Профилактика и лечение выгорания

Методы борьбы с чрезмерным стрессом

Если из-за постоянного стресса вы чувствуете себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, вы можете оказаться на пути к истощению. Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о принятии мер, чтобы помочь себе. Несчастье и отрешенность, вызванные выгоранием, могут угрожать вашей работе, вашим отношениям и вашему здоровью. Но, распознав самые ранние предупреждающие знаки, вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить это. Или, если вы уже достигли критической точки, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова обрести уверенность и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание - это состояние эмоционального, физического и психического истощения, вызванного чрезмерным и длительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные требования. По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые побудили вас взять на себя определенную роль в первую очередь.

Выгорание снижает производительность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорания также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за многих последствий важно сразу же справиться с выгоранием.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете быть на пути к выгоранию, если:

  • каждый день плохой день.
  • Забота о вашей работе или семейной жизни кажется пустой тратой энергии.
  • Вы все время истощены.
  • Большая часть вашего дня уходит на выполнение заданий, которые вы считаете унылыми или ошеломляющими.
  • Вы чувствуете, что ничего, что вы делаете, не имеет значения или ценится.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными - когда вытащение себя из постели требует решимости Геркулеса. Однако если вы чувствуете, что это происходит в большинстве случаев, вы можете быть измотаны.

Выгорание - это постепенный процесс. Это не произойдет в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы поначалу неуловимы, но со временем усиливаются. Думайте о ранних симптомах как о красных флажках, указывающих на то, что что-то не так, и нужно устранить Если вы обратите внимание и активно снимаете стресс, вы можете предотвратить серьезный сбой. Если вы игнорируете их, вы в конечном итоге сгореть.

Физические признаки и симптомы выгорания

  • Чувство усталости и истощения большую часть времени
  • Пониженный иммунитет, частые заболевания
  • Частые головные боли или мышечные боли
  • Изменение аппетита или привычек сна

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

  • Чувство неудачи и неуверенности в себе
  • Чувствовать себя беспомощным, пойманным в ловушку и побежденным
  • Отрешенность, чувство одиночества в мире
  • Потеря мотивации
  • Все более циничный и негативный прогноз
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

  • Снятие с ответственности
  • Изолировать себя от других
  • Промедление, больше времени, чтобы добиться цели
  • Использование еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться
  • Вынося свои разочарования на других
  • Пропускать работу или приходить поздно и рано уходить

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание может быть результатом неослабевающего стресса, но это не то же самое, что слишком сильный стресс. Стресс, по большому счету, включает в себя перебор: слишком много давления, которое требует от вас слишком много физического и психического. Однако, подчеркнутые люди все еще могут вообразить, что, если они могут просто взять все под контроль, они будут чувствовать себя лучше.

Выгорания, с другой стороны, о недостаточно. Быть сожженным означает чувствовать себя опустошенным и психически истощенным, лишенным мотивации и не заботящимся. Люди, переживающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своих ситуациях. Если из-за чрезмерного стресса вы чувствуете, что вы тонете в обязанностях, выгорания - это ощущение полного высыхания. И хотя вы обычно ощущаете сильный стресс, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Стресс против выгорания
стресс
Выгореть
Характеризуется чрезмерным участиемХарактеризуется разъединением
Эмоции чрезмерно реактивныЭмоции притупляются
Производит срочность и гиперактивностьПроизводит беспомощность и безнадежность
Потеря энергииПотеря мотивации, идеалов и надежды
Приводит к тревожным расстройствамПриводит к отрешенности и депрессии
Первичный ущерб физическийПервичный урон эмоциональный
Может убить тебя преждевременноМожет заставить жизнь казаться не стоящей жизни
Источник:
Стресс и выгорание в служении

Причины выгорания

Выгорание часто связано с вашей работой. Но любой, кто чувствует себя переутомленным и недооцененным, подвержен риску выгорания, от трудолюбивого офисного работника, который годами не отдыхал, до измученной сидящей дома матери, присматривающей за детьми, работой по дому и стареющим родителем.

