ПТСР у военных ветеранов

Причины, симптомы и шаги к восстановлению

Для всех слишком многих ветеранов возвращение с военной службы означает преодоление симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Вам может быть трудно перестроиться на жизнь вне армии. Или вы можете постоянно чувствовать раздражение, эмоциональное оцепенение и отсутствие связи или быть близкими к панике или взрыву. Но независимо от того, как долго В.А. время ожидания, или насколько вы изолированы или эмоционально отрезаны от других, важно знать, что вы не одиноки и там являются множество действий, которые вы можете предпринять, чтобы начать чувствовать себя лучше. Эти шаги помогут вам научиться справляться с кошмарами и воспоминаниями, справляться с чувствами депрессии, беспокойства или вины и восстановить чувство контроля.

Что вызывает ПТСР у ветеранов?

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое иногда называют шоковым ударом или боевым стрессом, возникает после того, как вы испытали тяжелую травму или опасное для жизни событие. Это нормально для вашего ума и тела быть в шоке после такого события, но этот нормальный ответ становится ПТСР, когда ваша нервная система застревает.

Ваша нервная система имеет два автоматических или рефлексивных способа реагирования на стрессовые события:

мобилизацияили «сражайся или беги» происходит, когда вам нужно защитить себя или пережить опасность боевой ситуации. Ваше сердце бьется быстрее, ваше кровяное давление повышается, а мышцы напрягаются, увеличивая силу и скорость реакции. Как только опасность минует, ваша нервная система успокаивает ваше тело, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и постепенно возвращается к нормальному равновесию.

иммобилизация происходит, когда вы испытали слишком много стресса в ситуации, и даже если опасность миновала, вы оказались «застрявшими». Ваша нервная система не может вернуться к своему нормальному состоянию равновесия, и вы не можете выйти из событие. Это ПТСР.

Восстановление после ПТСР включает в себя выход из зоны ментальной и эмоциональной войны, в которой вы все еще живете, и помощь вашей нервной системе в том, чтобы «отклеиться».

Симптомы ПТСР у ветеранов

Хотя вы можете развить симптомы ПТСР в течение нескольких часов или дней после травмирующего события, иногда симптомы не проявляются в течение нескольких месяцев или даже лет после вашего возвращения из развертывания. Хотя ПТСР развивается по-разному у каждого ветерана, существует четыре группы симптомов:

  1. Периодические, навязчивые напоминания о травмирующем событиивключая тревожные мысли, ночные кошмары и воспоминания, когда вы чувствуете, что событие происходит снова. Вы можете испытывать сильные эмоциональные и физические реакции на напоминания о травме, такие как приступы паники, неконтролируемое сотрясение и учащенное сердцебиение.
  2. Чрезвычайное избегание вещей, которые напоминают вам о травмирующем событиивключая людей, места, мысли или ситуации, которые вы связываете с плохими воспоминаниями. Это включает уход от друзей и семьи и потерю интереса к повседневным действиям.
  3. Негативные изменения в ваших мыслях и настроениитакие как преувеличенные негативные убеждения о себе или мире и постоянные чувства страха, вины или стыда. Вы можете заметить снижение способности испытывать положительные эмоции.
  4. Быть на страже все время, нервный и эмоционально реактивный, на что указывают раздражительность, гнев, безрассудное поведение, проблемы со сном, проблемы с концентрацией внимания и гипервизор.

Профилактика самоубийств у ветеранов с ПТСР

Ветераны с ПТСР часто испытывают мысли о самоубийстве. Чувство самоубийства не является дефектом характера, и это не значит, что вы сумасшедший, слабый или ущербный.

Если вы думаете о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью. Пожалуйста, прочитайте Справку о самоубийстве, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, или позвоните по телефону доверия:

  • В США звоните по телефону 1-800-273-TALK (8255).
  • В Великобритании звоните 08457 90 90 90.
  • В Австралии звоните 13 11 14.
  • Или посетите IASP, чтобы найти телефон доверия в вашей стране.

