Справиться с депрессией

Советы по преодолению депрессии один шаг за один раз

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Но хотя преодоление депрессии не является быстрым или легким, это далеко не невозможно. Вы можете не только будете себя в «оснастку из него», но у вас есть больше контроля, чем вы понимаете, даже если ваша депрессия является серьезной и упорно упорной. Ключ должен начинаться с малого и строить оттуда. Чтобы чувствовать себя лучше, нужно время, но вы можете достичь этого, делая позитивный выбор для себя каждый день.

Как вы справляетесь с депрессией?

Борьба с депрессией требует действий, но предпринять действия, когда вы в депрессии, может быть трудно. Иногда просто думать о том, что вы должны сделать, чтобы чувствовать себя лучше, например, тренироваться или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для воплощения в жизнь.

Это Уловка-22 восстановления депрессии: вещи, которые помогают больше всего, являются вещами, которые наиболее трудны для выполнения. Однако есть большая разница между тем, что трудно, и тем, что невозможно. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы прогуляться по кварталу или взять трубку, чтобы позвонить близкому человеку.

Делать первый шаг всегда труднее всего. Но, например, вы можете пойти погулять или встать и потанцевать под любимую музыку. прямо сейчас, И это может существенно улучшить ваше настроение и энергию в течение нескольких часов, достаточно для того, чтобы запустить второй шаг к восстановлению, такой как приготовление еды для повышения настроения или встреча со старым другом. Делая следующие небольшие, но позитивные шаги изо дня в день, вы вскоре скоро поднимите густой туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и обнадеживающе.

Справиться с депрессией совет 1: протяни и оставайся на связи

Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно поддерживать здоровую перспективу и поддерживать усилия, необходимые для преодоления депрессии. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы находитесь в депрессии, тенденция состоит в том, чтобы уйти и изолировать, так что соединение даже с близкими членами семьи и друзьями может быть трудным.

Вы можете чувствовать себя слишком измотанным, чтобы говорить, стыдиться своей ситуации или испытывать чувство вины за пренебрежение определенными отношениями. Но это только разговор о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и участвуя в общественных мероприятиях, вы почувствуете разницу в своем настроении и мировоззрении. Выступление не является признаком слабости и не означает, что вы обременяете других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно найти новых друзей и улучшить сеть поддержки.

Как обратиться за поддержкой депрессии

Ищите поддержки от людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и заботиться. Человек, с которым вы разговариваете, не должен быть в состоянии починить вас; им просто нужно быть хорошим слушателем - человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте время лицом приоритета. Телефонные звонки, социальные сети и обмен текстовыми сообщениями - это отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старое доброе время личного качества. Простой акт разговора с кем-то лицом к лицу о том, как вы себя чувствуете, может сыграть большую роль в ослаблении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам это не нравится. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее отступать в вашу раковину, но находясь рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще большее повышение настроения, оказывая поддержку самим. Поэтому найдите способы - как большие, так и маленькие - помогать другим: добровольцем, быть прислушивающимся к другу, делать что-то приятное для кого-то.

Уход за питомцем. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированно. Уход за домашним животным также может вывести вас из себя и дать вам ощущение необходимости - оба являются мощным противоядием от депрессии.

Присоединиться к группе поддержки для депрессии. Пребывание с другими людьми, имеющими дело с депрессией, может значительно снизить ваше чувство изоляции. Вы также можете ободрять друг друга, давать и получать советы о том, как справиться, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи

  1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах
  2. Помогайте другим
  3. Обед или кофе с другом
  4. Попросите любимого человека регулярно проверять вас
  5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую тусовку
  6. Позвоните или напишите старому другу
  7. Пойти на прогулку с приятелем тренировки
  8. Расписание еженедельного ужина
  9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб
  10. Доверьтесь члену духовенства, учителю или спортивному тренеру

Совет 2: Делайте вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать вещи, которые расслабляют и заряжают вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на день.

