Ешьте хорошо с возрастом

Советы по питанию и диете для здорового питания по мере старения

Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным, когда мы достигаем среднего возраста и за его пределами. С возрастом здоровая диета может помочь повысить остроту ума, повысить уровень энергии и сопротивляемость болезням. Хорошее питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и эмоциональному равновесию. Но здоровое питание не должно сводиться к диете и жертвам. Независимо от вашего возраста, хорошее питание должно сводиться к наслаждению свежей, вкусной едой, полезными ингредиентами и едой в компании друзей и семьи.

Кормление вашего тела и ума с возрастом

Независимо от вашего возраста или ваших предыдущих привычек питания, никогда не поздно изменить свою диету и улучшить свой образ мыслей и чувств. Улучшение вашей диеты теперь может помочь вам:

Живи дольше и сильнее. Хорошее питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака. Наряду с физической активностью, сбалансированная диета также может способствовать повышению независимости с возрастом.

Оттачивай свой разум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, а также рыбу и орехи, содержащие жирные кислоты омега-3, могут улучшить фокусировку и снизить риск болезни Альцгеймера. Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

Чувствовать себя лучше. Полезное питание может дать вам больше энергии и улучшить внешний вид, что приведет к повышению вашего настроения и самооценки. Это все связано - когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

Здоровое питание - это больше, чем просто еда

Хорошее питание с возрастом - это больше, чем просто качество и разнообразие вашей еды. Это также удовольствие от еды, которое увеличивается, когда еду делят. Еда с другими людьми может быть так же важна, как и добавление витаминов в ваш рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает еду более приятной и может помочь вам придерживаться плана здорового питания.

Даже если вы живете в одиночестве, вы можете сделать здоровое питание более приятным, если:

Покупки с другими, Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями еды и сэкономить деньги на скидках, таких как «купи одну, получи вторую половину цены».

Готовить с другими, Пригласите друга разделить обязанности по приготовлению пищи - один готовит закуску, а другой, например, десерт. Приготовление пищи с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Сделать приемы пищи социальным опытом. Простой разговор с другом или любимым за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и повышении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех. Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение детского сада для взрослых или зачисление в программу питания для пожилых людей также может обеспечить пожилым людям как дружеское, так и питательное питание.

Как создать здоровую диету

Ключ к здоровому питанию заключается в том, чтобы сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму, так как возрастная пища максимально приближена к своей естественной форме. Наш организм по-разному реагирует на различные продукты питания, в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому для поиска здоровой диеты, которая подходит вам лучше всего, могут потребоваться некоторые эксперименты. Эти советы - хорошее место для начала:

Ешьте много фруктов и овощей. Разбейте яблочную и банановую колею и отправляйтесь на богатые по цвету ягоды или дыни. Стремитесь к 2-3 порциям в день. Когда дело доходит до овощей, выбирайте богатую антиоксидантами темную листовую зелень, такую ​​как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и тыква. Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив с чесноком или перцем чили. Попробуйте по 2-3 чашки каждый день.

Выберите кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные источники, такие как тофу, брокколи, миндаль и капуста. Узнать больше >>

Идите «хороший жир», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жир из своего рациона, сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться здоровыми жирами, такими как омега-3, которые могут защитить ваш организм от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга. Узнать больше >>

Измените ваши источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить устойчивость к стрессу, беспокойству и депрессии и даже помочь вам мыслить более четко. Однако употребление в пищу слишком большого количества белка из обработанных мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Измените свои источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включив в свою диету больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян. Узнать больше >>

Ешьте больше клетчатки. Пищевые волокна могут сделать гораздо больше, чем поддерживать регулярность. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь вам похудеть. По мере старения ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать достаточное количество клетчатки в свой рацион. Женщины старше 50 лет должны стремиться есть не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 лет - не менее 30 граммов в день. К сожалению, большинство из нас не получают даже половину этих сумм. Узнать больше >>

Будьте осторожны с углеводами. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши вкусовые ощущения и обоняние с возрастом уменьшаются, мы сохраняем способность различать сладкие вкусы дольше всего, что заставляет многих пожилых людей потреблять больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, богатых клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (такие как белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, сопровождаемому быстрым падением, которое вызывает чувство голода и склонность к перееданию. Узнать больше >>

Важные витамины и минералы с возрастом

Вода. Когда вы становитесь старше, вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не такое острое. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже путаницы.

