Как начать тренироваться и придерживаться его

Делать упражнения приятной частью вашей повседневной жизни

Вы уже знаете, что есть много веских причин для физических упражнений - от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. А подробные инструкции по тренировкам и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы знания о том, как и зачем заниматься спортом, было достаточно, мы все были бы в форме. Создание привычки требует больше времени - вам нужно правильное мышление и разумный подход. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки - даже если вы никогда не тренировались ни одного дня в своей жизни - есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать упражнение менее пугающим и болезненным, более веселым и инстинктивным.

Что мешает вам заниматься спортом?

Если у вас возникли проблемы с началом плана тренировок или выполнением, вы не одиноки. Многие из нас изо всех сил пытаются выйти из сидячей колеи, несмотря на наши лучшие намерения.

В то время как практические проблемы, такие как напряженный график или плохое состояние здоровья, могут усложнять физические упражнения, для большинства из нас самые большие препятствия являются психическими. Может быть, это недостаток уверенности в себе, который мешает вам делать позитивные шаги, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко обескуражены и сдаетесь. Мы все были там в какой-то момент. Вот что вы можете сделать, чтобы преодолеть ментальные барьеры:

Отбрось отношение «все или ничего». Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или заставлять себя заниматься монотонной или болезненной деятельностью, которую вы ненавидите, чтобы испытать физическую и эмоциональную пользу от упражнений. Небольшое упражнение лучше, чем ничего. На самом деле, добавление всего лишь небольшого количества физической активности в вашу еженедельную рутину может оказать глубокое влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будь добр к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы преуспеете в любом данном начинании. Так что, не бейтесь о своем теле, своем текущем уровне физической подготовки или предполагаемом недостатке силы воли. Все, что будет делать, это демотивировать вас. Вместо этого посмотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможности учиться и расти.

Проверьте свои ожидания, Вы не потеряли форму за одну ночь, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого слишком рано только приводит к разочарованию. Постарайтесь не расстраиваться из-за того, что вы не можете сделать, или как далеко вы должны идти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая отдача наступит вовремя.

Разорение самые большие оправдания упражнений

Делать оправдания, чтобы не заниматься спортом? Будь то нехватка времени или энергии, или страх перед тренажерным залом, есть решения.

«Я ненавижу заниматься спортом».

Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в тренажерном зале или бегать по беговой дорожке не является идеей для вас, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится - например, танцы - или парную физическую активность с чем-то более приятным. Прогуляйтесь в обеденное время по живописному парку, например, прогуляйтесь по кругу в торговом центре с кондиционером, совершая покупки в витринах, прогуляйтесь, бегите или покатайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.

"Я слишком занят."

Даже самые занятые из нас могут найти в наше время свободное время для важных мероприятий. Это ваше решение сделать упражнение приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными, поэтому вы можете втиснуть все ваши упражнения в пару занятий в выходные дни. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные дни, когда у вас будет больше времени.

"Я слишком устал."

Это может показаться нелогичным, но физическая активность является мощным стимулом, который на самом деле снижает усталость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. С регулярными упражнениями вы будете чувствовать себя гораздо более энергичным, освеженным и бдительным в любое время.

«Я слишком толстый», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее».

Никогда не поздно начать наращивать свои силы и физическую форму, даже если вы пожилой или самодовольный кушатель, который никогда не занимался раньше. Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают физические упражнения, поэтому поговорите со своим врачом о безопасном распорядке дня.

«Упражнения слишком сложны и болезненны».

«Нет боли, нет выгоды» - это устаревший способ мышления об упражнениях. Упражнения не должны повредить. И вам не нужно заставлять себя, пока вы не промокли от пота или боли в мышцах, чтобы получить результат. Вы можете улучшить свою физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, занимаясь садоводством или убираясь в доме.

«Я не спортивная.»

Все еще есть кошмары из PE? Вы не должны быть спортивными или ультра-скоординированными, чтобы быть в форме. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень своей активности, таких как ходьба, плавание или даже больше работать по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего. Быстрая прогулка лучше, чем сидеть на диване; Одна минута активности поможет вам потерять больше веса, чем вообще никакой активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых - не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в вашем плотном графике? Это нормально, чтобы разбить вещи. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными. А недавнее исследование в Великобритании показало, что сжатие недельной активности в один или два сеанса в выходные дни может принести пользу вашему здоровью почти в той же мере, что и его распространение в течение недели.

