Как заниматься спортом, если у вас ограниченная подвижность

Упражнения на стуле и фитнес-советы для людей с травмами или инвалидностью

Вам не нужно обладать полной мобильностью, чтобы ощутить пользу от физических упражнений. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с весом ограничивают вашу мобильность, есть еще много способов, с помощью которых вы можете использовать упражнения для поднятия настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения всего взгляда на жизнь. Несмотря на то, что существуют проблемы, связанные с наличием проблем с мобильностью, используя творческий подход, вы можете преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными и улучшить свое здоровье и благополучие.

Ограниченная мобильность не означает, что вы не можете тренироваться

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет эндорфины, которые заряжают ваше настроение, снимают стресс, повышают вашу самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь спортом в настоящее время, получив травму, вы, вероятно, заметили, как отсутствие активности привело к снижению вашего настроения и уровня энергии. Это понятно: физические упражнения оказывают такое сильное влияние на настроение, что могут лечить депрессию от легкой до умеренной степени так же эффективно, как и лечение антидепрессантами. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение. В то время как некоторые травмы лучше всего реагируют на полный отдых, большинство просто требует от вас переоценки упражнений с помощью вашего врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, тяжелые проблемы с весом, хроническое дыхание, диабет, артрит или другие продолжающиеся заболевания, вы можете подумать, что из-за проблем со здоровьем вы не можете эффективно заниматься физическими упражнениями, если они вообще существуют. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или пораниться, если попытаетесь заняться спортом. Правда в том, что независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и от того, тренировались ли вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физическое, умственное и эмоциональное вознаграждение за физические упражнения.

Какие виды упражнений возможны при ограниченной подвижности?

Важно помнить, что любой вид упражнений принесет пользу для здоровья. Проблемы с мобильностью неизбежно делают некоторые типы упражнений легче, чем другие, но независимо от вашей физической ситуации, вы должны стремиться включить три различных типа упражнений в свои упражнения:

Сердечно-сосудистые упражнения которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, аквааэробика или аква-бег. Многие люди с проблемами подвижности находят тренировку в воде особенно полезной, поскольку она поддерживает тело и снижает риск мышечного или суставного дискомфорта. Даже если вы прикованы к креслу или инвалидной коляске, все равно можно выполнять сердечно-сосудистые упражнения.

Силовые тренировки упражнения использование веса или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения баланса и предотвращения падений. Если у вас ограниченная подвижность в ногах, вы сосредоточитесь на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, например, если у вас травма плеча, вы будете больше концентрироваться на силовых тренировках ног и ядра.

Упражнения на гибкость помочь увеличить диапазон движения, предотвратить травмы и уменьшить боль и жесткость. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограничена подвижность в ногах, вы все равно можете воспользоваться упражнениями на растяжку и гибкостью для предотвращения или задержки дальнейшей атрофии мышц.

Готовьтесь к успеху в упражнениях

Чтобы успешно выполнять упражнения с ограниченными возможностями передвижения, заболеваниями или весом, начните с получения медицинского разрешения. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником о действиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с мобильностью.

Поговорите со своим врачом по поводу упражнений

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам найти подходящие упражнения. Просить:

  • Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
  • Какой тип упражнений я должен делать?
  • Каких упражнений или занятий следует избегать?
  • Должен ли я принимать лекарства в определенное время во время тренировок?

Начало упражнения

Начните медленно и постепенно повышайте уровень своей активности. Начните с занятия, которое вам нравится, идите в своем собственном темпе и следите за своими целями. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью вашей повседневной жизни. Планируйте упражнения в одно и то же время каждый день и комбинируйте различные упражнения, чтобы вы не скучали.

Придерживаться. Потребуется около месяца, чтобы новая деятельность стала привычкой. Запишите свои причины для занятий и список целей и опубликуйте их где-нибудь наглядно, чтобы сохранить мотивацию. Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, достижение которых может занять больше времени. Легче оставаться мотивированным, если вам нравится то, что вы делаете, поэтому найдите способы сделать упражнение увлекательным. Слушайте музыку или смотрите сериалы во время тренировки или занимайтесь с друзьями.

