Стресс-менеджмент

Использование методов самопомощи для борьбы со стрессом

Может показаться, что вы ничего не можете сделать со стрессом. Счета не перестанут поступать, никогда не будет больше часов в день, а ваши рабочие и семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас намного больше контроля, чем вы думаете. На самом деле, простое осознание того, что вы контролируете свою жизнь, является основой управления стрессом. Управление стрессом заключается в том, чтобы взять на себя ответственность: за свой образ жизни, мысли, эмоции и то, как вы решаете проблемы. Независимо от того, насколько напряженной кажется ваша жизнь, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снять давление и восстановить контроль.

Почему так важно справляться со стрессом?

Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс наносит ущерб вашему эмоциональному равновесию, а также вашему физическому здоровью. Это ограничивает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и радоваться жизни.

Эффективное управление стрессом, с другой стороны, помогает вам избавиться от стресса в вашей жизни, чтобы вы были счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель - это сбалансированная жизнь со временем для работы, взаимоотношений, отдыха и веселья, а также способность выдерживать давление и решать задачи. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему важно экспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом могут помочь вам сделать это.

Совет 1: Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя определить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, легко, определить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко не заметить, как ваши собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень стресса в повседневной жизни. Конечно, вы можете знать, что вы постоянно беспокоитесь о сроках работы, но, возможно, стресс вызывает не ваше собственное требование, а ваше промедление.

Чтобы определить ваши истинные источники стресса, внимательно посмотрите на свои привычки, отношение и оправдания:

  • Вы объясняете стресс как временный («у меня сейчас миллион вещей происходит сейчас»), хотя вы не можете вспомнить, когда в последний раз делали передышку?
  • Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или семейной жизни («Здесь все вокруг безумие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
  • Вы обвиняете свое напряжение на других людях или внешних событиях, или рассматриваете это как совершенно нормальное и исключительное?

Пока вы не примете ответственность за роль, которую вы играете в создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Начать журнал стрессов

Журнал стресса может помочь вам определить постоянных стрессоров в вашей жизни и то, как вы справляетесь с ними. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, следите за этим в своем дневнике. Когда вы ведете ежедневный журнал, вы начнете видеть шаблоны и общие темы. Записывать:

  • Что вызвало ваш стресс (сделайте предположение, если вы не уверены)
  • Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально
  • Как вы действовали в ответ
  • Что вы сделали, чтобы чувствовать себя лучше

Совет 2: Практика 4 A управления стрессом

В то время как стресс - это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые стрессоры возникают в предсказуемое время: например, когда вы ездите на работу, встречаетесь с боссом или на семейные встречи. Работая с такими предсказуемыми стрессорами, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в любом конкретном сценарии, полезно подумать о четырех «А»: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Четыре А - избегать, изменять, адаптировать и принимать
Избегайте ненужного стресса
Не полезно избегать стрессовой ситуации, которую необходимо решать, но вы можете быть удивлены тем количеством стрессов в своей жизни, которое вы можете устранить.
Узнайте, как сказать «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, взять на себя больше, чем вы можете справиться, это верный рецепт для стресса. Различайте «должны» и «суслики» и, когда это возможно, говорите «нет» слишком многим.
Избегайте людей, которые вас напрягают. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте время, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение делает вас напряженным, выберите более длинный, но менее пройденный маршрут. Если ходить на рынок - неприятная рутина, делайте покупки в Интернете.
Сократите свой список дел. Проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если на вашей тарелке слишком много, отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью исключите их.
Измени ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Часто это включает в себя изменение способа общения и работы в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства вместо того, чтобы накапливать их. Если что-то или кто-то беспокоит вас, будьте более настойчивы и сообщайте о своих проблемах открыто и уважительно. Если у вас есть экзамен для обучения, и ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, скажите, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить. Если вы не озвучите свои чувства, возникнет негодование и стресс возрастет.
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы согнуться хотя бы немного, у вас будет хороший шанс найти счастливую золотую середину.
Создать сбалансированный график. Вся работа, а не игра - это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, ежедневными обязанностями и временем простоя.
Адаптироваться к стрессору
Если вы не можете изменить стрессор, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
Переосмыслите проблемы. Попробуйте взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы размышлять о пробке, посмотрите на нее как на возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
Посмотрите на большую картину. Возьмите перспективу стрессовой ситуации. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Стоит ли расстраиваться из-за этого? Если ответ «нет», сфокусируйте свое время и энергию в другом месте.
Настройте свои стандарты. Перфекционизм является основным источником стресса, которого можно избежать. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других, и научитесь быть в порядке с «достаточно хорошо».
Практикуйте благодарность. Когда стресс подавляет вас, уделите время размышлениям обо всех вещах, которые вы цените в своей жизни, включая ваши собственные положительные качества и дары. Эта простая стратегия может помочь вам держать вещи в перспективе.
Примите вещи, которые вы не можете изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить стрессовые факторы, такие как смерть близкого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом - принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в долгосрочной перспективе это проще, чем протестовать против ситуации, которую вы не можете изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы подчеркивать их, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы решаете реагировать на проблемы.
Ищите верх. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваши собственные неудачные решения способствовали возникновению стрессовой ситуации, подумайте о них и учитесь на своих ошибках.
Учись прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди делают ошибки. Отпусти гнев и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простив и двигаясь дальше.
Поделитесь своими чувствами. Выражение того, через что вы проходите, может быть очень катарсичным, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с доверенным другом или назначьте встречу с терапевтом.

