Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Симптомы, лечение и самопомощь

Иногда бывает нормально вернуться назад и еще раз проверить, что утюг отключен или ваша машина заблокирована. Но если вы страдаете от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), одержимые мысли и компульсивное поведение становятся настолько поглощающими, что мешают вашей повседневной жизни. Неважно, что вы делаете, вы не можете их поколебать. Но помощь доступна. С помощью стратегий лечения и самопомощи вы можете освободиться от нежелательных мыслей и иррациональных побуждений и вернуть себе контроль над своей жизнью.

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)?

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) - это тревожное расстройство, характеризуемое неконтролируемыми, нежелательными мыслями и ритуализированным, повторяющимся поведением, которое вы чувствуете себя вынужденным выполнять. Если у вас ОКР, вы, вероятно, признаете, что ваши навязчивые мысли и компульсивное поведение иррациональны, но даже в этом случае вы чувствуете, что не можете сопротивляться им и вырваться на свободу.

Как игла, застрявшая на старой записи, ОКР заставляет мозг застрять на определенной мысли или побуждении. Например, вы можете проверить печь 20 раз, чтобы убедиться, что она действительно выключена, или вымыть руки, пока они не будут вымыты. Хотя вы не получаете никакого чувства удовольствия от выполнения этих повторяющихся действий, они могут предложить некоторое облегчение для беспокойства, вызванного навязчивыми мыслями. Вы можете попытаться избежать ситуаций, которые вызывают или ухудшают ваши симптомы, или заниматься самолечением алкоголем или наркотиками. Но, хотя может показаться, что вам не избежать ваших навязчивых идей и навязчивых идей, вы можете многое сделать, чтобы помочь себе и восстановить контроль над своими мыслями и действиями.

OCD навязчивые идеи и принуждения

Навязчивые мысли - это непроизвольные мысли, образы или импульсы, возникающие в вашем разуме снова и снова. Вы не хотите иметь эти идеи, но вы не можете их остановить. К сожалению, эти навязчивые мысли часто беспокоят и отвлекают.

Принуждения - это поведение или ритуалы, которые вы заставляете разыгрывать снова и снова. Обычно принуждения выполняются в попытке избавиться от одержимости. Например, если вы боитесь загрязнения, вы можете разработать сложные ритуалы очистки. Однако облегчение никогда не длится. На самом деле, навязчивые мысли обычно возвращаются сильнее. И компульсивные ритуалы и поведение часто заканчиваются тем, что сами вызывают беспокойство, поскольку они становятся более требовательными и отнимающими много времени. Это порочный круг ОКР.

Большинство людей с ОКР попадают в одну из следующих категорий:

  • Стиральные машины боятся загрязнения У них обычно есть уборка или мытье рук.
  • Шашки неоднократно проверяйте вещи (печь выключена, дверь закрыта и т. д.), которые связаны с опасностью или вредом.
  • Сомневающиеся и грешники боятся, что если все не будет идеально или сделано правильно, случится что-то ужасное, или они будут наказаны.
  • Счетчики и аранжировщики одержимы порядком и симметрией. У них могут быть суеверия об определенных числах, цветах или расположениях.
  • Hoarders боюсь, что что-то плохое случится, если они что-то выбросят. Они навязчиво копят вещи, которые им не нужны или не используются. Они также могут страдать от других расстройств, таких как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, компульсивная покупка, клептомания, СДВГ, кожные выделения или тиковые расстройства.

ОКР признаки и симптомы

То, что у вас одержимые мысли или компульсивное поведение, НЕ означает, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство. С ОКР эти мысли и поведение вызывают огромные страдания, занимают много времени (по крайней мере, один час в день) и влияют на вашу повседневную жизнь и отношения.

Большинство людей с обсессивно-компульсивным расстройством имеют как навязчивые идеи, так и навязчивые ощущения, но некоторые люди испытывают только одно или другое.

