Советы по управлению СДВГ у взрослых

Справиться с симптомами СДВГ и стать более сфокусированным и организованным

Если у вас есть СДВГ, все, от оплаты счетов вовремя до выполнения требований работы, семьи и социального обеспечения, может показаться ошеломляющим. Но можно справиться с симптомами СДВГ, сфокусироваться и превратить хаос в спокойствие. Используя методы самопомощи, вы можете стать более продуктивным, организованным и контролировать свою жизнь, а также улучшить чувство собственного достоинства.

Как бороться с СДВГ у взрослых (или ДОБАВИТЬ)

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), ранее известный как СДВГ, может создавать проблемы для взрослых во всех сферах жизни, от организации дома до раскрытия своего потенциала на работе. Это может отразиться на вашем здоровье, личных отношениях и на работе. Ваши симптомы могут привести к сильному промедлению, нарушению сроков и импульсивному поведению. Кроме того, вы можете чувствовать, что друзья и семья не понимают, с чем вы сталкиваетесь.

К счастью, есть навыки, которые вы можете изучить, чтобы помочь контролировать ваши симптомы СДВГ. Вы можете улучшить свои повседневные привычки, научиться распознавать и использовать свои сильные стороны, а также разрабатывать методы, которые помогут вам работать более эффективно, поддерживать организацию и лучше взаимодействовать с другими. Часть помощи себе может также включать обучение других, чтобы помочь им понять, через что вы проходите.

Изменения не произойдут в одночасье. Эти стратегии самопомощи СДВГ требуют практики, терпения и, что наиболее важно, позитивного отношения.

Взрослые СДВГ мифы самопомощи
Миф: лекарства - это единственный способ решить мою проблему с СДВГ.

Факт: Хотя лекарства могут помочь некоторым людям справиться с симптомами СДВГ, это не лекарство и не единственное решение. Если его вообще принимают, его следует использовать в сочетании с другими методами лечения или стратегиями самопомощи.

Миф: Наличие СДВГ означает, что я ленивый или неразумный, поэтому я не смогу помочь себе.

Факт: Эффекты СДВГ, возможно, заставили вас и других людей маркировать вас таким образом, но правда в том, что вы не немотивированы или неразумны - у вас есть расстройство, которое мешает определенным нормальным функциям. Фактически, взрослые с СДВГ часто должны находить очень разумные способы компенсации своего расстройства.

Миф: медицинский работник может решить все мои проблемы с СДВГ.

Факт: Медицинские работники могут помочь вам справиться с симптомами СДВГ, но они могут сделать только так. Вы тот, кто живет с проблемами, поэтому вы тот, кто может иметь наибольшее значение в преодолении их.

Миф: СДВГ - пожизненное заключение, я всегда буду страдать от его симптомов.

Факт: Хотя это правда, что лекарства от СДВГ не существует, вы можете многое сделать, чтобы уменьшить количество проблем, которые оно может вызвать. Как только вы привыкнете использовать стратегии, чтобы помочь себе, вы можете обнаружить, что управление вашими симптомами становится второй натурой.

Советы по организации и контролю беспорядка

Отличительными чертами СДВГ являются организация невнимательности и отвлекаемости, возможно, самая большая проблема для взрослых с расстройством лица. Если у вас есть СДВГ, перспектива организованности, будь то на работе или дома, может привести вас в замешательство.

Однако вы можете научиться разбивать задачи на более мелкие этапы и следовать системному подходу к организации. Реализуя различные структуры и процедуры, а также используя преимущества таких инструментов, как ежедневные планировщики и напоминания, вы можете настроить себя для поддержания организации и контроля беспорядка.

Развивайте структуру и аккуратные привычки - и поддерживайте их

Чтобы организовать комнату, дом или офис, начните с категоризации ваших объектов, решая, какие из них необходимы, а какие можно сохранить или выбросить. Чтобы организовать себя, привыкните делать заметки и писать списки. Поддерживайте свою вновь организованную структуру с помощью регулярных ежедневных процедур.

Создать пространство. Спросите себя, что вам нужно ежедневно, и найдите ящики для хранения или шкафы для вещей, которые вы не делаете. Обозначьте определенные области для таких вещей, как ключи, банкноты и другие предметы, которые можно легко потерять. Выбрасывайте вещи, которые вам не нужны.