ПТСР в ветеранов восстановления шаг 1: начать двигаться

Регулярные физические упражнения всегда были ключевыми для ветеранов с ПТСР. Помимо того, что они помогают сжигать адреналин, физические упражнения могут высвобождать эндорфины и улучшать ваше настроение. И по действительно сосредоточиться на вашем теле и его ощущениях во время тренировок, вы даже можете помочь своей нервной системе «расстегнуться» и выйти из состояния стресс-реакции иммобилизации.

Упражнения, которые являются ритмичными и занимают ваши руки и ноги - такие как бег, плавание, баскетбол или даже танцы - работают хорошо, если вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях во время движения, вы сосредоточены на том, как ваше тело чувствует.

Попытайтесь заметить, например, ощущение удара ваших ног о землю, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Многие ветераны с посттравматическим стрессовым расстройством считают, что такие виды спорта, как скалолазание, бокс, силовые тренировки и боевые искусства, помогают сосредоточиться на движениях тела - в конце концов, если вы этого не сделаете, вы можете пораниться. Какое бы упражнение вы ни выбрали, старайтесь тренироваться по 30 и более минут каждый день - или, если это проще, три 10-минутных всплеска упражнений не менее полезны.

Преимущества на свежем воздухе

Занятия на свежем воздухе на природе, такие как походы, походы в горы, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах, могут помочь вам преодолеть чувство уязвимости и вернуться к гражданской жизни.

Ищите местные организации, которые предлагают отдых на свежем воздухе или возможности для построения команды, или, в США, посетите Sierra Club Military Outdoors. Эта программа предоставляет военнослужащим, ветеранам и их семьям возможность выбраться на природу и начать движение.

Шаг 2: Саморегулирование вашей нервной системы

ПТСР может оставить вас чувствовать себя уязвимым и беспомощным. Но у вас больше контроля над нервной системой, чем вы можете себе представить. Когда вы чувствуете возбуждение, беспокойство или выход из-под контроля, эти советы могут помочь вам изменить свою систему возбуждения и успокоить себя.

Внимательное дыхание. Чтобы быстро успокоиться в любой ситуации, просто сделайте 60 вдохов, сосредоточив свое внимание на каждом выдохе.

Сенсорного ввода. Как громкие звуки, определенные запахи или ощущение песка в вашей одежде могут мгновенно перенести вас обратно в зону боевых действий, так и сенсорный ввод может быстро успокоить вас. Все реагируют немного по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего. Вспомните ваше время развертывания: что принесло вам комфорт в конце дня? Возможно, он смотрел на фотографии вашей семьи? Или слушать любимую песню, или пахнуть мылом определенной марки? Или, может быть, быстро погладить животное заставляет вас чувствовать себя спокойно?

Воссоединиться эмоционально. Восстанавливая связь с неприятными эмоциями, не перегружая себя, вы можете существенно изменить свою способность справляться со стрессом, балансировать свое настроение и возвращать контроль над своей жизнью. Смотрите наш инструментарий эмоционального интеллекта.

Шаг 3: Общайтесь с другими

Общение с другими лицом к лицу не должно включать много разговоров. Для любого ветерана с ПТСР важно найти человека, который будет слушать, не судя, когда вы хотите поговорить, или просто тусоваться с вами, когда вы этого не делаете. Этим человеком может быть ваш близкий друг, член семьи, один из ваших приятелей по службе или гражданский друг. Или попробуйте:

Добровольчество Ваше время или обращение к кому-то нуждающемуся. Это отличный способ как соединиться с другими, так и вернуть себе чувство власти.

Присоединение к группе поддержки ПТСР, Общение с другими ветеранами, сталкивающимися с подобными проблемами, может помочь вам чувствовать себя менее изолированным и дать полезные советы о том, как справиться с симптомами и работать в направлении выздоровления.

Связь с гражданскими лицами

Вы можете чувствовать, что гражданские лица в вашей жизни не могут вас понять, поскольку они не были на службе или не видели, что у вас есть. Но людям не нужно проходить через одни и те же переживания, чтобы относиться к болезненным эмоциям и иметь возможность предложить поддержку. Важно то, что человек, к которому вы обращаетесь, заботится о вас, является хорошим слушателем и источником утешения.

Вам не нужно говорить о вашем боевом опыте. Если вы не готовы раскрывать детали произошедшего, это совершенно нормально. Вы можете говорить о том, что вы чувствуете, не вдаваясь в подробный отчет о событиях.

