Генерализованное тревожное расстройство (GAD)

Симптомы, лечение и самопомощь при хронической тревоге

Вы чрезмерно беспокоитесь о вещах, которые вряд ли произойдут, или испытываете напряжение и беспокойство в течение всего дня, иногда без какой-либо реальной причины? Все иногда испытывают беспокойство, но если ваши тревоги и страхи настолько постоянны, что мешают вашей способности функционировать и расслабляться, у вас может быть генерализованное тревожное расстройство. Генерализованное тревожное расстройство истощает умственно и физически. Он истощает вашу энергию, мешает спать и изнашивает ваше тело. Но независимо от того, как сейчас выглядят ошеломляющие вещи, вы можете освободиться от хронических переживаний, научиться успокаивать свой взволнованный ум и вернуть себе чувство надежды.

Что такое генерализованное тревожное расстройство (GAD)?

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) является распространенным тревожным расстройством, которое включает постоянное и хроническое беспокойство, нервозность и напряжение. В отличие от фобии, когда ваш страх связан с определенной вещью или ситуацией, тревога генерализованного тревожного расстройства рассеивается - общее чувство страха или беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь. Это беспокойство менее интенсивно, чем приступ паники, но гораздо дольше, что делает нормальную жизнь трудной и расслабление невозможным.

Если у вас ГАД, вы можете беспокоиться о тех же вещах, что и другие люди, но вы переносите эти заботы на новый уровень. Неосторожный комментарий коллеги по экономике становится видением неизбежного розового промаха; телефонный звонок другу, который не был немедленно возвращен, становится опасением, что отношения в беде. Иногда одна только мысль о том, чтобы пережить день, вызывает беспокойство. Вы занимаетесь своими делами, наполненными преувеличенным беспокойством и напряженностью, даже когда их мало или вообще ничего не провоцируете.

Понимаете ли вы, что ваше беспокойство сильнее, чем требует ситуация, или считаете, что ваше беспокойство каким-то образом защищает вас, конечный результат один и тот же. Вы не можете выключить свои тревожные мысли. Они продолжают бегать по твоей голове, на бесконечном повторении.

Звучит знакомо?

  • «Я не могу заставить себя остановиться… это сводит меня с ума!»
  • «Он опоздал - он должен был быть здесь 20 минут назад! Боже мой, он, должно быть, попал в аварию!
  • «Я не могу спать, я просто чувствую такой страх ... и я не знаю почему!»

Разница между «нормальным» беспокойством и GAD

Беспокойство, сомнения и страхи являются нормальной частью жизни. Естественно беспокоиться о предстоящем тесте или беспокоиться о своих финансах после неожиданных счетов. Разница между «нормальным» беспокойством и генерализованным тревожным расстройством заключается в том, что беспокойство, связанное с ГАД, заключается в следующем:

  • чрезмерное
  • назойливый
  • стойкий
  • разрушительный
«Нормальное» беспокойство против генерализованного тревожного расстройства
«Нормальное» беспокойство:Генерализованное тревожное расстройство:
Ваше беспокойство не мешает вашей повседневной деятельности и обязанностям.Ваше беспокойство значительно нарушает вашу работу, деятельность или общественную жизнь.
Вы можете контролировать свое беспокойство.Ваше беспокойство не поддается контролю.
Ваши неприятности, хотя и неприятные, не вызывают значительных страданий.Ваши заботы очень расстраивают и вызывают стресс.
Ваши заботы ограничены определенным, небольшим количеством реалистичных проблем.Вы беспокоитесь о самых разных вещах и склонны ожидать худшего.
Ваши приступы беспокойства длятся только в течение короткого периода времени.Ты волнуешься почти каждый день в течение по крайней мере шести месяцев.

Признаки и симптомы ГАД

Не у всех с генерализованным тревожным расстройством наблюдаются одинаковые симптомы, но большинство людей испытывают сочетание эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, которые часто колеблются, усиливаясь во время стресса.

