Стресс на рабочем месте

Управление работой и рабочим стрессом

В то время как некоторые стрессы на рабочем месте являются нормальными, чрезмерный стресс может повлиять на вашу производительность и производительность, повлиять на ваше физическое и эмоциональное здоровье и повлиять на ваши отношения и семейную жизнь. Это может даже определить успех или неудачу на работе. Вы не можете контролировать все в своей рабочей среде, но это не значит, что вы бессильны, даже если вы застряли в трудной ситуации. Какими бы ни были ваши амбиции или требования к работе, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия стресса, повысить удовлетворенность своей работой и повысить свое благополучие на рабочем месте и за его пределами.

Когда стресс на рабочем месте слишком сильный?

Стресс не всегда плох. Небольшой стресс поможет вам оставаться сосредоточенным, энергичным и способным решать новые задачи на рабочем месте. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации или предупреждения, чтобы предотвратить несчастные случаи или дорогостоящие ошибки. Но в сегодняшнем беспокойном мире рабочее место слишком часто напоминает эмоциональные американские горки. Долгие часы работы, сжатые сроки и постоянно растущие требования могут вызвать у вас чувство беспокойства, истощения и подавленности. А когда стресс превышает вашу способность справляться с ситуацией, он перестает быть полезным и начинает причинять вред вашему разуму и телу, а также удовлетворению вашей работой.

Если стресс на работе мешает вашей работе, здоровью или личной жизни, пришло время принять меры. Неважно, чем вы зарабатываете на жизнь или насколько напряженной является ваша работа, вы можете сделать множество вещей, чтобы снизить общий уровень стресса и восстановить чувство контроля на работе.

Общие причины стресса на рабочем месте включают в себя:

  • Страх быть уволенным
  • Больше сверхурочных из-за сокращения персонала
  • Стремление к выполнению, чтобы соответствовать растущим ожиданиям, но без увеличения удовлетворенности работой
  • Давление работать на оптимальном уровне - все время!
  • Отсутствие контроля над тем, как вы делаете свою работу

Стресс на работе предупреждающие знаки

Когда вы чувствуете себя подавленным на работе, вы теряете уверенность в себе и можете разозлиться, раздражиться или замолчать. Другие признаки и симптомы чрезмерного стресса на работе включают в себя:

  • Чувство беспокойства, раздражения или депрессии
  • Апатия, потеря интереса к работе
  • Проблемы со сном
  • Усталость
  • Проблемы с концентрацией
  • Мышечное напряжение или головные боли
  • Проблемы с желудком
  • Социальная изоляция
  • Потеря полового влечения
  • Использование алкоголя или наркотиков, чтобы справиться

Совет 1: преодолеть стресс на рабочем месте, протягивая

Иногда лучшим средством для снятия стресса является просто делиться своим стрессом с близким человеком. Выговор и получение поддержки и сочувствия, особенно лицом к лицу, может быть очень эффективным способом выпустить пар и восстановить чувство спокойствия. Другой человек не должен «исправлять» ваши проблемы; им просто нужно быть хорошим слушателем.

Обратитесь к коллегам за поддержкой. Наличие надежной системы поддержки на работе может помочь вам избежать негативных последствий стресса на работе. Просто не забудьте выслушать их и предложить поддержку, когда они также нуждаются. Если у вас нет близкого друга на работе, вы можете принять меры, чтобы быть более дружелюбными со своими коллегами. Например, когда вы отдыхаете, вместо того, чтобы направить свое внимание на смартфон, попробуйте привлечь своих коллег.

Положитесь на своих друзей и членов семьи. Наряду с расширением социальных контактов на работе наличие сильной сети поддерживающих друзей и членов семьи чрезвычайно важно для управления стрессом во всех сферах вашей жизни. С другой стороны, чем более вы одиноки и более одиноки, тем больше ваша уязвимость к стрессу.

Стройте новые приятные дружеские отношения. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться на работу или в свободное время, никогда не поздно найти новых друзей. Знакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, посещая занятия, вступая в клуб или добровольно проводя время. Наряду с расширением вашей социальной сети, помогая другим, особенно тем, кто благодарен, доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс.

