Диабетическая диета

Советы по здоровому питанию для профилактики, контроля и предотвращения диабета

Люди с диабетом почти в два раза рискуют заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями и имеют больший риск развития психических расстройств, таких как депрессия. Но большинство случаев диабета 2 типа можно предотвратить, а некоторые можно даже обратить вспять. Принятие мер по предотвращению или контролю диабета не означает жизнь в условиях лишения; это означает вкусную сбалансированную диету, которая также поднимет вашу энергию и улучшит ваше настроение. Вам не нужно отказываться от сладостей целиком или смириться со сладкой жизнью. С помощью этих советов вы все равно можете получать удовольствие от еды, не чувствуя себя голодным или обделенным.

Какая самая лучшая диета при диабете?

Независимо от того, пытаетесь ли вы предотвратить или контролировать диабет, ваши потребности в питании практически такие же, как и у всех остальных, поэтому никаких специальных продуктов питания не требуется. Но вам нужно обратить внимание на некоторые из ваших предпочтений в еде, особенно на углеводы, которые вы едите. Хотя соблюдение средиземноморской или другой здоровой для сердца диеты может помочь в этом, самое важное, что вы можете сделать, это похудеть.

Потеря всего 5-10% от общего веса может помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень холестерина. Потеря веса и здоровое питание также могут оказать глубокое влияние на ваше настроение, энергию и чувство благополучия. Даже если у вас уже развился диабет, еще не поздно внести позитивные изменения. При более здоровом питании, физической активности и снижении веса вы можете уменьшить свои симптомы или даже обратить вспять диабет. Суть в том, что вы имеете больший контроль над своим здоровьем, чем вы думаете.

Самый большой риск диабета: жир на животе

Избыточный вес или ожирение является самым большим фактором риска развития диабета 2 типа. Однако ваш риск выше, если вы склонны переносить вес вокруг живота, а не бедер и бедер. Много брюшного жира окружает органы брюшной полости и печень и тесно связан с резистентностью к инсулину. У вас повышенный риск развития диабета, если вы:

  • Женщина с окружностью талии 35 дюймов и более
  • Мужчина с окружностью талии 40 дюймов и более

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и обработанные продукты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики с гранолой), с большей вероятностью прибавляют в весе вокруг живота. Сокращение сладких продуктов может означать более тонкую линию талии, а также более низкий риск диабета.

Планирование диабетической диеты

Диабетическая диета не должна быть сложной, и вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд. Первый шаг к более разумному выбору - отделить мифы от фактов о еде, чтобы предотвратить или контролировать диабет.

Мифы и факты о диабете и диете
Миф: Вы должны избегать сахара любой ценой.

Факт: Вы можете наслаждаться любимыми лакомствами, если вы правильно спланируете и ограничите количество скрытых сахаров. Десерт не должен быть запрещенным, если он является частью здорового питания.

Миф: Вы должны сократить потребление углеводов.

Факт: Тип углеводов, которые вы едите, а также размер порции являются ключевыми. Сосредоточьтесь на углеводах из цельного зерна, а не на крахмалистых углеводах, так как они богаты клетчаткой и медленно усваиваются, сохраняя уровень сахара в крови более равномерным.

Миф: Вам понадобится специальное питание для диабетиков.

Факт: Принципы здорового питания одинаковы, независимо от того, диабетик вы или нет. Дорогие продукты для диабетиков обычно не приносят особой пользы.

Миф: диета с высоким содержанием белка является лучшей.

Факт: Исследования показали, что употребление слишком большого количества белка, особенно животного белка, на самом деле может вызвать резистентность к инсулину, который является ключевым фактором при диабете. Здоровая диета включает в себя белки, углеводы и жиры. Нашим телам нужны все три, чтобы нормально функционировать. Ключ сбалансированной диеты.

Как и в любой программе здорового питания, диабетическая диета больше зависит от вашего общего рациона питания, чем от одержимости определенными продуктами. Старайтесь есть больше натуральных, необработанных продуктов и менее упакованных и полуфабрикатов.

