Улучшение психического здоровья

6 изменяющих жизнь стратегий для улучшения настроения, повышения устойчивости и повышения счастья

Ваше психическое здоровье влияет на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в повседневной жизни. Это также влияет на вашу способность справляться со стрессом, преодолевать трудности, строить отношения и восстанавливаться после жизненных неудач и трудностей. Если вы хотите справиться с конкретной проблемой психического здоровья, лучше справляться со своими эмоциями или просто чувствовать себя более позитивно и энергично, существует множество способов взять под контроль ваше психическое здоровье, начиная с сегодняшнего дня.

Что значит быть психически здоровым?

Психическое здоровье относится к вашему общему психологическому благополучию. Оно включает в себя то, как вы относитесь к себе, качеству ваших отношений и вашей способности управлять своими чувствами и справляться с трудностями.

Сильное психическое здоровье - это не просто отсутствие проблем с психическим здоровьем. Быть психически или эмоционально здоровым гораздо больше, чем быть свободным от депрессии, беспокойства или других психологических проблем. Вместо отсутствия психического заболевания психическое здоровье относится к наличию положительных характеристик.

Люди, которые психически здоровы, имеют

  • Чувство удовлетворенности
  • Интерес к жизни и способность смеяться и веселиться.
  • Способность справляться со стрессом и приходить в себя от неприятностей.
  • Чувство смысла и цели, как в их деятельности, так и в отношениях.
  • Гибкость в освоении новых навыков и адаптации к изменениям.
  • Баланс между работой и игрой, отдыхом и деятельностью и т. Д.
  • Способность строить и поддерживать полноценные отношения.
  • Уверенность в себе и высокая самооценка.

Эти положительные характеристики психического и эмоционального здоровья позволяют вам в максимально возможной степени участвовать в жизни благодаря продуктивным, осмысленным действиям и крепким отношениям. Эти положительные характеристики также помогают вам справляться с жизненными проблемами и стрессами.

Связь между устойчивостью и психическим здоровьем

Наличие крепкого психического здоровья не означает, что вы никогда не переживаете плохие времена и не испытываете эмоциональных проблем. Мы все переживаем разочарования, потери и перемены. И хотя это нормальная часть жизни, они могут вызывать грусть, беспокойство и стресс. Но так же, как физически здоровые люди лучше оправляются от болезней или травм, так и люди с сильным психическим здоровьем способны лучше восстанавливаться от несчастий, травм и стресса. Эта способность называется упругость.

Люди, которые являются эмоционально и психически устойчивыми, имеют инструменты для того, чтобы справляться с трудными ситуациями и поддерживать позитивный взгляд. Они остаются сфокусированными, гибкими и продуктивными, как в плохие, так и в хорошие времена. Их устойчивость также заставляет их меньше бояться нового опыта или неопределенного будущего. Даже если они не сразу знают, как решить проблему, они надеются, что решение будет найдено.

Как улучшить свое психическое здоровье (да, это возможно!)

Любой может страдать от проблем с психическим или эмоциональным здоровьем - и в течение жизни большинство из нас будет страдать. Только в этом году примерно каждый пятый из нас будет страдать от диагностируемого психического расстройства. Тем не менее, несмотря на то, как часто возникают проблемы с психическим здоровьем, многие из нас не прилагают никаких усилий для улучшения нашей ситуации.

Мы игнорируем эмоциональные сообщения, которые говорят нам, что что-то не так, и пытаемся это исправить, отвлекая себя или занимаясь самолечением алкоголем, наркотиками или саморазрушительным поведением. Мы решаем свои проблемы в надежде, что другие не заметят. Мы надеемся, что наша ситуация в конечном итоге улучшится сама по себе. Или мы просто сдаемся, заявляя себе, что это «так, как мы есть».