Совет 2: поддержите свое здоровье с помощью упражнений и питания

Когда вы чрезмерно сосредоточены на работе, вашим физическим здоровьем легко пренебречь. Но когда вы поддерживаете свое здоровье с помощью правильного питания и физических упражнений, вы сильнее и устойчивее к стрессам.

Забота о себе не требует полного пересмотра образа жизни. Даже маленькие вещи могут поднять ваше настроение, повысить вашу энергию и заставить вас почувствовать, что вы снова на месте водителя.

Найдите время для регулярных упражнений

Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и повышающие потоотделение, - это чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, повысить энергию, сосредоточиться и расслабить ум и тело. Ритмические движения, такие как ходьба, бег, танцы, игра на барабанах и т. Д., Особенно успокаивают нервную систему. Для максимального снятия стресса старайтесь заниматься как минимум 30 минут в течение большинства дней. Если вам легче вписаться в ваше расписание, разбейте упражнение на два или три более коротких сегмента.

А когда на работе нарастает стресс, постарайтесь сделать небольшой перерыв и отойти от стрессовой ситуации. Прогуляйтесь за пределами рабочего места, если это возможно. Физическое движение может помочь вам восстановить равновесие.

Сделайте умный, стрессовый выбор еды

Ваш выбор продуктов питания может иметь огромное влияние на то, как вы себя чувствуете в течение рабочего дня. Например, употребление небольших, частых и полезных блюд может помочь вашему организму поддерживать ровный уровень сахара в крови. Это поддерживает вашу энергию и концентрацию, а также предотвращает перепады настроения. С другой стороны, низкий уровень сахара в крови может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, а чрезмерное потребление пищи может привести к летаргии.

Минимизируйте сахар и очищенные углеводы. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или полуфабрикатов, таких как макароны или картофель фри. Но эти «приятные на ощупь» продукты быстро приводят к ухудшению настроения и энергии, делая симптомы стресса хуже, а не лучше.

Сократите потребление пищи, которая может негативно повлиять на ваше настроение, такие как кофеин, транс-жиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов.

Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы поднять настроение. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение, когда вы чувствуете стресс, может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высоким, а не низким уровням тревоги.

Пейте алкоголь в меру. Алкоголь может показаться, что он временно уменьшает ваше беспокойство, но слишком много может вызвать беспокойство, поскольку это утомляет и отрицательно влияет на ваше настроение.

Совет 3: не экономьте на сне

Вы можете чувствовать, что у вас просто нет времени, чтобы выспаться. Но экономия на сне мешает вашей продуктивности в дневное время, креативности, навыкам решения проблем и способности сосредоточиться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше сможете справиться со своими обязанностями и справиться со стрессом на рабочем месте.

Улучшить качество вашего сна внося здоровые изменения в свои дневные и ночные рутины. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные, будьте осторожны с тем, что вы едите и пьете в течение дня, и вносите изменения в условия сна. Стремитесь к 8 часам ночи - количество сна, которое большинство взрослых должно работать в своих лучших проявлениях.

Выключите экраны за час до сна. Свет, излучаемый телевизором, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку в организме мелатонина и может серьезно нарушить ваш сон.

Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном, таких как нагоняй на работе. Вместо этого сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих действиях, таких как чтение или прослушивание тихой музыки, сохраняя при этом низкий уровень освещения.

Стресс и сменная работа

Рабочая ночь, раннее утро или смены могут повлиять на качество вашего сна, что, в свою очередь, может повлиять на производительность и производительность, делая вас более уязвимыми для стресса.

  • Отрегулируйте цикл сна-бодрствования, подвергая себя яркому свету, когда вы просыпаетесь ночью, и используете яркие лампы или лампы дневного света на рабочем месте. Затем наденьте темные очки по дороге домой, чтобы не допускать солнечного света и поддерживать сонливость.
  • Ограничьте количество ночных или нерегулярных смен, которые вы работаете подряд, чтобы предотвратить нарастание недосыпания.
  • Избегайте часто вращающихся смен, чтобы вы могли поддерживать тот же график сна.
  • Устраните шум и свет из вашей спальни в течение дня. Используйте затемненные шторы или маску для сна, выключите телефон и используйте затычки для ушей или звуковую машину, чтобы заблокировать дневной шум.