Скажите другому человеку, что вам нужно или как они могут помочь. Это может быть просто сидеть с тобой, слушать или делать что-то практичное. Комфорт приходит от кого-то другого, понимающего ваш эмоциональный опыт.

Люди, которые заботятся о тебе, хотят помочь. Слушание - это не бремя для них, а приятная возможность оказать поддержку.

Если соединение сложно

Независимо от того, насколько вы близки с кем-то, наличие ПТСР может означать, что вы все равно не чувствуете себя лучше после разговора. Если это описывает вас, есть способы помочь процессу.

Тренируйтесь или двигайтесь, Перед тем, как пообщаться с другом, тренируйтесь или двигайтесь. Прыгайте вверх и вниз, размахивайте руками и ногами или просто шевелитесь вокруг. Ваша голова станет яснее, и вам будет легче подключаться.

Вокальное тонирование, Как бы странно это ни звучало, тонирование вокала - отличный способ открыть для себя социальную активность. Найдите тихое место, прежде чем встретить друга. Сядьте прямо и просто издайте «мммм» звуки. Изменяйте высоту и громкость звука, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице.

Шаг 4: Береги свое тело

Симптомы посттравматического стрессового расстройства у ветеранов, такие как бессонница, гнев, проблемы с концентрацией внимания и нервозность, могут быть тяжелыми для вашего тела и в конечном итоге негативно сказаться на вашем общем здоровье. Вот почему так важно заботиться о себе.

Вы можете быть привлечены к действиям и поведению, которые накачивают адреналин, будь то кофеин, наркотики, жестокие видеоигры, безрассудное вождение или смелый спорт. Находясь в зоне боевых действий, это то, что чувствует себя нормально. Но если вы признаете эти побуждения за то, что они есть, вы сможете сделать лучший выбор, который успокоит и защитит ваше тело и ваш разум.

Найдите время, чтобы расслабиться. Релаксационные техники, такие как массаж, медитация или йога, могут уменьшить стресс, ослабить симптомы тревоги и депрессии, помочь вам лучше спать и повысить чувство покоя и благополучия.

Найдите безопасные способы выпустить пар. Стучите в боксерскую грушу, разбейте подушку, сделайте пробежку, пойте под громкую музыку или найдите уединенное место, чтобы кричать наверху ваших легких.

Поддержите свое тело здоровой диетой, Омега-3 играют жизненно важную роль в эмоциональном здоровье, поэтому включите в свой рацион такие продукты, как жирная рыба, льняное семя и грецкие орехи. Ограничьте количество обработанной и жареной пищи, сахара и рафинированных углеводов, которые могут усугубить перепады настроения и колебания энергии.

Выспаться. Лишение сна усугубляет гнев, раздражительность и капризность. Старайтесь от 7 до 9 часов качественного сна каждую ночь. Разработайте расслабляющий ритуал перед сном (слушайте успокаивающую музыку, принимайте горячий душ или читайте что-нибудь легкое и занимательное), выключайте экраны как минимум за час до сна и сделайте вашу спальню максимально темной и тихой.

Избегайте алкоголя и наркотиков (включая никотин). Может быть соблазнительно обратиться к наркотикам и алкоголю, чтобы онеметь болезненные воспоминания и заснуть. Но злоупотребление психоактивными веществами может усугубить симптомы ПТСР. То же самое относится и к сигаретам. Если возможно, бросьте курить и обратитесь за помощью в случае употребления алкоголя и наркотиков.

Шаг 5: разобраться с воспоминаниями, кошмарами и навязчивыми мыслями

Для ветеранов с ПТСР воспоминания обычно включают визуальные и слуховые воспоминания о бою. Такое ощущение, что это происходит снова и снова, поэтому очень важно убедиться, что этот опыт не происходит в настоящем. Специалисты по травмам называют это «двойным осознанием».

Двойное осознание - это признание того, что есть разница между вашим «переживанием себя» и вашим «наблюдением за собой». С одной стороны, существует ваша внутренняя эмоциональная реальность: вы чувствуете, как будто травма происходит в настоящее время. С другой стороны, вы можете взглянуть на свою внешнюю среду и признать, что вы в безопасности. Вы знаете, что несмотря на то, что вы испытываете, травма случилась в прошлом. это не что происходит сейчас.

