Восстановление после изнасилования и сексуальной травмы

Советы по исцелению после сексуального насилия

Травма, связанная с изнасилованием или сексуальным насилием, может быть разрушительной, оставляя вас в страхе, стыде и одиночестве или из-за ночных кошмаров, воспоминаний и других неприятных воспоминаний. Но независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете сейчас, важно помнить, что вы не были виноваты в том, что произошло, и вы можете вернуть себе чувство безопасности и доверия. Восстановление после сексуальной травмы требует времени, и процесс заживления может быть болезненным. Но с правильными стратегиями и поддержкой вы можете преодолеть травму, восстановить чувство контроля и самооценку и даже выйти на другую сторону, чувствуя себя сильнее и выносливее.

Последствия изнасилования и сексуальной травмы

Сексуальное насилие шокирующе распространено в нашем обществе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно 1 из 5 женщин в США подвергается изнасилованию или сексуальному насилию в какой-то момент их жизни, часто кем-то, кого они знают и которому доверяют. В некоторых странах Азии, Африки и Ближнего Востока этот показатель еще выше. И сексуальное насилие не ограничивается женщинами; многие мужчины и мальчики страдают от изнасилований и сексуальных травм каждый год.

Независимо от возраста или пола, воздействие сексуального насилия выходит далеко за рамки любых физических травм. Когда тебя изнасилуют, мир больше не чувствует себя как безопасное место. Вы больше не доверяете другим. Вы даже не доверяете себе. Вы можете подвергнуть сомнению свое суждение, свою самооценку и даже свое здравомыслие. Вы можете обвинить себя в том, что произошло, или поверить, что вы «грязный» или «испорченный товар». Отношения чувствуют себя опасно, близость невозможна. И вдобавок ко всему, как и многие жертвы изнасилования, вы можете бороться с ПТСР, тревогой и депрессией.

Важно помнить, что то, что вы испытываете, является нормальной реакцией на травму. Ваши чувства беспомощности, стыда, неполноценности и вины - это симптомы, а не реальность. Независимо от того, насколько трудным это может показаться сейчас, с помощью этих советов и техник вы сможете примириться с тем, что произошло, и научиться лечить и двигаться дальше по жизни.

Мифы и факты об изнасиловании и сексуальном насилии

Разрушение ядовитых, обвиняющих жертву мифов о сексуальном насилии может помочь вам начать процесс исцеления.

Мифы и факты об изнасиловании и сексуальном насилии
Миф: Вы можете заметить насильника по тому, как он выглядит или действует.

Факт: Нет верного способа идентифицировать насильника. Многие кажутся совершенно нормальными, дружелюбными, очаровательными и не угрожающими.

Миф: Если ты не сопротивлялся, ты, должно быть, не думал, что это так плохо.

Факт: Во время сексуального нападения очень часто замерзают. Ваш мозг и тело отключаются в шоке, мешая двигаться, говорить или думать.

Миф: изнасилованные люди «просят об этом» по тому, как они одеваются или действуют.

Факт: Изнасилование - это преступление возможности. Исследования показывают, что насильники выбирают жертв, основываясь на их уязвимости, а не на том, насколько они сексуальны или кокетливы.

Миф: фиктивное изнасилование часто является недоразумением.

Факт: Насильники свиданий часто защищают себя, утверждая, что нападение было пьяной ошибкой или недопониманием. Но исследования показывают, что подавляющее большинство насильников встречаются с повторными преступлениями. Эти мужчины нацелены на уязвимых людей и часто наполняют их алкоголем, чтобы изнасиловать их.

Миф: Это не изнасилование, если ты занимался сексом с этим человеком раньше.

Факт: То, что вы ранее соглашались на секс с кем-то, не дает ему вечных прав на ваше тело. Если ваш супруг, парень или любовник навязывают вам секс против вашей воли, это изнасилование.

Восстановление после изнасилования или сексуальной травмы. Шаг 1. Расскажите о том, что с вами случилось.

Может быть чрезвычайно трудно признать, что вы были изнасилованы или подверглись сексуальному насилию. Там есть клеймо Это может заставить вас чувствовать себя грязным и слабым. Вы также можете бояться реакции других. Будут ли они судить тебя? Посмотри на себя по-другому? Кажется, легче преуменьшить то, что произошло, или сохранить это в секрете. Но когда вы молчите, вы отказываете себе в помощи и усиливаете свою жертву.

