Преимущества психического здоровья от физических упражнений

Упражнение рецепт для депрессии, тревоги и стресса

Всем известно, что регулярные физические упражнения полезны для организма. Но упражнения также являются одним из наиболее эффективных способов улучшить ваше психическое здоровье. Регулярные физические упражнения могут оказать глубокое положительное влияние на депрессию, беспокойство, СДВГ и многое другое. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и повышает общее настроение. И вам не нужно быть фанатом фитнеса, чтобы пожинать плоды. Исследования показывают, что скромные упражнения могут иметь значение. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения в качестве мощного инструмента, чтобы чувствовать себя лучше.

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения касаются не только аэробных способностей и размеров мышц. Конечно, физические упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, обрезать талию, улучшить сексуальную жизнь и даже добавить годы в вашу жизнь. Но это не то, что побуждает большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно тренируются, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, имеют более острые воспоминания и чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. И это также мощное лекарство от многих общих проблем психического здоровья.

Упражнения и депрессия

Исследования показывают, что физические упражнения могут лечить депрессию от легкой до умеренной степени так же эффективно, как антидепрессанты, но без побочных эффектов, конечно. В дополнение к облегчению симптомов депрессии, исследования также показывают, что поддержание графика упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнение является мощным борцом с депрессией по нескольким причинам. Наиболее важно то, что он способствует всевозможным изменениям в мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют ощущению спокойствия и благополучия. Он также выделяет эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнения также могут отвлекать внимание, позволяя вам найти время, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и беспокойство

Физические упражнения являются естественным и эффективным средством против беспокойства. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет выделения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите большую выгоду, если будете уделять внимание вместо зонирования.

Попытайтесь заметить, например, ощущение удара ваших ног о землю, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Добавив этот элемент осознанности - действительно концентрируясь на вашем теле и его ощущениях во время упражнений - вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, проходящих через вашу голову.

Физические упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, как ваше тело чувствует себя, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряженными, особенно на лице, шее и плечах, оставляя вас с болью в спине или шее или болезненными головными болями. Вы можете почувствовать стеснение в груди, пульс или мышечные спазмы. Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт от всех этих физических симптомов могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Упражнения - эффективный способ разорвать этот цикл. Помимо высвобождения эндорфинов в мозг, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в организме. Так как тело и разум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные физические упражнения являются одним из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге - все это влияет на внимание и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Физические упражнения и ПТСР и травмы

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредоточившись на своем теле и его ощущениях во время тренировок, вы можете реально помочь своей нервной системе «отклеиться» и начать выходить из реакции иммобилизационного стресса, которая характеризует ПТСР или травму. Вместо того, чтобы позволить своему уму блуждать, обратите пристальное внимание на физические ощущения в суставах и мышцах, даже на ваши внутренние органы, когда ваше тело движется. Упражнения, которые включают в себя поперечные движения и задействуют руки и ноги, такие как ходьба (особенно в песке), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, - некоторые из ваших лучших вариантов.

Также было показано, что мероприятия на свежем воздухе, такие как пешие прогулки, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (горные и беговые) также уменьшают симптомы ПТСР.

Другие умственные и эмоциональные преимущества упражнений

Острее память и мышление. Те же самые эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя лучше, также помогают вам сосредоточиться и чувствовать себя умственно остроумными для выполнения текущих задач. Упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить возрастное снижение.

Высшая самооценка. Регулярная деятельность - это инвестиции в ваш разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас чувствовать себя сильным и сильным. Вы будете чувствовать себя лучше в своей внешности и, достигнув даже небольших целей упражнения, вы почувствуете чувство достижения.

Лучше спать. Даже короткие физические нагрузки утром или днем ​​могут помочь отрегулировать ваш сон. Если вы предпочитаете заниматься спортом ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкие растяжки, могут помочь улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты сердечных сокращений несколько раз в неделю даст вам больше возможностей для тренировок. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте нагрузку, когда вы чувствуете себя более энергичным.

Сильнее устойчивость. Столкнувшись с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, физические упражнения могут помочь вам справиться со здоровьем, вместо того чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другому негативному поведению, которое в конечном итоге только ухудшит ваши симптомы. Регулярные физические упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами психиатрической помощи легче, чем вы думаете

Хотите знать, сколько активности даст вам повышение психического здоровья? Это, вероятно, не так много, как вы думаете. Вам не нужно посвящать часы своего напряженного дня тренировкам в тренажерном зале, тренировкам или пробежать милю за монотонной милей. Вы можете воспользоваться всеми физическими и умственными преимуществами упражнений, выполнив 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. Два 15-минутных или даже три 10-минутных упражнения могут также работать.