Общие навязчивые мысли в ОКР включают в себя:

  • Страх быть зараженным микробами или грязью или загрязнять других
  • Страх потерять контроль и нанести вред себе или другим
  • Навязчивые сексуальные или жестокие мысли и образы
  • Чрезмерное внимание к религиозным или моральным идеям
  • Страх потерять или не иметь вещей, которые могут вам понадобиться
  • Порядок и симметрия: идея о том, что все должно выстраиваться "как раз"
  • Суеверия; чрезмерное внимание к чему-то, считающемуся счастливым или несчастливым

Общие компульсивные поведения в ОКР включают в себя:

  • Чрезмерная двойная проверка вещей, таких как замки, приборы и выключатели
  • Повторная проверка на близких, чтобы убедиться, что они в безопасности
  • Считать, постукивать, повторять определенные слова или делать другие бессмысленные вещи, чтобы уменьшить беспокойство
  • Тратить много времени на стирку или уборку
  • Заказывать или расставлять вещи «просто так»
  • Молиться чрезмерно или участвовать в ритуалах, вызванных религиозным страхом
  • Накопление «мусора», такого как старые газеты или пустые контейнеры с продуктами

Симптомы ОКР у детей

В то время как начало обсессивно-компульсивного расстройства обычно происходит в подростковом или юношеском возрасте, у детей младшего возраста иногда появляются симптомы, похожие на ОКР. Тем не менее, симптомы других расстройств, таких как СДВГ, аутизм и синдром Туретта, также могут выглядеть как обсессивно-компульсивное расстройство, поэтому необходимо провести тщательный медицинский и психологический осмотр, прежде чем ставится диагноз.

Совет самопомощи ОКР 1: Узнайте, как противостоять ритуалам ОКР

Независимо от того, насколько подавляющими кажутся ваши симптомы ОКР, есть много способов помочь себе. Одной из самых эффективных стратегий является устранение навязчивого поведения и ритуалов, которые поддерживают ваши навязчивые идеи.

Не избегай своих страхов. Может показаться разумным избегать ситуаций, которые вызывают ваши навязчивые мысли, но чем больше вы избегаете их, тем страшнее они себя чувствуют. Вместо этого, подвергайте себя воздействию триггеров ОКР, затем попытайтесь сопротивляться или откладывать желание завершить свой компульсивный ритуал поиска помощи. Если сопротивление становится слишком сильным, постарайтесь сократить количество времени, которое вы тратите на ритуал. Каждый раз, когда вы подвергаете себя воздействию спускового крючка, ваше беспокойство должно уменьшаться, и вы начнете понимать, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем вы думаете.

Предвидеть ОКР побуждения. Предвидя ваши навязчивые побуждения до того, как они возникнут, вы можете помочь ослабить их. Например, если ваше компульсивное поведение включает проверку того, что двери заперты, окна закрыты или приборы выключены, попробуйте заблокировать дверь или выключить прибор с особым вниманием в первый раз.

  • Создайте твердую мысленную картину, а затем сделайте мысленную заметку. Скажите себе: «Теперь окно закрыто» или «Я вижу, что духовка выключена».
  • Когда позже возникнет желание проверить, вам будет легче переименовать его в «просто навязчивую мысль».

Переориентируйте ваше внимание. Когда вы испытываете ОКР мысли и побуждения, попробуйте переключить свое внимание на что-то еще. Вы можете заниматься спортом, бегать, ходить, слушать музыку, читать, просматривать веб-страницы, играть в видеоигры, звонить по телефону или вязать. Важно сделать то, что вам нравится, по крайней мере, в течение 15 минут, чтобы задержать ваш ответ на навязчивые мысли или принуждение. В конце периода задержки, переоцените желание. Во многих случаях желание больше не будет таким интенсивным. Попробуйте отложить на более длительный период. Чем дольше вы можете откладывать желание, тем больше оно может измениться.

Совет 2: бросьте вызов навязчивым мыслям

У каждого время от времени возникают тревожные мысли или беспокойства. Но обсессивно-компульсивное расстройство заставляет мозг застревать в определенной мысли, вызывающей беспокойство, заставляя его играть снова и снова в вашей голове. Следующие стратегии могут помочь вам отклеиться.

Запишите свои навязчивые мысли или заботы. Держите при себе блокнот и карандаш или печатайте на ноутбуке, смартфоне или планшете. Когда вы начнете зацикливаться, запишите все свои мысли или принуждения.

