Советы для взрослых по физическим упражнениям и фитнесу

Не важно, сколько тебе лет, никогда не поздно начать

Есть много причин, почему мы склонны замедляться и становиться более сидячим с возрастом. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, весом или болью, а также с опасениями падения. Или, возможно, вы думаете, что физические упражнения просто не для вас. Но с возрастом активный образ жизни становится как никогда важным для вашего здоровья. Перемещение может помочь повысить вашу энергию, сохранить вашу независимость, защитить ваше сердце и управлять симптомами болезни или боли, а также вашего веса. А регулярные упражнения полезны для ума, настроения и памяти. Независимо от вашего возраста или вашего текущего физического состояния, эти советы могут показать вам простые, приятные способы стать более активными и улучшить свое здоровье и перспективы.

Каковы преимущества упражнений для пожилых людей?

Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основной причиной долголетия, добавляя дополнительные годы в вашу жизнь, даже если вы не начинаете заниматься спортом до старших лет. Но активизация - это не просто добавление лет к вашей жизни, это добавление жизни к вашим годам. Вы будете не только выглядеть лучше, когда будете тренироваться, вы будете чувствовать себя более резким, энергичным и почувствуете себя лучше.

Преимущества физического здоровья

Помогает вам поддерживать или похудеть. Поскольку обмен веществ естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса является проблемой. Упражнения помогают увеличить метаболизм и нарастить мышечную массу, помогая сжигать больше калорий.

Уменьшает влияние болезней и хронических заболеваний. Люди, которые занимаются физическими упражнениями, имеют тенденцию к улучшению иммунной и пищеварительной функций, улучшению артериального давления и плотности костей, а также к снижению риска развития болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, болезней сердца, остеопороза и некоторых видов рака.

Повышает мобильность, гибкость и баланс. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, поможет сбалансировать, координировать действия и снизить риск падений. Силовые тренировки также помогают облегчить симптомы хронических состояний, таких как артрит.

Преимущества психического здоровья

Улучшает сон. Качественный сон жизненно важен для вашего общего здоровья. Регулярные занятия могут помочь вам быстрее заснуть, глубже заснуть и пробудить чувство энергии и бодрости.

Повышает настроение и уверенность в себе. Упражнения являются огромным средством для снятия стресса, и вырабатываемые эндорфины могут фактически помочь уменьшить чувство грусти, депрессии или беспокойства. Быть активным и чувствовать себя сильным, естественно, помогает вам чувствовать себя более уверенно.

Делает удивительные вещи для мозга. Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь сохранить ваш мозг активным, но мало что может приблизиться к благотворному влиянию упражнений на мозг. Это может помочь мозгу функционировать так же разнообразно, как многозадачность и креативность, и может помочь предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и деменцию. Активность может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Преодоление препятствий на пути к активной жизни

Запуск или поддержание регулярных упражнений может быть проблемой в любом возрасте, и с возрастом это не становится легче. Вы можете испытывать разочарование из-за проблем со здоровьем, боли и опасений по поводу травм или падений. Если вы никогда раньше не занимались спортом, вы можете не знать, с чего начать, или, возможно, вы думаете, что вы слишком старый или слабый, и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили, когда были моложе. Или, может быть, вы просто думаете, что упражнение скучно.

Хотя это может показаться хорошим поводом для замедления и успокоения с возрастом, это еще более веские причины для движения. Активизация может повысить ваше настроение, снять стресс, помочь справиться с симптомами болезни и боли и улучшить общее самочувствие. И для того, чтобы пожинать плоды упражнений, не нужно заниматься напряженными тренировками или походами в спортзал. Вы можете получить выгоду, добавив больше движения и активности в свою жизнь, даже небольшими способами. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно привести в движение свое тело, улучшить свое здоровье и внешний вид, а также улучшить свой возраст.

Шесть мифов об активности и старении
Миф 1: Нет смысла заниматься спортом. Я все равно стану стареть.

Факт: Регулярная физическая активность помогает вам выглядеть и чувствовать себя моложе и дольше оставаться независимыми. Это также снижает риск возникновения различных состояний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, болезни сердца, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. И настроение упражнений может быть таким же большим в 70 или 80 лет, как в 20 или 30 лет.

Миф 2: Упражнения ставят меня под угрозу падения.

Факт: Регулярные упражнения, укрепляя силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают равновесие, фактически снижая риск падения.

Миф 3: Это слишком расстраивает: я никогда не стану спортсменом, которым когда-то был.