Эмоциональные симптомы GAD включают в себя:

  • Постоянные заботы пробегая твою голову
  • Чувство, будто твое беспокойство не поддается контролю; Вы ничего не можете сделать, чтобы остановить беспокойство
  • Навязчивые мысли о вещах, которые заставляют вас беспокоиться; вы стараетесь не думать о них, но не можете
  • Неспособность терпеть неопределенность; вам нужно знать, что произойдет в будущем
  • Всепроникающее чувство опасения или бояться

Поведенческие симптомы GAD включают в себя:

  • Неспособность расслабиться, наслаждайтесь спокойным временем или будьте сами
  • Сложность концентрации или сосредоточиться на вещах
  • Откладывать вещи потому что вы чувствуете себя разбитым
  • Как избежать ситуаций что вас беспокоит

Физические симптомы GAD включают в себя:

  • Чувство напряжения; иметь мышечное напряжение или боли в теле
  • Проблемы с засыпанием или спать, потому что ваш разум не уйдет
  • Чувствуя острыйбеспокойный или нервный
  • Проблемы с желудкомтошнота, диарея

GAD симптомы у детей

У детей чрезмерное беспокойство концентрируется на будущих событиях, прошлом поведении, социальном принятии, семейных вопросах, личных способностях и успеваемости в школе. В отличие от взрослых с ГАД, дети и подростки часто не осознают, что их тревога непропорциональна ситуации, поэтому взрослым необходимо распознавать их симптомы. Наряду со многими симптомами, которые появляются у взрослых, некоторые красные флаги для GAD у детей:

  • «Что если» боится о ситуациях далекого будущего
  • Перфекционизм, чрезмерная самокритика и страх ошибиться
  • Чувствуя, что они виноваты в любой катастрофеи их беспокойство предотвратит трагедию
  • Убеждение в том, что несчастье заразно и будет с ними
  • Необходимость частых заверений и утверждение

Генерализованное тревожное расстройство. Самопомощь. Совет 1. Общайтесь с другими

Поддержка со стороны других людей жизненно важна для преодоления ГАД. Общение с человеком, который заботится о вас, является наиболее эффективным способом успокоить вашу нервную систему и рассеять беспокойство, поэтому очень важно найти кого-то, с кем вы можете регулярно общаться лицом к лицу - вашего близкого человека, члена семьи или друг, возможно. Этот человек должен быть тем, с кем вы можете общаться в течение непрерывного периода времени, тем, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь на телефон или других людей.

Создайте сильную систему поддержки. Люди - это социальные существа. Мы не должны жить в изоляции. Но сильная система поддержки не обязательно означает обширную сеть друзей. Не стоит недооценивать пользу нескольких людей, которым вы можете доверять, и рассчитывайте, что они будут рядом с вами.

Обсудите это, когда ваши заботы начнут нарастать. Если вы начинаете чувствовать себя перегруженным тревогой, встретитесь с доверенным членом семьи или другом. Просто поговорите о своих заботах лицом к лицу, чтобы они казались менее угрожающими.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш взволнованный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда вырастали. Если ваша мать страдает хроническим заболеванием, она не лучший человек, которому нужно звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Помните, что наличие ГАД может помешать вашей способности общаться с другими людьми. Тревога и постоянное беспокойство могут оставить вас в нужде и неуверенности, вызывая проблемы в ваших отношениях. Подумайте о том, как вы склонны действовать, когда вы испытываете беспокойство, особенно беспокойство по поводу отношений. Вы проверяете своего партнера? Изымать? Делать обвинения? Стать цепким? Как только вы осознаете какие-либо паттерны отношений, основанные на тревоге, вы сможете найти лучшие способы справиться с любыми страхами или неуверенностью, которую вы чувствуете.

Совет 2: научиться быстро успокаиваться

Хотя социальное общение с другим лицом к лицу является самым быстрым способом успокоить вашу нервную систему, не всегда реалистично иметь рядом друга, на которого можно опереться. В этих ситуациях вы можете быстро успокоиться и снять симптомы тревоги, используя одно или несколько ваших физических ощущений:

достопримечательность - Посмотрите на все, что вас расслабляет или заставляет улыбаться: красивый вид, семейные фотографии, фотографии кошек в Интернете.

звук - Слушайте успокаивающую музыку, пойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или наслаждайтесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанские волны, ветер сквозь деревья, пение птиц.