Обратитесь к кому-то, кому вы доверяете. Принято считать, что если вы не говорите о своем изнасиловании, этого не произойдет. Но вы не можете исцелить, когда избегаете правды. И сокрытие только добавляет чувства стыда. Как бы страшно ни было открыться, это освободит вас. Тем не менее, важно быть избирательным в отношении того, кого вы говорите, особенно на первых порах. Ваш лучший выбор - это тот, кто будет поддерживать, чуток и спокоен. Если у вас нет человека, которому вы доверяете, поговорите с психотерапевтом или позвоните по горячей линии для оказания помощи в связи с кризисом.

Испытайте ваше чувство беспомощности и изоляции. Травма оставляет вас чувствовать себя бессильным и уязвимым. Важно напомнить себе, что у вас есть сильные стороны и навыки, которые помогут вам пережить трудные времена. Один из лучших способов вернуть себе чувство власти - это помогать другим: добровольно тратить время, сдавать кровь, помогать нуждающемуся другу или жертвовать на любимую благотворительность.

Рассмотреть возможность присоединения к группе поддержки для других жертв изнасилования или сексуального насилия. Группы поддержки могут помочь вам чувствовать себя менее изолированными и одинокими. Они также предоставляют бесценную информацию о том, как справиться с симптомами и работать для восстановления. Если вы не можете найти группу поддержки в своем регионе, поищите онлайн-группу.

Шаг 2: справиться с чувством вины и стыда

Даже если вы интеллектуально понимаете, что вы не виноваты в изнасиловании или сексуальном нападении, вы все равно можете бороться с чувством вины или стыда. Эти чувства могут всплыть сразу после нападения или возникнуть спустя годы после нападения. Но когда вы признаете правду о том, что произошло, вам будет легче полностью признать, что вы не несете ответственности. Вы не навлекли на себя нападение, и вам нечего стыдиться.

Чувство вины и стыда часто возникает из-за неправильных представлений, таких как:

Вы не остановили нападение. После этого легко догадаться, что вы сделали или не сделали. Но когда вы находитесь в разгар нападения, ваш мозг и тело в шоке. Вы не можете думать ясно. Многие люди говорят, что чувствуют себя «замороженными». Не судите себя за эту естественную реакцию на травму. Вы сделали лучшее, что могли в экстремальных обстоятельствах. Если бы вы могли остановить штурм, вы бы это сделали.

Вы доверяли тому, кого «не должны» иметь. Одна из самых сложных вещей, с которой приходится сталкиваться после нападения со стороны кого-то, кого вы знаете, - это нарушение доверия. Естественно начать задавать себе вопросы и задаваться вопросом, пропустили ли вы предупреждающие знаки. Просто помните, что виноват только ваш злоумышленник. Не мучайте себя за то, что предположили, что ваш злоумышленник был порядочным человеком. Ваш злоумышленник - это тот, кто должен чувствовать вину и стыд, а не вы.

Вы были пьяны или недостаточно осторожны. Независимо от обстоятельств, виновным в нападении является только тот, кто виновен. Вы не просили об этом или не заслуживали того, что случилось с вами. Назначьте ответственность там, где она есть: на насильника.

Шаг 3: Подготовьтесь к воспоминаниям и расстраивающим воспоминаниям

Когда вы переживаете что-то стрессовое, ваше тело временно переходит в режим «сражайся или беги». Когда угроза миновала, ваше тело успокаивается. Но травматические переживания, такие как изнасилование, могут привести к тому, что ваша нервная система застрянет в состоянии повышенной готовности. Вы сверхчувствительны к малейшим стимулам. Это касается многих выживших после изнасилования. Воспоминания, ночные кошмары и навязчивые воспоминания встречаются крайне часто, особенно в первые несколько месяцев после нападения. Если ваша нервная система остается «застрявшей» в долгосрочной перспективе и у вас развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), они могут длиться гораздо дольше.

Чтобы уменьшить стресс от воспоминаний и расстраивающих воспоминаний:

Попробуйте предвидеть и подготовиться к триггерам. Общие триггеры включают даты годовщины; люди или места, связанные с изнасилованием; и некоторые достопримечательности, звуки или запахи. Если вы знаете, какие триггеры могут вызвать неприятную реакцию, вы будете в лучшем положении, чтобы понять, что происходит, и предпринять шаги, чтобы успокоиться.