Даже немного активности лучше, чем ничего

Если это все еще кажется пугающим, не отчаивайтесь. Даже несколько минут физической активности лучше, чем ничего. Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений или если ваше тело говорит вам сделать перерыв через 5 или 10 минут, например, это тоже нормально. Начните с 5- или 10-минутных сеансов и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии у вас будет, и в конце концов вы почувствуете, что готовы немного больше. Ключ заключается в том, чтобы совершать какие-то умеренные физические нагрузки - хотя и не так много - в большинстве дней. Поскольку занятия становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать различные виды деятельности. Если вы продолжите в том же духе, преимущества упражнений начнут окупаться.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будь воином на выходных

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сжимают свои упражнения во время одного или двух занятий в выходные дни, получают почти столько же пользы для здоровья, как и те, кто чаще тренируется. Поэтому не позволяйте плотному графику на работе, дома или в школе служить оправданием, чтобы избежать активности. Двигайтесь, когда сможете найти время - ваш разум и тело будут вам благодарны!

Вам не нужно страдать, чтобы получить результаты

Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки лучше всего подходят для большинства людей. Умеренный означает:

  1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но не задыхаетесь. Например, вы должны иметь возможность общаться со своим партнером по ходьбе, но не легко петь песню.
  2. Что ваше тело чувствует себя теплее при движении, но не перегрето и не очень потное.

Преодоление препятствий на пути психического здоровья

Итак, теперь вы знаете, что это упражнение поможет вам чувствовать себя намного лучше, и что оно не займет столько усилий, как вы могли подумать. Но сделать этот первый шаг еще легче, чем сделать. Препятствия для физических упражнений вполне реальны, особенно когда вы боретесь с психическим здоровьем. Вот некоторые общие барьеры и как их преодолеть.

Чувствовать себя опустошенным. Когда вы устали или испытываете стресс, создается впечатление, что тренировки только усугубят ситуацию. Но правда в том, что физическая активность является мощным стимулятором. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе 5-минутную прогулку. Скорее всего, вы сможете идти еще пять минут.

Чувствую себя перегруженным. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одного обязательства может показаться подавляющей. Тренировка просто не кажется выполнимой. Если у вас есть дети, управление уходом за ребенком во время тренировок может быть большим препятствием. Просто помните, что физическая активность помогает нам делать все остальное лучше. Если вы начнете думать о физической активности как о приоритете, вы скоро найдете способы вписать небольшие суммы в плотный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы начинаете с «нулевого уровня», вы все равно можете тренироваться. Упражнения помогают вам прийти в форму. Если у вас нет опыта тренировок, начните медленное движение с небольшим воздействием по несколько минут каждый день.

Чувствую себя плохо. Вы свой худший критик? Пришло время попробовать новый способ мышления о своем теле. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, есть и такие, как вы, с той же целью - быть в форме. Попробуйте окружить себя людьми в ваших ботинках. Возьмите класс с людьми на различных уровнях фитнеса. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе.

Ощущение боли. Если у вас есть инвалидность, тяжелые проблемы с весом, артрит или какие-либо травмы или заболевания, которые ограничивают вашу мобильность, поговорите со своим врачом о способах безопасной тренировки. Вы не должны игнорировать боль, а делать то, что вы можете, когда можете. Разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени, если это поможет, или попробуйте упражнения в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Начало упражнений, когда вы беспокоитесь или находитесь в депрессии

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя на то, чтобы тренироваться в лучшие времена. Когда мы чувствуем депрессию, беспокойство, стресс или другие психические или эмоциональные проблемы, это может показаться вдвойне трудным. Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, которые могут оставить вас в ловушке в ситуации «лови 22». Вы знаете, что благодаря упражнениям вы почувствуете себя лучше, но депрессия отняла у вас энергию и мотивацию, которые вам нужны, или ваше социальное беспокойство означает, что вы не можете вынести мысли, что вас увидят на уроке упражнений или бегут по парку. Так что ты можешь сделать?

Это нормально, чтобы начать с малого. На самом деле, это умно.

Когда вы находитесь в облаке эмоционального расстройства и не занимаетесь в течение длительного времени, постановка экстравагантных целей, таких как прохождение марафона или тренировка в течение часа каждое утро, оставит вас более подавленным, если вы не справитесь с задачей. Лучше ставить достижимые цели и строить оттуда.