Используйте приложение календаря или ежедневник. Эффективное использование ежедневника или календаря на вашем смартфоне или компьютере может помочь вам вспомнить встречи и сроки. С помощью электронных календарей вы также можете настроить автоматические напоминания, чтобы запланированные события не приходили вам в голову.

Используйте списки. Используйте списки и заметки для отслеживания регулярно запланированных задач, проектов, сроков и встреч. Если вы решили использовать ежедневник, сохраните все списки и заметки внутри него. У вас также есть много вариантов для использования на вашем смартфоне или компьютере. Ищите «делать» приложения или диспетчеры задач.

Разобраться с этим сейчас. Вы можете избежать забывчивости, беспорядка и проволочек, подавая документы, убирая путаницы или отвечая на телефонные звонки немедленно, а не когда-нибудь в будущем. Если задача может быть выполнена за две минуты или меньше, делайте это на месте, а не откладывайте на потом.

Приручите свой бумажный след

Если у вас СДВГ, оформление документов может составлять основную часть вашей дезорганизации. Но вы можете положить конец бесконечным грудам почты и бумаг, разбросанным по всей вашей кухне, на столе или в офисе. Все, что вам нужно, это некоторое время, чтобы настроить систему обработки документов, которая работает для вас.

Сделка с почтой на ежедневной основе. Выделите несколько минут каждый день для работы с почтой, желательно, как только вы принесете ее внутрь. Это помогает найти место, где вы можете отсортировать почту и либо удалить ее, сохранить или обработать.

Идите без бумаги. Минимизируйте количество бумаги, с которой вам приходится иметь дело. Запросите электронные выписки и счета вместо бумажных копий. В США вы можете уменьшить количество нежелательной почты, отключив службу почтовых предпочтений Ассоциации прямого маркетинга (DMA).

Настройте систему регистрации. Используйте разделители или отдельные папки с файлами для различных типов документов (например, медицинских карт, квитанций и отчетов о доходах). Пометьте и раскрасьте свои файлы, чтобы вы могли быстро найти то, что вам нужно.

Советы по управлению своим временем и соблюдению графика

Проблемы с тайм-менеджментом являются распространенным эффектом СДВГ. Вы можете часто терять время, пропустить сроки, откладывать на потом, недооценивать, сколько времени вам нужно для выполнения задач, или оказаться в неправильном порядке. Многие взрослые с СДВГ тратят так много времени на одну задачу, известную как «гиперфокусировка», которая больше ничего не делает. Эти трудности могут вызывать у вас чувство разочарования и неумелости, а других раздражать. Но есть решения, которые помогут вам лучше управлять своим временем.

Советы по управлению временем

Взрослые с синдромом дефицита внимания часто имеют другое восприятие того, как проходит время. Чтобы согласовать ваше чувство времени со всеми остальными, используйте самый старый трюк в книге: часы.

Станьте часовым наблюдателем. Используйте наручные часы или хорошо видимые настенные или настольные часы, чтобы следить за временем. Когда вы начинаете задание, запишите время, произнесите его вслух или запишите.

Используйте таймеры. Выделите себе ограниченное количество времени для каждой задачи и используйте таймер или будильник, чтобы предупредить вас, когда ваше время истекло. Для более длительных задач подумайте о том, чтобы будильник включался через равные промежутки времени, чтобы вы были продуктивнее и знали, сколько времени проходит.

Дайте себе больше времени, чем вы думаете. Общеизвестно, что взрослые с СДВГ плохо оценивают, сколько времени потребуется, чтобы что-то сделать. Каждые тридцать минут вы думаете, что вам понадобится что-то найти или выполнить задание, подарите себе подушку, прибавив десять минут.

Планируйте быть рано и установите напоминания. Запишите встречи на пятнадцать минут раньше, чем они есть на самом деле. Установите напоминания, чтобы обеспечить своевременный выход и убедиться, что у вас есть все необходимое заранее, чтобы вы не искали свои ключи или телефон, когда пришло время уходить.

Советы по расстановке приоритетов

Поскольку взрослые с СДВГ часто борются с импульсивным контролем и переходят от одного субъекта к другому, выполнение задач может быть трудным, а крупные проекты могут показаться ошеломляющими. Чтобы преодолеть это:

Решите, что решать в первую очередь. Спросите себя, что является наиболее важной задачей, которую вам нужно выполнить, а затем назначьте другие приоритеты после этого.

Бери вещи по одному. Разбейте большие проекты или работы на более мелкие, управляемые шаги.

