Социальная тревожность

Симптомы, лечение и самопомощь для социальной тревоги и социальной фобии


Многие люди нервничают или стесняются, например, когда произносят речь или берут интервью на новую работу. Но социальная тревога или социальная фобия - это не просто застенчивость или случайные нервы. С социальным тревожным расстройством ваш страх смущать себя является интенсивным - настолько интенсивным, что вы можете пойти на все, чтобы избежать ситуаций, которые могут его вызвать. Но независимо от того, насколько болезненно вы стесняетесь и какими бы плохими не были бабочки, вы можете научиться чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях и восстанавливать свою жизнь.

Что такое социальное тревожное расстройство или социальная фобия?

Социальное тревожное расстройство, также известное как боязнь обществавключает в себя интенсивный страх определенных социальных ситуаций, особенно ситуаций, которые незнакомы или в которых вы чувствуете, что вас будут наблюдать или оценивать другие. Эти ситуации могут быть настолько пугающими, что вы начинаете беспокоиться, просто думая о них, или делаете все возможное, чтобы избежать их, нарушая вашу жизнь в процессе.

В основе социального тревожного расстройства или социальной фобии лежит страх быть подвергнутым тщательному анализу, оценке или смущению на публике. Вы можете бояться, что люди будут плохо о вас думать или что вы не сравнитесь с другими. И даже если вы, вероятно, понимаете, что ваши страхи быть оцененными по крайней мере несколько иррациональны и раздуты, вы все равно не можете не чувствовать беспокойство.

Что вызывает социальную тревогу?

Хотя может показаться, что вы единственный, кто сталкивается с этой проблемой, социальная тревога на самом деле довольно распространена. Многие люди борются с этими страхами. Но ситуации, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства, могут быть разными.

Некоторые люди испытывают беспокойство в большинстве социальных ситуаций. Для других тревога связана с конкретными социальными ситуациями, такими как общение с незнакомцами, общение на вечеринках или выступления перед аудиторией. Общие триггеры социальной тревоги включают в себя:

  • Встречи с новыми людьми
  • Делая светскую беседу
  • Публичное выступление
  • Выступать на сцене
  • Быть в центре внимания
  • Находясь под наблюдением, делая что-то
  • Дразнить или критиковать
  • Разговор с «важными» людьми или авторитетными фигурами
  • Быть призванным в классе
  • Идти на свидание
  • Выступая на встрече
  • Использование общественных туалетов
  • Сдавать экзамены
  • Еда или питье в общественных местах
  • Звонить по телефону
  • Посещение вечеринок или других общественных мероприятий

Признаки и симптомы социального тревожного расстройства

То, что вы иногда нервничаете в социальных ситуациях, не означает, что у вас социальное тревожное расстройство или социальная фобия. Многие люди иногда стесняются или стесняются, но это не мешает их повседневной работе. Социальное тревожное расстройство, с другой стороны, делает вмешиваться в вашу обычную рутину и вызывает огромные страдания.

Например, совершенно нормально получать дрожание перед тем, как произносить речь. Но если у вас есть социальное беспокойство, вы можете беспокоиться на несколько недель раньше, вызывать больных, чтобы выйти из него, или начать трястись настолько сильно во время речи, что вы вряд ли сможете говорить.

Эмоциональные признаки и симптомы социального тревожного расстройства:

  • Чрезмерное самосознание и беспокойство в повседневных социальных ситуациях
  • Сильное беспокойство за несколько дней, недель или даже месяцев до предстоящей социальной ситуации
  • Чрезвычайный страх быть увиденным или оцененным другими, особенно людьми, которых вы не знаете
  • Страх, что вы будете действовать таким образом, чтобы вас смущать или унижать
  • Страх, что другие заметят, что ты нервничаешь

Физические признаки и симптомы:

  • Красное лицо или покраснение
  • Сбивчивое дыхание
  • Расстройство желудка, тошнота (то есть бабочки)
  • Трепет или дрожь (в том числе дрожащий голос)
  • Мчащееся сердце или стеснение в груди
  • Потоотделение или приливы
  • Чувство головокружения или обморока