Ожидайте взлеты и падения. Не расстраивайтесь, если пропустите несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно наращивайте свой старый импульс.

Сохранение безопасности при занятиях спортом

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошнота, головокружение, легкомысленность, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышка или липкие руки. Слушать свое тело - лучший способ избежать травм. Например, если вы продолжаете испытывать боль после 15 минут упражнений, ограничьте свои тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте их чаще.

Избегайте действий, связанных с поврежденной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, тренируйте нижнюю часть тела во время заживления травмы и наоборот. При выполнении упражнений после заживления травмы, начните медленно, используя более легкие веса и меньшее сопротивление

Разогреть, потянуться и остыть. Разогрейтесь за несколько минут легкой активности, такой как ходьба, размахивание руками и разгибание плеч, после чего следует легкое растяжение (избегайте глубоких растяжений, когда ваши мышцы холодные). После тренировки, будь то сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь с помощью нескольких минут легкой активности и более глубоких растяжек.

Пить много воды. Ваше тело работает лучше, когда оно правильно увлажнено.

Носить соответствующую одежду, такие как поддерживающая обувь и удобная одежда, которая не будет ограничивать ваше движение.

Получите больше от ваших тренировок

Добавьте элемент внимательности. Если вы занимаетесь спортом в кресле или гуляете на улице, вы ощутите большую выгоду, если будете уделять внимание своему телу, а не зонировать. Сосредоточив внимание на том, как ваше тело чувствует себя, когда вы тренируетесь - ритм вашего дыхания, ваши ноги ударяются о землю, ваши мышцы напрягаются, когда вы поднимаете вес, например, - вы не только улучшаете свое физическое состояние быстрее, но также можете испытывать больше пользы для вашего настроения и чувства благополучия.

Преодоление психических и эмоциональных барьеров для физических упражнений

Наряду с физическими проблемами, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать умственные или эмоциональные барьеры для занятий спортом. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травм и хотят избегать занятий в общественных местах. Некоторые пожилые люди обнаруживают, что они боятся упасть или иным образом ранить себя.

Не зацикливайтесь на вопросах мобильности или здоровья, Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чем вы не можете наслаждаться, сконцентрируйтесь на поиске того, что вы можете.

Чем больше физических проблем вы столкнетесь, тем более креативным вам нужно будет найти упражнение, которое работает для вас. Если вы, например, любили бегать или ездить на велосипеде, но травма, инвалидность или болезнь означают, что у них больше нет выбора, будьте готовы попробовать новые упражнения. После некоторых экспериментов очень возможно, что вы найдете то, что вам понравится так же.

Гордитесь, когда вы делаете усилие, чтобы тренироватьсядаже если поначалу это не очень удачно. Это будет легче, чем больше вы практикуетесь.

Барьер для осуществленияПредложение
Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности.Упражнения не должны означать тренировки в переполненном спортзале. Вы можете попробовать тренироваться рано утром, чтобы избежать толпы, или вообще пропустить тренажерный зал. Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или потренируется с вами в частной студии. Ходьба, плавание или занятия в классе с другими людьми, которые имеют подобные физические ограничения, могут заставить вас чувствовать себя менее застенчивым. Есть также много недорогих способов заниматься спортом в домашних условиях.
Я боюсь травм.Выбирайте занятия с низким риском, такие как ходьба или упражнения на стуле, а также разминку и охлаждение, чтобы избежать растяжений мышц и других травм.
Я не могу мотивировать себя.Объясните ваши цели упражнения друзьям и членам семьи и попросите их поддержать и ободрить вас. А еще лучше, найдите друга для занятий спортом. Вы можете мотивировать друг друга и превратить ваши тренировки в общественное мероприятие.
Я не скоординирован или не спортивен.Выберите упражнение, которое требует мало или совсем не требует навыков, таких как ходьба, езда на велосипеде на велотренажере или аква-бег трусцой (бег в бассейне).
Упражнение скучно.Но видеоигры это весело. Если традиционное упражнение не для вас, попробуйте поиграть в видеоигры, основанные на занятиях, известные как «exergames». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть сидя в кресле или инвалидной коляске, и это забавные способы сжигайте калории и повышайте частоту сердечных сокращений, в одиночку или играя вместе с друзьями.