Заявить о себе (вслух или в вашей голове) реальность, что в то время как вы Чувствовать как будто травма в настоящее время происходит, вы можете осмотреться и признать, что вы в безопасности.

Используйте простой скрипт когда вы просыпаетесь от кошмара или начинаете испытывать воспоминания: «Я чувствую [панику, потрясение и т. Д.], Потому что я вспоминаю [травмирующее событие], но когда я осматриваюсь, я вижу, что событие сейчас не происходит, и я не в опасности».

Опишите, что вы видите когда вы смотрите вокруг (назовите место, где вы находитесь, текущую дату и три вещи, которые вы видите, когда смотрите вокруг).

Попробуй постукивать руками чтобы вернуть вас в настоящее.

Советы по заземлению себя во время воспоминания:

Если вы начинаете расстраиваться или испытываете воспоминания, попробуйте использовать свои чувства, чтобы вернуть вас в настоящее и «заземлить» себя. Эксперимент, чтобы найти то, что работает лучше для вас.

движение - энергично передвигаться (бегать на месте, прыгать вверх и вниз и т. Д.); потрите руки вместе; качай головой

потрогать - брызги холодной водой на лицо; захватить кусочек льда; коснуться или схватиться за безопасный объект; ущипни себя; играть с шариками беспокойства или шариком стресса

достопримечательность - быстро и твердо моргать; осмотритесь и проведите инвентаризацию того, что видите

звук - включить громкую музыку; хлопайте в ладоши или топайте ногами; поговорите с собой (скажите себе, что вы в безопасности и с вами все будет в порядке)

Запах - Запахи чем-то, что связывает тебя с настоящим (кофе, жидкость для полоскания рта, духи твоей жены) или ароматом, который напоминает хорошие воспоминания

Вкус - сосать крепкую мяту или жевать кусочек жвачки; укусить во что-нибудь кислое или острое; выпить стакан холодной воды или сока

Шаг 6: Проработайте вину выжившего

Чувство вины очень распространено среди ветеранов с ПТСР. Возможно, вы видели раненых или убитых людей, часто ваших друзей и товарищей. В самый разгар у вас нет времени, чтобы полностью обработать эти события, как они происходят. Но позже - часто, когда вы возвращаетесь домой - эти переживания возвращаются, чтобы преследовать вас. Вы можете задать себе такие вопросы, как:

  • Почему я не пострадал?
  • Почему я выжил, а другие нет?
  • Мог ли я сделать что-то другое, чтобы спасти их?

Вы можете обвинить себя в том, что произошло, и поверить, что ваши действия (или неспособность действовать) привели к смерти другого человека. Вы можете чувствовать, что другие заслуживают того, чтобы жить больше, чем вы - что вы тот, кто должен был умереть. Это вина выжившего.

Восстановление от вины выжившего

Исцеление не означает, что вы забудете, что случилось, или тех, кто умер. И это не значит, что вы не пожалеете. Это означает, что вы будете смотреть на свою роль более реалистично.

  • Насколько разумна ваша ответственность?
  • Могли ли вы действительно предотвратить или остановить то, что случилось?
  • Вы судите свои решения, основываясь на полной информации о событии, или только на ваших эмоциях?
  • Вы сделали все возможное в то время, в сложных условиях?
  • Вы действительно верите, что если бы вы умерли, кто-то еще выжил бы?

Честная оценка вашей ответственности и роли может помочь вам двигаться дальше и огорчать свои потери. Даже если вы продолжаете чувствовать некоторую вину, вместо того, чтобы наказать себя, вы можете перенаправить свою энергию на то, чтобы почтить тех, кого потеряли, и найти способы сохранить их память живой. Например, вы можете стать волонтером по причине, которая каким-то образом связана с одним из друзей, которого вы потеряли. Цель состоит в том, чтобы использовать вашу вину в позитивном ключе и, таким образом, превратить трагедию, даже в небольшой степени, в нечто стоящее.