  • Продолжайте писать, пока побуждения ОКР продолжаются, стремясь точно записать то, что вы думаете, даже если вы повторяете одни и те же фразы или одни и те же побуждения снова и снова.
  • Записав все это, вы увидите, насколько одержимы ваши навязчивые идеи.
  • Написание одной и той же фразы или побуждения сотни раз поможет ей утратить свою силу.
  • Записывать мысли гораздо сложнее, чем просто думать, поэтому ваши навязчивые мысли скорее исчезнут.

Создайте период беспокойства OCD. Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые идеи или принуждения, выработайте привычку перепланировать их.

  • Выберите один или два 10-минутных «периода беспокойства» каждый день, время, которое вы можете посвятить одержимости. Выберите определенное время и место (например, в гостиной с 8:00 до 8:10 утра и с 5:00 до 5:10 вечера). Это достаточно рано, чтобы не волноваться перед сном.
  • Во время периода беспокойства сосредоточьтесь только на негативных мыслях или побуждениях. Не пытайтесь их исправить. В конце периода беспокойства сделайте несколько успокаивающих вдохов, отпустите навязчивые мысли или побуждения и вернитесь к своей обычной деятельности. Однако остаток дня должен быть обозначен как свободный от навязчивых идей и принуждений.
  • Когда в течение дня в вашу голову приходят мысли или побуждения, запишите их и «отложите» до периода беспокойства. Сохраните его на потом и продолжайте заниматься своим днем.
  • Просмотрите список «беспокойства» во время периода беспокойства. Подумайте о мыслях или побуждениях, которые вы записали в течение дня. Если мысли все еще беспокоят вас, позвольте себе помешать им, но только в течение времени, отведенного на период беспокойства.

Создайте ленту ваших одержимости ОКР.Сосредоточьтесь на одном конкретном беспокойстве или одержимости и запишите его на магнитофон, ноутбук или смартфон.

  • Запишите навязчивую фразу, предложение или историю именно так, как она приходит в голову.
  • Воспроизведите кассету обратно себе снова и снова в течение 45 минут каждый день, пока слушание навязчивой идеи больше не заставит вас чувствовать себя очень расстроенным.
  • Постоянно противодействуя своему беспокойству или одержимости, вы постепенно будете меньше беспокоиться. Затем вы можете повторить упражнение для другой одержимости.

Четыре шага для победы над навязчивыми мыслями

Психиатр Джеффри Шварц, автор книги «Мозговая блокировка: освободиться от обсессивно-компульсивного поведения», предлагает следующие четыре шага работы с навязчивыми мыслями:

  1. Переназначить - Признать, что навязчивые навязчивые мысли и побуждения являются результатом ОКР. Например, приучите себя говорить: «Я не думаю и не чувствую, что мои руки грязные. У меня навязчивая идея, что мои руки грязные ». Или:« Я не чувствую, что мне нужно мыть руки. У меня навязчивое желание выполнить умывание рук ».
  2. REATTRIBUTE - Поймите, что интенсивность и навязчивость мысли или побуждения вызвана ОКР; это, вероятно, связано с биохимическим дисбалансом в мозге. Скажите себе: «Это не я - это мое ОКР», чтобы напомнить вам, что мысли и побуждения ОКР не имеют смысла, а представляют собой ложные сообщения от мозга.
  3. перефокусировать - Обойдите мысли ОКР, сосредоточив свое внимание на чем-то другом, хотя бы на несколько минут. Сделай другое поведение. Скажите себе: «Я испытываю симптом ОКР. Мне нужно сделать другое поведение.
  4. переоценивать - Не принимайте OCD мысли за чистую монету. Это не важно само по себе. Скажите себе: «Это просто моя глупая одержимость. Это не имеет смысла. Это только мой мозг. Нет необходимости обращать на это внимание ». Помните: вы не можете отойти от мысли, но вам также не нужно обращать на это внимание. Вы можете научиться переходить к следующему поведению.

Источник: Вествудский институт тревожных расстройств

Совет 3: внесите изменения в образ жизни, чтобы облегчить ОКР

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в ослаблении беспокойства и сдерживании компульсивных состояний, страхов и беспокойства.

Регулярно заниматься спортом. Упражнения - это естественное и эффективное средство против беспокойства, которое помогает контролировать симптомы ОКР, переориентируя ваш разум при возникновении навязчивых мыслей и компульсий. Для максимальной пользы постарайтесь получить 30 минут или больше аэробной активности в большинство дней. Десять минут несколько раз в день могут быть эффективны, как один более длительный период, особенно если вы внимательно следите за процессом движения.