Делайте то, что вам нравится (или раньше)

Хотя вы не можете заставить себя повеселиться или испытать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам это не нравится. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда вы находитесь в мире. Даже если ваша депрессия не поднимается сразу, вы будете постепенно чувствовать себя более жизнерадостным и энергичным, когда будете находить время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам нравился. Выразите себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Выйти с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, горы или на футбольный парк.

Поддержи свое здоровье

Цель на восемь часов сна. Депрессия обычно включает проблемы со сном; если вы спите слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Получить лучший график сна, изучая здоровые привычки сна.

Держите стресс в узде. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Выясните все вещи в вашей жизни, которые вас напрягают, такие как перегрузка работой, проблемы с деньгами или плохие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь снять симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитацию.

Разработайте «инструментарий велнеса» для борьбы с депрессией

Придумайте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого поднятия настроения. Чем больше «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь некоторые из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

  1. Проведите некоторое время на природе
  2. Перечислите, что вам нравится в себе
  3. Читать хорошую книгу
  4. Посмотрите смешной фильм или сериал
  5. Примите долгую горячую ванну
  6. Позаботься о нескольких небольших заданиях
  7. Играть с домашним животным
  8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу
  9. Слушай музыку
  10. Сделай что-нибудь спонтанное

Совет 3: начните двигаться

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о работе! Но упражнения - это мощный боец ​​депрессии и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, как только вы поправитесь.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь не менее 30 минут упражнений в день. Это не должно быть все сразу - и все хорошо, чтобы начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить ваше настроение на два часа.

Упражнения - это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять настроение

Ваша усталость улучшится, если вы будете придерживаться этого. Начало упражнений может быть затруднено, когда вы в депрессии и чувствуете себя измотанным. Но исследования показывают, что ваши энергетические уровни улучшатся, если вы будете придерживаться этого. Упражнения помогут вам чувствовать себя заряженным и менее утомленным, не более.

Найти упражнения, которые являются непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, когда вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или питается навязчивыми, негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя при движении - например, ощущение того, что ваши ноги ударяются о землю, или ощущение ветра на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

Соединитесь с партнером по упражнениям. Мало того, что работа с другими людьми позволяет вам тратить время на общение, это также помогает поддерживать вашу мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, заняться аквааэробикой или танцевальными занятиями, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Возьми собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак в приют для животных или спасательную группу. Вы будете не только помогать себе, но и помогать общаться и тренировать собак, делая их более приемлемыми.

Совет 4: соблюдайте здоровую диету для борьбы с депрессией

То, что вы едите, напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете. Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, транс-жиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов (таких как определенное мясо).

Не пропускайте приемы пищи. Перерыв между приемами пищи может вызвать у вас раздражение и усталость, поэтому старайтесь есть что-то, по крайней мере, каждые три-четыре часа.

Минимизируйте сахар и очищенные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, хлебобулочных изделий или полуфабрикатов, таких как макароны или картофель фри, но эти «полезные» продукты быстро приводят к падению настроения и энергии. Старайтесь вырезать как можно больше этих продуктов.

Повышайте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В-12, может вызвать депрессию. Чтобы получить больше, возьмите витаминную добавку с В-комплексом или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Поднимите настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки с рыбьим жиром в холодной воде.

Совет 5: Получите дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

  • Прогуляйтесь на обеденный перерыв, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь трапезой на свежем воздухе или проведите время в саду.
  • Удвойте пользу солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте походы, прогулки в местном парке или поиграть в гольф или теннис с другом.
  • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя возле окон.
  • Если вы живете где-то с небольшим зимним солнцем, попробуйте использовать коробку светотерапии

Борьба с зимним блюзом

Для некоторых людей сокращение дневных часов зимы приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (SAD). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, которым вы являетесь летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое настроение в течение года.

Совет 6: бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Что плохие вещи случаются и ты ничего не можешь с этим поделать? Что твоя ситуация безнадежна? Депрессия негативно влияет на все, включая то, как вы видите себя и свои ожидания на будущее.

