Депрессия у женщин

Признаки, симптомы и как чувствовать себя лучше

Депрессия может отнимать у вас энергию и надежду, оставляя чувство пустоты, грусти и беспомощности. А для женщин депрессия осложняется многими факторами - от репродуктивных гормонов и социального давления до уникальной реакции женщины на стресс. Независимо от того, насколько мрачными кажутся вещи, вы многое можете сделать, чтобы изменить то, как вы думаете и чувствуете. Вы не можете просто заставить себя «выйти из этого», но у вас больше контроля, чем вы думаете. Делая небольшие, но важные шаги, вы можете начать чувствовать себя лучше и восстановить силы, чувство надежды и удовольствие от жизни.

Понимание депрессии у женщин

Хотя депрессия может влиять на все сферы жизни женщины, включая ваше физическое здоровье, социальную жизнь, отношения, карьеру и чувство собственного достоинства, важно знать, что вы не одиноки. Женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают от депрессии, но депрессия поддается лечению, и есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше.

Конечно, уловка-22 депрессии заключается в том, что для улучшения самочувствия требуются действия, но предпринять действия, когда вы в депрессии, сложно. Однако, хотя у вас может не хватить энергии, вам, вероятно, хватит, чтобы прогуляться по кварталу или взять трубку, например, чтобы позвонить близкому человеку, и это может стать отличным началом для поднятия настроения и улучшения вашего самочувствия. перспективы. Важно также узнать о факторах, вызывающих депрессию у женщин, чтобы вы могли быстро справиться с этим заболеванием, максимально эффективно лечить депрессию и предотвратить ее возникновение.

Признаки и симптомы депрессии у женщин

Симптомы депрессии у женщин варьируются от легких до тяжелых (крупная депрессия) и отличаются тем влиянием, которое они оказывают на вашу способность функционировать. Помимо общих симптомов депрессии, таких как подавленное настроение, нехватка энергии, потеря интереса к занятиям, которыми вы привыкли наслаждаться, трудности с концентрацией внимания, изменения сна и веса, а также мысли о самоубийстве, женщины, как правило, испытывают определенные симптомы депрессии чаще, чем мужчины. Они включают:

  • Депрессия в зимние месяцы (сезонное аффективное расстройство) из-за более низкого уровня солнечного света.
  • Симптомы атипичной депрессиигде вместо того, чтобы меньше спать, меньше есть и терять вес, вы испытываете обратное: чрезмерно спите, едите больше (особенно рафинированных углеводов) и набираете вес.
  • Чувство вины, связанное с депрессией.

Если вы чувствуете самоубийство ...

Проблемы не кажутся временными - они кажутся непреодолимыми и постоянными. Но если вы обратитесь за помощью, вы будете чувствовать себя лучше.

Читать Вы чувствуете самоубийство? или позвоните в Национальную линию спасения от самоубийств по номеру 1-800-273-8255. Для получения помощи по телефонам за пределами США посетите сайт Befrienders Worldwide.

Причины депрессии у женщин

Женщины сообщают о депрессии гораздо чаще, чем мужчины. Это гендерное неравенство может объясняться рядом социальных, биологических и гормональных факторов, характерных для женщин.

Женский физиологический ответ на стресс, Женщины производят больше гормонов стресса, чем мужчины, а прогестерон женского полового гормона не дает системе гормонов стресса отключиться, как это происходит у мужчин. Это может сделать женщин более восприимчивыми к развитию депрессии, вызванной стрессом.

Проблемы с изображением тела которые увеличиваются у девочек в период полового развития, могут способствовать депрессии в подростковом возрасте.

Проблемы со щитовидной железой, Поскольку гипотиреоз может вызывать депрессию, врач всегда должен исключать эту медицинскую проблему.

Лекарственные побочные эффекты от контроля над рождаемостью лечения или заместительной гормональной терапии.