Как тренироваться с травмой или инвалидностью

Поскольку люди с ограниченными возможностями или долговременными травмами склонны вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важно регулярно заниматься спортом.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые инвалиды должны стремиться к:

  • Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю интенсивной сердечно-сосудистой деятельности (или комбинации того и другого), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
  • Два или более сеанса в неделю для занятий силовыми упражнениями средней или высокой интенсивности с участием всех основных групп мышц.

Если ваша инвалидность или травма не позволяют вам соблюдать эти рекомендации, старайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии со своими способностями и избегайте бездействия, когда это возможно.

Тренировки для травмы верхней части тела или инвалидности

В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности, вы все равно можете ходить, бегать трусцой, пользоваться эллиптическим тренажером или даже плавать с помощью средств плавучести. Если нет, попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничивать использование вами свободных весов и полос сопротивления или могут просто означать, что вам нужно уменьшить вес или уровень сопротивления. Проконсультируйтесь с вашим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах обойти травму или инвалидность и использовать тренажеры в спортзале или оздоровительном клубе, особенно те, которые сосредоточены на нижней части тела.

Изометрические упражнения

Например, если у вас возникают проблемы с суставами из-за артрита или травмы, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, чтобы помочь вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее ухудшение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные объекты или другую часть тела, не меняя длину мышц и не двигая суставом.

Электростимуляция мышц

Если вы испытали потерю мышечной массы из-за травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, можно использовать электро-мышечную стимуляцию для улучшения кровообращения и объема движений в мышце. Мышцы мягко сокращаются с помощью электрического тока, передаваемого через электроды, помещенные на кожу.

Как тренироваться в кресле или инвалидной коляске

Упражнения на стуле идеально подходят для людей с травмами нижней части тела или с ограниченными возможностями, для людей с проблемами веса или диабетом, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения. Сердечно-сосудистые и гибкие упражнения на стуле могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любое упражнение на стуле может помочь уменьшить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Это также отличный способ потренироваться во время просмотра телевизора.

  • Если возможно, выберите кресло, которое позволяет вам держать колени под углом 90 градусов, когда вы сидите. Если вы находитесь в инвалидной коляске, надежно включите тормоза или иным образом обездвижите кресло.
  • Старайтесь сидеть высоко во время тренировки и используйте пресс для поддержания хорошей осанки.
  • Если вы страдаете от высокого кровяного давления, проверьте свое артериальное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле, которые связаны с весом.
  • Проверьте свой уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидной коляске

Аэробика стула, серия повторяющихся сидячих движений, повысит ваш сердечный ритм и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе с большим количеством повторений. Фактически, любые быстрые, повторяющиеся движения предлагают аэробные преимущества и могут также помочь ослабить жесткие суставы.

  • Оберните легкую полосу сопротивления под вашим стулом (или даже кроватью или диваном) и выполняйте быстрые упражнения на сопротивление, такие как жим от груди, в течение одной секунды вверх и двух секунд вниз. Попробуйте начать несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями на упражнение, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере улучшения вашей выносливости.
  • Простые воздушные удары, с ручными весами или без них, являются легким кардио-упражнением в сидячем положении и могут доставлять удовольствие, играя в видеоигры Nintendo Wii или Xbox 360.
  • Многие бассейны и клубы здоровья предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функция ног, попробуйте занятие аквааэробикой.
  • Некоторые спортивные залы предлагают тренажеры для инвалидных колясок, которые делают возможным катание на велосипеде и гребле. Для аналогичных упражнений дома некоторые портативные педальные машины можно использовать руками, если они прикреплены к столу перед вами.