Факт: Изменения в гормонах, метаболизме, плотности костей и мышечной массе означают, что уровни силы и производительности неизбежно снижаются с возрастом, но это не значит, что вы больше не можете испытывать чувство физической активности или улучшать свое здоровье. Ключ должен установить цели образа жизни, которые соответствуют Вашему возрасту. И помните: сидячий образ жизни отнимает гораздо больше спортивных способностей, чем биологическое старение.

Миф 4: я слишком стар, чтобы начать тренироваться.

Факт: Вы никогда не будете слишком взрослыми, чтобы двигаться и поправлять свое здоровье! Фактически, взрослые, которые становятся активными в более позднем возрасте, часто демонстрируют большее физическое и умственное улучшение, чем их более молодые коллеги. Если вы никогда раньше не занимались спортом, или это было давно, вы не будете обременены теми же спортивными травмами, которые многие регулярные участники тренинга испытывают в дальнейшей жизни. Другими словами, на ваших часах не так много миль, поэтому вы быстро начнете пожинать плоды. Просто начните с нежной деятельности и развивайтесь оттуда.

Миф 5: я не могу заниматься спортом, потому что я инвалид.

Факт: Люди, стоящие на стуле, сталкиваются с особыми трудностями, но могут поднимать легкий вес, растягиваться и заниматься аэробикой, заниматься йогой на стуле и выполнять упражнения на Тай-Чи, чтобы увеличить диапазон движений, улучшить мышечный тонус и гибкость, а также укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Многие бассейны предлагают доступ для инвалидов-колясочников, и есть адаптивные программы упражнений для занятий спортом на колясках, таких как баскетбол.

Миф 6: я слишком слаб или у меня слишком много болей.

Факт: Перемещение может помочь вам справиться с болью и повысить вашу силу и уверенность в себе. Многие пожилые люди считают, что регулярная деятельность не только помогает остановить снижение силы и жизненной силы, которое происходит с возрастом, но и фактически улучшает его. Ключ должен начаться мягко.

Что делать, если вы ненавидите заниматься спортом?

Если вы боитесь удачи, вы не одиноки. Но вам не нужно заниматься физическими упражнениями, пока вы не промокли от пота или боли в мышцах, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в упражнения:

  • Слушайте музыку или аудиокнигу во время подъема веса.
  • Витрины во время прогулок в торговом центре.
  • Будьте конкурентоспособны, играя в теннис.
  • Сфотографируйте на природе поход.
  • Познакомьтесь с новыми людьми в классе йоги или фитнес-центре.
  • Смотрите любимый фильм или сериал на беговой дорожке.
  • Вместо того, чтобы общаться с другом за чашкой кофе, общайтесь во время ходьбы, растяжки или силовых тренировок.
  • Пройдите по полю для гольфа вместо тележки.
  • Погуляйте или поиграйте с собакой. Если у вас нет собаки, предложите взять с собой собаку соседа на прогулку или добровольца в приюте для животных или спасательной группе.
  • Если вы испытываете стресс, бегите, ходите или катайтесь на велосипеде - посмотрите, насколько лучше вы себя чувствуете после этого.
  • Найдите партнера по упражнениям, кого-то, чья компания вам действительно нравится, и попробуйте занятия, которые вы никогда раньше не пробовали - вы можете найти то, что вам нравится. В худшем случае, вы провели время с хорошим другом.

Построение сбалансированного плана упражнений

Оставаться активным - это не наука. Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает поддерживать интерес к тренировкам и улучшает общее состояние здоровья. Ключ должен найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех строительных блоков фитнеса. Это:

1: Баланс

Что это: Поддерживает стойкость и стабильность, независимо от того, стоите вы или двигаетесь. Попробуйте йогу, тайцзи и упражнения для осанки, чтобы обрести уверенность в равновесии.

Почему это хорошо для вас: Улучшает баланс, осанку и качество ходьбы. Также снижает риск падения и боязнь падений.

2: Кардио

Что это: Использует большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Кардио тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы даже можете почувствовать небольшую одышку. Включает в себя прогулки, подъем по лестнице, плавание, походы, езда на велосипеде, гребля, теннис и танцы.

Почему это хорошо для вас: Помогает уменьшить усталость и одышку. Способствует независимости, повышая выносливость в повседневных делах, таких как ходьба, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовая и силовая тренировка

Что это: Наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений, используя вес или внешнее сопротивление от веса тела, тренажеров, свободных весов или эластичных лент. Силовая тренировка часто является силовой тренировкой, выполняемой на более высокой скорости, чтобы увеличить силу и время реакции.