Предменструальные проблемы, Гормональные колебания во время менструального цикла могут вызывать знакомые симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как вздутие живота, раздражительность, усталость и эмоциональная реактивность. У некоторых женщин симптомы являются тяжелыми и инвалидизирующими и могут служить основанием для диагностики предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). ПМДР характеризуется тяжелой депрессией, раздражительностью и другими расстройствами настроения, начинающимися примерно за 10-14 дней до вашего периода и улучшающимися в течение нескольких дней после его начала.

Беременность и бесплодие, Многие гормональные изменения, которые происходят во время беременности, могут способствовать депрессии, особенно у женщин, которые уже находятся в группе высокого риска. Другие проблемы, связанные с беременностью, такие как выкидыш, нежелательная беременность и бесплодие, также могут играть роль в депрессии.

Послеродовая депрессия, Новые мамы нередко испытывают «блюз ребенка». Это нормальная реакция, которая обычно проходит в течение нескольких недель. Однако некоторые женщины испытывают тяжелую длительную депрессию. Это состояние называется послеродовой депрессией и, как полагают, подвержено, по крайней мере частично, гормональным колебаниям.

Менопауза и перименопауза, Женщины могут подвергаться повышенному риску депрессии во время перименопаузы, стадии, приводящей к менопаузе, когда репродуктивные гормоны быстро колеблются. Женщины с прошлой историей депрессии подвергаются повышенному риску депрессии во время менопаузы.

Проблемы со здоровьем. Хронические заболевания, травмы или нетрудоспособность могут привести к депрессии у женщин, а также могут вызвать диету или бросить курить.

Другие распространенные причины депрессии включают в себя:

  • Одиночество и изоляция; отсутствие социальной поддержки.
  • Семейная история депрессии.
  • Ранняя детская травма или насилие.
  • Алкоголь или наркомания.
  • Проблемы в браке или отношениях; уравновешивание давления карьеры и семейной жизни.
  • Семейные обязанности, такие как уход за детьми, супругами или престарелыми родителями.
  • Испытывать дискриминацию на работе или не достигать важных целей, потерять или сменить работу, выйти на пенсию или приступить к военной службе.
  • Постоянные проблемы с деньгами.
  • Смерть любимого или другое стрессовое жизненное событие, из-за которого вы чувствуете себя бесполезным, беспомощным, одиноким или глубоко грустным.

Компенсация биологических и гормональных причин депрессии

Поскольку биология и флуктуации гормонов могут играть столь заметную роль в воздействии депрессии у женщин, может быть полезно использовать больше стратегий выживания при низких гормональных показателях в течение месяца. Попытайтесь вести журнал того, где вы находитесь в своем менструальном цикле и как вы себя чувствуете - физически и эмоционально. Таким образом, вы сможете лучше предвидеть, когда вам нужно будет компенсировать гормональные нарушения и уменьшить или избежать возникающих симптомов.

Важно помнить, что депрессия на любом этапе жизни и по любой причине является серьезной и к ней следует относиться серьезно. То, что вам сказали, что ваши симптомы являются «нормальной» частью жизни женщины, не означает, что вы должны страдать в тишине. Существует много способов лечения депрессии и улучшения самочувствия.

Как чувствовать себя лучше Совет 1: обратиться за социальной поддержкой

Вы можете сделать огромную вмятину в своей депрессии с помощью простых, но мощных шагов самопомощи. Чувство лучшего требует времени и усилий, когда вам не хочется прилагать усилия. Но вы можете достичь этого, если будете каждый день делать для себя позитивный выбор и пользоваться поддержкой других.

Получение поддержки от людей, которые заботятся о вас, играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно поддерживать здоровую перспективу и поддерживать усилия, необходимые для преодоления депрессии. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы находитесь в депрессии, тенденция состоит в том, чтобы уйти и изолировать, в то время как раздражительное настроение, вызванное депрессией, может заставить вас наброситься на ситуации, которые обычно вас не беспокоят, еще больше отдаляя вас от других.

Попросите помощи и поддержки, в которых вы нуждаетесь, и поделитесь тем, через что вы проходите, с людьми, которых вы любите и которым доверяете. Возможно, вы пренебрегли своими самыми ценными отношениями, но они могут помочь вам в это трудное время. Если вы не чувствуете, что вам есть кому доверять, вы можете найти помощь в создании новых друзей, даже если вы застенчивы или замкнуты.