Запланируйте тренировки на время, когда ваша энергия самая высокая

Это может быть первым делом утром перед работой или в школе, в обеденный перерыв до полуденного затишья или для более длительных занятий в выходные дни. Если депрессия или беспокойство вызывают у вас чувство усталости и немотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить ваш разум, улучшить настроение и повысить уровень энергии. Когда вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы почувствуете больший контроль над своим самочувствием. Вы можете даже чувствовать себя достаточно энергичным, чтобы тренироваться более энергично - например, идя дальше, бегая или добавляя велосипедную прогулку.

Другие советы для сохранения мотивации, когда вы также боретесь с психическим здоровьем

Сосредоточьтесь на мероприятиях, которые вам нравятся. Любая активность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение. Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулки по магазинам за витриной торгового центра или езда на велосипеде до продуктового магазина. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам понравится, попробуйте несколько разных вещей. Такие мероприятия, как работа в саду или занятие проектом по благоустройству дома, могут стать отличным способом начать больше двигаться, когда у вас есть расстройство настроения, а также помочь вам стать более активными, они также могут оставить вас с целью и достижением.

Будьте удобны. В какое бы время дня вы ни решили заняться спортом, носите удобную одежду и выбирайте обстановку, которая вам кажется успокаивающей или заряжающей энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная тропа или ваш любимый городской парк.

Награди себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы будете себя чувствовать после этого, но это всегда помогает вашей мотивации пообещать себе дополнительное удовольствие от занятий. Получите удовольствие от горячей ванны с пеной после тренировки, вкусного коктейля или дополнительного эпизода вашего любимого телешоу.

Сделайте упражнение социальной активности. Занятия спортом с другом или любимым человеком, или даже с вашими детьми, не только сделают упражнение более увлекательным и приятным, но и помогут мотивировать вас придерживаться рутины тренировок. Вы также будете чувствовать себя лучше, чем если бы вы занимались в одиночку. На самом деле, когда вы страдаете расстройством настроения, таким как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнение.

Простые способы больше двигаться, которые не связаны с тренажерным залом

У вас нет 30 минут, чтобы посвятить себя йоге или поездке на велосипеде? Не беспокойся Думайте о физической активности как об образе жизни, а не как о единственном задании, которое нужно проверять. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проникнуть в деятельность здесь, там и везде. Нужны идеи? У нас их есть.

В и вокруг вашего дома. Уборка дома, мыть машину, ухаживать за двором и садом, косить газон с помощью косилки, подметать тротуар или патио метлой.

На работе и в дороге. Прокатитесь на велосипеде или идите на встречу вместо того, чтобы ездить на машине, прогоните все лифты и узнайте каждую возможную лестницу, быстро идите к автобусной остановке, затем сойдите на одну остановку рано, припаркуйтесь в конце участка и войдите в магазин или офис, возьмите энергичная прогулка во время перерыва на кофе.

С семьей. Бегайте по футбольному полю во время тренировок вашего ребенка, сделайте поездку на велосипеде по окрестностям частью вашей программы на выходных, поиграйте с детьми во дворе, покатайтесь на каноэ по озеру, выгуливайте собаку в новом месте.

Просто для удовольствия. Собирайте фрукты в саду, слушайте музыку, отправляйтесь на пляж или отправляйтесь в поход, мягко потягивайтесь, смотря телевизор, организуйте команду по боулингу в офисе, посещайте занятия по боевым искусствам, танцам или йоге.

Сделайте упражнение веселой частью вашей повседневной жизни

Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или заставлять себя долго и однообразно тренироваться, чтобы испытать множество преимуществ упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и почувствовать себя лучше, выглядеть лучше и получить больше от жизни.

Рекомендуемое чтение

Начало упражнений (Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)

Физические упражнения и психическое здоровье: для молодых людей - Как активность может помочь депрессии и другим проблемам психического здоровья. (Королевский колледж психиатров)

Эффект от упражнений - Преимущества упражнений и почему они должны использоваться чаще при лечении психического здоровья. (Американская Психологическая Ассоциация)

Упражнения для расслабления - упражнения, которые могут помочь уменьшить стресс. (Гарвардская медицинская школа)

Депрессия и беспокойство: физические упражнения облегчают симптомы - Как облегчить симптомы с помощью упражнений. (Клиника Майо)

Советы, которые помогут вам стать активным - пошаговое руководство для начала упражнения. (Национальные институты здоровья)

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.А. Последнее обновление: ноябрь 2018.

Смотреть видео: 10 ФАКТОВ О ПОЛЬЗЕ СПОРТА (January 2020).

Loading...