Витамин В. После 50 лет ваш желудок вырабатывает меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемое суточное потребление (2,4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин Д. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу дополнения вашего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или у вас ограниченное пребывание на солнце.

Справиться с меняющимися потребностями в питании

Каждый сезон жизни приносит изменения и корректировки в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и питании.

Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

Метаболизм. Каждый год в возрасте старше 40 лет наш метаболизм замедляется, и часто мы становимся менее физически активными. Это делает еще более важным принятие здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать увеличения веса.

Ослабленные чувства. Пожилые люди склонны в первую очередь терять чувствительность к соленым и горьким вкусам, поэтому вы можете быть склонны засолить свою пищу сильнее, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым. Используйте травы, специи и полезные масла, такие как оливковое масло, чтобы приправить еду вместо соли.

Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут негативно повлиять на аппетит или вкус, что опять же заставляет пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

Пищеварение. Из-за замедления пищеварительной системы вы с возрастом вырабатываете меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет переработку определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевой кислоты, которые необходимы для поддержания умственной активности и хороший тираж. Увеличьте потребление клетчатки и поговорите с врачом о возможных добавках.

Изменения в образе жизни, которые могут повлиять на вашу диету

Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к тому, что вы не едите, а у других это может вызвать переедание. Совместное использование пищи с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям - все любят домашнюю еду, и большинство людей, которые живут одни, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

Смерть или развод. Если вы недавно не женаты, вы можете не привыкать к кулинарии или иметь небольшой энтузиазм по приготовлению блюд для себя. Тем не менее, приготовление пищи самостоятельно поможет вам заботиться о своем здоровье. Ключом к приготовлению пищи для одного является овладение несколькими базовыми навыками и творческий подход к приготовлению блюд, которые подойдут именно вам.

Жизнь на ограниченный бюджет. С правильными советами и небольшим планированием можно наслаждаться здоровой едой по дешевке. Зачастую, просто вырезая нездоровую и обработанную пищу, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной пищей. См. Питание по бюджету ниже.

Понимание недоедания

Недоедание является критической проблемой для здоровья пожилых людей, вызванной слишком малым количеством пищи, недостатком питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

  • Ешьте пищу, упакованную питательными веществами
  • Имейте доступную вкусную еду
  • Закуска между приемами пищи
  • Ешьте с компанией как можно больше
  • Получить помощь с приготовлением пищи

Преодолеть препятствия на пути к хорошему питанию с возрастом

Посмотрим правде в глаза, есть причина, почему так многим из нас трудно питаться каждый день. Иногда проще или быстрее съесть нездоровую пищу. Если у вас возникли проблемы с началом здорового питания, эти советы могут помочь:

Повысить аппетит

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить, может ли ваша потеря аппетита быть вызвана приемом лекарств, и можно ли изменить лекарство или дозировку. Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

Справиться с трудностями жевания

  • Облегчите жевание, выпивая смузи из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.
  • Ешьте приготовленные на пару овощи и мягкую пищу, такую ​​как кускус, рис и йогурт.
  • Проконсультируйтесь со своим стоматологом, чтобы убедиться, что ваши зубные протезы правильно установлены.

Дело с сухим ртом

  • Пейте 8-10 стаканов воды каждый день.
  • Выпивайте воды после каждого укуса пищи.
  • Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.
  • Избегайте коммерческого ополаскивателя.
  • Спросите своего доктора о продуктах искусственной слюны.

Но что, если вы просто не любите здоровую пищу?

Никто из нас не родился с тоской по картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливается с течением времени, так как мы подвергаемся все большему количеству нездоровой пищи. Тем не менее, можно перепрограммировать тягу к мозгу с течением времени, чтобы вместо этого вы потребляли более здоровую пищу.