Как обратиться за поддержкой

Ищите поддержки от людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и заботиться. Человек, с которым вы разговариваете, не должен быть в состоянии починить вас; им просто нужно быть хорошим слушателем - человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте время лицом приоритета. Телефонные звонки, социальные сети и обмен текстовыми сообщениями - это отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старое доброе время личного качества. Простой акт разговора с кем-то лицом к лицу о том, как вы себя чувствуете, может сыграть большую роль в освобождении от депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам это не нравится. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее отступать в вашу раковину, но находясь рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще большее повышение настроения, оказывая поддержку самим. Итак, найдите способы - как большие, так и маленькие - помогать другим: добровольцем, быть прислушивающимся к другу, делать что-то приятное для кого-то.

Присоединиться к группе поддержки для депрессии. Пребывание с другими людьми, имеющими дело с депрессией, может значительно снизить ваше чувство изоляции. Вы также можете ободрять друг друга, давать и получать советы о том, как справиться, и делиться своим опытом.

Совет 2: поддержите свое здоровье

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать вещи, которые расслабляют и заряжают вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на день.

Цель на восемь часов сна. Депрессия обычно включает проблемы со сном; если вы спите слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Но вы можете получить лучший график сна, приняв здоровые привычки сна.

Держите стресс в узде. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Выясните все вещи в вашей жизни, которые вас напрягают, такие как перегрузка работой, проблемы с деньгами или плохие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь снять симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитацию.

Уход за питомцем. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированно. Уход за домашним животным также может вывести вас из себя и дать вам ощущение необходимости - оба являются мощным противоядием от депрессии.

Делайте то, что вам нравится (или раньше). Хотя вы не можете заставить себя повеселиться или испытать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам это не нравится. Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам нравился. Выразите себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Выйти с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, горы или на футбольный парк.

Разработайте «инструментарий велнеса» для борьбы с депрессией

Придумайте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого поднятия настроения. Чем больше «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь некоторые из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

  1. Проведите некоторое время на природе
  2. Перечислите, что вам нравится в себе
  3. Читать хорошую книгу
  4. Посмотрите смешной фильм или сериал
  5. Примите долгую горячую ванну
  6. Позаботься о нескольких небольших заданиях
  7. Играть с домашним животным
  8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу
  9. Слушай музыку
  10. Сделай что-нибудь спонтанное

Совет 3: вставай и двигайся

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о работе! Но упражнения - это мощный боец ​​депрессии и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть такими же эффективными, как антидепрессанты, при повышении уровня энергии и уменьшении чувства усталости. Вам даже не нужно ходить в спортзал. 30-минутная прогулка каждый день даст вам необходимый импульс. И если вы не можете справиться с 30 минутами, три 10-минутных всплеска движения в течение дня столь же эффективны.

Упражнения - это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять настроение

Ваша усталость улучшится, если вы будете придерживаться этого. Начало упражнений может быть затруднено, когда вы в депрессии и чувствуете себя измотанным. Но исследования показывают, что ваши энергетические уровни улучшатся, если вы будете придерживаться этого. Упражнения помогут вам чувствовать себя заряженным и менее утомленным, не более.

Найти упражнения, которые являются непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, когда вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или питается навязчивыми, негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя при движении - например, ощущение того, что ваши ноги ударяются о землю, или ощущение ветра на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

Соединитесь с партнером по упражнениям. Мало того, что работа с другими людьми позволяет вам тратить время на общение, это также помогает поддерживать вашу мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, заняться аквааэробикой или танцевальными занятиями, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Возьми собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак в приют для животных или спасательную группу. Вы будете не только помогать себе, но и помогать общаться и тренировать собак, делая их более приемлемыми.