Запах - Зажги ароматические свечи. Запах цветов в саду. Дышите чистым, свежим воздухом. Спритц на твои любимые духи.

Вкус - Медленно ешьте любимое лакомство, смакуя каждый укус. Выпейте горячую чашку кофе или травяной чай. Жуйте жвачку. Наслаждайтесь мятой или вашей любимой карамелью.

потрогать - Сделай себе массаж рук или шеи. Обниматься с домашним животным. Оберните себя в мягкое одеяло. Сядьте на улице в прохладный ветерок.

движение - Отправляйся на прогулку, прыгай вверх или вниз или осторожно потянись. Танцы, барабаны и бег могут быть особенно эффективными.

Совет 3: начните двигаться

Физические упражнения являются естественным и эффективным средством против беспокойства. Он снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса, повышает полезные химические вещества, такие как серотонин и эндорфины, и физически изменяет мозг таким образом, что делает его менее подверженным беспокойству и более устойчивым.

Для максимального облегчения GAD, постарайтесь, по крайней мере, 30 минут физической активности в большинстве дней. Упражнения, которые затрагивают ваши руки и ноги, такие как ходьба, бег, плавание или танцы, являются особенно хорошим выбором.

Для еще большей пользы попробуйте добавить элемент осознанности в свои тренировки. Внимательность - это мощный борец с тревогой, и его легко включить в программу упражнений. Вместо того, чтобы делать интервалы или сосредотачиваться на своих мыслях во время тренировки, сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя при движении. Попытайтесь заметить, например, ощущение удара ваших ног о землю, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Вы не только получите больше от тренировок, но и прекратите поток постоянных забот, проходящих через вашу голову.

Совет 4: посмотрите на свои заботы по-новому

Основным симптомом GAD является хроническое беспокойство. Важно понимать, что такое беспокойство, поскольку убеждения, которые вы придерживаетесь в отношении беспокойства, играют огромную роль в запуске и поддержании GAD.

Вы можете чувствовать, что ваши тревоги исходят извне - от других людей, событий, которые вас раздражают, или трудных ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь. Но на самом деле беспокойство порождается самим собой. Триггер срабатывает извне, но ваш внутренний рабочий диалог поддерживает его.

Когда вы беспокоитесь, вы говорите с собой о вещах, которые боитесь, или о негативных событиях, которые могут произойти. Вы запутываетесь в ситуации страха и думаете о том, как с этим справиться. По сути, вы пытаетесь решить проблемы, которые еще не произошли, или, что еще хуже, просто зацикливаясь на худших сценариях.

Все это может создать у вас впечатление, что вы защищаете себя, готовясь к худшему или избегая плохих ситуаций. Но чаще всего беспокойство непродуктивно - истощает вашу умственную и эмоциональную энергию, не приводя к каким-либо конкретным стратегиям или действиям по решению проблем.

Как различить продуктивное и непродуктивное беспокойство? Если вы сосредотачиваетесь на сценариях «что если», ваше беспокойство непродуктивно.

Как только вы откажетесь от мысли, что ваше беспокойство как-то помогает вам, вы можете начать работать с беспокойством и тревогой более продуктивно. Это может включать в себя вызов иррациональных тревожных мыслей, изучение того, как перестать беспокоиться, и обучение принятию неопределенности в своей жизни.

Совет 5: практиковать методы релаксации для GAD

Тревога - это больше, чем просто чувство. Это физическая реакция тела на «бой или бегство» на предполагаемую угрозу. Ваше сердце бьется, вы дышите быстрее, ваши мышцы напрягаются, и вы чувствуете головокружение. Когда вы расслаблены, происходит полная противоположность. Ваше сердцебиение замедляется, вы дышите медленнее и глубже, ваши мышцы расслабляются, а ваше кровяное давление стабилизируется. Поскольку невозможно быть одновременно беспокойным и расслабленным, усиление реакции расслабления вашего тела является мощной тактикой снятия беспокойства.