Оставайтесь на задании. Избегайте отвлекаться, придерживаясь своего графика, используя таймер для обеспечения его соблюдения при необходимости.

Учись говорить нет

Импульсивность может привести к тому, что взрослые с СДВГ согласятся на слишком много проектов на работе или совершат слишком много социальных обязательств. Но переполненный график может вызвать у вас чувство перегруженности, усталости и повлиять на качество вашей работы. Отказ от определенных обязательств может улучшить вашу способность выполнять задачи, проводить социальные встречи и вести более здоровый образ жизни. Проверьте свое расписание, прежде чем соглашаться на что-то новое.

Советы по управлению деньгами и счетами

Управление деньгами требует составления бюджета, планирования и организации, поэтому для многих взрослых с СДВГ это может стать настоящей проблемой. Многие распространенные системы управления капиталом не склонны работать на взрослых с СДВГ, потому что они требуют слишком много времени, бумаги и внимания к деталям. Но если вы создадите свою собственную простую и последовательную систему, вы можете взять верх над своими финансами и положить конец перерасходу средств, просроченным счетам и штрафам за несоблюдение сроков.

Контролируйте свой бюджет

Честная оценка вашего финансового положения - это первый шаг к контролю над бюджетом. Начните с отслеживания всех расходов, независимо от их размера, в течение месяца. Это позволит вам эффективно проанализировать, куда направляются ваши деньги. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы тратите на ненужные вещи и импульсивные покупки. Затем вы можете использовать этот снимок ваших привычек расходов, чтобы создать ежемесячный бюджет на основе ваших доходов и потребностей.

Выясните, как вы можете избежать отклонения от своего бюджета. Например, если вы тратите слишком много в ресторанах, вы можете составить план питания и учесть время для покупки продуктов и приготовления пищи.

Установить простую систему управления капиталом и оплаты счетов

Создайте простую, организованную систему, которая поможет вам сохранять документы, квитанции и следить за счетами. Для взрослого с СДВГ возможность управлять банковским делом на компьютере может быть подарком, который постоянно дарит. Организация денег в Интернете означает меньше бумажной работы, никакого грязного почерка и неуместных промахов.

Переключиться на онлайн-банкинг. Регистрация в онлайн-банке может превратить процесс "ударить-или-пропустить" в уравновешивание вашего бюджета в прошлое. Ваша онлайн-учетная запись будет перечислять все вклады и платежи, отслеживая ваш баланс, с точностью до копейки, каждый день. Вы также можете настроить автоматические платежи для своих регулярных ежемесячных счетов и войти в систему по мере необходимости, чтобы оплачивать нерегулярные и случайные. Лучшая часть: никаких неуместных конвертов или просроченных платежей.

Установите напоминания оплаты счета. Если вы предпочитаете не устанавливать автоматические платежи, вы все равно можете упростить процесс оплаты счетов с помощью электронных напоминаний. Вы можете установить текстовые или электронные напоминания через онлайн-банкинг или запланировать их в своем приложении календаря.

Воспользуйтесь преимуществами технологии. Бесплатные услуги могут помочь вам отслеживать ваши финансы и счета. Как правило, для их настройки требуется некоторое время, но как только вы связываете свои учетные записи, они автоматически обновляются. Такие инструменты могут сделать вашу финансовую жизнь проще.

Положите конец импульсивным покупкам

Импульсивность от СДВГ и шоппинга может быть очень опасной комбинацией. Это может поставить вас в долг и заставить вас чувствовать себя виноватым и стыдным. Вы можете предотвратить импульсивные покупки с помощью нескольких стратегических тактик.

  • Делайте покупки только наличными - оставьте чековую книжку и кредитные карты дома.
  • Разрежьте все, кроме одной кредитной карты. Когда вы делаете покупки, составьте список того, что вам нужно, и придерживайтесь его.
  • Используйте калькулятор, чтобы сохранить промежуточный итог при совершении покупок (подсказка: есть на вашем мобильном телефоне).
  • Держитесь подальше от мест, где вы можете потратить слишком много денег, выбрасывайте каталоги по мере их поступления и блокируйте электронные письма от розничных продавцов.

Советы, чтобы оставаться сосредоточенным и продуктивным на работе

СДВГ может создавать особые проблемы на работе. Вещи, которые вам могут показаться самыми сложными - организация, выполнение заданий, сидение без движения, тихое слушание - это те самые вещи, которые вас часто просят делать целый день.