Насколько тяжело мне заниматься?

Низкая, средняя или высокая активность зависит от вашего уровня физической подготовки. Быстрая пробежка, например, может быть низкой интенсивностью для спортсмена, но высокой интенсивностью для человека, который никогда не занимался раньше. Как общее руководство:

  • Низкая интенсивность активности: Вы можете легко говорить в полных предложениях.
  • Умеренная интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
  • Высокая интенсивность: Вы слишком затаили дыхание, чтобы говорить полными предложениями.

Для большинства людей стремление к упражнениям средней интенсивности достаточно для улучшения общего состояния здоровья. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не задыхаться. Ваше тело должно чувствовать себя теплее, когда вы двигаетесь, но не перегрето и не обильно потеет. Хотя все разные, не думайте, что тренировка для марафона лучше, чем тренировка для 5K или 10K. Там нет необходимости переусердствовать.

Изменяйте интенсивность для более быстрых результатов

Повышение вашей физической формы и сокращение времени на тренировки - это Святой Грааль для всех, кто занимается спортом. Но в то время как большинство предполагаемых ярлыков просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальная тренировка» - чередование низко- и высокоинтенсивной активности - может действительно дать результаты.

После того, как вы согрелись, вместо того, чтобы ходить, например, в умеренном темпе в течение 30 минут, попробуйте интервальные тренировки в течение 20 минут. Ходите с низкой интенсивностью в течение одной минуты, затем бегайте с высокой интенсивностью в течение одной минуты, затем возвращайтесь к прогулке с низкой интенсивностью на минуту и ​​так далее.

Изменение интенсивности таким образом поможет вам сжать лучшую тренировку в более короткий промежуток времени. И до тех пор, пока ваш врач разрешил вам безопасно выполнять эти упражнения, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно на уровне середины) и поддерживать мышечную массу.

Начало работы безопасно

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями раньше или прошло много времени с тех пор, как вы пытались выполнять какие-либо тяжелые физические упражнения, помните о следующих мерах предосторожности:

Вопросы здравоохранения? Сначала получите медицинское разрешение. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

Разогреть. Разогрейтесь с помощью динамических растягивающих активных движений, которые согревают и сгибают мышцы, которые вы будете использовать, такие как удары ногами, ходячие выпады или размахи рук - и выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь при ходьбе. Или, если вы поднимаете вес, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно потратить несколько минут, чтобы остыть и позволить сердечному ритму вернуться к норме покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкие растяжки после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пить много воды. Ваше тело работает лучше, когда оно правильно увлажнено. Неспособность пить достаточно воды, когда вы напрягаете себя в течение длительного периода времени, особенно в жарких условиях, может быть опасно.

Слушай свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если вы почувствуете себя лучше после короткого отдыха, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь справиться с болью. Это верный рецепт для травмы.

Как сделать упражнение привычкой, которая придерживается

Есть причина, по которой так много новогодних резолюций, чтобы войти в форму, рухнули и сгорели до того, как наступит февраль. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть верный способ создать привычки, которые сохранятся. Выполните следующие шаги, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и создайте импульс

Хорошая цель - тренироваться по 30 минут в день 5 раз в неделю. Но насколько вероятно, что вы это сделаете? Чем более амбициозна ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, почувствуете себя плохо по этому поводу и сдадитесь. Лучше начать с простых целей упражнений, которые, как вы знаете, вы можете достичь. Когда вы встретитесь с ними, вы создадите уверенность в себе и импульс. Тогда вы можете перейти к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры являются одним из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям. На самом деле, исследования показывают, что наиболее последовательные исполнители полагаются на них. Триггеры - это просто напоминания - время дня, место или сигнал - которые запускают автоматическую реакцию. Они ставят вашу рутину на автопилот, так что не о чем думать или решать. Будильник сработал, и вы вышли за дверь. Вы уходите с работы на день и идете прямо в спортзал. Ты замечаешь свои кроссовки прямо у кровати, и ты бегаешь. Найти способы встроить их в свой день, чтобы сделать упражнение без труда.