Обратите внимание на сигналы опасности вашего тела. Ваше тело и эмоции дают вам подсказки, когда вы начинаете чувствовать стресс и небезопасно. Эти подсказки включают чувство напряженности, задержку дыхания, бегущие мысли, одышку, приливы, головокружение и тошноту.

Принять немедленные шаги, чтобы успокоить себя. Когда вы замечаете любой из вышеперечисленных симптомов, важно быстро действовать, чтобы успокоиться, прежде чем они выйдут из-под контроля. Один из самых быстрых и эффективных способов успокоить беспокойство и панику - это замедлить дыхание.

Успокойте панику с помощью этого простого дыхательного упражнения

  • Сядьте или встаньте с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Медленно вдохните через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на вашей груди должна двигаться очень мало.
  • Задержи дыхание на счет семь.
  • Выдохните через рот до счета восемь, выталкивая столько воздуха, сколько сможете, сокращая мышцы живота. Рука на вашем животе должна двигаться, когда вы выдыхаете, но ваша другая рука должна двигаться очень мало.
  • Вдохните снова, повторяя цикл, пока вы не почувствуете себя расслабленным и сосредоточенным.

Советы по работе с воспоминаниями

Не всегда возможно предотвратить воспоминания. Но если вы обнаружите, что теряете связь с настоящим и чувствуете, что сексуальное насилие повторяется снова, есть действия, которые вы можете предпринять.

Примите и убедите себя, что это воспоминание, а не реальность. Травматическое событие закончилось, и вы выжили. Вот простой скрипт, который может помочь: «Я чувствую [панику, испуг, потрясение и т. Д.], Потому что я вспоминаю изнасилование / сексуальное насилие, но когда я осматриваюсь, я вижу, что нападение не происходит сейчас, и я на самом деле не в опасности. »

Заземлите себя в настоящем. Методы заземления могут помочь вам отвлечь внимание от воспоминаний и вернуться к вашей нынешней обстановке. Например, попробуйте коснуться или коснуться руками или описать свое реальное окружение и то, что вы видите, когда осматриваетесь, назовите место, где вы находитесь, текущую дату и 3 вещи, которые вы видите, когда осматриваетесь.

Шаг 4: восстановите связь со своим телом и чувствами

Поскольку ваша нервная система находится в состоянии повышенной чувствительности после изнасилования или нападения, вы можете начать пытаться обезболить себя или избежать каких-либо ассоциаций с травмой. Но вы не можете выборочно заглушить свои чувства. Когда вы отключаете неприятные ощущения, вы также отключаете свое самосознание и способность к радости. В конечном итоге вы отключаетесь как эмоционально, так и физически, но не полностью живете.

Признаки того, что вы избегаете и оцепенели бесполезными способами:

Чувствую себя физически выключенным. Вы не чувствуете телесных ощущений, как раньше (у вас даже могут быть проблемы с различением удовольствия и боли).

Чувствовать себя отделенным от вашего тела или окружения (вы можете чувствовать, что вы наблюдаете за собой или ситуацией, в которой вы находитесь, а не участвуете в ней).

Проблемы с концентрацией и помнить вещи.

Использование стимуляторов, рискованных действий или физической боли чувствовать себя живым и противостоять пустому чувству внутри вас.

Навязчиво употребляя наркотики или алкоголь.

Спасаясь через фантазии, мечты или чрезмерное телевидение, видеоигры и т. д.

Чувство отстраненности от мира, людей в вашей жизни и деятельности, которой вы привыкли наслаждаться.

Чтобы восстановиться после изнасилования, вам нужно восстановить связь со своим телом и чувствами

Страшно снова войти в контакт со своим телом и чувствами после сексуальной травмы. Во многих отношениях изнасилование делает ваше тело врагом, что-то, что было нарушено и загрязнено - что-то, что вы можете ненавидеть или игнорировать. Также страшно столкнуться с интенсивными чувствами, связанными с нападением. Но хотя процесс повторного подключения может показаться угрожающим, на самом деле он не опасен. Чувства, хотя и мощные, не являются реальностью. Они не причинят тебе вреда и не сведут тебя с ума. Истинная опасность для вашего физического и психического здоровья заключается в том, чтобы избегать их.

Как только вы снова соприкоснетесь со своим телом и чувствами, вы почувствуете себя более уверенно, уверенно и мощно. Вы можете достичь этого с помощью следующих методов:

Ритмичное движение. Ритм может быть очень целительным. Это помогает нам расслабиться и восстановить чувство контроля над нашим телом. Будет работать все, что сочетает в себе ритм и движение: танцы, барабаны, марширование. Вы даже можете включить его в свою повседневную ходьбу или бег, сосредоточившись на движениях рук и ног назад и вперед.