Выспаться. Тревога и беспокойство могут не только вызывать бессонницу, но и недостаток сна может усугубить тревожные мысли и чувства. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональный баланс, что является ключевым фактором в преодолении тревожных расстройств, таких как ОКР.

Избегайте алкоголя и никотина. Алкоголь временно уменьшает беспокойство и тревогу, но на самом деле он вызывает симптомы тревоги по мере того, как стирается. Точно так же, хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором. Курение ведет к повышению, а не снижению уровня тревожности и симптомов ОКР.

Практикуйте техники релаксации. Хотя стресс не вызывает ОКР, он может вызвать симптомы или усугубить их. Внимательная медитация, йога, глубокое дыхание и другие техники релаксации могут помочь снизить общий уровень стресса и напряжения и помочь вам справиться со своими позывами. Для достижения наилучших результатов регулярно практикуйте технику релаксации.

Совет 4: обратитесь за поддержкой

OCD может ухудшиться, когда вы чувствуете себя бессильным и одиноким, поэтому важно создать сильную систему поддержки. Чем больше вы связаны с другими людьми, тем менее уязвимы вы будете. Просто говорить о своих заботах и ​​побуждениях может заставить их казаться менее угрожающими.

Оставайтесь на связи с семьей и друзьями. Навязчивые идеи и принуждения могут поглотить вашу жизнь до социальной изоляции. В свою очередь, социальная изоляция усугубит ваши симптомы ОКР. Важно инвестировать в отношения с семьей и друзьями. Разговор о ваших заботах и ​​побуждениях может заставить их чувствовать себя менее реальными и менее угрожающими.

Присоединяйтесь к группе поддержки OCD. Вы не одиноки в своей борьбе с ОКР, и участие в группе поддержки может быть эффективным напоминанием об этом. Группы поддержки OCD позволяют вам делиться своим опытом и учиться у других людей, сталкивающихся с такими же проблемами.

Лечение ОКР

Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее эффективным методом лечения обсессивно-компульсивного расстройства и включает два компонента: 1) предотвращение воздействия и реакции и 2) когнитивная терапия.

Предотвращение воздействия и реагирования требует повторного контакта с источником вашей одержимости. Вас просят воздержаться от компульсивного поведения, которое вы обычно выполняете, чтобы уменьшить беспокойство.

  • Например, если вы пользуетесь компульсивным средством для мытья рук, вас могут попросить прикоснуться к дверной ручке в общественном туалете, а затем помешать вымыть посуду. Когда вы сидите с беспокойством, желание помыть руки постепенно начнет исчезать само по себе. Таким образом, вы узнаете, что вам не нужен ритуал, чтобы избавиться от беспокойства, что у вас есть некоторый контроль над своими навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.
  • Исследования показывают, что предотвращение воздействия и реагирования может фактически «переобучить» мозг, надолго уменьшая возникновение симптомов ОКР.

Когнитивная терапия фокусируется на катастрофических мыслях и преувеличенном чувстве ответственности, которое вы ощущаете. Большая часть когнитивной терапии при ОКР учит вас здоровым и эффективным способам реагирования на навязчивые мысли, не прибегая к компульсивному поведению.

Другие процедуры ОКР

В дополнение к когнитивно-поведенческой терапии, для ОКР также используются следующие методы лечения:

Медикаментозное лечение. Антидепрессанты иногда используются в сочетании с терапией для лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Тем не менее, только лекарства редко эффективны для облегчения симптомов.

Семейная Терапия. Поскольку ОКР часто вызывает проблемы в семейной жизни и социальной адаптации, семейная терапия может способствовать пониманию расстройства и уменьшать семейные конфликты. Это также может мотивировать членов семьи и научить их, как помочь своим близким с ОКР.

Групповая терапия. Благодаря взаимодействию с пациентами, страдающими ОКР, групповая терапия обеспечивает поддержку и поддержку и уменьшает чувство изоляции.

Неразрешенная травма играет роль в вашем ОКР?