Инвалидная коляска спортивная

Если вы хотите добавить соревнования к тренировкам, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

Силовые тренировки

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из сидячего положения, используя гантели, упругие бинты или что-либо, что утяжелено и помещается в вашей руке, например, суповые банки.

  • Выполняйте упражнения, такие как жим на плечах, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя более тяжелые веса и большее сопротивление, чем при кардио упражнениях. Стремитесь к двум-трем сетам от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, добавляя вес и больше упражнений по мере улучшения вашей силы.
  • Ленты сопротивления могут быть прикреплены к мебели, дверной ручке или вашему стулу. Используйте их для опусканий, поворотов плеч и разгибаний рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы находитесь в инвалидном кресле или у вас ограничена подвижность в ногах, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и напряжение в мышцах, что часто сопровождает сидение в течение длительных периодов времени. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тайцзи в кресле также могут помочь увеличить гибкость и улучшить диапазон движений.

Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тайцзи, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям (см. Раздел «Ресурсы» ниже).

Стул йога и тайцзи

Большинство поз йоги могут быть изменены или адаптированы в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья и любых травм или инвалидности. Йога на стуле идеальна, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз. Точно так же сидячие версии упражнений тайцзи можно практиковать в кресле или инвалидной коляске, чтобы улучшить гибкость, силу и расслабление.

Тренировки для людей с избыточным весом и больных диабетом

Физические упражнения могут играть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить артериальное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но начинать тренировку может быть сложно, если у вас сильный лишний вес. Ваш размер может затруднить сгибание или правильное движение, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, у вас могут возникнуть трудности с поиском подходящего оборудования. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что он предлагает тренажеры и силовые тренажеры, которые могут поддержать более крупных людей.

Независимо от вашего размера, существует множество альтернатив оздоровительным клубам. Хороший первый шаг к упражнению - включить больше активности в свою повседневную жизнь. Работать в саду, ходить в магазин, мыть машину, подметать внутренний дворик или ходить по телефону во время разговора по телефону - все это простые способы начать движение. Даже небольшие занятия могут складываться в течение дня, особенно если вы сочетаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

  • В таких упражнениях с нагрузкой, как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется собственный вес. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятия более приятными, гуляя с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку.
  • Если вы чувствуете боль в ногах или суставах, когда вы стоите, попробуйте заняться не тяжелой деятельностью. Водные виды спорта, такие как плавание, водная гимнастика или аквааэробика, создают меньшую нагрузку на ноги и суставы. Ищите специальные занятия в местном клубе здоровья, YMCA или в центре плавания, где вы можете заниматься с другими крупными людьми. Другие не связанные с весом действия включают упражнения стула (см. Выше).
  • Портативный тренажер для педалей - это простое устройство, которое вы можете использовать, сидя дома в любом удобном кресле, когда смотрите телевизор или даже под столом на работе.

Силовые тренировки

  • Многие крупные люди считают, что использовать мяч для упражнений удобнее, чем жим. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения в кресле.
  • Если вы решите инвестировать в оборудование для домашних упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться в его удобной посадке.
  • Во время силовых тренировок дома важно убедиться, что вы поддерживаете правильную осанку и правильно выполняете каждое упражнение. Запланируйте сессию с личным тренером или попросите знакомого друга или родственника проверить вашу форму.

Гибкость тренировки

  • Нежная йога или тай-чи являются отличными способами улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить стресс и беспокойство.

Рекомендуемое чтение

Упражнения на растяжку для пользователей инвалидных колясок (PDF) - Иллюстрированные простые упражнения на растяжку. (Государственный университет Огайо)

Активный в любом размере - Советы по повышению физической активности. (Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек)

Диабет и физические упражнения - Советы о том, когда контролировать уровень сахара в крови. (Клиника Майо)

Реабилитация и упражнения - укрепляющие упражнения для различных частей тела. (SportsInjuryClinic.net)

Упражнения на дому: видео - обучающие видеоролики, предназначенные для людей с ограниченными возможностями. (NCHPAD)

Авторы: Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: ноябрь 2018 г.

Смотреть видео: Восстановление после операции по удалению мениска (November 2019).

Loading...