Хорошая новость: вам не нужно чувствовать себя плохо. Существуют практики, которые вы можете использовать, чтобы поднять настроение, стать более выносливыми и получать больше удовольствия от жизни. Но так же, как это требует усилий для создания и поддержания физического здоровья, так и с психическим здоровьем. В наши дни нам нужно работать усерднее, чтобы обеспечить крепкое психическое здоровье, просто потому, что существует так много способов, которыми жизнь влияет на наше эмоциональное благополучие.

Почему мы часто неохотно или неспособны удовлетворить наши потребности в психическом здоровье?

Наша неспособность удовлетворить наши потребности в области психического здоровья проистекает из множества причин:

  • В некоторых обществах психические и эмоциональные проблемы считаются менее законными, чем физические. Они рассматриваются как признак слабости или как-то по нашей собственной вине.
  • Некоторые люди ошибочно считают проблемы психического здоровья чем-то, что мы должны знать, как «избавиться от них». Мужчины, особенно, часто предпочитают сдерживать свои чувства, чем обращаться за помощью.
  • В современную эпоху мы одержимы поиском простых ответов на сложные проблемы. Мы ищем связь с другими, проводя принудительную проверку социальных сетей вместо того, чтобы обращаться к людям в реальном мире; чтобы поднять настроение и ослабить депрессию, мы принимаем таблетки, а не решаем основные проблемы.
  • Многие люди думают, что если они обращаются за помощью при психических и эмоциональных проблемах, единственными доступными вариантами лечения являются лечение (которое сопровождается нежелательными побочными эффектами) или терапия (которая может быть длительной и дорогой). Правда в том, что независимо от ваших проблем, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить ваше самочувствие и улучшить психическое и эмоциональное благополучие. И вы можете начать сегодня!

Сделать социальную связь приоритетом, особенно лицом к лицу

Независимо от того, сколько времени вы уделяете улучшению своего психического и эмоционального здоровья, вам все равно понадобится компания других, чтобы чувствовать себя и функционировать в своих лучших проявлениях. Люди - это социальные существа с эмоциональными потребностями в отношениях и позитивными связями с другими. Мы не должны выживать, не говоря уже о том, чтобы процветать в изоляции. Наш социальный мозг жаждет общения, даже когда опыт заставляет нас стесняться и не доверять другим.

Почему непосредственная связь так важна?

Телефонные звонки и социальные сети имеют свое место, но ничто не может побороть стрессовую, повышающую настроение качественную возможность личного общения с другими людьми.

Ключевым моментом является взаимодействие с кем-то, кто является «хорошим слушателем» - кем-то, с кем вы можете регулярно разговаривать лично, кто будет слушать вас без их собственных представлений о том, как вы должны думать или чувствовать. Хороший слушатель выслушает чувства, стоящие за вашими словами, и не будет вас перебивать, судить или критиковать.

Выступление не является признаком слабости, и это не сделает вас бременем для других. Большинству людей льстят, если вы доверяете им настолько, чтобы доверять им. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, есть хорошие способы завести новых друзей и улучшить сеть поддержки. Между тем, по-прежнему очень полезно общаться лицом к лицу со знакомыми или людьми, с которыми вы встречаетесь в течение дня, такими как соседи, люди в кассе или в автобусе, или человек, который подает вам утренний кофе. Установите зрительный контакт и обменяйтесь улыбкой, дружеским приветствием или светской беседой.

Советы по подключению к другим

  • Позвоните другу или любимому сейчас и договоритесь о встрече, Если вы оба ведете занятую жизнь, предложите выполнить поручения или заниматься вместе. Попробуйте сделать это регулярной тусовкой.
  • Если вы не чувствуете, что вам есть кому позвонить, обратитесь к знакомым, Многим людям так же неудобно заводить новых друзей, как и вам, так что будьте тем, кто сломает лед. Восстановите связь со старым другом, пригласите коллегу на обед или попросите соседа присоединиться к вам для кофе.
  • Выйдите из-за экрана телевизора или компьютера, Общение - это в основном невербальный опыт, который требует от вас прямого контакта с другими людьми, поэтому не пренебрегайте вашими реальными отношениями в пользу виртуального взаимодействия.
  • Будь столяром, Присоединяйтесь к сетевым, социальным или особым группам интересов, которые встречаются на регулярной основе. Эти группы предлагают прекрасные возможности для встречи людей с общими интересами.
  • Не бойтесь улыбаться и поздороваться с незнакомцами, с которыми вы пересекаетесь, Создание соединения выгодно для вас обоих, и вы никогда не знаете, к чему это может привести!