Шаг 7: Ищите профессиональное лечение

Профессиональное лечение посттравматического стрессового расстройства может помочь вам разобраться в том, что с вами произошло, и научиться воспринимать это как часть своего прошлого. При работе с опытным терапевтом или врачом лечение может включать:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или консультирование, Это включает в себя постепенное «разоблачение» себя мыслями и чувствами, которые напоминают вам о событии. Терапия также включает в себя выявление искаженных и иррациональных мыслей об этом событии и замену их более сбалансированной картиной.

медикаментозное лечениетакие как антидепрессанты. В то время как лекарства могут помочь вам чувствовать себя менее грустными, обеспокоенными или раздраженными, они не устраняют причины ПТСР.

Десенсибилизация и повторная обработка движений глаз (EMDR), Это включает в себя элементы CBT с движениями глаз или другой ритмичной лево-правой стимуляцией, такой как прикосновения рук или звуки. Это может помочь вашей нервной системе «отклеиться» и уйти от травмирующего события.

Помощь ветерану с ПТСР

Когда любимый человек возвращается с военной службы с ПТСР, это может нанести тяжелый урон вашим отношениям и семейной жизни. Возможно, вам придется взять на себя большую долю домашних дел, справиться с разочарованием любимого человека, который не откроется, или даже справиться с гневом или другим беспокоящим поведением.

Не принимайте симптомы ПТСР лично. Если ваш любимый человек кажется далеким, раздражительным, злым или замкнутым, помните, что это может не иметь никакого отношения к вам или вашим отношениям.

Не заставляйте своих близких говорить. Многим ветеранам с ПТСР трудно рассказывать о своем опыте. Никогда не пытайтесь заставить своего любимого открыться, но пусть они знают, что вы здесь, если они хотят поговорить. Ваше понимание обеспечивает комфорт, а не все, что вы говорите.

Будьте терпеливы и понимаем. Чтобы чувствовать себя лучше, нужно время, поэтому будьте терпеливы с темпами восстановления. Предложите поддержку, но не пытайтесь направить вашего любимого.

Попробуйте предвидеть и подготовиться к триггерам ПТСР такие как определенные звуки, достопримечательности или запахи. Если вы знаете, что вызывает неприятную реакцию, вы будете в лучшем положении, чтобы помочь любимому человеку успокоиться.

Заботься о себе. Позволить ПТСР вашего близкого доминировать в вашей жизни, игнорируя при этом ваши собственные потребности - верный рецепт выгорания. Найдите время для себя и научитесь справляться со стрессом. Чем более вы спокойны, расслаблены и сосредоточены, тем лучше вы сможете помочь любимому человеку.

Куда обратиться за помощью

Найти лечение и поддержку, как ветеран с ПТСР

В США.: Позвоните по телефонной линии ветеранов по номеру 1-800-273-8255 (нажмите 1); позвоните на горячую линию в колл-центре «Ветеран», чтобы поговорить с другим ветераном боевых действий по телефону 1-877-927-8387; или используйте локатор программ ПТСР, чтобы найти специализированное лечение ПТСР.

В Соединенном Королевстве: Посетите Combat Stress или позвоните по круглосуточному телефону доверия 0800 138 1619.

В Канаде: Посетите оперативную социальную поддержку по травмам при стрессе (OSISS), чтобы узнать местный номер, чтобы поговорить со сверстником, который пережил аналогичные события.

В Австралии: Посетите Службу консультирования ветеранов и семей ветеранов (VVCS) или позвоните по телефону 1800 011 046.

Рекомендуемое чтение

Тревога и стрессовые расстройства: - Руководство по управлению паническими атаками, фобиями, ПТСР, ОКР, социальным тревожным расстройством и связанными с ними состояниями. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Национальный центр ПТСР - ресурс для ветеранов с ПТСР и членов их семей. (Департамент США по делам ветеранов)

Понимание лечения ПТСР и ПТСР (PDF) - включает варианты лечения и терапии. (Национальный центр ПТСР)

О лице - узнайте о ПТСР, услышите реальные истории от других ветеранов и получите советы от опытных врачей. (Департамент США по делам ветеранов)

Самопомощь и совладание - статьи о том, как справиться с ПТСР здоровыми способами. (Национальный центр ПТСР)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: октябрь 2018 г.

Смотреть видео: Посттравматическое стрессовое расстройство, ПТСР, афганский синдром (January 2020).

Loading...