Медитация осознанности. Вы можете практиковать медитацию осознанности где угодно, даже когда вы идете или едите. Просто сфокусируйтесь на том, что вы чувствуете в настоящем движении, включая любые телесные ощущения и эмоции. Цель состоит в том, чтобы наблюдать без суждения.

Йога, Тай Чи и Цигун. Эти действия объединяют осознание тела с расслаблением, сосредоточенными движениями и могут помочь облегчить симптомы ПТСР и травмы.

Массаж. После изнасилования вы можете чувствовать себя некомфортно от человеческого прикосновения. Но прикосновение и прикосновение - это важный способ, которым мы даем и получаем привязанность и утешение. Вы можете начать заново открывать себя для контакта с человеком посредством массажной терапии.

Мощная программа для воссоединения с вашими чувствами и физическими ощущениями

Бесплатный инструментарий HelpGuide Emotional Intelligence Toolkit может помочь вам восстановиться после изнасилования, воссоединив вас с неприятными или пугающими эмоциями, не перегружая себя. Вы можете использовать инструментарий в сочетании с терапией или самостоятельно. Со временем это может существенно повлиять на вашу способность справляться со стрессом, балансировать настроение и эмоции и возвращать контроль над своей жизнью.

Шаг 5: Оставайтесь на связи

Обычно после сексуального насилия чувствуешь себя изолированным и оторванным от других. Вы можете испытывать искушение отказаться от общественной деятельности и своих близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые заботятся о тебе. Поддержка от других людей жизненно важна для вашего выздоровления. Но помните, что поддержка не означает, что вам всегда нужно говорить или останавливаться на том, что произошло. Веселье и смех с людьми, которые заботятся о вас, могут быть в равной степени целительными.

Участвовать в общественных мероприятияхдаже если тебе не хочется Делайте «нормальные» вещи с другими людьми, вещи, которые не имеют ничего общего с сексуальной травмой.

Воссоединиться со старыми друзьями. Если вы отошли от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить связь.

Завести новых друзей. Если вы живете в одиночестве или вдали от семьи и друзей, постарайтесь найти новых друзей. Пройдите в класс или вступите в клуб, чтобы встретиться с людьми со схожими интересами, присоединиться к ассоциации выпускников или обратиться к соседям или коллегам по работе.

Шаг 6: Берегите себя

Исцеление от сексуальной травмы - это постепенный, непрерывный процесс. Это не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда не исчезают полностью. Это может иногда усложнять жизнь. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить вашу тревогу и страх.

Найдите время, чтобы отдохнуть и восстановить баланс вашего тела. Это означает сделать перерыв, когда вы устали, и избежать соблазна потерять себя, погрузившись в занятия. Старайтесь не делать что-либо навязчиво, включая работу. Если у вас возникают проблемы с отдыхом и ослаблением бдительности, вам могут помочь такие техники релаксации, как медитация и йога.

Будьте осторожны с потреблением медиа. Избегайте просмотра любой программы, которая может вызвать плохие воспоминания или воспоминания. Это включает в себя очевидные вещи, такие как новостные репортажи о сексуальном насилии, откровенные телешоу и фильмы. Но вы также можете временно избегать всего, что чрезмерно стимулирует, включая социальные сети.

Береги себя физически. Всегда важно правильно питаться, регулярно заниматься спортом и много спать, но тем более, когда вы лечитесь от травмы. В частности, физические упражнения могут успокоить вашу травмированную нервную систему, снять стресс и помочь вам чувствовать себя более сильным и контролировать свое тело.

Избегайте алкоголя и наркотиков. Избегайте соблазна заниматься самолечением алкоголем или наркотиками. Употребление психоактивных веществ ухудшает многие симптомы травмы, включая эмоциональное онемение, социальную изоляцию, гнев и депрессию. Это также мешает лечению и может способствовать возникновению проблем дома и в ваших отношениях.

Как помочь кому-то оправиться от изнасилования или сексуальной травмы

Когда супруг, партнер, брат или сестра или другой близкий человек подвергся изнасилованию или сексуальному насилию, это может вызвать болезненные эмоции и нанести тяжелый урон вашим отношениям. Вы можете чувствовать злость и разочарование, отчаянно желая, чтобы ваши отношения вернулись к тому, что было до нападения, или даже хотите нанести ответный удар по злоумышленнику вашего близкого. Но теперь вашему любимому человеку нужно терпение, понимание и поддержка, а не проявление агрессии или насилия.

