Если вам нужно немного света, чтобы безопасно передвигаться, попробуйте установить тусклый ночник в прихожей или ванной или использовать небольшой фонарик. Это облегчит вам засыпание.

Совет 3: упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно тренируются, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными в течение дня. Регулярные физические упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите на глубоких, восстановительных стадиях сна.

  • Чем энергичнее вы тренируетесь, тем сильнее улучшается сон. Но даже легкие физические упражнения, такие как ходьба всего 10 минут в день, улучшают качество сна.
  • Может потребоваться несколько месяцев регулярной активности, прежде чем вы ощутите полный эффект, способствующий сну. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке привычки к тренировкам, которая прилипает

Для лучшего сна, время упражнения правильно

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы тренируетесь утром или днем, но слишком близко к кровати, и это может помешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки от умеренной до интенсивной, по крайней мере, за три часа до сна. Если вы все еще испытываете проблемы со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с низким воздействием, такие как йога или легкие растяжки вечером, могут помочь улучшить сон.

Совет 4: будьте умны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные предпочтения в еде играют роль в том, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте кофеин и никотин. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызвать проблемы со сном до десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение является еще одним стимулятором, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших блюд на ночь. Постарайтесь приготовить обед раньше вечера и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Питье большого количества жидкости может привести к частым поездкам в ванную в течение ночи.

Сократите употребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны в течение дня, может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из глубоких, восстанавливающих стадий сна.

Ночные закуски помогут вам спать

Для некоторых людей легкая закуска перед сном может помочь улучшить сон. Для других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужна закуска перед сном, попробуйте:

  • Половина сэндвича с индейкой
  • Маленькая миска цельнозерновой, с низким содержанием сахара
  • Молоко или йогурт
  • Банан

Совет 5: успокойся и очисти голову

Считаете ли вы себя неспособным спать или просыпаться ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и гнева очень трудно хорошо спать.

  • Если беспокойство или хроническое беспокойство доминируют над вашими мыслями ночью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы
    Узнайте, как перестать беспокоиться и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения. Даже считать овец более продуктивно, чем беспокоиться перед сном.
  • Если стресс, вызванный работой, семьей или школой, не дает вам спать, вам может потребоваться помощь в борьбе со стрессом. Научившись эффективно распоряжаться своим временем, продуктивно справляться со стрессом и сохранять спокойный, позитивный настрой, вы сможете лучше спать по ночам.
  • Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем тяжелее он может замедляться и расслабляться ночью. В течение дня многие из нас перегружают свой мозг, постоянно прерывая задачи по проверке наших телефонов, электронной почты или социальных сетей. Попробуйте выделить определенное время для этих вещей и сосредоточиться на одной задаче за раз. Когда дело доходит до сна ночью, ваш мозг не будет привыкать к поиску свежей стимуляции, и вы сможете лучше расслабиться.

Методы релаксации для лучшего сна

Практика расслабляющих техник перед сном - отличный способ успокоиться, успокоить ум и подготовиться ко сну. Пытаться:

Глубокое дыхание. Закройте глаза и сделайте глубокие, медленные вдохи, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий.

Прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног, напрягите все мышцы как можно сильнее, затем полностью расслабьтесь. Пройди свой путь до макушки головы.

Визуализация мирного, спокойного места. Закройте глаза и представьте место, которое успокаивает и умиротворяет. Сконцентрируйтесь на том, как расслабленно это место заставляет вас чувствовать.

Перед сном ритуалы, которые помогут вам расслабиться

Создайте «набор инструментов» расслабляющих ритуалов перед сном, чтобы помочь вам расслабиться перед сном. Например:

  • Прочитайте книгу или журнал при мягком свете
  • Принять теплую ванну
  • Слушайте мягкую музыку
  • Сделать несколько легких растяжек
  • Зависать от любимого хобби
  • Слушайте книги на кассете
  • Сделать простые приготовления на следующий день
  • Приглушить свет в часы, ведущие к кровати

Совет 6: улучшить вашу среду сна

Мирная рутина перед сном посылает вашему мозгу мощный сигнал о том, что пришло время успокоиться и отпустить дневные стрессы. Иногда даже небольшие изменения в вашей среде могут иметь большое значение для вашего качества сна.

Держите свою комнату темной, прохладной и тихой

Не шуметь. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, уличного движения или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Беруши также могут помочь.

Держите свою комнату в прохладе. Большинство людей спят лучше всего в слегка прохладной комнате (около 65 ° F или 18 ° C) с достаточной вентиляцией. Спальня, которая слишком горячая или слишком холодная, может помешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывала на кроватях должны оставлять вам достаточно места, чтобы растягиваться и удобно поворачиваться, не запутываясь Если вы часто просыпаетесь с воспаленной спиной или ноющей шеей, вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными уровнями жесткости матраса, пенопластовыми ботинками и подушками, которые оказывают более или менее опору.

Зарезервируйте свою кровать для сна и секса. Не работая, не смотря телевизор и не пользуясь компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает процесс сворачивания ночью.

Совет 7: Узнайте, как снова заснуть

Нормально быстро просыпаться ночью, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, эти советы могут помочь:

Держись подальше от головы. Как бы трудно это ни было, постарайтесь не беспокоиться о своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы держаться подальше от головы, сосредоточьтесь на чувствах своего тела или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не спите. Если вам трудно заснуть, попробуйте технику расслабления, такую ​​как визуализация, прогрессивное расслабление мышц или медитация, которую можно выполнять, даже не вставая с кровати. Даже если это не замена сна, расслабление может помочь омолодить ваше тело.

Выполняйте спокойную, не стимулирующую деятельность. Если вы не спали более 15 минут, встаньте с постели и сделайте тихое, не стимулирующее занятие, например, прочитав книгу. Держите свет тусклым и избегайте экранов, чтобы не показывать на ваше тело, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, испытывая беспокойство по поводу чего-либо, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и погрузитесь в сон, зная, что вы будете намного продуктивнее после хорошего ночного отдыха.

Рекомендуемое чтение

Улучшение сна - руководство для хорошего ночного отдыха. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Советы по здоровому сну - включая идеальную комнатную температуру, шум и контроль освещения. (Национальный фонд сна)

Двенадцать простых советов по улучшению сна - Простые советы по превращению сна вашей мечты в ночную реальность. (Здоровый сон, Гарвардская медицинская школа)

5 Продукты, которые помогают вам спать. Пища относится непосредственно к серотонину, ключевому гормону, который способствует здоровому сну. (Клиника Кливленда)

Принятие хороших привычек сна - Как улучшение вашей среды сна и соблюдение регулярного графика может улучшить качество вашего сна. (Get Sleep, Гарвардская медицинская школа, отдел медицины сна)

Меньше стресса, больше сна - советы по снижению стресса для улучшения сна, включая использование точечного массажа. (Лос-Анджелесе)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон, и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: октябрь 2018.

Смотреть видео: Секрет Идеального Сна и Легкого Пробуждения (December 2019).

Loading...