Поведенческие признаки и симптомы:

  • Избегать социальных ситуаций до такой степени, что ограничивает вашу деятельность или разрушает вашу жизнь
  • Сохранять тишину или прятаться на заднем плане, чтобы избежать внимания и смущения
  • Необходимость всегда брать с собой друга, куда бы вы ни пошли
  • Пить перед социальными ситуациями, чтобы успокоить нервы

Социальное тревожное расстройство у детей

Нет ничего необычного в том, что ребенок стесняется, но дети с социальным тревожным расстройством испытывают крайние страдания из-за повседневных ситуаций, таких как игра с другими детьми, чтение в классе, общение со взрослыми или сдача тестов. Часто дети с социофобией даже не хотят ходить в школу.

Как преодолеть социальное тревожное заболевание

Хотя может показаться, что вы ничего не можете сделать с симптомами социального тревожного расстройства или социальной фобии, на самом деле, есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг бросает вызов вашему менталитету.

Люди, страдающие от социальной тревоги, имеют негативные мысли и убеждения, которые способствуют их страхам и тревоге. Они могут включать мысли, такие как:

  • «Я знаю, что в конечном итоге выгляжу как дурак».
  • «Мой голос начнет дрожать, и я буду унижать себя».
  • «Люди подумают, что я тупой»
  • «Мне нечего сказать. Я буду казаться скучным.

Оспаривание этих негативных мыслей - эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревоги.

Шаг 1: Определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации работы, основная негативная мысль может быть: «Я собираюсь взорвать это. Все подумают, что я совершенно некомпетентен.

Шаг 2: проанализируйте и бросьте вызов этим мыслям. Это помогает задавать себе вопросы о негативных мыслях: «Я точно знаю, что унесу презентацию?» Или «Даже если я нервничаю, люди обязательно подумают, что я некомпетентен?» Оценивая свои негативные мысли, вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными взглядами на социальные ситуации, которые вызывают ваше беспокойство.

Может быть невероятно страшно думать о том, почему вы чувствуете и думаете, как вы, но понимание причин ваших беспокойств поможет уменьшить их негативное влияние на вашу жизнь.

Бесполезные стили мышления, которые питают социальную тревогу

Спросите себя, участвуете ли вы в одном из следующих бесполезных стилей мышления:

  • Чтение мыслей - Предполагая, что вы знаете, что думают другие люди, и что они видят вас так же негативно, как вы сами.
  • Гадание - предсказывать будущее, обычно предполагая, что произойдет худшее. Вы просто «знаете», что все пойдет ужасно, поэтому вы уже взволнованы, даже не попав в ситуацию.
  • Catastrophizing - Выдувание вещей из пропорции. Например, если люди заметят, что вы нервничаете, это будет «ужасно», «ужасно» или «катастрофически».
  • Индивидуализация - Предполагая, что люди фокусируются на вас негативно или что то, что происходит с другими людьми, связано с вами.

Совет 2: сосредоточьтесь на других, а не на себе

Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, многие из нас, как правило, зацикливаются на наших тревожных мыслях и чувствах. Вы можете быть уверены, что все смотрят на вас и судят вас. Вы сосредотачиваетесь на своих телесных ощущениях, надеясь, что, уделив особое пристальное внимание, вы сможете лучше контролировать их. Но эта чрезмерная сосредоточенность на себе просто делает вас более осведомленным о том, как вы нервничаете, вызывая еще большее беспокойство! Это также мешает вам полностью сконцентрироваться на разговорах вокруг вас или производительности, которую вы даете.

Переход от внутреннего к внешнему фокусу может иметь большое значение для снижения социальной тревоги. Это легче сказать, чем сделать, но вы не можете обратить внимание на две вещи одновременно. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг вас, тем меньше вас будет беспокоить беспокойство.

Сосредоточьте свое внимание на других людяхНо не о том, что они думают о тебе! Вместо этого сделайте все возможное, чтобы привлечь их и установить подлинную связь.

Помните, что беспокойство не так заметно, как вы думаете. И даже если кто-то замечает, что вы нервничаете, это не значит, что он будет плохо о вас думать. Скорее всего, другие люди чувствуют себя так же нервно, как вы - или сделали в прошлом.

