Бессонница

Что делать, когда ты не можешь спать

Вы изо всех сил пытаетесь заснуть, независимо от того, насколько вы устали? Или вы просыпаетесь среди ночи и часами лежите без сна, с тревогой наблюдая за часами? Если так, то вы в хорошей компании. Бессонница является очень распространенной проблемой, которая влияет на вашу энергию, настроение и способность функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но вам не нужно смириться с бессонными ночами. Устраняя причины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и среду сна, вы можете положить конец расстройству бессонницы и, наконец, хорошо выспаться ночью.

Что такое бессонница?

Бессонница - это неспособность заснуть или уснуть ночью, что приводит к неосвежающему или не восстанавливающему сну. Поскольку разные люди нуждаются в разном количестве сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, в течение которых вы спите, или тем, насколько быстро вы уснули. Даже если вы проводите восемь часов в постели, если вы чувствуете сонливость и усталость в течение дня, вы можете испытывать бессонницу.

Хотя бессонница является наиболее распространенной жалобой на сон, это не единственное нарушение сна. Точнее думать о бессоннице как о симптоме другой проблемы. Проблема, вызывающая бессонницу, отличается от человека человеку. Это может быть что-то простое, например, пить слишком много кофеина в течение дня, или более сложная проблема, такая как состояние здоровья или чувство перегрузки обязанностями.

Хорошей новостью является то, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну или не обращаясь к рецепту или безрецептурным снотворным.

Симптомы бессонницы:

  • Трудно заснуть, несмотря на усталость
  • Часто просыпаться ночью
  • Проблемы с возвращением ко сну, когда проснулись
  • Неосвежающий сон
  • Полагаться на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть
  • Просыпаться рано утром
  • Дневная сонливость, усталость или раздражительность
  • Сложность концентрации в течение дня

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете спать

Чтобы правильно лечить и лечить бессонницу, нужно стать детективом сна. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут играть роль. Попробуйте определить все возможные причины вашей бессонницы. Как только вы выясните причину, вы можете соответствующим образом адаптировать лечение.

  • У вас много стресса?
  • Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально плоским или безнадежным?
  • Вы боретесь с хроническими чувствами беспокойства или беспокойства?
  • Вы недавно пережили травмирующий опыт?
  • Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну?
  • Ваша среда сна тихая и комфортная?
  • Вы пытаетесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда бессонница связана с очевидной временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный срыв или нарушение ритма. В других случаях, бессонница упорно стойкие. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Тревога, стресс и депрессия являются одними из наиболее распространенных причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие общие эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травму. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для решения вашей бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь.Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является распространенной причиной бессонницы.

Лекарственные препараты. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, включая антидепрессанты, стимуляторы для СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства. К распространенным безрецептурным препаратам относятся лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, эксцедрин), диуретики и таблетки для похудения.

Нарушения сна. Бессонница сама по себе является расстройством сна, но она также может быть симптомом других расстройств сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с задержкой смены часовых поясов или работой в ночную смену.

Выявление привычек, которые вызывают бессонницу и нарушают сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем является хорошим первым шагом, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы. Вы также должны смотреть на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, могут на самом деле усугубить проблему.

Например, может быть, вы используете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что в долгосрочной перспективе еще больше нарушает сон. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, затрудняя засыпание позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают в себя нерегулярный график сна, сон, употребление сладкой пищи или тяжелой пищи слишком близко ко сну, а также недостаточное количество физических упражнений или слишком поздние физические упражнения в течение дня.

Не только плохие дневные привычки способствуют бессоннице, но плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто изменение привычек, которые усиливают бессонницу, достаточно, чтобы полностью преодолеть бессонницу. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к этим изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если у вас возникли проблемы с выявлением вызывающих бессонницу привычек

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете пропустить их как возможную причину бессонницы. Может быть, ваша привычка Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами сна. Ведение дневника сна - это полезный способ определить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

Борьба с бессонницей с лучшей средой сна и рутиной

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей - это спокойная, комфортная обстановка сна и расслабляющий режим сна. Оба могут иметь большое значение в улучшении качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, спальня, в которой слишком жарко или холодно, или неудобный матрас или подушка - все это может помешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или затычки для ушей, чтобы скрыть внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и затемненные шторы или маску для глаз, чтобы перекрыть свет. Поэкспериментируйте с различными уровнями жесткости матраса, пенопластовыми ботинками и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставай в обычное время утром, даже если ты устал. Это поможет вам вернуться в обычный ритм сна.

