Продукты с высоким содержанием клетчатки

Как клетчатка поддерживает вас в полной мере, улучшает здоровье и способствует снижению веса

Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и телесными функциями, о которых мы бы даже не думали. Тем не менее, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем поддерживать регулярность. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь вам похудеть. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки. Тем не менее, большинство из нас не едят почти достаточно. Используя эти советы, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион, вы можете помочь предотвратить серьезные заболевания, выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое волокно?

Волокно, также известное как грубая пища, является частью растительной пищи (зерно, фрукты, овощи, орехи и бобы), которую организм не может разрушить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая вашу пищеварительную систему чистой и здоровой, ослабляя движения кишечника и выводя из организма холестерин и вредные канцерогены.

Волокно бывает двух видов: нерастворимое и растворимое.

Нерастворимое волокно не растворяется в воде. Это большое волокно, которое помогает предотвратить запор, и содержится в цельнозерновых, пшеничных злаках и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимые волокна растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат растворимые и нерастворимые волокна. В целом, чем более натуральная и необработанная пища, тем выше она в клетчатке. В мясе, молочных продуктах или сахаре нет клетчатки. Изысканные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, удалили все или большую часть своей клетчатки.

Польза для здоровья клетчатки

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев не едят достаточно клетчатки; и люди в других частях мира также терпят неудачу. Частично проблема может быть связана с наличием в клетке привычек в ванной комнате. Да, клетчатка предлагает здоровый и эффективный способ оставаться регулярным. Но это не единственная причина, почему мы должны включать больше в наши диеты. Многие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и улучшить общее состояние здоровья, а также улучшить внешний вид и самочувствие. Некоторые из преимуществ включают в себя:

Пищеварительное здоровье. Давайте сначала уберем это с дороги. Пищевые волокна нормализуют движения кишечника, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить как запор, так и диарею. Потребление большого количества клетчатки может также снизить риск дивертикулита (воспаление кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, камней в почках, а также облегчить синдром раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить желудочную кислоту и снизить риск возникновения желудочно-пищеводного рефлюксного расстройства (ГЭРБ) и язв.

Болезнь сердца. Клетчатка, особенно растворимая клетчатка, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения уровня ЛПНП (плохого) холестерина. Высокое потребление клетчатки может также снизить риск метаболического синдрома, группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и сбросить лишний вес вокруг живота.

Сахарный диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск развития диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить усвоение сахара и повысить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства пока не являются окончательными. Диеты, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском развития других распространенных раковых заболеваний пищеварительной системы, включая желудок, рот и глотку.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибок выводятся через кожу, они могут вызвать вспышки или прыщи. Потребление клетчатки, особенно шелухи псиллиума (разновидность семян растений), может вымывать токсины из организма, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Волокно и потеря веса

Помимо облегчения пищеварения и предотвращения запоров, клетчатка увеличивает объем вашей диеты, что является ключевым фактором как для снижения веса, так и для поддержания здорового веса. Добавление объема может помочь вам быстрее почувствовать себя полным. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами гораздо дольше, помогая вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, имеют низкую калорийность, поэтому, добавляя клетчатку в свой рацион, легче сократить калории. Есть и другие способы, с помощью которых высокое потребление клетчатки может помочь в потере веса:

  • Регулируя уровень сахара в крови, клетчатка помогает поддерживать способность организма сжигать жиры и избегать всплесков инсулина, которые вызывают у вас чувство истощения и жаждут нездоровой пищи.
  • Употребление в пищу большого количества клетчатки может продвигать жир через пищеварительную систему более быстрыми темпами, так что меньше его может быть поглощено.
  • Когда вы будете питаться продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты, у вас также будет больше энергии для тренировок.

Регулируя уровень сахара в крови, он помогает поддерживать способность организма сжигать жиры и избегать всплесков инсулина, которые вызывают чувство истощения и жаждут нездоровой пищи. Употребление в пищу большого количества клетчатки может также ускорить процесс проникновения жира в пищеварительную систему, что позволит поглощать меньше его. И когда вы будете питаться продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты, у вас также будет больше энергии для тренировок.

