Быстрое снятие стресса

Используя свои чувства, чтобы снять стресс на месте

Вы когда-нибудь хотели, чтобы стрессовый супергерой мог спасти вас от пробок, хаотичных встреч, споров с вашим супругом или истерики малыша? Ну, вы можете быть своим собственным супергероем, который снимает стресс. Используя свои чувства, вы можете задействовать энергию, чтобы уменьшить воздействие стресса и контролировать его, когда давление возрастает. Как и любой навык, изучение того, как снять стресс в данный момент, требует времени, экспериментов и практики, но отдача огромна. Когда вы знаете, как быстро снять стресс, вы можете оставаться спокойными, продуктивными и сосредоточенными, независимо от того, что жизнь бросает на вас.

Какой самый быстрый способ снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и физические упражнения - вот лишь несколько примеров снятия стресса, которые творят чудеса. Но в самый разгар, например, во время собеседования под большим давлением или разногласий с вашим супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы медитировать или долго гулять. В этих ситуациях вам нужно что-то более непосредственное и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов снять стресс - задействовать одно или несколько ваших чувств: зрение, звук, вкус, обоняние, прикосновение или движение. Но так как все разные, вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника вам больше подходит.

Разговор лицом к лицу: еще одно быстрое средство от стресса

Социальное взаимодействие - это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела для регулирования нервной системы. Разговор лицом к лицу с расслабленным и заботливым слушателем может помочь вам быстро успокоиться и снять напряжение. Несмотря на то, что вы не всегда можете опереться во время стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. Между сенсорным избавлением от стресса и хорошими слушателями у вас есть свои основы.

Совет 1: узнайте, когда вы напряжены

Может показаться очевидным, что вы знаете, когда находитесь в состоянии стресса, но многие из нас проводят столько времени в измотанном состоянии, что забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы еще спокойны все еще бдительный и сосредоточенный. Если это вы, вы можете узнать, когда у вас стресс, слушая свое тело. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда ты счастлив, ты смеешься легко. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже позволяет вам это знать. Привыкайте обращать внимание на подсказки своего тела.

Наблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? Ваш желудок стеснен, тесен или болит? Ваши руки или челюсти сжаты?

Наблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Смотреть ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вздохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

Совет 2: Определите вашу реакцию на стресс

Внутренне мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «сражайся или беги»: у тебя повышается кровяное давление, сердце учащается, а мышцы напрягаются. Ваше тело усердно работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди реагируют на стресс по-разному.

Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

Слишком сильная реакция на стресс: Если вы склонны злиться, волноваться, чрезмерно эмоциональны или испытывать сильное беспокойство от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые успокаивают вас.

Недостаточная реакция на стресс: Если вы склонны к депрессии, отстранению или отстранению от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

Вы замерзаете в состоянии стресса? Реакция на стресс иммобилизации часто связана с
история травмы в прошлом. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться полностью застрявшими и неспособными принять меры. Ваша задача - освободиться от «замороженного» состояния путем перезагрузки нервной системы и восстановления естественной реакции организма на стресс. Физические движения, которые затрагивают ваши руки и ноги, такие как ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи, могут быть особенно полезными. Когда вы двигаетесь, сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент осознанности может помочь вашей нервной системе «отклеиться» и двигаться дальше.

Совет 3: принесите свои чувства на помощь

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, сначала необходимо определить, какие сенсорные ощущения лучше всего подходят для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов. Когда вы используете разные чувства, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте как можно точнее. Какой конкретный тип звука или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы любитель музыки, слушайте много разных исполнителей и типов музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимает и расслабляет вас.

Исследуйте различные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.

Приведенные ниже примеры являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

достопримечательность

  • Посмотрите на заветную фотографию или любимый сувенир.
  • Используйте растение или цветы, чтобы оживить ваше рабочее место.
  • Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
  • Окружите себя цветами, которые поднимают ваше настроение.
  • Закройте глаза и представьте себе место, которое чувствует себя мирным и омолаживающим.

Запах

  • Зажгите ароматическую свечу или зажгите благовония.
  • Эксперимент с различными эфирными маслами.
  • Запах роз или другой тип цветка.
  • Наслаждайтесь чистым, свежим воздухом на свежем воздухе.
  • Spritz на ваши любимые духи или одеколон.