Жонглирование СДВГ и сложная работа - нелегкая задача, но, адаптируя свою рабочую среду, вы можете использовать свои сильные стороны, минимизируя негативное влияние симптомов СДВГ.

Организоваться на работе

Организуйте свой офис, кабинет или стол, по одному управляемому шагу за раз. Затем используйте следующие стратегии, чтобы сохранить порядок и организованность:

Выделите ежедневное время для организации. Беспорядок всегда отвлекает, поэтому отводите 5-10 минут в день, чтобы очистить стол и упорядочить документы. Поэкспериментируйте с хранением вещей внутри вашего стола или в мусорных ведрах, чтобы они не загромождали ваше рабочее пространство из-за ненужных отвлекающих факторов.

Используйте цвета и списки. Цветовое кодирование может быть очень полезным для людей с СДВГ. Управляйте забывчивостью, записывая все.

Расставлять приоритеты. Более важные задачи должны быть помещены в первую очередь в вашем списке дел, поэтому вы должны помнить, чтобы они выполнялись перед задачами с более низким приоритетом. Установите сроки для всего, даже если они навязаны самим себе.

Конец отвлекает

Если у вас есть проблемы с вниманием, то, где вы работаете и что вас окружает, может существенно повлиять на то, как много вы сможете сделать. Пусть ваши коллеги знают, что вам нужно сосредоточиться, и попробуйте следующие методы, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы:

Где вы работаете, имеет значение. Если у вас нет собственного офиса, вы можете перенести свою работу в пустой офис или конференц-зал. Если вы находитесь в лекционном зале или на конференции, попробуйте сидеть рядом с оратором и вдали от людей, которые общаются во время встречи.

Минимизируйте внешнее волнение. Повернитесь лицом к столу к стене и не допускайте беспорядка на рабочем месте. Чтобы препятствовать перебоям, вы можете даже повесить табличку «Не беспокоить». Если возможно, разрешите голосовой почте отвечать на ваши телефонные звонки и переадресовывать их позже, отключать электронную почту и социальные сети в определенное время дня или даже полностью выходить из Интернета. Если шум отвлекает вас, подумайте о наушниках с шумоподавлением или звуковой машине

Сохранить большие идеи на потом. Все эти великие понятия или случайные мысли, которые постоянно всплывают в вашей голове и отвлекают вас? Запишите их на бумаге или на смартфоне для дальнейшего рассмотрения. Некоторые люди с СДВГ любят планировать время в конце дня, чтобы просмотреть все сделанные заметки.

Протяните внимание

Будучи взрослым с СДВГ, вы способны сосредоточиться - просто вам может быть трудно удерживать его, особенно если это занятие не особенно увлекательно. Скучные встречи или лекции трудны для всех, но для взрослых с СДВГ они могут представлять особую проблему. Точно так же, следование нескольким направлениям также может быть затруднено для людей с СДВГ. Используйте эти советы, чтобы улучшить свое внимание и способность следовать инструкциям:

Получите это в письменном виде. Если вы посещаете собрание, лекцию, семинар или другое собрание, которое требует пристального внимания, попросите предварительную копию соответствующих материалов, таких как повестка дня собрания или план лекции. На собрании используйте письменные заметки для активного прослушивания и ведения заметок. Письмо во время прослушивания поможет вам сосредоточиться на словах говорящего.

Эхо направления. После того, как кто-то дает устные инструкции, произнесите их вслух, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Двигайся Чтобы предотвратить беспокойство и беспокойство, идите вперед и двигайтесь - в подходящее время в нужных местах. Пока вы не мешаете другим, попробуйте, например, сжимать мяч для стресса во время встречи. Или прогулка или даже прыжки вверх и вниз во время перерыва на собрания могут помочь вам обратить внимание позже.

Советы по управлению стрессом и повышение настроения

Из-за импульсивности и дезорганизации, которые часто сопровождают СДВГ, вы можете бороться с беспорядочным сном, нездоровым питанием или последствиями слишком малого количества упражнений - все это может привести к дополнительному стрессу, плохому настроению и ощущению неконтролируемого. Лучший способ остановить этот цикл - взять на себя ответственность за свои привычки в образе жизни и создать новые здоровые процедуры.