Совет 3: начните двигаться

Когда вы в стрессе, последнее, что вы, вероятно, испытываете желание делать, это вставать и тренироваться. Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами в тренажерном зале, чтобы ощутить преимущества. Упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и это также может служить ценным отвлечением от ваших повседневных забот.

Хотя вы будете получать максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 и более минут, все в порядке, постепенно повышая свой уровень физической подготовки. Даже очень маленькие действия могут сложиться в течение дня. Первый шаг - встать и двигаться. Вот несколько простых способов включить упражнения в свой ежедневный график:

  • Включите музыку и потанцуйте вокруг
  • Возьми свою собаку на прогулку
  • Прогулка или велосипед в продуктовый магазин
  • Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте
  • Припаркуйте свой автомобиль в самом дальнем месте участка и пройдите оставшуюся часть пути
  • Соединитесь с партнером по тренировкам и поддерживайте друг друга во время тренировки
  • Играйте в пинг-понг или игровую видеоигру со своими детьми

Разрушающая стресс магия внимательных ритмических упражнений

В то время как практически любая форма физической активности может помочь снять напряжение и стресс, ритмические упражнения особенно эффективны. Хороший выбор включает в себя ходьбу, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробику. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, и вы с большей вероятностью будете придерживаться этого.

Во время тренировки старайтесь уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения. Сфокусируйтесь на координации вашего дыхания, например, с вашими движениями, или обратите внимание, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента осознанности поможет вам вырваться из цикла негативных мыслей, которые часто сопровождают чрезмерный стресс.

Совет 4: подключайтесь к другим

Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимаемыми. Фактически, взаимодействие лицом к лицу вызывает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «сражайся или беги». Это природное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Так что ставьте точку в том, чтобы регулярно общаться - и лично - с семьей и друзьями.

Имейте в виду, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны быть в состоянии снять стресс. Они просто должны быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволить заботам о том, чтобы выглядеть слабым или быть обузой, мешать вам раскрыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реалистично иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда ты чувствуешь себя перегруженным стрессом, но создавая и поддерживая сеть близких друзей, ты можешь повысить свою устойчивость к жизненным стрессорам.

Советы по построению отношений

  1. Связаться с коллегой на работе
  2. Помогайте другим
  3. Обед или кофе с другом
  4. Попросите любимого человека регулярно проверять вас
  5. Сопровождение кого-либо в кино или на концерт
  6. Позвоните или напишите старому другу
  7. Пойти на прогулку с приятелем тренировки
  8. Расписание еженедельного ужина
  9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб
  10. Доверьтесь члену духовенства, учителю или спортивному тренеру

Совет 5: найдите время для веселья и отдыха

Помимо подхода «взятие ответственности» и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, сэкономив время «я». Не погружайтесь в суету жизни так, чтобы забыть позаботиться о своих нуждах. Забота о себе - это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно находите время для веселья и отдыха, вы будете в лучшем месте, чтобы справиться со стрессами жизни.