У некоторых людей симптомы ОКР, такие как навязчивое умывание или накопление, являются способами справиться с травмой. Если у вас посттравматическое ОКР, когнитивные подходы могут быть неэффективными до тех пор, пока не будут решены основные травматические проблемы.

Помогать кому-то с ОКР

То, как вы реагируете на симптомы ОКР у ваших близких, может оказать большое влияние на их перспективы и выздоровление. Отрицательные комментарии или критика могут усугубить ОКР, в то время как спокойная, поддерживающая обстановка может помочь улучшить результаты лечения.

Избегайте личной критики. Помните, что поведение ОКР вашего близкого человека - это симптомы, а не недостатки характера.

Не ругайте кого-либо с ОКР и не говорите ему, чтобы он прекратил выполнять ритуалы. Они не могут подчиниться, и давление, чтобы остановить, только ухудшит поведение.

Будьте максимально добры и терпеливы. Каждый страдалец должен преодолевать проблемы в своем темпе. Хвалите любую успешную попытку противостоять ОКР и сосредотачивайте внимание на положительных моментах в жизни человека.

Не играйте вместе с ритуалами любимого. Помощь с ритуалами только укрепит поведение. Поддерживайте человека, а не его ритуалы.

Сохраняйте общение позитивным и понятным. Коммуникация важна, чтобы вы могли найти баланс между поддержкой вашего любимого человека и противостоянием симптомам ОКР, а не дальнейшим беспокойством вашего любимого человека.

Найди юмор. Смеяться вместе над забавной стороной и абсурдностью некоторых симптомов ОКР может помочь вашему близкому человеку стать более оторванным от расстройства. Просто убедитесь, что ваш любимый человек чувствует себя уважаемым и в шутку.

Не позволяйте ОКР захватить семейную жизнь. Сядьте всей семьей и решите, как вы будете работать вместе, чтобы справиться с симптомами вашего близкого. Старайтесь, чтобы семейная жизнь была как можно более нормальной, а в доме - обстановка с низким уровнем стресса.

Куда обратиться за помощью

Поддержка в США

Телефон доверия NAMI - Обученные волонтеры могут предоставить информацию, направления и поддержку для тех, кто страдает от тревожных расстройств в США. Позвоните 1-800-950-6264. (Национальный альянс по психическим заболеваниям)

Найдите Терапевта - Поиск поставщиков лечения тревожных расстройств в США (Американская ассоциация тревожных расстройств)

Поддержка на международном уровне

Find Help - Глобальная база данных групп поддержки ОКР, терапевтов и других ресурсов. (Международный фонд ОКР)

Группы поддержки - Список групп поддержки тревожных расстройств в США, Канаде, Австралии и Южной Африке. (Ассоциация тревоги и депрессии Америки)

Тревога в Великобритании - информация, поддержка и специальная телефонная линия для пострадавших в Великобритании и их семей. Звоните: 03444 775 774. (Беспокойство Великобритании)

Беспокойство Канады - Предоставляет ссылки на услуги в различных провинциях Канады. (Ассоциация тревожных расстройств Канады)

Справочный центр SANE - предоставляет информацию о симптомах, лечении, лекарствах и о том, куда обратиться за поддержкой в ​​Австралии. Звоните: 1800 18 7263. (SANE Австралия).

Горячая линия (Индия) - предоставляет информацию и поддержку лицам с проблемами психического здоровья в Индии. Звоните: 1860 2662 345 или 1800 2333 330. (Фонд Вандревала)

Рекомендуемое чтение

Беспокойство и стрессовые расстройства - руководство по управлению паническими атаками, фобиями, ПТСР, ОКР, социальным тревожным расстройством и связанными с ними состояниями. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Что нужно знать о обсессивно-компульсивном расстройстве (PDF) - включая признаки, симптомы и лечение. (Международный фонд ОКР)

Обсессивно-компульсивное расстройство у детей - включая общие симптомы и поведение. (KidsHealth)

Как найти правильного психотерапевта - руководство по поиску профессиональной помощи при ОКР. (Международный фонд ОКР)

OCD Guides - PDF-руководства для взрослых, подростков, студентов колледжей и родителей детей с OCD. (За пределами ОКР)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: ноябрь 2018 г.

Смотреть видео: Вероника Степанова. ОКР, Обсессивно-компульсивное расстройство, техники самопомощи (December 2019).

Loading...