Награди себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за наград, которые они приносят в их жизнь, таких как увеличение энергии, улучшение сна и улучшение самочувствия. Тем не менее, это, как правило, долгосрочные вознаграждения. Когда вы начинаете программу упражнений, важно дать себе немедленное вознаграждение, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, что вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать до окончания тренировки. Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выберите занятия, которые заставят вас чувствовать себя счастливыми и уверенными

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте такие занятия, как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале только потому, что вы думаете, что это то, что вы должны делать. Вместо этого выбирайте занятия, которые соответствуют вашему стилю жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Запланируйте это, Вы не посещаете встречи и встречи самопроизвольно, вы назначаете их. Если у вас возникли проблемы с вписыванием упражнений в ваше расписание, сочтите это важным собеседованием с собой и отметьте его в своей ежедневной повестке дня.

Облегчи себя. Планируйте свои тренировки на время дня, когда вы наиболее бодры и энергичны. Например, если вы не утренний человек, не подрывайте себя, планируя тренироваться перед работой.

Удалить препятствия, Планируйте заранее все, что может помешать тренировкам. Вы не хватает времени по утрам? Носите свою тренировочную одежду накануне вечером, чтобы вы были готовы идти, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если пойдете домой первыми? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли идти прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Передай другому человеку. Если ваш партнер по тренировкам ждет вас, вы вряд ли пропустите его. Или попросите друга или члена семьи проверить ваши успехи. Объявление о ваших целях в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнение более приятным

Как уже отмечалось ранее, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, которая будет увлекательной и полезной. Никакое количество силы воли не сможет удержать вас в долгосрочной перспективе с тренировкой, которую вы ненавидите.

Думай вне спортзала

Тебя не пугает мысль о том, чтобы пойти в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, пугающим или просто скучным, это нормально. Есть много альтернатив упражнений для силовых залов и кардио-оборудования.

Для многих просто выход на улицу имеет все значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете наслаждаться одиночеством и природой, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Почти каждый может найти физическую активность, которой он наслаждается. Но вам, возможно, придется подумать не только о стандартных возможностях бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые вам могут понравиться:

  1. верховая езда
  2. бальные танцы
  3. кататься на роликах
  4. пеший туризм
  5. гребля
  6. каякинг
  1. гимнастика
  2. боевые искусства
  3. скалолазание
  4. Zumba
  5. Ультимат Фрисби
  6. ограждение

Сделай игру

Видеоигры на основе действий, такие как от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение. Так называемые «exergames», в которые играют стоя и передвигаясь, имитируя, например, танцы, скейтборд, футбол, боулинг или теннис, могут сжечь как минимум столько же калорий, сколько ходьба по беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и сыграть реальную вещь на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были веселыми и интересными - некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать вашу мотивацию, например, бег от полчищ зомби!

Сопряжение с тем, что вам нравится

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в упражнения. Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, общайтесь с другом во время прогулки, фотографируйте в живописном походе, ходите по полю для гольфа вместо тележки или танцуйте под музыку, занимаясь домашними делами.

Сделай это социальным

Упражнения могут быть приятным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеальным вариантом может стать беговой клуб, аквааэробика или уроки танцев. Другие могут найти, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку веселой и захватывающей. Вы можете найти теннисных партнеров, вступить в футбольную лигу для взрослых, найти регулярную баскетбольную игру или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься спортом вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы занимаетесь спортом всей семьей, вы подаете прекрасный пример для своего будущего. Семейные мероприятия могут включать в себя:

  • Семья гуляет вечером, если позволяет погода. Младенцы или маленькие дети могут кататься на коляске.
  • Поднимите приятную музыку для буги-вуги, выполняя работу по дому всей семьей.
  • Сезонные мероприятия, такие как катание на лыжах или катание на коньках зимой и походы, плавание или езда на велосипеде летом, могут как сделать приятными семейные воспоминания, так и обеспечить здоровые упражнения.

