Полезные для сердца советы по диете

Питание для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения сердечно-сосудистых заболеваний

Болезнь сердца является основной причиной смерти мужчин и женщин и уносит больше жизней, чем все формы рака вместе взятые. Диагностика сердечно-сосудистых заболеваний также может привести к эмоциональным последствиям, влияющим на ваше настроение, внешний вид и качество жизни. Хотя контроль веса и регулярные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания вашего сердца в форме, пища, которую вы едите, может иметь такое же значение. Фактически, наряду с другими вариантами здорового образа жизни, здоровая для сердца диета может снизить риск сердечных заболеваний или инсульта на 80%. Приняв лучшие привычки в еде, вы сможете снизить уровень холестерина, предотвратить или справиться с сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением, а также лучше контролировать качество и продолжительность своей жизни.

Что такое здоровая для сердца диета?

В сочетании с регулярными физическими упражнениями здоровая для сердца диета может помочь вам снизить уровень холестерина, контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови, а также поддерживать здоровый вес, одновременно улучшая ваше настроение и внешний вид. Никакая единственная пища не может сделать вас волшебно здоровыми, поэтому ваш общий рацион питания важнее конкретных продуктов. Вместо жареной, обработанной пищи, упакованных блюд и сладких закусок строится здоровая для сердца диета из «настоящей», натуральной пищи, свежей из земли, океана или с фермы.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, у вас уже диагностированы сердечные заболевания или у вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление, эти советы по здоровому сердечному питанию помогут вам лучше справиться с этими заболеваниями и снизить риск сердечного приступа.

Переход на здоровую для сердца диету
Есть больше:Ешь меньше:
Полезные жиры, такие как сырые орехи, оливковое масло, рыбий жир, семена льна и авокадоТранс-жиры из частично гидрогенизированных или жареных продуктов; насыщенные жиры из жареной пищи, фаст-фуда и закусок.
Разноцветные фрукты и овощи - свежие или замороженныеУпакованные продукты, особенно с высоким содержанием натрия и сахара
Каша с высоким содержанием клетчатки, хлеб и макароны из цельного зерна или бобовыхБелый или яичный хлеб, сладкие хлопья, изысканная паста или рис
Высококачественный белок, такой как рыба и птицаОбработанное мясо, такое как бекон, колбаса и салями, а также жареная курица
Органические молочные продукты, такие как яйца, обезжиренное молоко или несладкий йогуртЙогурт с добавлением сахара; плавленный сыр

Три ключа к здоровой для сердца диете

1. Будь умным в отношении жиров

Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, вместо того чтобы избегать употребления жира в своем рационе, попробуйте заменить вредные жиры полезными. Вот некоторые из наиболее важных улучшений, которые вы можете внести в свою диету:

Вырежьте транс-жиры. Наряду с повышением уровня ЛПНП или уровня «плохого» холестерина, который может повысить риск сердечного приступа и инсульта, транс-жиры также снижают уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Транс-жиры содержатся в таких продуктах, как коммерчески выпеченные продукты, жареные продукты и все, что содержит «частично гидрогенизированное» масло в ингредиентах, даже если оно утверждает, что оно «не содержит транс-жиров».

Предел насыщенных жиров. Насыщенные жиры в основном содержатся в тропических маслах, молочных продуктах и ​​красном мясе и должны составлять не более 10% от вашего ежедневного потребления калорий. Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах и варьируйте источники белка в своем рационе, выбирая рыбу, курицу без кожи, яйца и вегетарианские источники белка, где это возможно.

Ешьте больше полезных жиров. Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, может повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Ешьте жирные кислоты омега-3 каждый день, от жирной рыбы, такой как лосось, форель или сельдь, или от льняного семени, капусты, шпината или грецких орехов. Другие источники полезных жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи и ореховые масла.

2. Не заменяйте жир сахаром или рафинированными углеводами.

При сокращении вредных для сердца продуктов, таких нездоровых жиров, важно заменить их здоровыми альтернативами. Например, замена обработанного мяса на рыбу или курицу может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Но замена животных жиров на рафинированные углеводы, такие как замена бекона на завтрак пончиком или сладкими хлопьями, ничего не сделает для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ваше тело не нуждается ни в каком добавленном сахаре - это получает все, что нужно от сахара, который естественно происходит в еде. Сладкая пища и рафинированные углеводы просто составляют много пустых калорий, которые так же вредны для вашего сердца, как и для вашей талии.

Вместо сладких безалкогольных напитков, белого хлеба, макаронных изделий и обработанных продуктов, таких как пицца, выберите нерафинированные цельные зерна, такие как цельнозерновой или многозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, отруби, овсянка и не крахмалистые овощи.

3. Фокус на пищу с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить «плохой» холестерин и обеспечить питательные вещества, которые помогают защитить от сердечных заболеваний. В качестве дополнительного бонуса, он также может помочь вам похудеть. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости будет оставаться с вами гораздо дольше, помогая вам есть меньше. Клетчатка также способствует более быстрому проникновению жира в пищеварительную систему, поэтому поглощается меньше его. А когда вы наберете много клетчатки, у вас также будет больше энергии для тренировок.

Нерастворимое волокно содержится в цельнозерновых, пшеничных злаках и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимые волокна источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Держитесь подальше от соли и обработанных продуктов

Потребление большого количества соли может способствовать повышению артериального давления, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослому не более чайной ложки соли в день. Это может показаться пугающе маленьким, но на самом деле есть много безболезненных и даже вкусных способов снизить потребление натрия.

Уменьшите консервированные или обработанные продукты. Большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных продуктов, таких как супы или замороженные обеды - даже птица или другое мясо часто добавляют соль во время обработки. Употребление в пищу свежих продуктов, поиск несоленого мяса и приготовление собственных супов или рагу могут значительно снизить потребление натрия.