Хорошее питание, достаточное количество сна и регулярные физические упражнения могут помочь вам сохранять спокойствие, минимизировать перепады настроения и бороться с любыми симптомами тревоги и депрессии. Здоровые привычки могут также уменьшить симптомы СДВГ, такие как невнимательность, гиперактивность и отвлекаемость, а регулярные занятия могут помочь вам чувствовать себя более управляемым.

Тренируйтесь и проводите время на свежем воздухе

Разработка, пожалуй, самый позитивный и эффективный способ снизить гиперактивность и невнимательность от СДВГ. Упражнения могут снять стресс, поднять настроение и успокоить ум, помогая избавиться от лишней энергии и агрессии, которые могут помешать отношениям и чувствовать себя стабильно.

Упражнения на ежедневной основе. Выберите что-нибудь энергичное и веселое, что вы можете придерживаться, например, командный вид спорта или тренировки с другом.

Увеличение снятия стресса, занимаясь на открытом воздухе- люди с СДВГ часто получают пользу от солнечного света и зелени.

Попробуйте расслабляющие формы упражнений, такие как осознанная ходьба, йога или тай-чи. В дополнение к снятию стресса, они могут научить вас лучше контролировать свое внимание и импульсы.

Выспаться

Лишение сна может усиливать симптомы СДВГ у взрослых, снижая вашу способность справляться со стрессом и сохранять концентрацию в течение дня. Простые изменения в дневных привычках имеют большое значение для обеспечения крепкого ночного сна.

  • Избегайте кофеина в конце дня.
  • Занимайтесь энергично и регулярно, но не в течение часа после сна.
  • Создайте предсказуемую и тихую процедуру перед сном, включая принятие горячего душа или ванны перед сном.
  • Придерживайтесь обычного режима сна-бодрствования даже по выходным.

Ешьте здоровую пищу

В то время как нездоровые привычки питания не вызывают СДВГ, плохое питание может усугубить симптомы. Делая простые изменения в том, что и как вы едите, вы можете значительно снизить отвлекаемость, гиперактивность и уровень стресса.

  • Ешьте небольшими порциями в течение дня.
  • Избегайте сахара и нездоровой пищи, насколько это возможно.
  • Убедитесь, что вы включаете здоровый белок в каждый прием пищи.
  • Стремитесь к нескольким порциям богатых клетчаткой цельных зерен каждый день.

Практикуйте осознанность

Наряду со снижением стресса регулярная медитация на осознанность может помочь вам лучше противостоять отвлекающим факторам, снизить импульсивность, улучшить свою концентрацию и обеспечить больший контроль над своими эмоциями. Поскольку симптомы гиперактивности могут сделать медитацию проблемой для некоторых взрослых с СДВГ, медленное начало может помочь. Медитируйте в течение коротких периодов времени и постепенно увеличивайте время медитации, когда вы будете чувствовать себя более комфортно с этим процессом и лучше сохранять сосредоточенность. Ключ состоит в том, чтобы затем использовать эти техники осознанности в своей повседневной жизни, чтобы держать вас на правильном пути. Поэкспериментируйте с бесплатными или недорогими приложениями для смартфонов или онлайн-медитациями.

Куда обратиться за помощью

Найти местные главы CHADD - каталог групп поддержки СДВГ и консультационных услуг в США и других странах. (Дети и взрослые с синдромом дефицита внимания и гиперактивности)

Рекомендуемое чтение

Быстрые Умы: Как Процветать, Если У Вас есть СДВГ (Или Думаю, что Вы Могли бы) - Гарвардские Книги Здоровья

Семь полезных навыков для ADDers - Как раскрыть свои особые таланты и использовать их для достижения важных целей. (ADDitude)

Управление деньгами - Совершенствуйте свои навыки управления деньгами, следите за бюджетом и оставайтесь на вершине счета. (Национальный ресурсный центр по СДВГ)

Руководство по организации дома и офиса (PDF) - (Национальный ресурсный центр по AD / HD)

Как добиться успеха на рабочем месте - Руководство для достижения успеха на работе, несмотря на СДВГ у взрослых. (Национальный ресурсный центр по СДВГ)

Социальные навыки у взрослых - руководство по преодолению социальных проблем и отношений. (Национальный ресурсный центр по СДВГ)

Авторы: Роберт Сигал, М.А. и Мелинда Смит, М.А. Последнее обновление: октябрь 2018.

Смотреть видео: Доктор Нехама Мильсон о взрослых Сверхпотенциалах СДВГ, ADHD (November 2019).

Loading...