Придерживайтесь непредвзятости. То, что еда полезна, еще не значит, что она не может быть вкусной.

Не меняйте все сразу. Например, добавьте гарнир к своему обычному обеду или замените нездоровую картошку-фри печеным картофелем фри или съешьте меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после еды- это поможет развить новые привычки и вкусы. Чем больше здоровой пищи вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после этого.

Или застряли в колее?

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, употребление одной и той же пищи снова и снова неизбежно станет скучным. Возродить вдохновение от:

  • Просмотр продуктов на фермерском рынке.
  • Чтение кулинарного журнала.
  • Покупка продуктов или специй, которые вы еще не пробовали.
  • Беседовать с друзьями о том, что они едят.

Или вы не можете делать покупки или готовить для себя?

Воспользуйтесь доставкой на дом. У многих продуктовых магазинов есть услуги онлайн доставки.

Обмен услугами. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, будут ли они, например, делать покупки для вас в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

Поделись своим домом. Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который хотел бы делать покупки и готовить еду.

Еда на колесах

Питание на колесах обеспечивает питательным питанием людей, которые находятся дома и / или являются инвалидами или в противном случае не смогут удовлетворить свои диетические потребности. См. Ниже (куда обратиться за помощью) для получения информации о поиске программы в вашем регионе.

Хорошее питание по бюджету

Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Платить за самую здоровую пищу не всегда легко, но есть способы увеличить бюджет и сэкономить на питательной еде.

Ешьте меньше, Может показаться, что фаст-фуд дешевле, чем готовить дома. Но еда на двоих в ресторане быстрого питания в США с напитками и картофелем фри может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, полезного тушеного мяса с говядиной или жареной курицы с овощами может стоить гораздо дешевле, а также оставит вас с остатками.

Придерживайтесь списка покупок, Чем лучше вы подготовлены к покупке продуктов, тем меньше будет импульсивных покупок.

Купить оптом, Делая вещи оптом, вы экономите время и деньги. Это всегда хорошая идея, чтобы купить не скоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом. Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости, или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

Ищите Фермерские Рынки, Во многих местах проводятся еженедельные фермерские рынки, где местные фермеры продают свежие продукты напрямую, зачастую дешевле, чем продуктовый магазин. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся продукты со скидкой.

Покупка дженериков / магазин брендов, Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, магазин или универсальный бренд часто будут дешевле, чем фирменный бренд для того же самого качественного продукта.

Присоединяйтесь к продуктовому магазину сберегательного клуба и обратите внимание на скидочные купоны для большей экономии.

Купите менее дорогие куски мяса и лучше используйте его, Вы сэкономите деньги на срезе мяса и растянете мясо для большего количества блюд, когда будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавить овощи, бобы и цельные зерна, чтобы создать начинки и вкусные блюда.

Готовьте один раз и ешьте несколько раз, Приготовьте большую еду в начале недели, чтобы у вас было дополнительное блюдо в конце недели, когда вам не хочется готовить.

Готовьте новые блюда из предыдущих, Все остатки можно использовать для другого приема пищи, например, супы, рагу или жаркое. Создайте основу из бульона или обжарив лук и чеснок, затем добавьте все оставшиеся остатки. Небольшое количество мяса идеально подходит для добавления аромата и вещества. И большинство остатков делают очень вкусные буррито. Просто поместите все в оболочку тортильи (попробуйте получить цельное зерно) с небольшим количеством сыра или сальсы.

Куда обратиться за помощью

Питание на колесах: найдите программу для США - найдите программу питания на колесах в своем районе США (Американская ассоциация питания на колесах)

Питание на дому (Великобритания) - в Великобритании найдите каталог поставщиков в вашем регионе. (Gov.uk)

Питание на колесах в Австралии - найдите свой местный сервис питания на колесах в Австралии. (Питание на колесах Австралии)

Найти питание на колесах Расположение в Канаде - Найти программы старшего питания в вашем районе Канады. (MealCall)

Рекомендуемое чтение

Смотреть видео: Ешьте Чеснок Каждый День и Смотрите, Что с Вами Случится (April 2020).

Loading...