Есть больше

  • Полезные жиры из орехов, оливкового масла, рыбьего жира, семян льна или авокадо
  • Фрукты и овощи - идеально свежие, чем красочнее, тем лучше; цельные фрукты, а не соки
  • Зерновые с высоким содержанием клетчатки и хлеб из цельного зерна
  • Рыба и моллюски, органическая курица или индейка
  • Высококачественный белок, такой как яйца, бобы, нежирные молочные продукты и несладкий йогурт

Ешь меньше

  • Транс-жиры из частично гидрогенизированных или жареных продуктов
  • Упакованные и быстрые продукты, особенно с высоким содержанием сахара, выпечки, сладостей, чипсов, десертов
  • Белый хлеб, сладкие хлопья, изысканные макароны или рис
  • Обработанное мясо и красное мясо
  • Продукты с низким содержанием жира, которые заменили жир с добавлением сахара, такие как обезжиренный йогурт

Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки и медленным высвобождением

Углеводы оказывают большое влияние на уровень сахара в крови - в большей степени, чем на жиры и белки - поэтому вам нужно быть умным в отношении того, какие углеводы вы едите. Ограничьте количество рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис, а также газированные напитки, конфеты, упакованные блюда и закуски. Фокус на сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, также известные как углеводы медленного высвобождения. Они усваиваются медленнее, что не позволяет вашему организму вырабатывать слишком много инсулина.

Как насчет гликемического индекса?

Продукты с высоким гликемическим индексом (GI) быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким GI оказывают наименьшее влияние на уровень сахара в крови. Несмотря на то, что ГИ долгое время рекламировался как инструмент, помогающий контролировать уровень сахара в крови, есть некоторые заметные недостатки.

  • Истинная польза для здоровья от использования GI остается неясной.
  • Необходимость ссылаться на таблицы GI усложняет прием пищи.
  • GI не является мерой здорового питания.
  • Исследования показывают, что просто следуя рекомендациям средиземноморской или другой здоровой для сердца диеты, вы не только снизите свою гликемическую нагрузку, но и улучшите качество своей диеты.
Выбор углеводов, которые упакованы с клетчаткой (и не повышайте уровень сахара в крови)
Вместо… Попробуйте эти варианты с высоким содержанием клетчатки ...
белый рисКоричневый или дикий рис, цветная капуста
Белый картофель (включая картофель фри и пюре)Сладкий картофель, ямс, пюре из цветной капусты
Обычная пастаЦельнозерновые макароны, спагетти, тыква
белый хлебЦельнозерновой или цельнозерновой хлеб
Сладкие хлопья для завтракаС высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием сахара зерновых
Овсяная каша быстрого приготовленияСтальной или овсяный
корнфлексХлопья с отрубями с низким содержанием сахара
КукурузаГорох или листовая зелень

Будь умным в отношении сладостей

Соблюдение диабетической диеты не означает полного отказа от сахара, но, как и большинство из нас, есть вероятность, что вы потребляете больше сахара, чем полезно для здоровья. Если у вас диабет, вы все равно можете наслаждаться небольшой порцией своего любимого десерта время от времени. Ключ к модерации.

Уменьшите свою тягу к сладкому постепенно уменьшая сахар в своем рационе, чтобы дать время вашим вкусовым рецепторам привыкнуть.

Держите хлеб (или рис или макароны), если вы хотите десерт. Употребление сладостей во время еды добавляет дополнительные углеводы, поэтому сокращайте употребление других продуктов с высоким содержанием углеводов во время еды.

Добавьте немного полезного жира в свой десерт. Жир замедляет процесс пищеварения, а это означает, что уровень сахара в крови не растет так быстро. Это не значит, что вы должны дотянуться до пончиков. Подумайте о здоровых жирах, таких как арахисовое масло, сыр рикотта, йогурт или орехи.

Ешьте сладости с едой, а не как самостоятельную закуску. Когда едят сами по себе, сладости вызывают всплеск сахара в крови. Но если вы употребляете их вместе с другими полезными для здоровья продуктами в рамках своего приема пищи, уровень сахара в крови повышается не так быстро.

Когда вы едите десерт, по-настоящему наслаждайтесь каждым кусочком. Сколько раз ты бездумно ел свой путь через мешок печенья или огромный кусок пирога? Можете ли вы сказать, что вы наслаждались каждым укусом? Сделайте так, чтобы ваш счет снисходительности, есть медленно и обращать внимание на вкусы и текстуры. Вам понравится больше, плюс вы реже переедаете.