Совет 4: соблюдайте здоровую диету для борьбы с депрессией

То, что вы едите, напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете. Некоторые женщины считают, что диетические модификации, пищевые добавки и растительные лекарственные средства могут помочь в облегчении симптомов депрессии. Они включают:

Сокращение потребления соли, вредных жиров, кофеина, сахара / рафинированных углеводови алкоголь может помочь улучшить симптомы депрессии.

Не пропуская еду. Перерыв между приемами пищи может вызвать у вас раздражение и усталость, поэтому старайтесь есть что-то, по крайней мере, каждые три-четыре часа.

Повышение витаминов группы В. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В-12, может вызвать депрессию. Чтобы увеличить потребление, ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц. Витамин B-6 наряду с кальцием, магнием, витамином Е и триптофаном, как было показано, полезен для женщин, страдающих от ПМДР.

Употребление в пищу жирных кислот Омега-3. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец, или вегетарианские блюда, такие как морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Убедитесь, что вы получаете достаточно железа. Низкий уровень железа может вызывать такие симптомы депрессии, как раздражительность, усталость и трудности с концентрацией внимания. Пищевые продукты, богатые железом, включают в себя красное мясо, бобы, листовую зелень и сухофрукты.

Добавление травяных добавок может быть полезным. Было обнаружено, что масло первоцвета и ягоды целомудренного дерева эффективны при лечении ПМДР.

Совет 5: Получите дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение. Стремитесь, по крайней мере, на 15 минут солнечного света в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

  • Прогуляйтесь на обеденный перерыв, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь едой на свежем воздухе, понаблюдайте за людьми на скамейке в парке или проведите время в саду.
  • Удвойте пользу солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте походы, прогулки в местном парке или поиграть в гольф или теннис с другом.
  • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя возле окон.
  • Если вы живете где-то с небольшим зимним солнцем, попробуйте использовать коробку для светотерапии.

Борьба с зимним блюзом

Сокращенные дневные часы зимы приводят к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (SAD). У женщин диагностируется САД в четыре раза чаще, чем у мужчин. SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, которым вы являетесь летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое настроение в течение года.

Совет 6: бросьте вызов негативному мышлению

Депрессия негативно влияет на все, включая то, как вы видите себя и свои ожидания на будущее. Когда эти типы мыслей ошеломляют вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические установки, известные как когнитивные искажения, нереалистичны.

Женщины также склонны размышлять, когда мы в депрессии, возможно, часами пытаясь понять, почему мы так себя чувствуем. Однако, размышление может поддерживать депрессию или даже ухудшать ее. Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, просто сказав себе «думать позитивно». Часто это часть образа мышления, который на протяжении всей жизни становится настолько автоматическим, что вы даже не осознаёте этого полностью.

Вы можете выработать более сбалансированный способ мышления, выявив тип негативных мыслей, способствующих вашей депрессии, а затем научившись заменять их более сбалансированным мышлением.

Негативные, нереалистичные способы мышления, способствующие депрессии

Мышление "все или ничего" - Глядя на вещи в черно-белых категориях, без среднего уровня («Если я не достиг совершенства, я полный провал».)

сверхобобщение - Обобщение на основе одного негативного опыта, ожидание того, что оно останется верным навсегда («Я не могу ничего сделать правильно».)

Ментальный фильтр - Игнорирование позитивных событий и фокусирование на негативных. Заметив одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло не так.

Уменьшение позитива - Придумать причины, по которым позитивные события не учитываются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она была просто мила».)

Прыжки к выводам - Создание негативных толкований без фактических доказательств. Вы действуете как читатель разума («он должен думать, что я жалок») или гадалка («я застряну на этой тупиковой работе навсегда».)

Эмоциональное мышление - Считать, что то, как ты себя чувствуешь, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно бесполезен!»)

«Должны» и «не должны» - Придерживаться строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и избивать себя, если вы не соответствуете своим правилам.

этикетирование - Классификация себя на основе ошибок и выявленных недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник».)

Бросьте вызов своему негативному мышлению

Как только вы выявите разрушительные шаблоны мышления, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать задавать им вопросы, такие как:

  • «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?"
  • «Что бы я сказал другу, у которого была эта мысль?»
  • «Есть ли другой взгляд на ситуацию или альтернативное объяснение?»
  • «Как я могу смотреть на эту ситуацию, если у меня не было депрессии?»