Действительно слушать то, что говорится-не к вашим собственным негативным мыслям.

Сосредоточьтесь на настоящем моментевместо того, чтобы беспокоиться о том, что вы собираетесь сказать, или избивать себя за болтовню, которая уже прошла.

Сбросьте давление, чтобы быть идеальным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы быть подлинными и внимательными качествами, которые оценят другие люди.

Совет 3: Научитесь контролировать свое дыхание

Многие изменения происходят в вашем теле, когда вы начинаете беспокоиться. Одним из первых изменений является то, что вы начинаете быстро дышать. Чрезмерное дыхание (гипервентиляция) нарушает баланс кислорода и углекислого газа в вашем теле, что приводит к появлению дополнительных физических симптомов беспокойства, таких как головокружение, чувство удушья, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение.

Обучение замедлению дыхания может помочь вернуть контроль над физическими симптомами тревоги. Выполнение следующих дыхательных упражнений поможет вам сохранять спокойствие:

  • Сидеть удобно с прямой спиной и расслабленными плечами. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Вдохните медленно и глубоко через нос на 4 секунды. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна двигаться очень мало.
  • Задержите дыхание на 2 секунды.
  • Медленно выдыхайте через рот в течение 6 секунд, выталкивая столько воздуха, сколько сможете. Рука на вашем животе должна двигаться, когда вы выдыхаете, но ваша другая рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжать дышать через нос и через рот. Сосредоточьтесь на поддержании медленного и устойчивого дыхания 4-х, 2-х и 6-ти.

Совет 4: противостоять своим страхам

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть социальную тревогу, это столкнуться с социальными ситуациями, которых вы боитесь, а не избегать их. Избегание поддерживает социальное тревожное расстройство. Хотя избегание нервных ситуаций может помочь вам чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, это мешает вам чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и научиться справляться с ситуацией в долгосрочной перспективе. На самом деле, чем больше вы избегаете опасной социальной ситуации, тем страшнее она становится.

Избегание также может помешать вам делать то, что вы хотели бы сделать, или достичь определенных целей. Например, страх высказаться может помешать вам поделиться своими идеями на работе, выделиться в классе или завести новых друзей.

Хотя может показаться невозможным преодолеть опасную социальную ситуацию, вы можете сделать это, делая один маленький шаг за раз. Главное - начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и постепенно переходить к более сложным ситуациям, укрепляя уверенность в себе и справляясь с трудностями, продвигаясь по «лестнице тревоги».

Например, если общение с незнакомцами вызывает у вас беспокойство, вы можете начать с сопровождающего друга на вечеринку. Как только вы освоитесь с этим шагом, вы можете попытаться представиться одному новому человеку и так далее. Чтобы подняться по социальной лестнице тревоги:

Не пытайтесь противостоять вашему самому большому страху сразу. Это никогда не хорошая идея, чтобы двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много или заставлять вещи. Это может иметь неприятные последствия и усилить ваше беспокойство.

Потерпи. Преодоление социальной тревоги требует времени и практики. Это постепенный шаг за шагом.

Используйте навыки, которые вы узнали, чтобы сохранять спокойствие, например, сосредоточиться на своем дыхании и оспаривать негативные предположения.

Социальное взаимодействие с коллегами: образец тревожной лестницы

Шаг 1: Скажите «привет» коллегам.

Шаг 2: Задайте коллегам вопросы о том, как выполнять задачи на работе.

Шаг 3: Спросите коллегу, что они делали на выходных.

Шаг 4: Сядьте в комнату для персонала во время перерыва на кофе.

Шаг 5: Ешьте обед в комнате персонала.

Шаг 6: Пообедайте в комнате для персонала и поговорите с коллегами (например, поговорите о погоде, спорте, текущих событиях и т. Д.)

Шаг 7: Попросите коллегу пойти на кофе после работы.

Шаг 8: Выйти на обед с группой сотрудников.

Шаг 9: Поделитесь личной информацией о себе с коллегами.