потрогать

  • Оберните себя в теплое одеяло.
  • Погладить собаку или кошку.
  • Держите утешительный предмет (чучело, любимый сувенир).
  • Сделайте себе массаж рук или шеи.
  • Носите одежду, которая кажется мягкой на вашей коже.

Вкус

Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бессмысленная еда только усилит ваш стресс и вашу талию. Ключ должен потворствовать вашему вкусу осознанно и в меру.

  • Жуйте кусочек жевательной резинки без сахара.
  • Побалуйте себя маленьким кусочком темного шоколада.
  • Потягивайте дымящуюся чашку кофе или чая или освежающий холодный напиток.
  • Ешьте идеально спелый фрукт.
  • Наслаждайтесь здоровой, хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смешанная смесь).

движение

Если вы склонны закрываться, когда находитесь в состоянии стресса или испытали травму, то упражнения по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

  • Беги на месте или прыгай вверх и вниз.
  • Танцуй вокруг.
  • Протяни или покатай голову кругами.
  • Пойти на короткую прогулку.
  • Сожмите резиновый шарик напряжения.

звук

  • Пой или напей любимую мелодию. Слушайте вдохновляющую музыку.
  • Настройтесь на саундтрек волн, разбивающихся о природе, ветер шуршит деревья, пение птиц.
  • Купите небольшой фонтанчик, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком проточной воды в вашем доме или офисе.
  • Повесьте колокольчики возле открытого окна.

Вокальное тонирование

Как бы странно это ни звучало, тонирование вокала - это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса, адреналина и кортизола. Попробуйте уйти в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с вашим боссом и посмотреть, насколько вы более расслаблены и сосредоточены. Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаружить более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции и говорят вам, что кто-то действительно пытается сказать. Мало того, что вы будете чувствовать себя более расслабленно на этой встрече, вы также сможете лучше понять, что он пытается сообщить.

Как тонировать

Сядьте прямо и просто издайте «мммм», прижав губы друг к другу и слегка раздвинув зубы. Экспериментируйте, изменяя высоту и громкость звука, пока не почувствуете приятную вибрацию на своем лице и, в конечном итоге, на своем сердце и животе.

Совет 4: найдите сенсорное вдохновение

Не можете определить сенсорные техники, которые вам подходят? Ищите вдохновения вокруг себя, от своих взглядов, когда вы идете в свой день к воспоминаниям из своего прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы сделали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас было одеяло или мягкая игрушка, вы могли бы выиграть от тактильной стимуляции. Попробуйте завязать на шее фактурный шарф перед встречей или держите кусок мягкой замши в кармане.

Смотри других. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто выпускают жевательные резинки перед тем, как подняться на бит. Певцы часто общаются с толпой перед выступлением. Спросите людей, которых вы знаете, как они остаются сосредоточенными под давлением.

Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Чувствовала ли ты себя более расслабленной после долгой прогулки? Твой отец работал во дворе после тяжелого дня?

Сила воображения. Как только использование вашего сенсорного инструментария станет привычкой, попробуйте просто представить яркие ощущения при стрессе. Память о лице вашего ребенка будет иметь то же успокаивающее или энергетическое воздействие на ваш мозг, что и ее фотография. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не будете без инструмента быстрого снятия стресса.

Отдохни от технологий

Короткий перерыв в работе телевизора, компьютера и мобильного телефона даст вам представление о том, на что ваши чувства реагируют лучше всего.

  • Попробуйте настроиться на расслабляющую музыку вместо разговора по радио во время поездок. Или попробуйте ехать в тишине 10 минут.
  • Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди смотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
  • Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чаю.
  • В ожидании встречи не поддавайтесь желанию смс и вместо этого сделайте себе массаж рук.

Совет 5: сделайте быстрое снятие стресса привычкой

Нелегко помнить, чтобы использовать свои чувства в середине мини-кризиса или не очень. Поначалу будет легче почувствовать давление и напряжение. Но со временем призыв к вашим чувствам станет второй натурой. Думайте о процессе как об обучении вождению или игре в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; Вы должны практиковать, пока это не станет второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забыли, если не настроитесь на свое тело в трудные времена. Вот как сделать это привычкой:

Начните с малого. Вместо того, чтобы тестировать свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике сильного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, готовьте обед в конце долгого дня или садитесь, чтобы оплачивать счета.