Пусть ваш любимый знает, что вы все еще любите их и заверить их, что нападение было не по их вине. Ничто из того, что они делали или не делали, никак не могло сделать их виновными.

Позвольте вашему любимому человеку раскрыться в своем собственном темпе. Некоторым жертвам сексуального насилия очень трудно говорить о том, что произошло, другим, возможно, придется говорить о нападении снова и снова. Это может заставить вас чувствовать себя поочередно разочарованным или неудобным. Но не пытайтесь заставить своего любимого раскрыться или убедить их прекратить перефразировать прошлое. Вместо этого, дайте им знать, что вы здесь, чтобы слушать, когда они хотят поговорить. Если слушание о нападении вашего близкого приносит вам дискомфорт, общение с другим человеком может помочь вам понять ситуацию.

Поощряйте вашего любимого за помощью, но не оказывайте давления, После травмы изнасилования или сексуального насилия многие люди чувствуют себя совершенно бессильными. Вы можете помочь своему близкому человеку обрести чувство контроля, не давя и не уговаривая. Призовите их обратиться за помощью, но пусть они примут окончательное решение. Примите подсказки от вашего любимого о том, как вы можете наилучшим образом оказать поддержку.

Проявляйте сочувствие и осторожность в отношении физической близости, Для тех, кто подвергся сексуальному насилию, свойственно уклоняться от физического прикосновения, но в то же время важно, чтобы они не чувствовали, что самые близкие к ним эмоционально отстраняются или что они каким-то образом «запятнаны» нападением. Помимо устного выражения любви, ищите разрешения удерживать или трогать своего близкого. В случае супруга или сексуального партнера, поймите, что вашему близкому человеку, скорее всего, потребуется время, чтобы восстановить чувство контроля над своей жизнью и телом, прежде чем желать сексуальной близости.

Заботься о себе. Чем более вы спокойны, расслаблены и сосредоточены, тем лучше вы сможете помочь любимому человеку. Управляйте своим собственным стрессом и обращайтесь к другим за поддержкой.

Потерпи. Исцеление от травмы изнасилования или сексуального посягательства требует времени. Воспоминания, ночные кошмары, изнурительный страх и другие симптомы ПТСР могут сохраняться еще долго после того, как исцелены какие-либо физические травмы. Чтобы узнать больше, прочитайте Помощь кому-то с ПТСР.

Куда обратиться за помощью

Горячие линии по изнасилованиям и сексуальным нападениям

Национальная горячая линия по борьбе с сексуальным насилием - в США - конфиденциальная, бесплатная круглосуточная горячая линия для оказания помощи в кризисных ситуациях один на один. Позвоните по телефону 1-800-656-HOPE или пообщайтесь в чате. (Rainn)

Найдите ближайшую службу по борьбе с изнасилованием - в Англии и Уэльсе позвоните по телефону горячей линии по борьбе с изнасилованием по номеру 0808 802 9999 или найдите ближайшее учреждение (кризис по изнасилованию)

Услуги и поддержка. В Австралии позвоните по национальной телефонной линии 1800 737 732 или обратитесь к ближайшим службам. (1800RESPECT)

Кризисные центры изнасилования - В Канаде, рядом с вами, можно найти горячую линию или кризисный центр. (Канадская сеть женского здоровья)

Рекомендуемое чтение

Беспокойство и стрессовые расстройства - руководство по управлению паническими атаками, фобиями, ПТСР, ОКР, социальным тревожным расстройством и связанными с ними состояниями. (Harvard Health Publishing)

После сексуального насилия: Руководство по восстановлению выживших (PDF) - Включает юридические и медицинские консультации, а также общие советы по восстановлению. (Безопасная гавань)

Культура изнасилования, обвинение жертвы и факты - Опасность культуры изнасилования и обвинения жертвы. (Южный Коннектикутский Государственный Университет)

Советы для оставшихся в живых при потреблении медиа - Как ограничить ваше воздействие медиа, которое может вызвать воспоминания и неприятные ощущения. (Rainn)

Авторы: Мелинда Смит, М.А. и Джинн Сигал, доктор философии. Последнее обновление: март 2019 г.

Смотреть видео: Меня изнасиловали! Как жить с этим дальше?! Сексуальное насилие. Психотерапия (January 2020).

Loading...