Шаг 10: Посетить вечеринку персонала.

Источник: AnxietyBC

Совет 5: приложите усилия, чтобы быть более социальным

Активный поиск поддерживающей социальной среды - еще один эффективный способ преодолеть ваши страхи и преодолеть социальную тревогу. Следующие предложения являются хорошим способом начать общаться с другими людьми в позитивном ключе:

Пройдите урок по социальным навыкам или урок самоутверждения Эти занятия часто проводятся в местных центрах обучения взрослых или общественных колледжах.

Волонтер делает то, что вам нравитсянапример, выгуливание собак в приюте или сшивание конвертов для кампании - все, что даст вам возможность сосредоточиться, пока вы также общаетесь с небольшим количеством единомышленников.

Работайте над своими коммуникативными навыками. Хорошие отношения зависят от ясного, эмоционально-интеллектуального общения. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с подключением к другим, то изучение базовых навыков эмоционального интеллекта может помочь.

Советы для дружбы, даже если вы застенчивы или неуклюжи

Независимо от того, насколько неловко или нервно вы себя чувствуете в компании других, вы можете научиться молчать о самокритичных мыслях, повысить свою самооценку и стать более уверенными и безопасными в общении с другими. Вам не нужно менять свою личность. Просто изучая новые навыки и придерживаясь других взглядов, вы можете преодолеть свои страхи и беспокойство и построить полезную дружбу.

Совет 6: принять анти-тревожный образ жизни

Разум и тело неразрывно связаны, и все больше и больше фактов свидетельствуют о том, что то, как вы относитесь к своему телу, может оказать существенное влияние на уровень вашей тревоги, вашу способность справляться с симптомами тревоги и общую уверенность в себе.

Хотя одних только изменений в образе жизни недостаточно для преодоления социальной фобии или социального тревожного расстройства, они могут поддержать ваш общий прогресс в лечении. Следующие советы помогут вам снизить общий уровень тревожности и подготовить почву для успешного лечения.

Избегайте или ограничивайте кофеин - Кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки действуют как стимуляторы, которые усиливают симптомы тревоги. Подумайте о том, чтобы полностью отказаться от кофеина или ограничить потребление до утра.

Будьте активны - Сделайте физическую активность приоритетной - 30 минут в день, если это возможно. Если вам не нравится заниматься спортом, попробуйте соединить его с чем-то, что вам действительно нравится, например, с покупками в витринах, прогулками по торговому центру или танцами под любимую музыку.

Добавьте больше жиров омега-3 в свой рацион - Жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье мозга и могут улучшить ваше настроение, перспективы и способность справляться с беспокойством. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Пью только в меру - У вас может возникнуть соблазн выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь увеличивает риск возникновения приступа тревоги.

Бросить курить - Никотин является мощным стимулятором. Вопреки распространенному мнению, курение ведет к повышению, а не снижению уровня тревоги. Если вам нужна помощь, чтобы избавиться от этой привычки, см .: Как бросить курить.

Получить достаточно качественный сон - Когда вы лишены сна, вы более уязвимы для беспокойства. Хорошо отдохнувший поможет вам оставаться спокойным в социальных ситуациях.

Лечение социального тревожного расстройства

Если вы попробовали методы самопомощи, описанные выше, и по-прежнему боретесь с социальной тревогой, вам также может понадобиться профессиональная помощь.

Терапия для социальной тревоги

Из всех доступных профессиональных методов лечения когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказалась наиболее эффективной для лечения социального тревожного расстройства. КПТ основана на предпосылке, что то, что вы думаете, влияет на ваши чувства, а ваши чувства влияют на ваше поведение. Поэтому, если вы измените свое отношение к социальным ситуациям, которые вызывают у вас беспокойство, вы почувствуете себя и будете лучше функционировать.

КПТ для социальной фобии может включать:

Научиться контролировать физические симптомы тревоги через методы релаксации и дыхательные упражнения.

Оспаривание негативных, бесполезных мыслей это вызывает и разжигает социальную тревогу, заменяя их более сбалансированными взглядами.

Перед лицом социальных ситуаций вы боитесь постепенно, систематически, а не избегая их.