Совет 4: расставьте приоритеты и организуйте

Когда стресс на работе и на рабочем месте может ошеломить вас, существуют простые практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить контроль.

Советы по управлению временем для снижения стресса на работе

Создать сбалансированный график. Вся работа, а не игра - это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, ежедневными обязанностями и временем простоя.

Выйди рано утром. Даже 10-15 минут могут сделать разницу между лихорадочной спешкой и временем, чтобы расслабиться. Если вы всегда опаздываете, установите часы быстро, чтобы дать себе дополнительное время и снизить уровень стресса.

Планируйте регулярные перерывы. Обязательно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы погулять, пообщаться с дружелюбным лицом или попрактиковаться в технике расслабления. Также попытайтесь убежать от своего стола или рабочего места на обед. Это поможет вам расслабиться, зарядиться энергией и стать более, а не менее продуктивным.

Установите здоровые границы. Многие из нас чувствуют давление, чтобы быть доступными 24 часа в сутки или обязаны
постоянно проверяйте наши смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Но важно поддерживать периоды, когда вы не работаете или думаете о работе. Это может означать, что вы не будете проверять электронную почту или принимать рабочие звонки дома вечером или в выходные дни.

Не переусердствуйте. Старайтесь не планировать вещи друг за другом или не пытаться вписаться слишком много в один день. Если у вас слишком много на тарелке, различайте «следует» и «необходимо». Бросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью исключите их.

Советы по управлению задачами для снижения стресса на работе

Расставьте приоритеты задач. Решайте первоочередные задачи в первую очередь. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим рано. В результате остаток вашего дня будет более приятным.

Разбейте проекты на маленькие шаги. Если большой проект кажется ошеломляющим, сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, вместо того, чтобы брать на себя все сразу.

Делегировать ответственность. Вам не нужно делать все это самостоятельно. Отпусти желание контролировать каждый маленький шаг. Вы будете отпускать ненужный стресс в процессе.

Будьте готовы к компромиссу. Иногда, если вы и коллега или начальник можете немного скорректировать свои ожидания, вы сможете найти счастливую золотую середину, которая снижает уровень стресса для всех.

Совет 5: избавьтесь от вредных привычек, которые способствуют стрессу на рабочем месте

Многие из нас усугубляют стресс на работе из-за негативных мыслей и поведения. Если вы сможете изменить эти саморазрушительные привычки, вам будет легче справляться со стрессом, навязанным работодателем.

Сопротивляйтесь перфекционизму. Когда вы ставите перед собой нереальные цели, вы настраиваете себя на неудачу. Стремитесь сделать все возможное; никто не может просить больше, чем это.

Переверните свое негативное мышление. Если вы сосредоточитесь на недостатках каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что у вас нет сил и мотивации. Постарайтесь позитивно думать о своей работе, избегайте негативных сотрудников и похлопывайте себя по спине о небольших достижениях, даже если никто не делает.

Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы подчеркивать их, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы решаете реагировать на проблемы.

Ищите юмор в ситуации. При правильном использовании юмор является отличным способом снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие начинают относиться к работе слишком серьезно, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

Убери свой поступок. Если на вашем рабочем столе или рабочем месте беспорядок, подайте файл и выбросьте беспорядок; просто зная, где все может сэкономить время и снять стресс.

Будьте внимательны к своей работе и обязанностям на рабочем месте

Когда мы чувствуем себя неуверенно, беспомощно или из-под контроля, наш уровень стресса самый высокий. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы восстановить чувство контроля над своей работой и карьерой.

Поговорите со своим работодателем о стрессах на рабочем месте. Здоровые и счастливые сотрудники более продуктивны, поэтому у вашего работодателя есть стимул справляться со стрессом на рабочем месте, когда это возможно. Вместо того, чтобы составлять список жалоб, сообщите своему работодателю о конкретных условиях, влияющих на эффективность вашей работы.