Выключите все экраны по крайней мере за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку в организме мелатонина и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время на телефоне, планшете или компьютере, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном. Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с вашим супругом или семьей, или поиск работы. Отложите эти вещи до утра.

Избегайте дремоты. Дремота в течение дня может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьте его 30 минутами до 3 часов дня.

Что следует избегать перед сном:

Пить слишком много жидкости. Просыпаться ночью, чтобы пойти в ванную, становится большей проблемой, поскольку мы стареем.
Не выпивая ничего за час до сна и несколько раз сходя в ванную, когда вы готовитесь ко сну, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Алкоголь. Хотя ночной колпачок может помочь вам расслабиться и уснуть, он однажды мешает вашему циклу сна
Вы выходите, заставляя вас просыпаться ночью.

Большой ужин. Попробуйте поужинать рано вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух
часы ложиться спать. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которая может разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекращать пить напитки с кофеином по крайней мере за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, может потребоваться прекратить еще раньше.

Нейтрализующая тревога, которая не дает вам упасть или уснуть

Чем больше у вас проблем со сном, тем больше он начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться ложиться спать, потому что вы просто знаете, что будете часами кидаться и поворачиваться или снова просыпаетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет 8 часов, вы наверняка это переживете. Но мучительные и ожидающие трудности со сном только усугубляют бессонницу. Беспокоясь о том, чтобы заснуть или как вы устали, вы наполняете свое тело адреналином, и, прежде чем вы это узнаете, вы бодрствуете.

Научиться связывать свою постель со сном, а не с бессонницей

Если беспокойство по поводу сна мешает вам расслабиться ночью, вам могут помочь следующие стратегии. Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ничем иным, особенно с разочарованием и беспокойством.

Используйте спальню только для сна и секса. Не работайте, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в постели или в спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню с одним только сном, чтобы ваш мозг и тело получили сильный сигнал о том, что пора спать, когда вы ложитесь спать.

Переместите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдайте за тем, как тикают минуты, когда вы не можете заснуть, зная, что вы исчерпаете себя, когда сработает будильник - верный рецепт бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не можете видеть время, когда вы находитесь в постели.

Встань с постели, когда ты не можешь спать. Не пытайтесь заставить себя спать. Бросая и поворачивая только усиливает беспокойство. Встань, выйди из спальни и сделай что-нибудь расслабляющее, например, почитать, выпить чашку травяного чая или принять ванну. Когда вы спите, возвращайтесь в кровать.

Испытайте беспокойство и мысли, которые питают бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и вашей проблеме бессонницы, которую вы развили со временем. Ключ в том, чтобы распознать разрушительные мысли и заменить их более реалистичными.

Борьба с саморазрушительными мыслями, которые питают бессонницу
Саморазрушительная мысль:Возвращение сна:
Нереалистичные ожидания: Я должен спать спокойно каждую ночь, как нормальный человек. У меня не должно быть проблем!Многие люди борются со сном время от времени. Я смогу спать с практикой.
Преувеличение: Это то же самое каждую ночь, еще одна ночь бессонницы.Не каждая ночь одинакова. Иногда я сплю лучше, чем другие.
Catastrophizing: Если я не высплюсь, я испорчу свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.Я могу пройти через презентацию, даже если я устала. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безысходность: Я никогда не смогу хорошо выспаться. Это вне моего контроля.Бессонница может быть вылечена. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на положительных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто знаю это.Я не знаю, что случится сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую стратегии, которые я выучил.

Помните, что изучение того, как перестать беспокоиться, требует времени и практики. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, принимая во внимание всплывающие негативные мысли и то, как вы можете их оспаривать. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли проникают в вашу голову. Будьте терпеливы и попросите поддержки, если вам это нужно.

Что делать, когда бессонница держит тебя среди ночи

Многие люди, страдающие бессонницей, могут заснуть перед сном, но затем просыпаются среди ночи. Затем они изо всех сил пытаются вернуться ко сну, часто лежа без сна в течение нескольких часов. Если это описывает вас, могут помочь следующие советы.