Сколько клетчатки вам нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возрастмужчинаженский
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Более 703021
Источник: Информационный центр продуктов питания и питания, USDA

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

В зависимости от вашего возраста и пола, эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 г клетчатки в день для оптимального здоровья. Исследования показывают, что большинство из нас не ест половину этого количества.

Хотя достижение вашей ежедневной цели на первый взгляд может показаться ошеломляющим, добавив в него цельные зерна, овощи, фрукты и цельные зерна, вы можете получить клетчатку, необходимую для того, чтобы начать получать пользу для здоровья.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в еде с высоким содержанием клетчатки, лучше начать с постепенно добавление клетчатки в свой рацион и увеличение потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вы должны пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению клетчатки, но добавление клетчатки постепенно и употребление большого количества жидкости может помочь избежать дискомфорта.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельные зерна неотъемлемой частью вашего рациона. Есть много простых способов добавить цельные зерна в ваши блюда.

Начните свой день с клетчатки. Ищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки на завтрак. Простое переключение ваших хлопьев с завтрака с кукурузных хлопьев на отрубные хлопья может добавить дополнительные 6 граммов клетчатки к вашей диете; переход на All-Bran или Fiber-One увеличит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Попробуйте дикий рис, ячмень, цельнозерновые макароны и булгур. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вам может понравиться их вкус. Выберите цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Набери свою выпечку. При выпечке в домашних условиях замените цельнозерновую муку на половину или всю белую муку, поскольку цельнозерновая мука тяжелее, чем белая мука. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подняться дольше. Попробуйте добавить измельченные отруби зерновых или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье. Или добавьте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и паста.

Добавьте льняное семя. Семена льна - это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете размолоть семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить к йогурту, яблочному соусу или хлопьям для завтрака.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, еще одна веская причина, чтобы включить больше в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты к завтраку. Ягоды с высоким содержанием клетчатки, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в ваш утренний злак или йогурт

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте и порежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник для быстрой и здоровой закуски. Выбирайте рецепты, которые содержат ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, такие как вегетарианский жареный картофель или фруктовый салат.

Заменить десерт фруктами. Ешьте кусочек фруктов, например, банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Вершина со сливками или замороженным йогуртом для восхитительного удовольствия.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и будете потреблять меньше калорий. 8 унций стакан апельсинового сока, например, почти не содержит клетчатки и составляет около 110 калорий, в то время как один средний свежий апельсин содержит около 3 г клетчатки и только 60 калорий.

Съешь кожуру. Пилинг может уменьшить количество клетчатки в фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру фруктов, таких как яблоки и груши.

Включите овощи в вашу кулинарию. Добавьте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи в подготовленном соусе для спагетти или бросьте свежую маленькую морковь в рагу.

Насыпать супы и салаты. Оживите унылый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль. Артишоки также очень богаты клетчаткой и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис делают вкусные добавки с высоким содержанием клетчатки супами и тушеными блюдами.

Не оставляйте бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в суп или черную фасоль в зеленый салат.

Заставь закуски считать. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры - все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Горсть орехов может также сделать здоровую закуску с высоким содержанием клетчатки.