Почему это хорошо для вас: Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, нарастить мышечную массу и улучшить равновесие, что важно для поддержания активности и предотвращения падений. Силовая тренировка может улучшить вашу скорость, например, при переходе через улицу, или предотвратить падение, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете движение или теряете равновесие. Наращивание силы и мощи помогут вам оставаться независимыми и упростят повседневные дела, такие как открытие банки, посадка и выгрузка автомобиля и подъем предметов.

4: Гибкость

Что это: Испытывает способность суставов вашего тела свободно перемещаться во всем диапазоне движений. Это можно сделать с помощью стационарных растяжений и растяжений, которые включают в себя движения, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и менее подверженными травмам. Йога является отличным средством повышения гибкости.

Почему это хорошо для вас: Помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для обычных физических нагрузок, таких как оглядывание за рулем, завязывание обуви, мытье волос и игра с внуками.

Виды деятельности, полезные для пожилых людей

Ходьба. Ходьба - идеальный способ начать тренироваться. Это не требует специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и может быть сделано где угодно.

Старшие спортивные или фитнес-классы. Сохраняет вашу мотивацию, а также обеспечивает источник веселья, снятия стресса и место для встречи с друзьями.

Аквааэробика и водные виды спорта. Тренировка в воде уменьшает стресс и нагрузку на суставы тела.

Йога. Совмещает серию поз с дыханием. Перемещение через позы помогает улучшить силу, гибкость и баланс, и может быть адаптировано к любому уровню.

Тай Чи и Ци Гун. Системы движения, вдохновленные боевыми искусствами, повышающие равновесие и силу. Занятия для пожилых людей часто доступны в местных YMCA или общественных центрах.

Начало работы безопасно

Активизация - одно из самых здоровых решений, которое вы можете принять с возрастом, но важно сделать это безопасно.

Получить медицинское разрешение от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас есть ранее существующее состояние. Спросите, есть ли какие-либо действия, которые вы должны избегать.

Учитывайте проблемы со здоровьем. Имейте в виду, как ваши текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать время приема лекарств и планы питания при составлении графика тренировок.

Слушай свое тело. Упражнения никогда не должны причинять боль или заставлять вас чувствовать себя паршиво. Немедленно прекратите тренировку и вызовите своего врача, если вы чувствуете головокружение или одышку, развиваете боль в груди или давление, вспыхиваете от холодного пота или испытываете боль. И отложите свою рутину, если сустав красный, опухший или болезненный на ощупь - лучший способ справиться с травмами - это, во-первых, избежать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заняться спортом меньше времени, но чаще в течение дня.

Начните медленно и постепенно наращивайте. Если вы не были активны какое-то время, постройте свою программу упражнений понемногу. Попробуйте делать интервалы между тренировками с интервалом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только один урок каждую неделю. Если вы беспокоитесь о падении или у вас есть проблемы с сердцем, начните с упражнений на стуле, чтобы постепенно повысить свою физическую форму и уверенность.

Предотвратить травмы и дискомфорт нагревая, охлаждая и сохраняя воду под рукой.

Передайте график тренировок в течение по крайней мере 3 или 4 недель, чтобы это стало привычкой, и заставьте себя придерживаться этого. Это намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.

Экспериментируйте с внимательностью. Вместо того, чтобы зонировать, когда вы занимаетесь спортом, постарайтесь сосредоточиться на том, как ваше тело чувствует себя при движении - ритм вашего дыхания, то, как ваши ноги ударяются о землю, например, ваши мышцы сгибаются. Практика осознанности позволит быстрее улучшить ваше физическое состояние, лучше снять стресс и беспокойство, а также повысит вероятность избежать несчастных случаев или травм.

Если у вас травма, инвалидность, проблемы с весом или диабет ...

Несмотря на то, что есть проблемы, связанные с тренировками с проблемами мобильности, используя творческий подход, вы можете преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными и улучшить свое здоровье и благополучие.

Поддерживайте уровни активности с правильной диетой

Диета и физические упражнения могут оказать значительное влияние на энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на свидетельства того, что им на самом деле нужно больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и мышечной массы, восстановления после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилые люди без заболевания почек или диабета должны стремиться получить около 0,5 грамма белка на фунт массы тела.