Эффективные методы релаксации для снятия беспокойства включают в себя:

Глубокое дыхание. Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее. Эта гипервентиляция вызывает такие симптомы, как головокружение, одышка, легкомысленность и покалывание рук и ног. Эти физические симптомы пугают, что приводит к дальнейшему беспокойству и панике. Но, глубоко дыша от диафрагмы, вы можете обратить вспять эти симптомы и успокоиться.

Прогрессивная мышечная релаксация может помочь вам снять мышечное напряжение и взять «тайм-аут» из ваших забот. Техника включает в себя систематическое напряжение и затем освобождение различных групп мышц в вашем теле. Когда ваше тело расслабляется, ваш разум будет следовать.

Медитация. Исследования показывают, что медитация осознанности может изменить ваш мозг. При регулярной практике медитация повышает активность на левой стороне префронтальной коры, области мозга, отвечающей за чувство безмятежности и радости. Попробуйте медитацию «Поездка на дикой лошади», которая является частью бесплатного набора инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 6: принять привычки снятия тревоги

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в сдерживании симптомов ГАД. В дополнение к регулярным физическим упражнениям и расслаблению, попробуйте принять другие привычки образа жизни, чтобы справиться с хронической тревогой и беспокойством:

Выспаться. Тревога и беспокойство могут вызвать бессонницу, что может засвидетельствовать любой, чьи гоночные мысли не давали им спать по ночам. Но недостаток сна может также способствовать беспокойству. Когда вы лишены сна, ваша способность справляться со стрессом ставится под угрозу. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональный баланс, что является ключевым фактором в преодолении беспокойства и прекращении беспокойства. Улучшите свой сон ночью, изменив любые дневные привычки или режим сна, которые могут привести к бессоннице.

Ограничить кофеин. Прекратите пить или хотя бы сократите напитки с кофеином, включая газировку, кофе и чай. Кофеин является стимулятором, который может вызывать всевозможные нервные физиологические эффекты, которые выглядят и ощущаются как беспокойство - от стучащего сердца и дрожащих рук до волнения и беспокойства. Кофеин также может усугубить симптомы GAD, вызвать бессонницу и даже вызвать приступы паники.

Избегайте алкоголя и никотина. Прием нескольких напитков может временно помочь вам почувствовать меньшую тревогу, но алкоголь на самом деле усугубляет симптомы тревоги по мере того, как стирается. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором, который ведет к повышению, а не снижению уровня тревоги.

Питайся правильно. Еда не вызывает беспокойства, но здоровая диета может помочь вам сохранить равновесие. Если вы слишком долго едите без еды, это приводит к снижению уровня сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, поэтому начните день прямо с завтрака и продолжайте регулярно есть. Ешьте много фруктов и овощей, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают уровень серотонина, нейромедиатора с успокаивающим эффектом. Уменьшите количество рафинированных углеводов и сахара, которые вы едите. Сладкие закуски и десерты приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, а затем к его падению, в результате чего вы чувствуете себя эмоционально и физически истощенными.

Лечение генерализованного тревожного расстройства

Если вы дали честную попытку самопомощи, но все еще не можете избавиться от своих беспокойств и страхов, возможно, пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью. Но помните, что профессиональное лечение не заменяет самопомощь. Чтобы контролировать симптомы ГАД, вам все равно нужно изменить образ жизни и посмотреть, как вы думаете о беспокойстве

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из видов терапии, который особенно полезен при лечении ГАД. КПТ рассматривает искажения в нашем взгляде на мир и на себя. Ваш терапевт поможет вам определить автоматические негативные мысли, которые способствуют вашему беспокойству. Например, если вы катастрофизируете - всегда воображаете наихудший возможный результат в любой конкретной ситуации - вы можете бросить вызов этой тенденции с помощью таких вопросов, как «Какова вероятность того, что этот наихудший сценарий действительно осуществится?» И «Какие некоторые положительные результаты, которые более вероятны? ».

Пять компонентов CBT для беспокойства:

Образование. КПТ включает в себя изучение генерализованного тревожного расстройства. Он также учит, как различать полезное и бесполезное беспокойство. Более глубокое понимание вашей тревоги побуждает к более активному реагированию на нее.