Когда эти типы мыслей ошеломляют вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии и этих иррациональных, пессимистических установок, известных как когнитивные искажения-не реалистичны Когда вы действительно исследуете их, они не выдерживают. Но даже в этом случае они могут быть жесткими, чтобы сдаться. Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, сказав себе «просто думать позитивно». Часто это является частью образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаёте этого полностью. Скорее, дело в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным мышлением.

Негативные, нереальные способы мышления, которые разжигают
Мышление "все или ничего" - Глядя на вещи в черно-белых категориях, без среднего уровня («Если я не достиг совершенства, я полный провал».)
сверхобобщение - Обобщение на основе одного негативного опыта, ожидание того, что оно останется верным навсегда («Я не могу ничего сделать правильно».)
Ментальный фильтр - Игнорирование позитивных событий и фокусирование на негативных. Заметив одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло не так.
Уменьшение позитива - Придумать причины, по которым позитивные события не учитываются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она была просто мила».)
Прыжки к выводам - Создание негативных толкований без фактических доказательств. Вы действуете как читатель разума («он должен думать, что я жалок») или гадалка («я застряну на этой тупиковой работе навсегда».)
Эмоциональное мышление - Считать, что то, как ты себя чувствуешь, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно бесполезен!»)
«Должны» и «не должны» - Придерживаться строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и избивать себя, если вы не соответствуете своим правилам.
этикетирование - Классификация себя на основе ошибок и выявленных недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник».)

Выскажите свои мысли на стенде свидетелей

Как только вы определите паттерны разрушительной мысли, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать задавать им вопросы, такие как:

  • «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?"
  • «Что бы я сказал другу, у которого была эта мысль?»
  • «Есть ли другой взгляд на ситуацию или альтернативное объяснение?»
  • «Как я могу смотреть на эту ситуацию, если у меня не было депрессии?»

Пересматривая свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро они рассыпаются. В процессе вы выработаете более сбалансированную перспективу и поможете снять депрессию.

Когда обратиться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли шаги самопомощи и изменили свой образ жизни, а депрессия все еще усиливается, обратитесь за профессиональной помощью. Потребность в дополнительной помощи не означает, что вы слабы. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас чувствовать, что вы потеряли дело, но депрессию можно вылечить, и вы можете чувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих подсказках самопомощи, все же. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.

Куда обратиться за помощью

В США.: Найдите главы / группы поддержки DBSA или позвоните в службу поддержки NAMI для получения поддержки и обращений по телефону 1-800-950-6264.

Соединенное Королевство: Найдите группы поддержки Депрессии лично и онлайн или позвоните в Mind Infoline по телефону 0300 123 3393

Австралия: Найдите группы поддержки и региональные ресурсы или позвоните в справочный центр SANE по номеру 1800 18 7263

Индия: Позвоните в горячую линию Фонда Вандревала (Индия) по телефону 1860 2662 345 или 1800 2333 330

Канада: Позвоните Обществу по расстройствам настроения Канады в 519-824-5565

Помощь в предотвращении самоубийств

В США.: Позвоните в Национальную службу спасения от самоубийств по номеру 1-800-273-8255

Великобритания и Ирландия: Позвоните самаритянам Великобритании в 116 123

Австралия: Позвоните в Мост жизни Австралии в 13 11 14

Другие страны: Посетите IASP или международные горячие линии самоубийств, чтобы найти телефон доверия

Рекомендуемое чтение

Понимание депрессии - много лиц депрессии и как найти облегчение. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Back from the Bluez - модули самопомощи для борьбы с депрессией. (Центр клинических вмешательств)

Как депрессия вызывает отрицательный «спин» - общие когнитивные искажения и как их исправить. (Clinical-depression.co.uk)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: декабрь 2018 г.

Смотреть видео: Как Справиться с Депрессией - Метод Тони Роббинса (January 2020).

Loading...