Отложите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой ежедневный график. Не позволяйте другим обязательствам посягать. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядить свои батареи.

Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который принесет вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте свое чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Акт смеха помогает вашему телу бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь релаксацией. Методы релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления организма, состояние покоя, противоположное реакции на стресс в борьбе, бегстве или мобилизации. По мере того, как вы будете изучать и практиковать эти техники, ваш уровень стресса уменьшится, и ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6: лучше управляйте своим временем

Плохое управление временем может вызвать много стресса. Когда вы слишком растянуты и бежите сзади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас будет соблазн избегать или сокращать все полезные для здоровья вещи, которые вы должны делать, чтобы сдерживать стресс, такие как общение и достаточное количество сна. Хорошая новость: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Старайтесь не планировать вещи друг за другом или не пытаться вписаться слишком много в один день. Слишком часто мы недооцениваем, как много времени займет.

Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вы должны выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала делайте предметы с высоким приоритетом. Если у вас есть что-то особенно неприятное или стрессовое, покончите с этим рано. В результате остаток вашего дня будет более приятным.

Разбейте проекты на маленькие шаги. Если крупный проект кажется ошеломляющим, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за один раз, вместо того, чтобы брать на себя все сразу.

Делегировать ответственность. Вам не нужно делать все это самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться о задаче, почему бы не позволить им? Отпусти желание контролировать или контролировать каждый маленький шаг. Вы будете отпускать ненужный стресс в процессе.

Совет 7: Поддерживайте баланс со здоровым образом жизни

В дополнение к регулярным физическим упражнениям, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу устойчивость к стрессу.

Соблюдайте здоровую диету. Хорошо питающиеся тела лучше подготовлены к стрессам, поэтому будьте внимательны к тому, что вы едите. Начните свой день прямо с завтрака и сохраняйте энергию и разум чистыми и сбалансированными, питательными блюдами в течение дня.

Уменьшите кофеин и сахар. Временные "высокие" уровни кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и энергии. Сокращая в своем рационе количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок, вы будете чувствовать себя более расслабленно и лучше спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение алкоголем или наркотиками может легко избавить от стресса, но облегчение носит временный характер. Не избегайте и не маскируйте проблему под рукой; решайте проблемы с ясной головой.

Выспаться. Адекватный сон питает ваш разум, а также ваше тело. Чувство усталости увеличит ваш стресс, потому что это может заставить вас думать нерационально.

Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на стрессовой встрече на работе или устали от другого спора с вашим супругом, вам нужен способ управлять уровнем стресса прямо сейчас, Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ снять стресс - это сделать глубокий вдох и использовать свои чувства - то, что вы видите, слышите, пробуете на ощупь и прикасаетесь - или успокаивающим движением. Например, просматривая любимые фотографии, нюхая определенный аромат, слушая любимые музыкальные произведения, пробуя кусочек жевательной резинки или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться. Конечно, не все реагируют на каждый сенсорный опыт одинаково. Ключ к быстрому снятию стресса - экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас.

Рекомендуемое чтение

Управление стрессом - улучшайте свое самочувствие, уменьшая стресс и повышая устойчивость. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Снижение стресса: как стресс влияет на организм? Небольшие изменения, которые могут иметь большое значение для вашего уровня стресса. (Американская Ассоциация Сердца)

Управление стрессом для здоровой семьи - Советы по борьбе со стрессом в семье. (Американская Психологическая Ассоциация)

Медитация: простой и быстрый способ снять стресс (клиника Майо)

Упражнения питают стрессовый буфер мозга - Как регулярные упражнения помогают снизить стресс и справиться с ним. (Американская Психологическая Ассоциация)

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, М.А. и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: январь 2019.

Смотреть видео: Алексей Щавелев - Управление стрессом (November 2019).

Loading...