Мониторинг. Вы учитесь контролировать свою тревогу, в том числе то, что ее вызывает, конкретные вещи, о которых вы беспокоитесь, а также серьезность и продолжительность определенного эпизода. Это поможет вам получить представление, а также отслеживать ваши успехи.

Стратегии физического контроля. CBT для GAD обучает вас технике расслабления, чтобы помочь уменьшить физическое возбуждение реакции «бой или бегство».

Стратегии когнитивного контроля научить вас реально оценивать и изменять шаблоны мышления, которые способствуют генерализованному тревожному расстройству. Когда вы бросите вызов этим негативным мыслям, ваши страхи начнут стихать.

Поведенческие стратегии. Вместо того, чтобы избегать ситуаций, которые вы боитесь, CBT учит вас решать их в лоб. Вы можете начать с воображения того, чего вы больше всего боитесь. Сосредоточив внимание на своих страхах, не пытаясь избежать или избежать их, вы будете чувствовать больше контроля и меньше беспокоиться.

Лекарство от тревоги

Медикаментозное лечение ГАД обычно рекомендуется только в качестве временной меры для облегчения симптомов в начале процесса лечения, при этом терапия является ключом к долгосрочному успеху.

Существует три вида лекарств, назначаемых при генерализованном тревожном расстройстве:

Буспирон - Это лекарство от тревожности, известное под торговой маркой Buspar, как правило, считается самым безопасным лекарством от генерализованного тревожного расстройства. Хотя буспирон снимает остроту, он не полностью устраняет беспокойство.

Бензодиазепины - Эти анти-тревожные препараты действуют очень быстро (обычно от 30 минут до часа), но физическая и психологическая зависимость распространены после более чем нескольких недель использования. Они обычно рекомендуются только для тяжелых, парализующих эпизодов тревоги.

Антидепрессанты - Облегчение антидепрессантов обеспечивает беспокойство не сразу, и полный эффект не ощущается в течение шести недель. Некоторые антидепрессанты также могут усугубить проблемы со сном и вызвать тошноту или другие побочные эффекты.

Куда обратиться за помощью

Поддержка в США

Телефон доверия NAMI - Обученные волонтеры могут предоставить информацию, направления и поддержку для тех, кто страдает от тревожных расстройств в США. Позвоните 1-800-950-6264. (Национальный альянс по психическим заболеваниям)

Найдите Терапевта - Поиск поставщиков лечения тревожных расстройств в США (Американская ассоциация тревожных расстройств)

Поддержка на международном уровне

Группы поддержки - Список групп поддержки в США, Канаде, Австралии и Южной Африке. (Ассоциация тревоги и депрессии Америки)

Тревога в Великобритании - информация, поддержка и специальная телефонная линия для пострадавших в Великобритании и их семей. Звоните: 03444 775 774. (Беспокойство Великобритании)

Беспокойство Канады - Предоставляет ссылки на услуги в различных провинциях Канады. (Ассоциация тревожных расстройств Канады)

Справочный центр SANE - предоставляет информацию о симптомах, лечении, лекарствах и о том, куда обратиться за поддержкой в ​​Австралии. Звоните: 1800 18 7263. (SANE Австралия).

Горячая линия (Индия) - предоставляет информацию и поддержку лицам с проблемами психического здоровья в Индии. Звоните: 1860 2662 345 или 1800 2333 330.

Рекомендуемое чтение

Беспокойство и стрессовые расстройства - руководство по управлению паническими атаками, фобиями, ПТСР, ОКР, социальным тревожным расстройством и связанными с ними состояниями. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Генерализованное тревожное расстройство: когда беспокойство выходит из-под контроля - включая симптомы и лечение. (Национальный институт психического здоровья)

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) - как выглядит GAD у детей. (WorryWiseKids.org)

Генерализованная тревога - руководство для родителей по признакам и симптомам GAD у детей и подростков. (AnxietyBC)

Какие? Меня беспокоит!?! - Модули самопомощи, включая пошаговые советы по борьбе с тревогой и беспокойством. (Центр клинических вмешательств)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: ноябрь 2018 г.

Смотреть видео: Генерализованное тревожное расстройство. Инструкция к заболеванию. GAD. Instruction (December 2019).

Loading...