Оставаться активным так же полезно для мозга, как и для тела

Разум и тело неразрывно связаны. Когда вы улучшите свое физическое здоровье, вы автоматически ощутите большее психическое и эмоциональное благополучие. Физическая активность также выделяет эндорфины, мощные химические вещества, которые поднимают ваше настроение и дают дополнительную энергию. Регулярные физические упражнения или занятия могут оказать серьезное влияние на психические и эмоциональные проблемы со здоровьем, снять стресс, улучшить память и помочь вам лучше спать.

Но что, если я ненавижу заниматься спортом?

Ну, ты не одинок. Гимнастика в тренажерном зале или бег на беговой дорожке - это не все представления о прекрасном времени. Но вам не нужно быть фанатом фитнеса, чтобы пожинать плоды активности. Прогуляйтесь в обеденное время по парку, прогуляйтесь по кругу в торговом центре с кондиционером, совершая покупки в витринах, поиграйте в фрисби с собакой, потанцуйте под любимую музыку, поиграйте с детьми в видеоигры, основанные на мероприятиях, покатайтесь на велосипеде или дойдите до встречи. а не ездить.

Вам не нужно заниматься физическими упражнениями, пока вы не промокли от пота или боли в мышцах. Даже скромные физические нагрузки могут существенно повлиять на ваше психическое и эмоциональное здоровье, и вы можете заниматься этим прямо сейчас повысить вашу энергию и перспективы и помочь вам восстановить чувство контроля.

Советы для начала тренировки

  • Стремитесь к 30 минутам активности в большинстве дней. Если это проще, три 10-минутных сеанса могут быть столь же эффективными. Начинай сейчас гуляя или танцуя под любимую песню.
  • Попробуйте ритмичные упражнения для рук и ног, такие как ходьба, бег, плавание, силовые тренировки, боевые искусства или танцы.
  • Добавьте элемент осознанности в свои тренировки. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя при движении, например, как ваши ноги касаются земли, например, на ритме вашего дыхания или ощущении ветра на вашей коже.

Узнайте, как контролировать уровень стресса

Стресс сильно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, поэтому важно держать его под контролем. Хотя не всех стрессоров можно избежать, стратегии управления стрессом могут помочь вам восстановить равновесие.

Поговорите с дружелюбным лицом, Общение лицом к лицу с человеком, который заботится о вас, является наиболее эффективным способом успокоить вашу нервную систему и снять стресс. Взаимодействие с другим человеком может быстро затормозить негативные реакции на стресс, такие как «бей или беги». Он также выделяет гормоны, вызывающие стресс, поэтому вы будете чувствовать себя лучше, даже если вы не в состоянии изменить саму стрессовую ситуацию.

Обращайтесь к своим чувствам, Слушая вдохновляющую песню, ты чувствуешь себя спокойно? Или пахнущий молотый кофе или любимый аромат? Или, может быть, быстрое сжатие стрессового мяча помогает вам чувствовать себя сосредоточенным? Каждый реагирует на сенсорный ввод данных по-своему, поэтому начните экспериментировать сейчас, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Как только вы узнаете, как ваша нервная система реагирует на сенсорный ввод, вы сможете быстро успокоиться независимо от того, где и когда возникает стресс.

Сделать досуг приоритетом, Принимайте участие в ваших любимых занятиях только по той причине, что они заставляют вас чувствовать себя хорошо. Сходите в смешной фильм, прогуляйтесь по пляжу, послушайте музыку, почитайте хорошую книгу или поговорите с другом. Делать вещи только потому, что это весело, не баловать. Игра - это необходимость эмоционального и психического здоровья.