Держись подальше от головы. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не беспокоиться из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело не спать. Чтобы держаться подальше от головы, сосредоточьтесь на чувствах своего тела или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не спите. Если вам трудно снова уснуть, попробуйте технику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которую можно выполнять, даже не вставая с кровати. Даже если это не замена сна, расслабление может помочь омолодить ваш разум и тело.

Способствуйте расслаблению, потирая уши или закатывая глаза. Протирка точки акупрессуры Shen Men в верхней части уха может способствовать спокойствию и расслаблению. Еще один простой способ улучшить сон - это закрыть глаза и медленно закатить их несколько раз.

Выполняйте спокойную, не стимулирующую деятельность. Если вы не спали более 20 минут, встаньте с постели и сделайте тихое, не стимулирующее занятие, например, прочитав книгу. Держите свет тусклым и избегайте экранов, чтобы не показывать на ваше тело, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, испытывая беспокойство по поводу чего-либо, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и погрузитесь в сон, зная, что вы будете намного продуктивнее после хорошего ночного отдыха.

Методы релаксации, которые помогут вам вернуться ко сну

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, затрагивающее не только грудь, но и живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслаблению. Закройте глаза и сделайте глубокие, медленные вдохи, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная с ног, напрягайте мышцы как можно сильнее. Задержитесь на счет 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, поднимаясь от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сидите или лежите спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на том, как ваше тело чувствует себя в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь, чтобы сосредоточиться на дыхании и своем теле.

Использование добавок и лекарств от бессонницы с умом

Когда вы ворочаетесь и поворачиваетесь ночью, может быть соблазнительно обратиться за помощью ко сну для облегчения. Но прежде чем это сделать, вот что вам нужно знать.

Биологически активные добавки при бессоннице

Есть много диетических и травяных добавок, продаваемых для их эффектов, способствующих сну. Хотя они могут быть описаны как «естественные», имейте в виду, что средства для сна все же могут иметь побочные эффекты и влиять на другие лекарства или витамины, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации, поговорите со своим врачом или фармацевтом.

В то время как научные доказательства для альтернативных средств для сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают для вас. Две добавки с наибольшим количеством доказательств, подтверждающих их эффективность при бессоннице, - это мелатонин и валериана.

    • Мелатонин. Мелатонин - это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна-бодрствования. Мелатонин также доступен в качестве безрецептурной добавки. Хотя мелатонин не действует для всех, он может быть эффективным средством для лечения бессонницы, особенно если вы экстремальная «сова» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
    • Валериан. Валериана - это трава с мягким седативным эффектом, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок валерианы варьируется в широких пределах.

Рецепт снотворное от бессонницы

Хотя рецептурные снотворные могут дать временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они на самом деле усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего принимать лекарства только в крайнем случае, а затем только в очень ограниченных случаях. Во-первых, попробуйте изменить привычки сна, распорядок дня и отношение к сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и длительное значение, когда речь идет о бессоннице.

Когда обратиться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные техники самопомощи, назначьте встречу со специалистом по сну, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия против снотворного при бессоннице

В общем, снотворное и снотворное средство наиболее эффективно, если их экономно использовать для кратковременных ситуаций, таких как путешествие через часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Ваша бессонница не будет вылечена снотворным - фактически, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются на то, что разочаровывающие, негативные мысли и беспокойство мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей. КПТ - это форма психотерапии, которая лечит проблемы, изменяя негативные мысли, эмоции и модели поведения. Это может быть проведено индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективен при лечении хронической бессонницы, чем лекарства, отпускаемые по рецепту, но без риска или побочных эффектов.

Рекомендуемое чтение

Улучшение сна - руководство для хорошего ночного отдыха (Специальный доклад о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)

Факты о бессоннице (PDF) - Симптомы и распространенные причины бессонницы, а также проверенные методы лечения и лечения. (Национальные институты здоровья)

Бессонница - что это такое, как это влияет на тебя и как вернуть спокойные ночи. (Национальный фонд сна)

Меньше стресса, больше сна - советы по снижению стресса для улучшения сна, включая использование точечного массажа. (Лос-Анджелесе)

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного - Ваше отношение к сну и определенное поведение часто являются основной причиной бессонницы. (Клиника Майо)

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - как КПТ работает при лечении бессонницы. (Национальный фонд сна)

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, М.А. и Роберт Сигал, М.А. Последнее обновление: октябрь 2018.

Смотреть видео: Бессонница, причины и лечение. Что делать, если трудно заснуть. (November 2019).

Loading...