Используйте специи для аромата. Приготовление пищи позволяет вам лучше контролировать потребление соли. Используйте много вкусных альтернатив соли. Попробуйте свежие травы, такие как базилик, тимьян или зеленый лук. В проходе из сушеных специй вы можете найти альтернативы, такие как душистый перец, лавровый лист или тмин, чтобы приправить еду без натрия.

Заменители восстановленных натриевых версий или солевых заменителей. Тщательно выбирайте приправы и упакованные продукты, выбирая продукты с маркировкой без натрия, с низким содержанием натрия или без соли. А еще лучше, используйте свежие ингредиенты и готовьте без соли.

Диета DASH для снижения артериального давления

Диетические подходы к прекращению гипертонии, или диета DASH, - это специально разработанный план питания, который поможет вам снизить артериальное давление, которое является основной причиной гипертонии и инсульта. В сочетании с уменьшением содержания соли диета DASH может быть более эффективной при снижении артериального давления, чем прием лекарств.

Возродить домашнюю кухню

Очень трудно придерживаться диеты, полезной для сердца, когда вы много едите, заказываете еду или ужинаете в микроволновке и другие обработанные продукты. Порции обычно слишком большие, а еда содержит слишком много соли, сахара и нездорового жира. Приготовление пищи в домашних условиях позволит вам лучше контролировать питательную ценность ваших блюд, а также поможет вам сэкономить деньги и похудеть. Приготовление полезных для сердца блюд проще и занимает меньше времени, чем вы можете подумать, и вам не нужно быть опытным поваром, чтобы освоить быстрые и полезные блюда.

Вовлеките всю семью. Поменяйте местами покупки и уборку со своим супругом или попросите детей помочь купить продукты и приготовить ужин. Дети находят забавным есть то, что они помогли сделать, и приготовление пищи вместе - отличный способ расширить поддоны придирчивых едоков.

Сделать приготовление пищи веселым Если вы ненавидите идею проводить время на кухне, вы должны принять свою веселую сторону. Попробуйте петь под свою любимую музыку во время приготовления, выпить бокал вина или послушать радио или аудиокнигу.

Сделайте продукты готовыми к употреблению. У вас больше шансов сохранить здоровье сердца в течение напряженной недели, если вы делаете здоровую пищу легко доступной. Когда вы приходите домой из продуктового магазина, нарезайте овощи и фрукты и храните их в холодильнике, готовые к следующему приему пищи или когда вы хотите перекусить.

Используйте сердце здоровые методы приготовления пищи. Не менее важно, чем выбор здоровых ингредиентов, готовить их здоровыми способами. Вы можете испечь, жарить, жарить, готовить на пару, варить, слегка обжаривать или жарить ингредиенты, используя небольшое количество оливкового масла, бульона с пониженным содержанием натрия и специй вместо соли.

Готовьте только один или два раза в неделю и готовьте еду на всю неделю. Приготовьте большую порцию полезной для сердца пищи и разогрейте остатки оставшейся части недели. Или заморозьте еду отдельными порциями в те дни, когда у вас нет времени готовить.

Посмотрите на ярлыки


В США ищите продукты, показывающие контрольную отметку Американской кардиологической ассоциации, чтобы определить полезные для сердца продукты, которые соответствуют критериям Американской кардиологической ассоциации по жиру и холестерину.

Размер порции контроля и ваш вес

Ношение лишнего веса означает, что ваше сердце должно работать тяжелее, и это часто приводит к повышению артериального давления - основной причине сердечных заболеваний. Наряду с меньшим потреблением сахара, соли и вредных для здоровья жиров, уменьшение размеров порций является важным шагом на пути к снижению или поддержанию здорового веса.

Поймите размеры порции. Размер порции - это определенное количество пищи, определяемое общими измерениями, такими как чашки, унции или кусочки, и здоровый размер порции может быть намного меньше, чем вы привыкли. Рекомендуемый размер порции для макарон составляет ½ стакана, а порция мяса, рыбы или курицы - от 2 до 3 унций (57-85 грамм). Оценка размера порции - это усвоенный навык, поэтому вначале вам может понадобиться мерные чашки, ложки и пищевые весы, чтобы помочь.

Глазное яблоко это. Как только вы получите лучшее представление о том, какой должна быть порция, вы сможете оценить свою долю. Вы можете использовать общие объекты для справки; например, порция макарон должна быть размером с бейсбольный мяч (немного меньше, чем шарик для крикета), а порция мяса, рыбы или курицы - размером с колоду карт.

Если вы все еще голодны в конце еды пополнить на дополнительные порции овощей или фруктов.

Остерегайтесь ресторанных порций. Они часто больше, чем кому-либо нужно. Закажите закуску вместо закуски, разделите закуску с вашим собеседником или возьмите половину еды домой на завтрашний обед.

Рекомендуемое чтение

Здоровое питание для здорового сердца (Специальный доклад о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)

Ваше руководство по снижению уровня холестерина - Рекомендации по снижению уровня холестерина и снижению риска сердечных заболеваний. (Национальный институт сердца, легких и крови)

Здоровая для сердца диета - 8 шагов по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. (Клиника Майо)

План питания DASH (PDF) - Снижение высокого кровяного давления с помощью диеты. (Национальный институт сердца, легких и крови)

Добавленные сахара увеличивают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Как добавление сахара в пищу может повысить риск ожирения, высокого уровня холестерина и болезней сердца. (Американская Ассоциация Сердца)

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний - Как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания с изменениями здорового образа жизни. (Гарвардская школа общественного здравоохранения)

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.А. Последнее обновление: декабрь 2018 года.

Смотреть видео: 5 продуктов, полезных для сердца (January 2020).

Loading...