Найдите время для созерцания и оценки, Подумайте о вещах, за которые вы благодарны. Посредничайте, молитесь, наслаждайтесь закатом или просто уделите немного времени, чтобы обратить внимание на то, что хорошо, положительно и красиво, когда вы идете в свой день.

Займитесь релаксацией, Хотя сенсорный ввод может снять стресс в данный момент, техники релаксации могут помочь снизить общий уровень стресса, хотя им, вероятно, потребуется больше времени для эффективного обучения. Йога, медитация на осознанность, глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц могут снизить стресс и вернуть разум и тело в состояние равновесия.

Управляйте эмоциями, чтобы снять стресс

Понимание и принятие ваших эмоций, особенно тех неприятных, которые многие из нас пытаются игнорировать, может существенно повлиять на вашу способность справляться со стрессом и балансировать настроение. Бесплатный инструментарий HelpGuide по эмоциональному интеллекту может показать вам, как это сделать.

Ешьте здоровую для мозга диету, чтобы поддерживать крепкое психическое здоровье

Если вы не пытались изменить свою диету в прошлом, вы можете не знать, сколько из того, что вы едите, а не едите, влияет на ваши мысли и чувства. Нездоровая диета может отразиться на вашем мозгу и настроении, нарушить ваш сон, подорвать вашу энергию и ослабить вашу иммунную систему. И наоборот, переход на полезную диету с низким содержанием сахара и высоким содержанием полезных жиров может дать вам больше энергии, улучшить сон и настроение, а также помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Люди реагируют на определенные продукты питания немного по-разному, в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поэкспериментируйте с тем, как пища, которую вы добавляете в свой рацион или сокращаете из нее, меняет ваши чувства. Лучше всего начать с вырезания «плохих жиров», которые могут повредить вашему настроению и внешнему виду, и заменить их «хорошими жирами», которые поддерживают здоровье мозга.

Продукты, которые негативно влияют на настроение

  • Кофеин
  • Алкоголь
  • Транс-жиры или что-нибудь с «частично гидрогенизированным» маслом
  • Пища с высоким уровнем химических консервантов или гормонов
  • Сладкие закуски
  • Рафинированные углеводы (такие как белый рис или белая мука)
  • Жареная еда

Продукты, которые повышают настроение

  • Жирная рыба, богатая омега-3, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец
  • Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис
  • Авокадо
  • Льняное
  • Фасоль
  • Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, брюссельская капуста
  • Свежие фрукты, такие как черника

Не экономьте на сне - это важнее, чем вы думаете

Если вы ведете занятую жизнь, сокращение сна может показаться разумным шагом. Но когда дело доходит до вашего психического здоровья, выспаться - это необходимость, а не роскошь. Пропуск даже нескольких часов здесь и там может повлиять на ваше настроение, энергию, остроту ума и способность справляться со стрессом. И в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести ущерб вашему здоровью и мировоззрению.

В то время как взрослые должны стремиться к качественному сну в течение семи-девяти часов каждую ночь, часто нереально ожидать, что сон наступит в тот момент, когда вы ложитесь и закрываете глаза. Вашему мозгу нужно время, чтобы расслабиться в конце дня. Это означает, что вы должны отдохнуть от стимуляции экранов - телевизора, телефона, планшета, компьютера - за два часа до сна, отложить в сторону работу и отложить споры, волнения или мозговой штурм до следующего дня.

Советы по улучшению сна

  • Если беспокойство или хроническое беспокойство преобладают в ваших мыслях по ночам, вы можете предпринять шаги, чтобы узнать, как перестать беспокоиться.
  • Чтобы успокоиться, успокоить ум и подготовиться ко сну, попробуйте принять теплую ванну, читать при мягком свете, слушать успокаивающую музыку или практиковать технику расслабления перед сном.
  • Чтобы помочь настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна, придерживайтесь обычного режима сна-бодрствования, даже в выходные дни.
  • Убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Шторы, машины с белым шумом и вентиляторы могут помочь.