Хитрости для сокращения сахара

Уменьшите безалкогольные напитки, соду и сок. За каждые 12 унций Если вы пьете сахаросодержащий напиток, который вы пьете в день, ваш риск развития диабета увеличивается примерно на 15 процентов. Попробуйте вместо этого газированную воду с добавлением лимона или лайма. Сократите количество сливок и подсластителей, которые вы добавляете в чай ​​и кофе.

Не заменяйте насыщенный жир сахаром. Многие из нас заменяют насыщенные жиры, такие как цельное молоко, рафинированными углеводами, думая, что мы делаем более здоровый выбор. Обезжиренный не означает здоровый, когда жир был заменен добавленным сахаром.

Подсластить продукты самостоятельно. Купите, например, несладкий чай со льдом, простой йогурт или неароматную овсянку и добавьте подсластитель (или фрукты) самостоятельно. Скорее всего, вы добавите гораздо меньше сахара, чем производитель.

Проверьте метки и выбрать продукты с низким содержанием сахара и использовать свежие или замороженные ингредиенты вместо консервов. Будьте особенно осведомлены о содержании сахара в хлопьях и сладких напитках.

Избегайте обработанных или упакованных продуктов как консервированные супы, замороженные обеды или обезжиренные блюда, которые часто содержат скрытый сахар. Готовьте больше еды дома.

уменьшить количество сахара в рецептах от ¼ до ⅓. Вы можете повысить сладость с помощью мяты, корицы, мускатного ореха или ванильного экстракта вместо сахара.

Найдите здоровые способы удовлетворить ваши сладкоежки. Вместо мороженого смешайте замороженные бананы для получения кремового замороженного лакомства. Или наслаждайтесь небольшим кусочком темного шоколада, а не плиткой молочного шоколада.

Начните с половины десерта, который вы обычно едите, и заменить другую половину с фруктами.

Будьте осторожны с алкоголем

Легко недооценивать калории и углеводы в алкогольных напитках, включая пиво и вино. А коктейли, смешанные с содой и соком, могут быть загружены сахаром. Выбирайте безкалорийные миксеры, пейте только с едой и следите за уровнем глюкозы в крови, так как алкоголь может повлиять на лекарства от диабета и инсулин.

Найди спрятанный сахар

Быть умным в отношении сладостей - это только часть битвы. Сахар также спрятан во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого питания и основных продуктовых магазинах, таких как хлеб, крупы, консервы, паста, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, обезжиренные блюда и кетчуп. Первым шагом является обнаружение скрытого сахара на этикетках продуктов питания, что может занять некоторое время:

  • Производители указывают общее количество сахара на этикетках, но им не нужно различать добавленный сахар и сахар, который содержится в пище.
  • Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать. В то время как сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан в качестве кукурузного подсластителя, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сгущенного тростникового сока, нектара агавы, тростниковых кристаллов, инвертного сахара или любого вида фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
  • В то время как вы ожидаете, что в сахаристых продуктах сахар указан в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем появляются в списке разбросанными по списку. Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут добавить много сахара и пустых калорий!

Выбирайте жиры с умом

Некоторые жиры вредны для здоровья, а другие имеют огромную пользу для здоровья, поэтому важно правильно выбирать жиры.

Нездоровые жиры. Самые вредные жиры - это искусственные транс-жиры, которые снижают вероятность порчи растительных масел. Избегайте коммерчески выпекаемых товаров, упакованных закусок, жареной пищи и всего, что содержит «частично гидрогенизированное» масло в ингредиентах, даже если оно утверждает, что оно не содержит жира.

Здоровые жиры. Самые полезные жиры - это ненасыщенные жиры, которые поступают из рыбных и растительных источников, таких как оливковое масло, орехи и авокадо. Омега-3 жирные кислоты борются с воспалением и поддерживают здоровье мозга и сердца. Хорошие источники включают лосось, тунец и семена льна.

Насыщенные жиры. Содержащиеся в основном в тропических маслах, красном мясе и молочных продуктах, нет необходимости полностью исключать насыщенные жиры из своего рациона, а наслаждаться умеренным питанием. Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует потреблять не более 10% ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров.