Хотя вы можете самостоятельно изучать и выполнять эти упражнения, если у вас возникли проблемы с самопомощью, вы можете воспользоваться дополнительной поддержкой и руководством, которые приносит терапевт.

Ролевые игры, обучение социальным навыкам и другие методы ТОС, часто как часть терапевтической группы. Групповая терапия использует актерское мастерство, видеозапись и наблюдение, фиктивные интервью и другие упражнения для работы в ситуациях, которые вызывают у вас беспокойство в реальном мире. По мере того, как вы будете практиковаться и готовиться к ситуациям, в которых вы боитесь, вы будете чувствовать себя все более и более комфортно, и ваше беспокойство уменьшится.

Лекарство от социального тревожного расстройства

Иногда лекарства используются для облегчения симптомов социального беспокойства, но это не лекарство. Медикаментозное лечение считается наиболее полезным при использовании в дополнение к терапии и методам самопомощи, которые устраняют коренную причину вашего социального тревожного расстройства.

Три типа лекарств используются в лечении социальной тревожности:

Бета-блокаторы используются для снятия беспокойства производительности. Хотя они не влияют на эмоциональные симптомы тревоги, они могут контролировать физические симптомы, такие как рукопожатие или голос, потливость и учащенное сердцебиение.

Антидепрессанты может быть полезным, когда социальное тревожное расстройство является тяжелым и изнурительным.

Бензодиазепины быстродействующие противотревожные препараты. Однако они оказывают седативное и вызывающее привыкание действие, поэтому их обычно назначают только тогда, когда другие лекарства не действуют.

Куда обратиться за помощью

Поддержка в США

Телефон доверия NAMI - Обученные волонтеры могут предоставить информацию, направления и поддержку для тех, кто страдает от тревожных расстройств в США. Позвоните 1-800-950-6264. (Национальный альянс по психическим заболеваниям)

Найдите Терапевта - Поиск поставщиков лечения тревожных расстройств в США (Американская ассоциация тревожных расстройств)

Поддержка на международном уровне

Группы поддержки - Список групп поддержки в США, Канаде, Австралии и Южной Африке. (Ассоциация тревоги и депрессии Америки)

Тревога в Великобритании - информация, поддержка и специальная телефонная линия для пострадавших в Великобритании и их семей. Звоните: 03444 775 774. (Беспокойство Великобритании)

Беспокойство Канады - Предоставляет ссылки на услуги в различных провинциях Канады. (Ассоциация тревожных расстройств Канады)

Справочный центр SANE - предоставляет информацию о симптомах, лечении, лекарствах и о том, куда обратиться за поддержкой в ​​Австралии. Звоните: 1800 18 7263. (SANE Австралия).

Горячая линия (Индия) - предоставляет информацию и поддержку лицам с проблемами психического здоровья в Индии. Звоните: 1860 2662 345 или 1800 2333 330. (Фонд Вандревала)

Рекомендуемое чтение

Беспокойство и стрессовые расстройства - руководство по управлению паническими атаками, фобиями, ПТСР, ОКР, социальным тревожным расстройством и связанными с ними состояниями. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Информационный бюллетень о социальной тревоге - охватывает то, что может вызвать социальную тревогу, признаки и симптомы, а также варианты лечения. (Ассоциация социального беспокойства)

Социальная фобия - эта статья, написанная для подростков, содержит обзор социальной фобии, ее причины и советы по ее решению. (TeensHealth)

Стратегии самопомощи для социального беспокойства (PDF) - Инструменты для борьбы с социальной тревогой и ее преодоления. (AnxietyBC)

Застенчивость и социальная фобия: Руководство по самопомощи - стратегии борьбы с симптомами социального тревожного расстройства. (Moodjuice)

Комплексная когнитивно-поведенческая терапия при социальной тревожности - лечение физических и эмоциональных симптомов социофобии. (Институт социальной тревоги)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Джин Сигал, доктор философии и Дженнифер Шубин. Последнее обновление: январь 2019 г.

Смотреть видео: Социальная тревожность. 1. Виктория Цебренко (January 2020).

Loading...