Найти цель и смысл в жизни

Каждый получает значение и цель по-разному, в том числе принося пользу другим, а также себе. Вы можете думать об этом как о способе чувствовать себя нужным, чувствовать себя хорошо, о цели, которая вас заводит, или просто как о причине, чтобы встать с постели по утрам. С биологической точки зрения поиск значения и цели важен для здоровья мозга, поскольку он может помочь генерировать новые клетки и создавать новые нервные пути в мозге. Это также может укрепить вашу иммунную систему, облегчить боль, снять стресс и сохранить мотивацию для других шагов по улучшению психического и эмоционального здоровья. Как бы вы ни находили смысл и цель в жизни, важно делать это каждый день.

Что дает вам смысл и цель?

Заниматься работой, которая дает смысл для себя и других. Примите участие в мероприятиях, которые бросают вызов вашему творчеству и заставляют вас чувствовать себя продуктивно, независимо от того, платят вам за это или нет. Некоторые идеи - это садоводство, рисование, письмо, игра на музыкальном инструменте или создание чего-то в своей мастерской.

Отношения. Тратя качественное время, когда вы отдаете себя людям, которые важны для вас, будь то друзья, внуки или пожилые родственники, они могут поддержать ваше здоровье и здоровье, а также дать представление о цели.

Уход за домашним животным. Да, домашние животные - это ответственность, но забота о них заставляет вас чувствовать себя нужным и любимым. Нет такой безусловной любви, как любовь, которую может дать домашнее животное. Животные могут также вытащить вас из дома на тренировку и познакомить с новыми людьми и местами.

Работая на добровольных началах. Точно так же, как мы жестко настроены на общение, мы так же стараемся отдавать другим. Значение и цель помощи другим или сообществу могут обогатить и расширить вашу жизнь и сделать вас счастливее. Нет никаких ограничений для индивидуальных и групповых волонтерских возможностей, которые вы можете исследовать. Школы, церкви, некоммерческие и благотворительные организации всех видов зависят от волонтеров в их выживании.

Caregiving. Забота о стареющем родителе, супруге-инвалиде или ребенке с физическим или психическим заболеванием - это акт доброты, любви и преданности, и он может быть столь же полезным и значимым, сколь и сложным.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы приложили постоянные усилия для улучшения своего психического и эмоционального здоровья и все еще не работаете оптимально дома, на работе или в ваших отношениях, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Однако выполнение этих шагов самопомощи все равно принесет вам пользу. На самом деле, вклад заботливого профессионала часто помогает мотивировать нас лучше заботиться о себе.

Рекомендуемое чтение

Психическое и эмоциональное благополучие. Позитивное психическое здоровье позволяет людям полностью реализовать свой потенциал, справиться с жизненными стрессами и продуктивно работать. (Главный хирург)

Дорога к устойчивости - включая десять способов повысить свою устойчивость. (Американская Психологическая Ассоциация)

Связь между разумом и телом: как ваши эмоции влияют на ваше здоровье - что вы можете сделать, чтобы улучшить свое эмоциональное здоровье. (Американская академия семейных врачей)

Психическое здоровье: сохранение вашего эмоционального здоровья - Как стресс влияет на эмоции. (Американская академия семейных врачей)

Что нужно каждому ребенку для хорошего психического здоровья - Как обеспечить любовь, безопасность и границы, необходимые каждому ребенку для эмоционального здоровья. (Психическое здоровье Америки)

Что такое наука о счастье? Научно обоснованные практики для осмысленной, счастливой жизни. (Беркли Велнесс)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Роберт Сигал, М.А., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: ноябрь 2018 г.

Смотреть видео: 30 способов улучшить своё психическое здоровье в новом году. Часть 1 (November 2019).

Loading...