Но выгорание вызвано не только стрессовой работой или слишком большим количеством обязанностей. Другие факторы способствуют выгоранию, включая ваш образ жизни и личные качества. Фактически, то, что вы делаете во время простоя и как вы смотрите на мир, может сыграть такую ​​же большую роль в возникновении чрезмерного стресса, как и работа или домашние требования.

Связанные с работой причины выгорания

  • Чувство, будто у вас мало или нет контроля над вашей работой
  • Отсутствие признания или вознаграждения за хорошую работу
  • Неясные или чрезмерно высокие требования к работе
  • Делать работу, которая однообразна или не вызывает затруднений
  • Работа в хаотической среде или среде с высоким давлением

Образ жизни причины выгорания

  • Работать слишком много, без достаточного времени для общения или отдыха
  • Отсутствие тесных, поддерживающих отношений
  • Принимая на себя слишком много обязанностей, без достаточной помощи от других
  • Не высыпаюсь

Черты личности могут способствовать выгоранию

  • Перфекционистские тенденции; нет ничего хорошего
  • Пессимистический взгляд на себя и на мир
  • Необходимость быть под контролем; нежелание делегировать другим
  • Высококачественная личность типа А

Время действовать

Признаете ли вы предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели критическую точку, попытка протолкнуть истощение и продолжение в том же духе вызовет только дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Сейчас настало время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть истощение и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Борьба с выгоранием требует подхода «Три R»:

Распознать - Следите за предупреждающими знаками выгорания

Задний ход - Отменить ущерб, обратившись за поддержкой и справившись со стрессом

упругость - Создайте свою устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье

Чтобы справиться с выгоранием, обратитесь к другим людям

Когда вы на пути к выгоранию, вы можете чувствовать себя беспомощным. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с чрезмерным стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных - это обратиться к другим.

Социальный контакт - противоядие природы от стресса, а общение с хорошим слушателем - один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс. Человек, с которым вы разговариваете, не должен быть в состоянии «исправить» ваши стрессоры; они просто должны быть хорошим слушателем, человеком, который будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не выражая суждения.

Обратитесь к ближайшим к вам, такие как ваш партнер, семья и друзья. Открытие не сделает вас бременем для других. Фактически, большинство друзей и любимых будут польщены тем, что вы доверяете им настолько, чтобы доверять им, и это только укрепит вашу дружбу. Постарайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительными со своими коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может помочь вам избавиться от выгорания работы. Например, когда вы отдыхаете, вместо того, чтобы направить свое внимание на смартфон, попробуйте привлечь своих коллег. Или запланируйте общественные мероприятия вместе после работы.

Ограничьте свой контакт с отрицательными людьми. Общение с негативными людьми, которые только и делают, что жалуются, только ухудшит ваше настроение и настроение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить количество времени, которое вы проводите вместе.

Подключитесь к делу или общественной группе, которая имеет для вас личное значение. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с ежедневным стрессом и завести новых друзей. Если ваша сфера деятельности имеет профессиональную ассоциацию, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, справляющимися с теми же требованиями на рабочем месте.

Найти новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно найти новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Сила дачи

Быть полезным для других доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с чрезмерным стрессом, помощь другим не требует большого количества времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружеская улыбка, помогут вам почувствовать себя лучше и помогут снизить стресс как для вас, так и для другого человека.

Переосмыслите свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, от которой вы спешите, или какая-то однообразная и неудовлетворительная работа, наиболее эффективный способ борьбы с истощением работы состоит в том, чтобы бросить и найти работу, которую вы любите. Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры далеко не практическое решение, мы благодарны за то, что имеем работу, которая оплачивает счета. Независимо от вашей ситуации, тем не менее, есть еще шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить ваше настроение.

Попробуйте найти какую-то ценность в вашей работе. Даже в некоторых мирских работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или обеспечивает столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на тех аспектах работы, которые вам нравятся, даже если вы просто общаетесь с коллегами за ланчем. Изменение вашего отношения к работе может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

Найди баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в других местах вашей жизни: в вашей семье, друзьях, хобби или добровольной работе. Сосредоточьтесь на тех частях вашей жизни, которые приносят вам радость.