Способы уменьшения вредных жиров и добавления полезных жиров:

  1. Вместо чипсов или крекеров, перекусывайте орехами или семечками или добавляйте их в утреннюю кашу. Ореховые масла тоже очень радуют.
  2. Вместо того, чтобы жарить, решите жарить, запекать или жарить.
  3. Избегайте насыщенных жиров из обработанного мяса, упакованных блюд и продуктов на вынос.
  4. Вместо того, чтобы просто есть красное мясо, добавьте в свой рацион курицу без кожи, яйца, рыбу и вегетарианские источники белка.
  5. Используйте оливковое масло первого отжима для заправки салатов, вареных овощей или блюд из макарон.
  6. Коммерческие заправки для салатов часто содержат много калорий и транс-жиров, поэтому создавайте свои с оливковым маслом, льняным маслом или кунжутным маслом.
  7. Добавить авокадо в бутерброды и салаты или сделать гуакамоле. Наряду с тем, что они загружены полезными для здоровья жирами, они обеспечивают полноценное и полноценное питание.
  8. Наслаждайтесь молочными продуктами в меру.

Ешьте регулярно и ведите дневник питания

Отрадно знать, что вам нужно всего лишь потерять 7% веса, чтобы снизить риск развития диабета в два раза. И вам не нужно одержимо считать калории или морить себя голодом, чтобы сделать это. Две из наиболее полезных стратегий включают в себя соблюдение регулярного графика питания и запись того, что вы едите.

Ешьте в регулярно установленное время

Ваше тело может лучше регулировать уровень сахара в крови и ваш вес, если вы поддерживаете регулярный график приема пищи. Стремитесь к умеренным и постоянным размерам порций для каждого приема пищи.

Начните свой выходной с хорошего завтрака. Это обеспечит энергию, а также стабильный уровень сахара в крови.

Ешьте регулярно небольшими порциями - до 6 в день. Регулярное питание поможет вам контролировать свои порции.

Сохраняйте потребление калорий таким же. Чтобы регулировать уровень сахара в крови, старайтесь есть примерно одинаковое количество каждый день, а не переедать один день или за один прием пищи, а затем экономить на следующем.

Вести дневник еды

Недавнее исследование показало, что люди, которые вели дневник питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. Зачем? Письменный отчет поможет вам определить проблемные области, такие как полдник или утренний латте, где вы получаете больше калорий, чем предполагали. Это также повышает вашу осведомленность о том, что, почему и сколько вы едите, что помогает вам сократить бессмысленные перекусы.

Стать более активным

Упражнения могут помочь вам контролировать свой вес и улучшить чувствительность к инсулину. Самый простой способ начать тренировку - ходить 30 минут в день (или три 10-минутных занятия, если это проще). Вы также можете поплавать, покататься на велосипеде или заняться любым другим делом средней интенсивности, при котором вы слегка потеете и дышите тяжелее.

Следующий шаг…

Узнайте, как похудеть и сохранить его. Если ваша последняя попытка диеты не удалась или из-за жизненных событий вы набрали вес, не расстраивайтесь. Ключ заключается в том, чтобы найти план, который отвечает индивидуальным потребностям вашего тела, чтобы вы могли избежать распространенных ошибок в диете и достичь долгосрочного успеха в потере веса.

Рекомендуемое чтение

Здоровое питание при диабете 2 типа (Специальный доклад о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)

Простые шаги по предотвращению диабета - Как вы можете контролировать и предотвращать диабет с помощью упражнений и здорового питания. (Гарвардская школа общественного здравоохранения)

Диабетические мифы - правда о распространенных мифах о диабетической диете. (Американская Диабетическая Ассоциация)

Диабетическое питание: Включение сладостей в ваш план питания - Что вы должны знать о сахаре, как включить его в свой рацион и информацию об альтернативах. (Клиника Майо)

Диабет Диета, питание и физическая активность - Советы для упражнений с диабетом. (Национальные институты здоровья)

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, М.А. Последнее обновление: март 2019 года.

Смотреть видео: 6 самых лучших и полезных продуктов при сахарном диабете (December 2019).

Loading...