Выбор продуктов, богатых клетчаткой

Хорошие источники клетчатки

питаниеРазмер порцииволокно

граммов

Хлопья
Fiber One1/2 стакана14
All-Bran1/2 стакана10
Отруби Хлопья1 чашка7
Измельченная пшеница1 чашка6
Овсянка (приготовленная)1 чашка4
Овощи
Шпинат (приготовленный)1 чашка4
Брокколи1/2 стакана3
морковь1 среда2
брюссельская капуста1/2 стакана2
зеленая фасоль1/2 стакана2
Выпечка
Цельнозерновой хлеб1 ломтик3
Маффин с отрубями12
ржаной хлеб1 ломтик2
Рисовые лепешки21
Бобовые (приготовленные)
Чечевица1/2 стакана8
Фасоль1/2 стакана6
лимская фасоль1/2 стакана6
Запеченная фасоль (консервированная) **1/2 стакана5
Зеленый горошек1/2 стакана4
Зерна (приготовленные)
Ячмень1 чашка9
Пшеничные отруби, сухие1/4 стакана6
Спагетти, цельная пшеница1 чашка4
коричневый рис1 чашка4
Bulger1/2 стакана4
Фрукты
Груша (с кожей)1 среда6
Яблоко (с кожурой)1 среда4
Клубника (свежая)1 чашка4
Банан1 среда3
оранжевый1 среда3
Сухофрукт
чернослив612
абрикосы5 половинок2
Изюм1/4 стакана2
Даты32
сливы32
Орехи и семена
Арахис сухой жареный *1/4 стакана3
грецкие орехи1/4 стакана2
Попкорн*1 чашка1
Арахис *101
Фундук сырой101
* Выберите версию этих продуктов без соли или с низким содержанием соли,

* * Выберите версию этих продуктов с низким содержанием сахара

Клетчатка в фастфуде

Фаст-фуд часто дешев и удобен, но найти здоровую еду с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой. Многие блюда быстрого питания содержат калории, натрий и нездоровый жир с небольшим или отсутствием пищевых волокон. Даже, казалось бы, полезный салат из ресторана быстрого питания часто не содержит клетчатки, так как зелень салата дает всего лишь около 0,5 г клетчатки на чашку. Ищите салаты, которые включают другие овощи, и, когда это возможно, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя свои собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы для получения большего количества клетчатки в ресторанах быстрого питания:

  • Выбирайте бутерброды, гамбургеры или сабвуферы, которые идут на булочку из цельного зерна или хлеб из цельного зерна
  • Попробуйте вегетарианский бургер. Многие на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два-три раза больше клетчатки, чем мясной бургер.
  • Выберите сторону бобов для здоровой клетчатки.
  • Выберите орехи или салат, картофель фри или картофель фри.
  • Сочетание печеной картошки и кусочка чили, которые есть в некоторых бургерных цепочках, может сделать вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
  • Несколько сетей предлагают на завтрак чаши с овсяной мукой, которые содержат больше волокон, чем большинство бутербродов на завтрак. Попробуйте выбрать варианты с более низким содержанием сахара, если это возможно.
  • Завершите фаст-фуд едой с фруктовой чашкой, фруктовым и йогуртовым парфе, кусочками яблок или кусочком свежих фруктов.

Клетчатка

В то время как лучший способ получить клетчатку в вашем рационе - это натуральные продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, цельное зерно, бобы, орехи - когда это оказывается трудным, употребление клетчатки может помочь восполнить дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения ежедневного потребления клетчатки при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатые добавки бывают разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Тем не менее, есть некоторые недостатки в получении клетчатки из пищевых добавок вместо пищевых продуктов, богатых клетчаткой:

  • Пищевые добавки не будут содержать те же витамины, минералы и другие питательные вещества, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
  • Добавки не наполнят вас и не помогут вам справиться с весом.
  • Пищевые добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин. Проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о возможном взаимодействии лекарств перед приемом пищевых добавок.
  • Если у вас диабет, пищевые добавки могут также снизить уровень сахара в крови, поэтому, опять же, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решили принимать добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно наращивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Рекомендуемое чтение

Здоровое питание - руководство по новому питанию. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Пищевая клетчатка: необходима для здорового питания - польза для здоровья от клетчатки и как лучше вписаться в ваш рацион. (Клиника Майо)

Волокно - Как простые изменения в том, что вы едите, могут увеличить количество клетчатки в вашем рационе. (Канадская Диабетическая Ассоциация)

Fibre Nutrient List - список питательных веществ в национальной базе данных о питательных веществах. США (USDA)

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: ноябрь 2018.

Смотреть видео: Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина "о самом главном" (April 2020).

Loading...