Попробуйте внимательный подход

Вместо того, чтобы зонировать или отвлекать себя во время упражнений, старайтесь обращать внимание на свое тело. Сосредоточив внимание на том, как ваше тело чувствует себя во время упражнений - ритме вашего дыхания, на том, как ваши ноги ударяются о землю, ваши мышцы сгибаются при движении, даже на том, как вы чувствуете себя изнутри - вы не только улучшите свою физическую форму состояние быстрее, но также прерывает поток беспокойств или негативных мыслей, проходящих через вашу голову, ослабляя стресс и беспокойство. Упражнения таким образом также могут помочь вашей нервной системе «отклеиться» и начать выходить из реакции иммобилизационного стресса, которая характеризует ПТСР и травму. Мероприятия, которые затрагивают ваши руки и ноги, такие как ходьба (особенно в песке), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы - отличный выбор для практики осознанности.

Простые способы «пробраться» в вашу повседневную жизнь

Если вы не тот человек, который использует структурированную программу упражнений, постарайтесь думать о физической активности как об образе жизни, а не о том, чтобы проверить свой список дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте о том, как проникнуть туда и сюда. Даже очень маленькие действия могут сложиться в течение дня.

Делай дело по счету. Работа по дому и во дворе может быть довольно трудоемкой, особенно если она выполняется в быстром темпе. Скраб, пылесос, подметание, пыль, косить, и сорняки - все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь дальше от входа в здание, а не прямо перед входом. Сойти с поезда или автобуса на одну остановку рано. Дополнительная ходьба складывается.

Покиньте машину, когда это возможно. Вместо того, чтобы ездить повсюду, вместо этого можно ходить пешком или ездить на велосипеде.

Двигайся на работу. Встать, чтобы поговорить с коллегами, а не звонить или отправлять электронную почту или мгновенные сообщения. Прогуляйтесь во время перерыва на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Иди пока разговариваешь по телефону.

Упражнения во время рекламных перерывов. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, занимаясь каждый раз, когда реклама появляется или во время кредитов. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения на руку с использованием веса.

Как получить собаку может улучшить физическую форму

Владение собакой ведет к более активному образу жизни. Игра с собакой и прогулка, поход или бег - это увлекательные и полезные способы вписаться в ваш график. Исследования показали, что владельцы собак гораздо чаще выполняют свои ежедневные требования, чем не владельцы. Одно годичное исследование показало, что выгуливание собаки с избыточным весом помогло животным и их владельцам сбросить вес (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку аналогично тому, как это делал человек, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые гуляли с собаками-терапевтами до 20 минут пять дней в неделю, теряли в среднем 14,4 фунта в год, не меняя своего рациона. Если у вас нет возможности приобрести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак в приют для животных или спасательную группу. Вы будете не только помогать себе, но помогая общаться и тренировать собак, вы сделаете их более приемлемыми.

Как оставаться мотивированным, чтобы тренироваться

Независимо от того, насколько вам нравится упражнение, вы можете обнаружить, что в конечном итоге вы теряете к нему интерес. Это время, чтобы встряхнуть вещи и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Сопряжение вашей тренировки с удовольствием. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Ведите учет ваших тренировок и прогресса в фитнесе. Записывание вещей увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свою рутину. Позже также будет ободрительно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте всю мощь сообщества. Когда другие болеют за нас и поддерживают нас с помощью взлетов и падений, это помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным фитнес-сообществам онлайн. Вы также можете попробовать поработать с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать ваши успехи друг с другом.

Вдохновиться. Прочитайте журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт упражнений и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений людей, которые здоровы и находятся в хорошей форме, могут мотивировать вас двигать своим телом.

Похожие видео

Рекомендуемое чтение

Начало упражнений (Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)

Руководство по физической активности - примеры физической активности, которую вы, возможно, не рассматривали в качестве упражнения. (Национальный институт сердца, легких и крови)

Упражнение: с чего начать - Основы упражнений, включая растяжки. (Familydoctor.org)

Основы фитнеса - в том числе, как преодолеть барьеры, творческие способы упражнений и виды упражнений. (Клиника Майо)

Советы, которые помогут вам стать активным - пошаговое руководство по началу работы. (Национальные институты здоровья)

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.А. Последнее обновление: ноябрь 2018.

Смотреть видео: Как НАЧАТЬ Правильно Питаться? (November 2019).

Loading...