Пересматривая свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро они рассыпаются. Например, негативная мысль: «Мой начальник ненавидит меня. Он дал мне этот трудный отчет, чтобы его завершить », его можно было заменить на:« Мой начальник должен верить в меня, чтобы дать мне такую ​​ответственность ». В процессе оспаривания негативных мыслей вы выработаете более сбалансированный взгляд и помочь снять депрессию.

Получить профессиональную помощь при необходимости

Если вы не получаете достаточной пользы от процедур самопомощи, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. В то время как женщины, страдающие депрессией, реагируют на те же виды лечения, что и мужчины, конкретные аспекты лечения часто модифицируются для женщин. Женщины также чаще требуют одновременного лечения других состояний, таких как беспокойство или расстройства пищевого поведения.

Терапия. Talk терапия - чрезвычайно эффективное лечение депрессии. Он может дать вам навыки и знания для снятия симптомов депрессии и предотвращения ее возвращения. Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать при выборе терапевта, это ваша связь с этим человеком. Правильный терапевт будет заботливым и поддерживающим партнером в лечении и восстановлении депрессии.

Медикаментозное лечение. Лечение антидепрессантами может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии у женщин, но не излечит основную проблему. Из-за женских биологических различий женщины обычно начинают принимать более низкие дозы антидепрессантов, чем мужчины. Женщины также чаще испытывают побочные эффекты, поэтому следует внимательно следить за любым применением лекарств. Не полагайтесь на врача, который не обучен психическому здоровью, для получения рекомендаций по лечению, и помните, что лекарство работает лучше всего, когда вы также вносите изменения в здоровый образ жизни.

Куда обратиться за помощью

В США.: Найдите главы / группы поддержки DBSA или позвоните в службу поддержки NAMI для получения поддержки и обращений по телефону 1-800-950-6264.

Соединенное Королевство: Найдите группы поддержки Депрессии лично и онлайн или позвоните в Mind Infoline по телефону 0300 123 3393

Австралия: Найдите группы поддержки и региональные ресурсы или позвоните в справочный центр SANE по номеру 1800 18 7263

Канада: Позвоните Обществу по расстройствам настроения Канады в 519-824-5565

Индия: Позвоните в горячую линию Фонда Вандревала (Индия) по телефону 1860 2662 345 или 1800 2333 330

Помощь в предотвращении самоубийств

В США.: Позвоните в Национальную службу спасения от самоубийств по номеру 1-800-273-8255

Великобритания и Ирландия: Позвоните самаритянам Великобритании в 116 123

Австралия: Позвоните в Мост жизни Австралии в 13 11 14

Другие страны: Посетите IASP или Международные горячие линии самоубийств, чтобы найти телефон доверия рядом с вами

Рекомендуемое чтение

Понимание депрессии - много лиц депрессии и как найти облегчение. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Депрессия у женщин: понимание гендерного разрыва - биологические, психосоциальные и культурные факторы, которые могут увеличить риск развития депрессии у женщины. (Клиника Майо)

ПМС и ПМДР - Предменструальные изменения настроения, включая предменструальное дисфорическое расстройство. (Массачусетская больница общего профиля, Центр женского здоровья)

Депрессия во время перехода к менопаузе: руководство для пациентов и их семей (PDF) - Эстроген взаимодействует с химическими веществами в мозге, которые могут влиять на настроение. (Womensmentalhealth.org)

Антидепрессанты: безопасно во время беременности? - Риски приема антидепрессантов во время беременности. (Клиника Майо)

Нарушения настроения и девочки-подростки - обсуждает, почему девочки более уязвимы к расстройствам настроения и какие признаки и симптомы следует искать у девушек-подростков. (Институт детского разума)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон, Дженнифер Шубин и Джеллин Джаффе, доктор философии. Последнее обновление: апрель 2019 г.

Смотреть видео: Лабковский - Депрессия. Симптомы и лечение (December 2019).

Loading...