Уточните описание вашей работы. Спросите у своего руководителя обновленное описание ваших рабочих обязанностей и обязанностей. Вы можете обнаружить, что некоторые из задач, которые накапливались, не включены в описание вашей работы, и вы можете получить небольшое преимущество, указав, что вы выполняете работу сверх параметров своей работы.

Запросить перевод. Если ваше рабочее место достаточно велико, вы можете избежать токсичной среды, переведя в другой отдел.

Спросите о новых обязанностях. Если вы выполняли одну и ту же работу в течение длительного времени, попросите попробовать что-то новое: другой уровень обучения, другую территорию продаж, другую машину.

Отпроситься. Если выгорание кажется неизбежным, сделайте полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, исчерпайте свои больничные дни, попросите временный отпуск, чтобы вырваться из ситуации. Используйте время, чтобы зарядить свои батареи и получить перспективу.

Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и серьезно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Но для многих из нас работа мечты, которую мы находим значимой и полезной, - это просто мечта. Даже если вы не в состоянии искать другую карьеру, которую любите и которой увлечены - а большинство из нас - нет, вы все равно можете найти цель и радость в работе, которую вы не любите.

Даже на некоторых мирских работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваши вклады помогают другим, например, или предоставляют столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на тех аспектах работы, которые вам нравятся, даже если вы просто общаетесь с коллегами за ланчем. Изменение вашего отношения к работе может также помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

Как менеджеры или работодатели могут снизить стресс на работе

Сотрудники, которые страдают от стресса, связанного с работой, могут привести к снижению производительности, потере рабочих дней и увеличению текучести кадров. Однако, как менеджер, руководитель или работодатель, вы можете помочь снизить стресс на рабочем месте. Первый шаг - действовать как образец для подражания. Если вы можете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам намного легче последовать их примеру.

Проконсультируйтесь со своими сотрудниками. Поговорите с ними о конкретных факторах, которые делают их работу стрессовой. Некоторые вещи, такие как выход из строя оборудования, недоукомплектованность персоналом или отсутствие обратной связи с руководителем, могут быть относительно простыми для решения. Обмен информацией с сотрудниками также может уменьшить неопределенность в отношении их работы и будущего.

Общайтесь с вашими сотрудниками один на один. Слушание внимательно лицом к лицу заставит сотрудника чувствовать себя услышанным и понятым. Это поможет снизить их и ваш стресс, даже если вы не можете изменить ситуацию.

Разберитесь с конфликтами на рабочем месте в позитивном ключе. Уважать достоинство каждого работника; установить политику нетерпимости к преследованиям.

Дайте работникам возможность участвовать в принятии решений, которые влияют на их работу. Например, узнать мнение сотрудников о правилах работы. Если они вовлечены в процесс, они будут более преданными.

Избегайте нереальных сроков. Убедитесь, что рабочая нагрузка соответствует возможностям и ресурсам ваших сотрудников.

Уточните свои ожидания. Четко определите роли, обязанности и цели сотрудников. Убедитесь, что действия руководства справедливы и соответствуют организационным ценностям.

Предлагайте вознаграждения и стимулы. Хвалите достижения в устной и общеорганизационной работе. Запланируйте потенциально напряженные периоды, сопровождаемые периодами меньшего количества сжатых сроков. Предоставить возможности для социального взаимодействия между сотрудниками.

Рекомендуемое чтение

Управление стрессом - улучшайте свое самочувствие, уменьшая стресс и повышая устойчивость. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

СТРЕСС… На работе - причины стресса на работе и способы его предотвращения. (Национальный институт охраны труда и здоровья)

Стресс на работе (PDF) - Помощь и советы по борьбе со стрессом на работе и на рабочем месте. (БСПС)

Как справиться со стрессом на работе - общие источники и шаги, которые вы можете предпринять. (Американская Психологическая Ассоциация)

Стратегии управления стрессом на рабочем месте для бизнес-менеджеров - действия, которые вы можете предпринять, чтобы снять стресс для ваших сотрудников. (Bupa)

Выгорание работы: как определить это и принять меры - Узнайте, существует ли риск выгорания на рабочем месте и что делать, если вы есть. (Клиника Майо)

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: ноябрь 2018.

Смотреть видео: Как преодолеть стресс на рабочем месте (November 2019).

Loading...