Определить и цель. Подумайте только об одном низкоуровневом стрессоре, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, о поездках на работу. Обещайте, что каждый раз вы будете стремиться к стрессору с помощью быстрого снятия стресса. Через несколько недель нацелитесь на второго стрессора и так далее.

Тест-драйв сенсорного ввода. Если вы практикуете быстрое снятие стресса на дороге, возьмите с собой ароматный платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Веселитесь с процессом. Если что-то не работает, не форсируйте это. Двигайтесь, пока не найдете то, что работает лучше для вас. Это должно быть приятным и заметно успокаивающим.

Говорить об этом. Рассказывая друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пробуете, вы сможете интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересная беседа: каждый имеет отношение к теме стресса.

Совет 6: Практикуйтесь, где бы вы ни были

Лучшая часть сенсорных стратегий - это осознание того, что вы контролируете. Независимо от того, где вы находитесь или чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

Быстрое снятие стресса в домашних условиях

Развлекательный. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, играя живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах стимулируют ваши чувства. Носите одежду, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и уверенно.

Кухня. Облегчите стресс на кухне, вдыхая запах каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Цените вес лука.

Дети и отношения. Предотвратите потерю хладнокровия во время ссоры между супругами, сжимая кончики большого и указательного пальцев вместе. Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте аромат.

Спать. Слишком стресс, чтобы отложить? Попробуйте использовать устройство с белым шумом для фонового звука или увлажнитель с рассеивателем для легкого запаха в воздухе.

Создание святилища. Если беспорядок расстраивает, тратить 10 минут каждый день, чтобы привести в порядок. Покажите фотографии и изображения, которые заставят вас чувствовать себя счастливыми. Раскройте шторы и впустите естественный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых сеансов оставайтесь на связи с дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелить пальцами ног. Глоток кофе.

На телефоне. Вдохните что-нибудь заряжающее энергией, например, лимон, имбирь, мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад-вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности принимайте звонки на улице.

На компьютере. Работайте стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Сосать на мяте перечной. Глоток чая.

Перерывы на обед Прогуляйтесь вокруг квартала или на парковке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Общайтесь с коллегой.

Ваше рабочее пространство. Разместите семейные фотографии на своем столе или памятные вещи, которые напоминают вам о вашей жизни за пределами офиса.

Быстрое снятие стресса на ходу

В пробке. Слушать музыку или слушать аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делать шейные ролики при стоп-сигналах. Пой в машине, чтобы бодрствовать и быть счастливым.

Общественный транспорт. Отдохните от чтения, разговоров по мобильному телефону и музыки, чтобы настроиться на окружающие вас звуки и звуки. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы находитесь в той же старой поездке на автобусе.

Выполнение поручений. Носите специальный парфюм или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, спеша с места на место. Носите стрессовый мяч в вашем кармане. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

Ожидание в очередях. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании. Люди смотрят. Общайтесь с человеком впереди вас. Жуйте палочку мятной жвачки.

Рекомендуемое чтение

Управление стрессом - улучшайте свое самочувствие, уменьшая стресс и повышая устойчивость. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Медитация: простой и быстрый способ снять стресс (клиника Майо)

25 быстрых способов уменьшить стресс (Университет Колорадо)

Мини-релаксационные упражнения: быстрое устранение стрессовых моментов. Релаксационные упражнения, которые можно выполнить за 1-3 минуты. (Гарвардские Публикации Здоровья)

Расслабление - Советы и упражнения, которые помогут вам расслабиться, некоторые из них быстро. (Разум)

Быстрые исправления физических воздействий стресса (Горные государственные центры для самостоятельной жизни)

Авторы: Джин Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, М.А. и Лоуренс Робинсон. Последнее обновление: ноябрь 2018 г.

Смотреть видео: Быстрое снятие невроза, страха, стресса, агрессии (November 2019).

Loading...