Завести друзей на работе. Наличие сильных связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противостоять последствиям выгорания. Наличие друзей, с которыми можно общаться и шутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или требовательной работы, повысить производительность труда или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Отпроситься. Если выгорания кажется неизбежным, попробуйте сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные дни, попросите временный отпуск, что-нибудь, чтобы вывести себя из ситуации. Используйте время, чтобы зарядить свои батареи и использовать другие методы восстановления.

Переоценить приоритеты

Выгорание является неоспоримым признаком того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Потратьте время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах. Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлить ход и дать себе время отдохнуть, поразмышлять и исцелиться.

Установите границы. Не переусердствуйте. Узнайте, как сказать «нет» на запросы в свое время. Если вам это трудно, напомните себе, что, сказав «нет», вы можете сказать «да» тем обязательствам, которые вы хотите принять.

Делайте ежедневные перерывы в технологиях. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь. Уберите свой ноутбук, выключите телефон и прекратите проверку электронной почты.

Питайте свою творческую сторону. Творчество является мощным противоядием от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выберите занятия, которые не имеют ничего общего с работой или чем-то, что вызывает у вас стресс.

Отложите время релаксации. Методы релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Выспаться. Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте спокойствие в стрессовых ситуациях, хорошо выспавшись ночью.

Повысьте свою способность оставаться на задании

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самосовершенствованию для предотвращения или преодоления выгорания, вам может помочь бесплатный набор инструментов эмоциональной разведки HelpGuide.

  • Узнайте, как уменьшить стресс в данный момент.
  • Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
  • Мотивируйте себя, чтобы предпринять шаги, которые могут снять стресс и выгорание.
  • Улучшите ваши отношения на работе и дома.
  • Откройте для себя радость и смысл, которые делают работу и жизнь стоящими.
  • Повысьте общее здоровье и счастье.

Сделайте упражнение приоритетом

Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, физические упражнения являются мощным противоядием от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять настроение.

Старайтесь тренироваться по 30 минут или более в день или разбить это на короткие, 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить ваше настроение на два часа.

Ритмичные упражнения, в которых вы двигаете руками и ногами, - это чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, повысить энергию, повысить фокусировку и расслабить ум и тело. Попробуйте ходить, бегать, тренироваться с отягощениями, плавать, заниматься единоборствами или даже танцевать.

Чтобы максимизировать снятие стресса, вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как вы себя чувствуете во время движения: например, ощущение удара ног о землю или ветра на вашей коже.

Поддерживайте свое настроение и уровень энергии, питаясь здоровой пищей

То, что вы помещаете в свое тело, может оказать огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Минимизируйте сахар и очищенные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или удобных продуктов, таких как макароны или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к падению настроения и энергии.

Сократите потребление пищи, которая может негативно повлиять на ваше настроение.такие как кофеин, транс-жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы поднять настроение.
Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение, когда вы чувствуете стресс, может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высоким, а не низким уровням тревоги.

Пейте алкоголь в меру. Алкоголь временно уменьшает беспокойство, но слишком много может вызвать беспокойство, поскольку это стирается.

Рекомендуемые ресурсы

Управление стрессом: улучшите свое самочувствие за счет снижения стресса и повышения устойчивости - Специальный доклад о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы

Дорога к устойчивости - Предотвратите выгорание, создав свою устойчивость к стрессу и бедствиям. (Американская Психологическая Ассоциация)

Выгорание работы: как определить это и принять меры - Узнайте, существует ли риск выгорания на рабочем месте и что делать, если вы есть. (Клиника Майо)

Самовосстановление выгорания - Советы по предотвращению и восстановлению после выгорания. (Служба консультирования студентов Техасского университета A & M)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Джин Сигал, доктор философии, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: ноябрь 2018.

Смотреть видео: лечение эмоционального выгорания (November 2019).

Loading...