  • Измените свои источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
  • Сократите количество потребляемых вами углеводов - выпечки, пирогов, пиццы, печенья и чипсов - и замените их высококачественным белком.
  • Перекусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом, вымените кусочки пиццы на жареную куриную грудку и бобы.

Советы по сохранению мотивации

Легко расстраиваться, когда болезнь, травма или изменение погоды нарушают вашу рутину и, кажется, возвращают вас к исходному положению. Но есть способы оставаться мотивированными, когда жизненные проблемы мешают:

Сосредоточиться на краткосрочных целях, такие как улучшение вашего настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не такие цели, как потеря веса, достижение которой может занять больше времени.

Награди себя когда вы успешно завершите тренировку, достигните новой цели в фитнесе или просто явитесь в день, когда у вас возникло желание отказаться от своих планов деятельности. Выберите то, что вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе заниматься до тренировки, например, принять горячую ванну или чашку любимого кофе.

Ведите журнал. Запись вашей деятельности в дневнике упражнений не только делает вас ответственным, но и является напоминанием о ваших достижениях.

Получать поддержку. Когда вы работаете с другом или членом семьи, вы можете поощрять и мотивировать друг друга.

Как оставаться в форме, когда ваша рутина меняется
Ты в отпуске
  • Многие отели теперь имеют фитнес-центры. Возьмите с собой тренировочную одежду или снаряжение (пояс сопротивления, купальный костюм или обувь для ходьбы).
  • Выйдите и осмотрите достопримечательности пешком, а не просто на туристическом автобусе.
Уход за больным супругом отнимает у вас слишком много времени
  • Тренируйтесь на видео упражнения, когда ваш супруг дремлет
  • Попросите члена семьи или друга прийти, чтобы вы могли прогуляться
Ваш обычный приятель уходит
  • Попросите другого друга пойти с вами на ежедневную прогулку.
  • Обратитесь к другим пожилым людям в вашем районе - многие в одной лодке, так что будьте тем, кто сломает лед.
  • Присоединитесь к классу упражнений в вашем местном общественном центре или старшем центре. Это отличный способ познакомиться с другими активными людьми.
Вы переезжаете в новое сообщество
  • Проверьте фитнес-центры, парки, сайты сообщества и ассоциации отдыха в вашем новом районе.
  • Ищите действия, которые соответствуют вашим интересам и способностям.
Болезнь удерживает тебя от действия в течение нескольких недель
  • Подождите, пока вы не почувствуете себя лучше, а затем начните свою деятельность снова.
  • Постепенно вернитесь на прежний уровень активности.
Вы поправляетесь после травмы или операции
  • Поговорите со своим врачом о конкретных упражнениях и действиях, которые вы можете выполнять безопасно.
  • Начните медленно и постепенно повышайте уровень своей активности по мере того, как вы становитесь сильнее.

Похожие видео

Рекомендуемое чтение

Упражнения и старение: Можете ли вы уйти от времени отца? - Хотя старение неизбежно, физические упражнения могут помочь вам стареть с грацией и энергией. (Гарвардские Публикации Здоровья)

Как упражнение может помочь вам - охватывает преимущества упражнений для пожилых людей, безопасные упражнения, ответы на часто задаваемые вопросы и графики для отслеживания вашего прогресса. (Go4Life NIH)

Преимущества Aquatic Fitness - обсуждает преимущества водных упражнений для людей с такими заболеваниями, как остеопороз, диабет и проблемы со спиной. (Ассоциация водных упражнений)

Потребление белка и физические упражнения для оптимальной функции мышц при старении. Подробное описание того, как физические упражнения и потребление белка могут помочь ограничить и лечить связанное с возрастом снижение мышечной массы, силы и функциональных возможностей. (Европейское общество клинического питания и обмена веществ)

Йога для инвалидной коляски - Образцы поз, которые можно выполнять в инвалидной коляске. (Пусть все будут счастливы)

Найдите преподавателей йоги на стульях - найдите классы и инструкторы по йоге на стульях в США, Канаде, Англии, Ирландии и некоторых других странах. (Готовься, где вы сидите)

Стул Тай Чи - Видео, демонстрирующее Тай Чи для привязанных к стулу людей. (YouTube)

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, М.А. и Джинн Сигал, доктор философии. Последнее обновление: январь 2019 г.

Смотреть видео: Упражнения для похудения после 50 лет - Комплекс упражнений для женщин после 45 лет (November 2019).

Loading...